Os treinos com sacolas pesadas são uma das melhores maneiras de aliviar o estresse (por causa de todos os socos)

Os treinos com sacolas pesadas trazem uma série de benefícios. Shneider explica que esse tipo de treino é um treino para o corpo inteiro porque um soco ou chute adequado envolve todo o seu corpo e é cardio e força combinados em um só, para que você “suar muito”. Ele acrescenta que ajuda a liberar o estresse, melhora a clareza psychological e dá uma sensação de catarse. “Não há nada como deixar as mãos voarem e sentir os socos acertando o saco”, explica.

“Ao começar qualquer coisa, sempre recomendo baixar a barra para construir um hábito duradouro”, diz Shneider. Comece com uma vez por semana e, a partir daí, aumente até quatro vezes por semana. “No entanto, se você adora seu primeiro treino com mochila pesada, não há razão para não começar imediatamente três a quatro vezes por semana”, diz ele.

Muitos de nós não vamos às academias no momento – estamos malhando em casa. Considerando isso, Shneider diz que você pode comprar uma sacola pesada para sua casa, e os preços variam de cerca de US$ 100 a US$ 1.000. BoxUnion oferece uma sacola pesada independente para uso doméstico (US $ 250) junto com uma sacola premium que custa um pouco mais. Outras opções: Everlast Powercore Punching Bag ($ 260) e Century Wavemaster ($ 180).

Shneider gosta de se aquecer para um treino pesado pulando corda e boxe de sombra, junto com alongamento dinâmico e trabalho leve. Uma nota de segurança: certifique-se de envolver as mãos antes de começar e sempre socar o saco pesado com luvas de boxe. “Eu recomendo fortemente que você reserve algum tempo antes para aprender como dar socos e/ou chutes corretamente. “Isso permitirá que você aproveite ao máximo seu treino e reduce o risco de lesões”, diz Shneider. O que os iniciantes fazem é dar os socos apenas com os braços e a parte superior do corpo. “Na verdade, a força e o impacto dos seus socos vêm das pernas – de baixo para cima. Cada soco deve ser um movimento de corpo inteiro”, diz ele.

Experimente este treino para iniciantes com bolsa pesada

1. Habilidade + Rodada de Exercício x2

Este é um momento para focar nos fundamentos, diz Shneider. Então, pratique realmente seu jab e trabalhe em combos simples.

2. Rodada Energy HIIT x2

Dê um soco leve no saco sem parar por 30 segundos e, em seguida, lance golpes poderosos sem parar por 30 segundos.

3. Rodada HIIT de velocidade x2

Dê um soco leve no saco sem parar por 30 segundos e, em seguida, dê socos rápidos sem parar por 30 segundos.

4. Rodada de Explosão x2

Trabalhe em um ritmo médio de socos ininterruptos, lançando um tiro de explosão de um ou dois socos e, em seguida, volte para um ritmo médio de socos ininterruptos.

Passe por duas rodadas de cada número antes de passar para o próximo. Há oito rodadas no whole, e cada rodada dura três minutos. Descanse um minuto entre as rodadas. “Se você quiser um desafio additional, adicione alguns exercícios calistênicos, HIIT ou movimentos de força durante o minuto de descanso. Ou reduza o minuto de descanso para apenas 30 segundos”, diz ele.

Movimentos de boxe para iniciantes

Se você precisa aprimorar suas técnicas de boxe (ou ainda não tem um saco de pancadas, mas está pronto para dar um soco), este vídeo irá guiá-lo por todos os movimentos do boxe para iniciantes e ensinar alguns combos simples.

Movimentos avançados de boxe

E se você já conhece o básico, este vídeo o guiará por alguns combos mais desafiadores.

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