Hoje, a Peloton expandiu suas ofertas de aulas de spin baseadas em bicicleta e sua bicicleta de spin para uma variedade de outras aulas de health que podem ser concluídas com o Peloton Tread ou Peloton Row, ou qualquer esteira ou máquina de remo.
A marca também criou planos de treino que podem ajudar tanto os veteranos viciados em health quanto os novos no treino a alcançar não apenas um estilo de vida mais saudável, mas também alguns objetivos épicos, como completar um triatlo ou uma corrida. Peloton também lançou recentemente um novo aplicativo independente chamado Power +, que visa eliminar as suposições do treinamento de força.
Pedimos a seis instrutores favoritos dos fãs do Peloton, especializados em metas específicas de condicionamento físico, que vão desde corrida até força, para criar regimes de treinamento de várias semanas para impulsionar sua jornada de bem-estar, quer você simplesmente queira melhorar sua mobilidade ou crescer com um objetivo como completar uma maratona .
1. Treinando para uma maratona
Becs Gentry vive o que prega como uma das instrutoras específicas de corrida do Peloton. Gentry completou várias maratonas, incluindo a Maratona de Londres e a Maratona de Nova York. Ela até completou uma maratona em menos de três horas!
“Em primeiro lugar, você vai querer trabalhar no desenvolvimento de sua capacidade de corrida de resistência”, diz Gentry. “Peloton tem ótimas corridas de resistência que podem ser feitas tanto no Peloton Tread quanto ao ar livre; temos corridas de 30 minutos que chegam a 60 minutos, e a opção de 'pilha' do Peloton significa que você pode alinhar várias aulas para que possa atingir sua meta de tempo de treino planejado nesses dias de corrida longa.
Gentry sugere uma mistura saudável de sessões de corrida de resistência do Peloton, bem como alguns exercícios de velocidade para ajudá-lo a construir uma base aeróbica forte e, ao mesmo tempo, aumentar sua capacidade para ritmos de corrida mais rápidos.
Ela sugere duas a três corridas de resistência por semana, que podem ser compostas por aulas como uma simulação de corrida de 60 minutos do Peloton ou uma das aulas de 75 minutos de Gentry, como sua corrida pop de 75 minutos.
Quanto ao trabalho rápido, Gentry sugere algumas das aulas intervaladas de 20 a 60 minutos do Peloton, pois elas têm intervalos um pouco mais longos e mais desgastantes, mas não levam você até seu esforço máximo. Não se esqueça de adicionar algumas subidas também para trabalhar todos os grupos musculares igualmente.
Por último, Gentry lembra aos corredores que misturem também algumas aulas de Peloton Power e Core For Runners, uma a duas vezes por semana.
Peloton também tem um plano de treinamento de 18 semanas para quem deseja enfrentar sua primeira maratona. Confira o programa Street to 26.2 aqui:
2. Treinamento para triatlo
Matt Wilpers é um triatleta talentoso e instrutor de Peloton que completou várias corridas de meio Ironman, bem como maratonas. Ele traz mais de 10 anos de experiência como treinador para suas aulas no Peloton e é especializado em aulas focadas no ciclismo.
Um triatlo consiste em natação, ciclismo e corrida, completados um após o outro, geralmente em um dia. Há uma variedade de distâncias em cada uma das três disciplinas, desde um triatlo de distância de “dash” mais curto (750 metros de natação, 12,5 milhas de bicicleta, 3,1 milhas de corrida) até um triatlo Ironman de longa distância ( Natação de 3,9 quilômetros, ciclismo de 180 quilômetros, corrida de 42 quilômetros).
Você vai querer treinar de quatro a 24 semanas, dependendo do seu nível de experiência com triatlo e da distância que você está treinando, de acordo com Wilpers.
Embora o Peloton atualmente não ofereça exercícios de natação, Wilpers recomenda várias aulas de ciclismo e corrida para você começar a treinar para um triatlo.
Aulas de ciclismo
- Passeios na zona de energia: Notice seu teste de FTP e treine com zonas baseadas em watts/saída personalizadas para você. Essas aulas são divididas em três níveis diferentes, dependendo das zonas nas quais você deseja se concentrar.
- Resistência da zona de potência, zonas 2 a 3: essas aulas provavelmente constituirão a maior parte do seu treinamento para garantir que você consiga lidar com as distâncias de ciclismo. Peloton oferece aulas com duração de até duas horas – por exemplo, este passeio de resistência na zona de potência de 45 minutos.
- Zona de Potência, Zonas 3 a 6: Essas aulas são uma progressão das aulas de resistência. São ótimas aulas de construção quando é hora de começar a adicionar intensidade ao seu treinamento para desenvolver melhor o limiar láctico, o VO2 máximo e a capacidade anaeróbica (a capacidade do seu corpo de produzir energia sem oxigênio durante treinos curtos e de alta intensidade). Essas aulas ajudarão você a ficar mais rápido – por exemplo, este passeio de energy zone de 30 minutos.
- Energy Zone Max, Zonas 3 a 7: Essas aulas oferecem exercícios inovadores e de alta intensidade que ultrapassam seus limites nas zonas 4 a 6 e geralmente direcionam sua força neuromuscular (onde seu cérebro e músculos trabalham juntos) na zona 7. Essas aulas irão ajudá-lo a ficar mais rápido – por exemplo, este Passeio máximo na zona de potência de 45 minutos.
- Passeios de baixo impacto: Nessas aulas, você trabalhará em exercícios para ajudá-lo a melhorar a pedalada para pedalar com mais eficiência e eficácia – por exemplo, este passeio de baixo impacto de 20 minutos.
- Passeios profissionais para ciclistas: Essas aulas não apenas oferecem ótimos treinos, mas você também receberá dicas e conselhos de treinamento de um ex-ciclista profissional – por exemplo, esta simulação de corrida de 45 minutos com Christian Vande Velde.
- Passeios de aquecimento e resfriamento: Faça essas aulas antes e depois de treinos intensos de ciclismo.
- Aulas de alongamento e ioga pós-passeio: Fazer uma dessas aulas após cada passeio é essencial para manter o corpo bem.
Aulas de corrida
- Corridas de resistência: ótimas aulas para desenvolver resistência aeróbica e muitas vezes constituem a maior parte do seu treinamento – por exemplo, esta corrida de resistência de 30 minutos (Peloton Tread) ou esta corrida de resistência de 30 minutos (ao ar livre).
- Corridas de progressão: Comece devagar e termine rápido. Essas são ótimas aulas para começar a construir conforto com velocidade – por exemplo, esta corrida progressiva de 30 minutos.
- Tempo Runs: Um nível acima das corridas de progressão, essas aulas são onde você se concentra em manter um ritmo elevado por longos intervalos ou, em alguns casos, durante toda a duração da aula. Novamente, eles são ótimos para melhorar a velocidade – por exemplo, este tempo run de 45 minutos.
- Execuções em intervalos: Aqui, você começará a trabalhar em velocidade máxima para ajudar a melhorar o condicionamento físico e a mecânica. Essas aulas são ótimas para torná-lo um corredor mais rápido e eficiente em geral. As durações dos intervalos são geralmente de um minuto ou mais – por exemplo, esta corrida interna de 45 minutos (Peloton Tread) ou esta corrida intervalada de 20 minutos (ao ar livre).
- Corridas HIIT/HIIT e corridas em subidas: Semelhante às corridas intervaladas, essas são ótimas aulas para desenvolver sua velocidade e mecânica de ponta. Os intervalos nessas aulas são normalmente de um minuto ou menos – por exemplo, esta corrida HIIT de 20 minutos e subidas (Peloton Tread) ou esta corrida HIIT de 30 minutos (ao ar livre).
- Aquecimento pré-corrida, execuções de aquecimento e execuções de resfriamento: Essas aulas são essenciais para o aquecimento e o resfriamento de corridas de maior intensidade, como as corridas de ritmo.
- Alongamentos pós-corrida e ioga para corredores: Fazer uma dessas aulas após cada passeio é essencial para manter o corpo bem.
- Força para corredores: Essas aulas são ótimas para fornecer exercícios de força simples, mas eficazes, que você pode aumentar ou diminuir dependendo de onde você está no treinamento.
Programas a seguir
Um ótimo condicionamento físico não é construído a partir de um ótimo treino – é construído pela aplicação consistente do estresse do treinamento ao longo do tempo. Aqui estão alguns programas e coleções que você pode usar em seu treinamento de triatlo.
- Ciclismo
- O Energy Zone Coaching oferece três programas periodizados (ou ciclos de treinamento) para ajudá-lo a desenvolver seu condicionamento físico de maneira progressiva. Abaixo eles estão na ordem do mais fácil ao mais difícil:
- Correndo
- Caminho para o seu 26.2: Treinamento para um triatlo de distância Ironman. Você pode usar parte ou todo este programa para ajudar a desenvolver seu treinamento de corrida.
- Caminho para a Meia Maratona: Uma ótima opção apenas de áudio e sem necessidade de {hardware} para ajudar a desenvolver seu treinamento de corrida para um triatlo meio ou 70,3
- Vá a distância: 5K: Uma opção fantástica para ajudar a desenvolver seu treinamento de corrida para um triatlo de distância dash
“Durante suas semanas de treinamento para um triatlo, tente incluir uma longa natação, pedalada e corrida, onde você estará construindo conforto dentro da distância que precisará percorrer durante a corrida. Recomendo fazer pelo menos uma a duas sessões de cada disciplina por semana”, diz Wilpers. “Além disso, tente fazer pelo menos um passeio ao ar livre por semana. O Peloton pode ajudá-lo a desenvolver um ótimo condicionamento físico em ambientes fechados, mas é importante desenvolver também seu manuseio de bicicletas ao ar livre e habilidades de ciclismo, o que é melhor feito ao ar livre.
Por último, Wilpers recomenda fazer algumas corridas imediatamente após um passeio de bicicleta durante as semanas de preparação para o triatlo. Isso ajudará a sensação de corrida menos “chocante” ao sair da bicicleta no dia da corrida.
3. Treinamento para melhorar a força geral
Rad Lopez é um nova-iorquino nascido e criado, que cresceu na mesma cidade onde agora leciona no Peloton. Lopez passou seus primeiros anos como boxeador competitivo, o que o levou ao caminho da preparação física e do treinamento pessoal. Ele também é um dos três instrutores do Peloton que ministram aulas em inglês e espanhol.
“Para melhorar a força geral, sugiro um plano de treinamento de sobrecarga progressiva e a repetição de programas de divisão de força para frente”, diz Lopez. “Com esses tipos de programas, semana após semana, você tentará aumentar o peso de seus levantamentos, o número de repetições e também a duração das repetições.”
Lopez recomenda os dois programas a seguir para trabalhar seus pontos fortes:
- Aumente o quantity (encontrado em “Coleções”): Ao longo de 4 semanas, vários instrutores orientarão você em aulas programáticas enquanto aumentam gradualmente suas repetições, carga e quantity. Faça as aulas no Peloton Information para obter métricas adicionais. Existem 10 coleções Pump Up the Quantity na plataforma Peloton. Encontre-os em “Coleções” em seu dispositivo ou aplicativo Peloton.
- Programa de divisão intermediária de 3 dias (encontrado em “Programas”): Maximize seus treinos dividindo o treinamento (ou seja, dividindo seu programa de treinamento por grupo muscular ou padrão de movimento). Aumente a força e construa músculos neste programa de uma semana, visando áreas específicas do seu corpo durante cada treino. Repita e acompanhe seu progresso.
Esses programas devem ser realizados semana após semana para continuar a progredir em sua jornada de força.
4. Treinamento para melhorar a mobilidade geral
Hannah Corbin é uma treinadora de health veterana que é instrutora de Peloton há mais de uma década, especializada em mobilidade, barra, alongamento, rolamento de espuma, ciclismo e dança cardiovascular. Seu bordão é: “Você se alongou?” como um lembrete amigável aos membros do Peloton para nunca se esquecerem de incluir a mobilidade como parte de sua rotina geral de condicionamento físico.
“Gosto de pensar na mobilidade como uma combinação de eliminar as camadas de 'blá' do dia e focar na capacidade de mover as articulações com liberdade e facilidade”, diz Corbin. “Se o seu objetivo é reduzir a dor, restaurar o movimento ou alongar os músculos, você veio ao lugar certo com nossas aulas Peloton focadas na mobilidade.”
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
“Uma das coisas mais importantes a lembrar ao trabalhar com mobilidade, alongamento e rolamento de espuma é remover o seu ego da equação”, diz Corbin. “A mobilidade é uma situação de menos é mais alimentada pela respiração.”
5. Treinamento para melhorar a resistência cardiovascular geral
Selena Samuela é uma das instrutoras de força e corrida do Peloton, e sua criação em uma família de jogadores profissionais de futebol italianos a posicionou bem para entrar no espaço health quando adulta. Samuela traz sabores de sua experiência no surf e no boxe para motivar os usuários do Peloton a se conectarem com seu corpo e mente para tirar o máximo proveito de si mesmos.
Para melhorar a resistência cardiovascular geral, Samuela recomenda começar com exercícios fáceis e desenvolver exercícios mais desafiadores ao longo do tempo. Ela sugere fazer as aulas a seguir duas a três vezes por semana durante quatro semanas para começar a melhorar seu condicionamento cardiovascular geral.
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
- Cardio HIIT de 30 minutos
- Se você empilhar esta aula, combiná-la com uma aula de aquecimento e uma aula de recuperação depois, esta aula pode ser isolada como seu treino
- Corrida HIIT de 20 minutos
- Se você gosta mais de correr, experimente uma aula de corrida HIIT.
6. Treinamento para melhorar o condicionamento físico geral como iniciante
Matty Maggiacomo tenta transformar cada treino em uma festa e entreter os membros do Peloton por meio de sua narrativa e estilo de ensino focado no humor.
“Os iniciantes devem começar com o objetivo de aprender o básico para passar para aulas mais desafiadoras”, diz Maggiacomo. “Eu recomendo uma atualização do básico e uma rotina constante de quatro a seis semanas de conteúdo resumido que inclui primeiro a educação básica, depois você pode desenvolver força, cardio e flexibilidade.”
Se você está apenas começando com um programa de força, é importante compreender os sete padrões fundamentais de movimento, diz ele. Eles incluem: agachamento, estocada, dobradiça, empurrar, puxar, girar e marcha (caminhar com carga). Para estes, Maggiacomo recomenda a coleção Power Fundamentals do Peloton (encontrada em “Coleções”).
“O objetivo aqui é aprender alguns dos componentes de qualquer rotina de força. São aulas informativas e baseadas em demonstrações que ajudam você a aprender esses movimentos”, diz ele. “O próximo passo é o Programa de Força para Iniciantes do Peloton, que você pode encontrar em 'Programas'.”
Quanto à corrida, Maggiacomo recomenda aulas de caminhada de baixo impacto, de 20 a 30 minutos, pelo menos quatro a cinco vezes por semana para começar. Ele sugere combinar isso com uma aula de alongamento de 10 minutos ou aula de ioga Peloton depois.
Maggiacomo diz que menos é mais para começar sua jornada de preparação física como iniciante.
“À medida que você se sentir confortável com essas aulas, poderá adicionar mais aulas durante a semana ou aproveitar uma aula de maior duração”, diz ele. “Na terceira ou quarta semana, você estará pronto para aulas de 30 minutos. Nunca negligencie uma aula de alongamento ou mobilidade.”
Semana 1
- Faça três ou quatro treinos de força de 20 minutos, focados na mobilidade e na força do peso corporal. Inclui também sessões de mobilidade de 10 a 15 minutos.
Semana 2
- Faça três ou quatro treinos de força para iniciantes, focados na força e mobilidade de todo o corpo.
Semana 3
- Faça três ou quatro exercícios de força para iniciantes focados na força, no núcleo e na mobilidade da parte superior e inferior do corpo.
Semana 4
- Faça quatro ou cinco treinos de força – com um ou dois deles com 30 minutos de duração – com foco na parte superior, inferior e de corpo inteiro, núcleo e mobilidade.