Os muitos, muitos benefícios da caminhada mostram que é o melhor exercício que você pode fazer para a saúde e a longevidade

Caminhar pode não apenas acrescentar anos à sua vida, mas também vida aos seus anos, aumentando a energia diária e melhorando o humor a cada passo que você dá. Então, amarre seus sapatos de caminhada e vamos ver como esse exercício simples pode levá-lo no caminho para uma vida mais longa e saudável.

10 benefícios de caminhar que darão impulso ao seu passo

1. Ligado à longevidade

Caminhar é mais do que apenas uma forma de se locomover; pesquisas mostram que é um fator chave para viver uma vida mais longa. Julho de 2020 BMJ pesquisas relatam que mesmo caminhadas tranquilas, quando feitas regularmente, podem prolongar a expectativa de vida, combatendo os efeitos do estilo de vida sedentário. E uma análise de julho de 2020 em The Lancet Saúde World tiveram resultados semelhantes para um grupo de teste mundial.

É particularmente importante à medida que você envelhece. O Rede JAMA aberta também relataram que os idosos que praticam caminhadas regulares relatam melhor saúde e envelhecimento mais lento em comparação com os seus homólogos menos ativos.

Enquanto você está nisso, por que não acelerar o ritmo? Um estudo de junho de 2019 do BMJ indicaram que velocidades de caminhada mais rápidas estão associadas a um risco significativamente reduzido de morte por doenças cardiovasculares.

2. Melhora a saúde do coração

Há uma razão para Associação Americana do Coração⁵ recomenda fortemente fazer caminhadas regulares: caminhar é uma ameaça tripla quando se trata de proteger a saúde do coração, ajudando a baixar a pressão arterial⁶, melhorar os níveis de colesterol⁷e estabilizar o açúcar no sangue.

Pesquisa de agosto de 2023 no Jornal Britânico de Medicina Esportiva mostra que caminhar em ritmo moderado pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças coronárias e aumentar a resiliência cardiovascular geral.

E um estudo de novembro de 2017 no Jornal Europeu do Coração destaca que caminhar regularmente pode diminuir significativamente o risco de incidentes cardiovasculares, como ataques cardíacos e derrames, ao melhorar a circulação sanguínea e a função cardíaca.

3. Combate a fadiga e aumenta a energia

Caminhar é um energizador pure que pode ajudar a aumentar sua resistência e reduzir a fadiga. Pesquisa de maio de 2017 em Fisiologia e Comportamento indica que subir escadas regularmente e de baixa intensidade aumenta o fluxo sanguíneo e o suprimento de oxigênio, o que ajuda a aumentar o estado de alerta e a energia geral. Eles até disseram que period mais eficaz que a cafeína!

E um julho de 2018 Perspectivas de Promoção da Saúde estudo revela que praticar sessões regulares de caminhada pode melhorar significativamente a energia física e a vitalidade, provavelmente devido à liberação de endorfinas, muitas vezes conhecidas como hormônios do “bem-estar” que elevam naturalmente o humor e os níveis de energia.

4. Promove a saúde intestinal

Caminhadas regulares, especialmente após as refeições, promovem uma melhor motilidade intestinal e contribuem para o bem-estar digestivo geral. Caminhar também tem um impacto positivo significativo na digestão.

Pesquisa de maio de 2023 no Medicina e Ciência no Esporte e Exercício demonstra que interromper períodos prolongados de sessão com pequenas pausas para caminhar pode melhorar a saúde e a função digestiva.

Este estudo descobriu que a caminhada intermitente estimula os músculos utilizados no trato gastrointestinal, auxiliando na quebra e absorção mais rápida e eficiente dos alimentos. Isso pode ajudar a aliviar problemas digestivos comuns, como inchaço, prisão de ventre e desconforto belly.

5. Mantém a saúde das articulações

Caminhar desempenha um papel essential na manutenção da saúde das articulações, pois tensiona suavemente as articulações, promovendo melhor circulação e distribuição do fluido articular e reduzindo o risco de rigidez.

De acordo com um estudo de maio de 2019 no Jornal Americano de Medicina Preventiva, caminhar regularmente ajuda a reduzir a dor e a melhorar a função em indivíduos com artrite. E outro estudo de abril de 2019 em Distúrbios musculoesqueléticos do BMC descobriram que caminhar pode melhorar a lubrificação e a função das articulações do joelho, retardando a progressão da osteoartrite.

6. Reduz sintomas de depressão e ansiedade

Os benefícios da caminhada vão além dos aspectos físicos – caminhar pode ser uma ferramenta poderosa na luta contra a depressão. Um estudo de janeiro de 2019 em Psiquiatria JAMA descobriram que exercícios de intensidade moderada, incluindo caminhada, têm efeitos antidepressivos significativos.

Os pesquisadores observaram que 35 minutos de caminhada diária podem reduzir significativamente o risco de desenvolver depressão grave, ajudando a modular os hormônios do estresse e a aumentar a produção de endorfinas.

Além disso, a pesquisa de dezembro de 2018 no Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública apoia ainda mais estas descobertas, sugerindo que a caminhada common aumenta o quantity das regiões cerebrais envolvidas na regulação do humor, como o hipocampo, potencialmente atenuando os sintomas de depressão.

Caminhar também pode diminuir significativamente os sintomas de ansiedade, promovendo relaxamento e reduzindo os níveis de hormônio do estresse no corpo, de acordo com um estudo de maio de 2018 em Ciências comportamentais.

Por último, um estudo de setembro de 2019 da Relatórios Científicos acrescenta que caminhar não só melhora a função cerebral, mas também melhora significativamente o humor e o bem-estar psychological.

7. Melhora a saúde do cérebro

Caminhar regularmente não é bom apenas para o corpo; também é benéfico para o cérebro. Caminhar de intensidade moderada pode retardar significativamente o declínio cognitivo em adultos, aumentando o fluxo sanguíneo para o cérebro, de acordo com um estudo de outubro de 2018 em Neurologia.

E pesquisa de julho de 2020 do Jornal Britânico de Medicina Esportiva relata que caminhar melhora a conectividade neural e promove a neuroplasticidade, que desempenha um papel essential na manutenção das funções cognitivas.

Além disso, um estudo histórico de julho de 2017 em A Lanceta indica que o exercício físico common, incluindo caminhadas, pode reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer em até 50 por cento. Outras descobertas de setembro de 2022 Neurologia JAMA revelam que a caminhada contribui para uma maior espessura cortical, atrasando potencialmente o início da demência.

8. Alivia dores lombares

Se você tem dores nas costas, caminhar é uma ótima opção para se manter ativo e sem dor, de acordo com uma pesquisa de março de 2019 em Deficiência e Reabilitação. O estudo indicou que a caminhada aeróbica de baixo impacto pode reduzir significativamente a gravidade da dor e melhorar a capacidade funcional em pessoas com dor lombar crônica.

Caminhar promove a circulação, reduz a rigidez e fortalece os músculos que sustentam a coluna, contribuindo para a redução da dor e uma recuperação mais rápida.

9. Apoia a composição corporal saudável

Esta forma de exercício suave, mas eficaz, também apoia as funções metabólicas gerais, que são cruciais para o controlo do peso e a saúde a longo prazo.

Caso em questão: um estudo de setembro de 2014 no Jornal de Nutrição e Bioquímica do Exercício descobriram que caminhar regularmente ajuda a reduzir a gordura corporal e a melhorar os marcadores relacionados à obesidade.

10. Melhora a qualidade do sono

Desfrute de um sono mais profundo e revigorante caminhando diariamente. A caminhada common melhora os ritmos circadianos, promove o relaxamento e diminui os sintomas de insônia e ansiedade, que muitas vezes são barreiras para um bom sono.

Um estudo em Saúde do Sono descobriram que caminhar de intensidade moderada ajuda a aumentar a duração do sono e reduz o tempo que leva para adormecer à noite. Outro estudo, detalhado na edição de outubro de 2016 da BMJ abertoapoiam estas descobertas, indicando que a caminhada diária não só melhora a eficiência do sono, mas também contribui para padrões de sono mais restauradores.

Como começar com uma rotina de caminhada

Tudo o que você realmente precisa para começar é um par de tênis confortáveis ​​que ofereçam um bom suporte e um native seguro para caminhar, como a calçada do bairro, uma trilha no parque ou até mesmo uma esteira.

Comece planejando caminhar pelo menos 15 a 30 minutos por vez, três a cinco dias por semana. Eventualmente, você desejará caminhar pelo menos 30 minutos cinco dias por semana, de acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos. Caminhe em um ritmo que lhe permita conversar confortavelmente – também conhecido como The Speak Check. Esse ritmo moderado garante que você se mova rapidamente, mas sem se esforçar demais.

À medida que você se acostuma com sua rotina, aumente gradualmente sua duração em até 2 a 5 minutos por semana, sugere a Clínica Mayo. Depois você pode ajustar variáveis ​​como velocidade e terreno. Incorpore colinas íngremes ou trilhas rochosas para desafiar diferentes grupos musculares e aumentar sua resistência (mas mude apenas uma variável de cada vez no início).

Você provavelmente começará a ver alguns dos benefícios de caminhar rapidamente, mas acompanhar seu progresso com um pedômetro ou um aplicativo de health também pode motivá-lo, mostrando conquistas incrementais e encorajando-o a estabelecer novos recordes pessoais. Ou experimente um Desafio de Passos, como o apresentado pela Properly + Good.