Os trituradores de crânios não vão realmente esmagar seu crânio. Veja quais músculos eles trabalham e por que são essenciais para braços esculpidos

SClaro, existem inúmeras maneiras de treinar a parte superior do corpo. Mas se você realmente deseja atingir seu tríceps – e, aliás, você deveria (mais sobre o porquê mais tarde) – comece a fazer trituradores de crânio. Também conhecidos como quebra-nariz, os trituradores de crânio trabalham alguns músculos e envolvem deitar-se de costas e baixar o peso até a testa. E eles soam, bem, bastante intimidante. Mas não se deixe assustar pelo nome: contanto que você pratique boa forma, essas extensões de tríceps mentirosas são tremendous seguras.

Os trituradores de crânio também são extremamente eficazes na construção de tríceps maiores e mais fortes. Além disso, eles também são muito fáceis para os cotovelos (em comparação com outros exercícios de extensão de tríceps acima da cabeça) e aumente sua habilidade no supino também.

Tem seu interesse? Proceed lendo para aprender como fazer os trituradores de crânio corretamente, exatamente quais músculos o movimento funciona e todas as vantagens que ele tem a oferecer.

Como fazer trituradores de crânios sempre com formato perfeito

Você pode fazer trituradores de crânios de várias maneiras diferentes: segurando halteres, uma barra, barras EZ, placas de peso e até faixas de resistência; você pode deitar no chão ou em um banco. Cada variação trabalhará seu tríceps.

Seja qual for a sua escolha, siga estas etapas gerais para obter a forma adequada com os trituradores de crânios.

1. Deite-se num banco ou no chão, segurando um haltere em cada mão.
2. Estenda os braços acima da cabeça, de modo que fiquem diretamente acima dos ombros.
3. Dobre os cotovelos, abaixando lentamente os halteres em direção à testa com controle e, em seguida, pressione novamente para cima.

Músculos trabalhados ao fazer trituradores de crânio

Os trituradores de crânio se concentram no fortalecimento do tríceps, os músculos localizados na parte de trás do braço, diz Kyle Sanchez, PT, DPT, CSCS, fisioterapeuta e especialista certificado em força e condicionamento na Bespoke Bodily Remedy na cidade de Nova York. Embora o treinamento do tríceps muitas vezes seja esquecido (muitos frequentadores de academia passam todo o tempo construindo bíceps maiores), esse músculo é extremamente importante para o funcionamento do braço.

“Em termos gerais, o músculo tríceps estende o braço na articulação do cotovelo e ajuda a manter o úmero estável dentro do encaixe”, diz Karina Wait, private coach da Life Time Edina em Minnesota. Ambas as coisas são essenciais para as atividades cotidianas (pense: escovar os dentes, pentear o cabelo, pegar algo em uma prateleira alta). Na verdade, sempre que você dobra ou estica os braços, seus tríceps estão trabalhando.

O tríceps é capaz de tudo isso porque é um músculo de três cabeças (é aqui também que o três no tríceps vem). “O tríceps consiste em três cabeças separadas que convergem em um único tendão no cotovelo”, diz Sanchez.

• A cabeça longa (estabiliza a articulação do ombro, estende o braço na altura do ombro e ajuda a mover o braço pelo corpo)
• A cabeça medial (desempenha um papel important na extensão do antebraço no cotovelo)
• A cabeça lateral (a mais forte das três cabeças, também ajuda na extensão do cotovelo)

“Os trituradores de crânio trabalham todas as três cabeças do tríceps”, diz Wait. “No entanto, a cabeça medial é a estrela do present.” Em comparação com as outras duas cabeças, ela está ativa em todas as formas de extensão do tríceps (incluindo a flexão da esfinge).

Embora o tríceps seja o principal músculo alvo dos trituradores de crânio, existem outros músculos que sustentam o movimento. Músculos adicionais trabalhados durante os trituradores de crânio, de acordo com Wait:

• Deltóides: estabilizar a articulação do ombro durante o esmagamento do crânio
• Parte superior das costas e dorsais: estabilizar todo o corpo no banco
• Músculos do antebraço: estabilizar o peso durante o movimento

5 benefícios dos trituradores de crânio que irão convencê-lo a adicioná-los aos seus treinos

Se ainda não o fizeram, os trituradores de crânios devem ser um elemento básico em seus treinos semanais. Aqui estão apenas alguns motivos.

1. Eles isolam e constroem o tríceps

Sempre que você dobra ou estende o braço, seus tríceps estão envolvidos, tornando um tríceps forte e saudável uma prioridade.

Para treinar adequadamente o tríceps, é necessário isolar o músculo. E os trituradores de crânio fazem exatamente isso: “Como eles têm como alvo todas as três cabeças do tríceps, é um ótimo retorno para o seu exercício”, diz Wait.

Além disso, a posição do movimento (deitado de costas) tira o impulso da equação. Com exercícios em pé, podemos usar o impulso para levantar a carga (especialmente depois de algumas repetições, quando ela começa a ficar pesada). O problema com isso é que você não obtém todos os benefícios da mudança. Os trituradores de crânios não nos dão espaço para nos enganarmos.

2. Eles apoiam a saúde dos ombros

A longa cabeça do tríceps se liga à escápula, a omoplata. “Mais especificamente, a cabeça longa contribui para a extensão e adução da articulação do ombro”, diz Wait. Ele também desempenha um papel elementary no auxílio à estabilidade da articulação do ombro, diz ela.

Portanto, os trituradores de crânio, que fortalecem a cabeça longa, podem ajudar a manter a função saudável dos ombros e combater a fraqueza dos ombros. Dor no ombro é muito comum (mais de 2 milhões de americanos consultam seu médico todos os anos, de acordo com a Cleveland Clinic), então considere adicionar trituradores de crânio à sua rotina common como estratégia preventiva.

3. Eles promovem a função saudável da articulação do cotovelo

Tríceps fortes são essenciais para a extensão do cotovelo. Novamente, “todas as três cabeças (do tríceps) são responsáveis ​​por endireitar o braço na altura do cotovelo”, diz Sanchez. Os trituradores de crânio fortalecem todas as três cabeças, cobrindo todas as bases.

Além disso, “ao levar a articulação do cotovelo à sua amplitude pure de movimento, os trituradores de crânio também podem ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo, aumentar a estabilidade no cotovelo e melhorar a saúde geral das articulações”, acrescenta Sanchez.

4. Eles aumentam a força de pressão

Seu progresso no supino estagnou ultimamente? Comece a usar trituradores de crânio para construir tríceps maiores.

“Tríceps mais fortes podem ajudá-lo a superar os 'pontos críticos' em exercícios como o supino”, diz Sanchez. Os tríceps controlam a extensão do cotovelo, por isso são cruciais para movimentos como pressão. Eles servem como músculos acessórios importantes e “atuam como sinergistas durante os movimentos de pressão”, diz ele.

5. São uma boa alternativa para pessoas que sentem dores com movimentos acima da cabeça

Você estremece quando levanta os braços acima da cabeça? Nesse caso, você deve evitar certos exercícios de tríceps, como extensões aéreas.

Felizmente, os trituradores de crânio – que são realizados deitado de costas com os braços na altura dos ombros – são uma opção incrível para pessoas com dores nos ombros, diz Sanchez.

Espere alguns segundos: “Como as articulações do ombro e do punho estão imóveis e o exercício é realizado em posição supina, os levantadores podem realizar uma flexão profunda do cotovelo (sem dor) em comparação com outros exercícios”.

7 erros comuns ao fazer trituradores de crânios

Com trituradores de crânios, a forma adequada é elementary. A má técnica não apenas torna o exercício menos eficaz, mas também pode torná-lo menos seguro (afinal, eles são chamados de trituradores de crânios). Veja como evitar os erros mais comuns (e evitar acidentes indesejados).

1. Alargando demais os cotovelos

“Mantenha os cotovelos travados e não os deixe se mover”, diz Wait. “Se você não consegue manter os cotovelos tensos e apoiados nos ombros, abaixe o peso”, acrescenta Sanchez.

2. Movendo o braço em extensão

Seus braços devem permanecer parados. “Certifique-se de estender apenas do cotovelo para maximizar o benefício dos trituradores de crânio”, diz Sanchez.

3. Movendo os pulsos

Assim como os braços, “os pulsos e antebraços devem permanecer imóveis durante todo o movimento”, diz Wait. Se você precisar de um visible: “deve haver uma linha reta do cotovelo ao antebraço e aos nós dos dedos”, diz ela.

4. Levantar muito peso

Isso pode colocar uma pressão imensa nos cotovelos e pulsos, diz Wait. Além disso, como o nome do exercício indica, você pode realmente se machucar se o peso for muito pesado e deixá-lo cair na cabeça, diz ela.

Tudo isso para dizer que “permanecer com cargas leves a moderadas é o melhor plano de ataque”, diz Wait, e Sanchez concorda.

“Sobrecarregar a articulação do cotovelo muito rapidamente pode levar a uma técnica inadequada e aumentar o risco de lesões”, diz ele. À medida que você fica mais forte, você pode aumentar lentamente o peso ao longo do tempo.

5. Não controlar a descida ou subida

O verdadeiro trabalho muscular acontece com movimentos lentos e controlados.

Mais uma vez, a segurança é a principal prioridade. “Escolha pesos que lhe permitam ter controle complete de todas as fases do movimento”, diz Wait.

6. Sua pegada é muito larga (ou muito estreita)

Para realmente atingir o tríceps, sua “aperto deve estar na largura dos ombros”, diz Wait. Essa distância também o ajudará a manter o controle do movimento.

7. Não descer o suficiente ou não estender totalmente o cotovelo na parte superior

Para aproveitar ao máximo o movimento, use toda a sua amplitude de movimento. Isso significa que quando você abaixa o peso, “certifique-se de dobrar o cotovelo até que ele não possa mais dobrar”, e quando você levantá-lo de volta, “completamente endireite o cotovelo na parte superior”, diz Wait.

Modificações para trituradores de crânio

Trituradores de crânios podem ser extenuantes. Felizmente, existem muitas maneiras de ajustar o exercício para cada nível de condicionamento físico e situação. E não se engane: modificar não significa mais fácil. Essas variações ainda vão incendiar seu tríceps.

Diminuir o peso

A boa notícia: você não precisa levantar peso para sobrecarregar seus tris. Uma carga leve ou moderada trabalhará os músculos.

Reduza as repetições

Assim como você pode ajustar o peso, também pode fazer menos repetições. Novamente, à medida que você ganha força, você pode adicionar mais repetições e séries.

Experimente equipamentos diferentes

Às vezes, seu equipamento é o problema. Por exemplo, talvez você ache estranho segurar uma barra ou seja difícil para as articulações. Felizmente, “os trituradores de crânio podem ser realizados com barras, barras EZ, halteres e até anilhas”, diz Sanchez. Troque seu equipamento e veja o que funciona melhor para você.

Experimente um tipo diferente de extensão de tríceps

Os trituradores de crânios ainda não funcionam para você? Não é nada demais. “A máquina de extensão de tríceps sentada é uma ótima alternativa”, diz Sanchez. Por não envolver movimentos acima da cabeça, também é uma boa opção para pessoas com dores nos ombros.

Perguntas frequentes

O que é melhor: banco de aperto próximo ou trituradores de crânios?

Quando se trata de exercícios de fortalecimento do tríceps, os trituradores de crânio são os vencedores, sem dúvida. Eles são melhores “para isolar o tríceps, pois são um exercício de articulação única que envolve principalmente o cotovelo”, diz Sanchez.

Wait coloca assim: “Os trituradores de crânio terão como alvo o tríceps mais do que um supino reto devido à quantidade de alongamento colocado no músculo”.

Por outro lado, “o supino reto aciona o peito e também os músculos deltóides anteriores, tornando-o menos focado no tríceps”, diz Sanchez. (Isso também se aplica ao exercício de tração facial favorito dos fãs).

Wait concorda que o tríceps fica em segundo lugar em relação aos músculos do peito no supino com pegada fechada: “O supino com pegada fechada usa o tríceps como um músculo acessório do peitoral”.

No entanto, se os trituradores de crânio causarem alguma dor no cotovelo, “o supino reto pode ser melhor”, acrescenta ela.

Você deve fazer trituradores de crânios no dia de empurrar ou puxar?

Tanto Sanchez quanto Wait dizem que os trituradores de crânios pertencem ao dia do push.

Ao incorporar o movimento em seu programa de push, “coloque-o no início do treino, quando o músculo estiver fresco, se seu foco principal for aumentar o tamanho e/ou força do tríceps”, diz Wait. Caso contrário, sinta-se à vontade para experimentar a ordem dos exercícios.