Os melhores treinadores revelam se os pulmões ou os agachamentos são melhores para pernas esculpidas

EUSe você tem o objetivo de tonificar e esculpir as pernas, agachamentos e estocadas podem ser uma prioridade em sua rotina de ginástica. No entanto, pode ser complicado saber qual optar para obter os melhores resultados – e muito menos como fazer cada um da forma correta.

“Tanto os agachamentos quanto os avanços são recomendados para uma parte inferior do corpo bem arredondada e esculpida”, diz o private coach certificado Nico Gonzalez, CPT, treinador de movimento world e educador do Balanced Physique.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre estocada versus agachamento, como fazer cada um, seus prós e contras e qual você deve optar com base em seus objetivos.

Agachamentos

Pensando bem, os agachamentos não são apenas para pernas esculpidas (embora certamente possam ajudar nisso!). Eles são uma parte essencial do funcionamento na vida cotidiana.

“Nós agachamos todos os dias de nossas vidas, por isso é importante manter os músculos e articulações funcionando pelo maior tempo possível”, diz Gonzalez. “Todos nós precisamos agachar – seja com pesos de mão, uma barra ou apenas o peso do corpo.”

Praticar agachamentos pode tonificar as pernas e, ao mesmo tempo, melhorar o equilíbrio e a mobilidade geral.

Como fazer isso

Veja como realizar um agachamento corretamente, de acordo com Gonzalez.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os ombros para trás, os dedos dos pés ligeiramente virados para fora e os braços ao lado do corpo.
2. Dobre os joelhos enquanto empurra os quadris para trás e transfira o peso para os calcanhares enquanto se agacha.
3. Mantenha o peito erguido e o núcleo contraído. Levante os braços acima da cabeça enquanto se agacha, de modo que os bíceps fiquem perto das orelhas.
4. Agache-se até que os joelhos fiquem paralelos ao chão – ou pare antes disso se sentir dor ou não conseguir manter a forma adequada.
5. Contraia os glúteos e empurre os calcanhares para endireitar as pernas e voltar à posição ereta.

“Trabalhe em direção a uma coluna neutra, onde suas costas não sejam arredondadas nem arqueadas”, diz Gonzalez.

Se você é iniciante, deve começar apenas com o peso corporal, mas pode adicionar pesos para progredir ao longo do tempo. Os pesos devem ser sempre leves o suficiente para que você possa manter a forma adequada.

Full três séries de 15 a 20 repetições cada, duas vezes por semana.

Músculos trabalhados

Os agachamentos são ótimos para pernas esculpidas, mas também fortalecem o núcleo e ajudam a manter a estabilidade e o equilíbrio.

O agachamento trabalha os seguintes músculos:

• Todos os três músculos glúteos (glúteo mínimo, glúteo médio e glúteo máximo)
• Quadríceps (extensores do joelho)
• Isquiotibiais (flexores do joelho)
• Eretores (na parte de trás)
• Gastrocnêmio (os bezerros)
• Músculos centrais (estabilizadores)

Pode ser uma surpresa que o agachamento tenha como alvo o seu núcleo. Este exercício é ótimo para ativar vários músculos centrais – não apenas os abdominais.

“Quando você dobra os quadris e inclina o corpo para a frente, os músculos profundos da parte inferior das costas, chamados multífidos, disparam”, diz Gonzalez. “Além disso, os músculos do assoalho pélvico reagem durante o agachamento de maneira positiva e saudável.”

Prós

Um agachamento permite que você use cargas mais pesadas enquanto fica sobre duas pernas. Também proporciona mais equilíbrio e estabilidade do que uma estocada, diz Jahkeen Washington, CPT, proprietário do Harlem Kettlebell Membership.

“Se o seu objetivo é mover um peso muito maior e desenvolver força máxima, eu priorizaria o agachamento em vez da estocada”, diz Washington.

Um movimento funcional pure, o movimento de agachamento reflete os movimentos que você faz diariamente ao sentar, levantar do banheiro e assim por diante.

O agachamento também trabalha várias partes do corpo ao mesmo tempo, chamado de exercício composto.

“Um agachamento requer vários músculos para ser executado, o que pode aumentar sua frequência cardíaca e queimar mais calorias durante o treino”, diz Gonzalez.

Contras

É importante seguir os passos acima para realizar um agachamento corretamente, porque eles geralmente são feitos de forma inadequada (os erros incluem arredondar as costas e dobrar os joelhos para dentro), o que pode causar lesões.

Isso é especialmente importante à medida que você continua adicionando peso ao treino de agachamento, o que é elementary para construir músculos ao longo do tempo.

“Embora você possa usar seu próprio peso corporal para agachamentos, as progressões precisam de peso adicional”, diz Gonzalez. “Os agachamentos com peso corporal são incríveis por si só, mas se você quiser esculpir as pernas, adicionar resistência é essencial.”

Além disso, você precisará incorporar mais variedade do que apenas agachamentos em sua rotina para manter os músculos equilibrados.

“Não se pode viver apenas de agachamentos – agachamentos repetitivos sem uma rotina de exercícios completa levarão a desequilíbrios musculares”, diz Gonzalez. “Incorpore movimentos laterais da parte inferior do corpo, como passos laterais com uma faixa round e trabalho na parte interna da coxa para equilibrar tudo.”

“Nós agachamos todos os dias de nossas vidas, por isso é importante manter os músculos e articulações funcionando pelo maior tempo possível.” —Nico Gonzalez, CPT

Pulmões

Os pulmões aumentam a força da parte inferior do corpo e esculpem as pernas, tanto através do treinamento com peso corporal apenas quanto quando você adiciona resistência como pesos.

“Eles também melhoram o equilíbrio da parte inferior do corpo”, diz Gonzalez. “Esse equilíbrio é desafiado através de estocadas porque usamos uma perna de cada vez, na frente ou atrás do corpo.”

Por causa disso, os avanços são um ótimo exercício para melhorar o equilíbrio e a estabilidade geral.

Como fazer isso

Veja como realizar uma estocada corretamente, de acordo com Gonzalez.

1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços cruzados na frente do peito.
2. Dê um passo à frente com a perna esquerda, dobrando as pernas dianteiras e traseiras em um ângulo de 90 graus.
3. Mantendo o peito alto, dobre os joelhos e caia no chão com controle. Proceed abaixando até que o joelho de trás esteja a cerca de 2,5 centímetros do chão (ou o mais baixo que você puder).
4. Empurre o pé esquerdo para voltar à posição inicial.
5. Repita até que todas as repetições sejam concluídas de um lado ou alterne as repetições, dando um passo à frente com a perna direita a seguir.

“O joelho da perna de trás deve estar dobrado brand abaixo dos quadris e o joelho da perna da frente também deve estar dobrado – de preferência ambos a 90 graus”, diz Gonzalez. “O calcanhar traseiro deve ser levantado.”

Tal como acontece com o agachamento, os iniciantes devem começar apenas com o peso corporal, mas você pode adicionar pesos para progredir ao longo do tempo. No entanto, os pesos devem ser leves o suficiente para que você possa manter a forma adequada.

Full três séries de 15 a 20 repetições cada, duas vezes por semana.

Músculos trabalhados

Os músculos trabalhados em uma estocada são semelhantes aos trabalhados em um agachamento, incluindo o núcleo. No entanto, as investidas podem atingir um pouco menos os músculos eretores das costas.

Quando você executa uma estocada, os principais músculos que ela trabalha incluem:

• Glúteos
• Quadríceps
• Músculos isquiotibiais
• Gastrocnêmio
• Músculos centrais

Prós

Os pulmões permitem fortalecer ambos os lados do corpo individualmente, o que é útil se você é um atleta que passa mais tempo em uma perna, diz Washington. Você pode trabalhar para diminuir quaisquer desequilíbrios perceptíveis entre os dois lados – ao mesmo tempo que aumenta seu equilíbrio e estabilidade.

“Se você deseja ganhar força e ao mesmo tempo treinar outras qualidades como equilíbrio, coordenação e estabilidade, a estocada será uma opção melhor do que o agachamento”, diz Washington.

Semelhante ao agachamento, os avanços também podem ajudá-lo a realizar as atividades cotidianas com mais facilidade.

“Os pulmões são um exercício funcional que melhora a caminhada, a corrida, a caminhada e a subida de escadas”, diz Gonzalez.

Você também pode tentar variações como estocadas e estocadas laterais para adicionar variedade à sua rotina de exercícios e atingir diferentes músculos.

Contras

Se o equilíbrio é um desafio para você, os avanços também podem ser.

“Você pode querer se agarrar a algo enquanto aprende como avançar corretamente sem cair – e eventualmente progredir sem assistência”, diz Gonzalez.

Se você tiver certas condições ou lesões subjacentes, também poderá evitar investidas.

“Os pulmões podem exercer muita pressão sobre os joelhos e tornozelos, dependendo das lesões e limitações dos clientes”, diz Gonzalez.

Embora você possa diminuir os movimentos para ajustar, é sempre melhor falar com seu médico ou um treinador certificado se sentir dor ou tiver preocupações.

“Se você deseja ganhar força e ao mesmo tempo treinar outras qualidades como equilíbrio, coordenação e estabilidade, a estocada será uma opção melhor do que o agachamento.” —Jahkeen Washington, CPT

O resultado closing

Tanto agachamentos quanto estocadas podem ajudá-lo a tonificar as pernas. “Se você quiser pernas esculpidas, recomendo usar ambos para obter o máximo de benefícios”, diz Washington.

Dito isto, o agachamento pode ser uma opção melhor se você tiver dificuldade de equilíbrio – ou quiser evitar colocar muita pressão em uma única articulação, como o joelho.

Em ambos os casos, crie estratégias para aumentar sua carga ao longo do tempo para aumentar a força.

“Quer você prefira agachamentos ou estocadas, ou use ambos, a melhor maneira de construir pernas esculpidas é por meio de sobrecarga progressiva”, diz Washington.

Se você tiver dúvidas sobre como adicionar pesos com segurança aos seus agachamentos ou estocadas, ou como identificar o que é melhor para você, fale com um treinador certificado que pode orientá-lo.