Os exercícios com peso corporal 'contam' como treinamento de força?

Quando foi a última vez que você treinou força? Se você não gosta de levantar pesos, pode estar pensando: “uh…nunca?” Ou você pode estar se perguntando se algo como ioga, kickboxingou outros exercícios de peso corporal podem “contar” como treinamento de força.

A verdade é que você não precisa colocar o dedo em um haltere ou barra para obter ganhos. “Para ficarmos mais fortes, precisamos simplesmente recrutar e fatigar as nossas fibras musculares”, explica fisiologista do exercício certificado Luke Carlson, CEP, CEO e fundador da Descubra a força.

Isso pode ser feito com máquinas, pesos livres, faixas de resistência ou apenas com o peso do corpo, diz ele. Isso mesmo: Apenas o seu peso corporal.

Não está convencido? Proceed lendo enquanto os especialistas explicam por que os exercícios com peso corporal podem ajudá-lo a aumentar a força e como garantir que eles marquem a caixa do treinamento de resistência.

Os treinos com peso corporal 'contam' como treinamento de força?

A resposta é uma retumbante sim. “Treinos de peso corporal definitivamente contam como treinamento de força”, diz private coach certificado Nicole Thompson, CPT.

Em vez de usar equipamentos para fornecer resistência externa contra a qual seus músculos trabalharão, esses exercícios utilizam o peso do seu corpo. “Exercícios como flexões, flexões e agachamentos são exemplos clássicos de exercícios de peso corporal que treinam efetivamente vários grupos musculares”, diz Thompson. “Assim como o levantamento de peso tradicional, os exercícios com peso corporal podem estimular o crescimento muscular, aumentar a resistência muscular e melhorar a saúde geral.”

Embora pesos pesados ​​possam ajudá-lo a ficar mais forte e a construir músculos, eles não são necessários. Pegue isso Estudo de 2023¹ publicado em Fisiologia Experimentalpor exemplo: Dois pequenos grupos de adultos saudáveis ​​foram designados para fazer treinamento de resistência com peso corporal ou peso livre durante oito semanas, e os pesquisadores descobriram que ambos os grupos aumentaram significativamente o tamanho de seus músculos.

Outro pequeno estudo² publicado em agosto de 2023 em Relatórios Científicos com mulheres jovens comparou seis semanas de treinamento progressivo de agachamento com peso corporal a seis semanas de treinamento de agachamento com barra nas costas e descobriu que ambos os grupos experimentaram ganhos semelhantes em força e tamanho muscular.

“A pesquisa é conclusiva de que a quantidade de peso que levantamos não é a verdadeira chave para melhorar a força”, explica Carlson. “A chave é chegar ao ponto, ou muito perto do ponto, de falha muscular momentânea.” A falha muscular momentânea ocorre quando seus músculos estão tão cansados ​​que você não consegue fazer mais repetições.

Pesquisadores levantamos a hipótese de que fatigar os músculos até esse ponto resulta na maior ativação das fibras musculares, o que ajuda a maximizar as adaptações musculares. A fadiga muscular parece ser ainda mais importante quando se treina com cargas mais leves, como no caso do treino com peso corporal.

Para pessoas que já estão bem treinadas, esse tipo de treino pode parecer fácil demais para atingir a fadiga muscular, mas esse é um equívoco comum. Há tantas maneiras de progredir nos movimentos de peso corporal, então você está efetivamente se desafiando. Os agachamentos aéreos podem ser fáceis para atletas intermediários a avançados, mas pense em como é difícil fazer flexões, flexões, saltos de caixa ou agachamento com pistola para repetições.

“Para tornar os exercícios mais difíceis ou romper platôs, você pode usar o princípio FITT: frequência, intensidade, tempo e tipo”, diz Thompson. Por exemplo, você pode manipular esses fatores durante o treinamento com peso corporal de várias maneiras:

• Aumente o número de repetições ou séries
• Aumente a intensidade do movimento (ou seja, adicione um salto aos agachamentos ou palmas às flexões)
• Ajuste o ponto de alavancagem (ou seja, elevando os pés durante flexões ou mudando de uma prancha de antebraço para uma prancha alta)
• Incorpore exercícios unilaterais (que usam um lado do corpo de cada vez)
• Aumentar tempo sob tensãocomo adicionar sustentações isométricas (por exemplo, segurar uma barra fixa na posição superior ou uma prancha por mais tempo)
• Diminua o tempo de descanso para aumentar a densidade e intensidade do treino

Se você acha que os exercícios são muito fáceis, você nunca mais fica dolorido ou os resultados estão estagnados apesar de treinar de forma consistente, pode ser hora de modificar sua rotina, diz Thompson. Você pode precisar brincar com algumas das variáveis ​​acima para continuar aumentando a demanda de seus músculos, ou é possível que os treinos com peso corporal simplesmente não sejam mais suficientes para você.

Exercícios de peso corporal pode sem dúvida ajudam você a construir força, mas eles têm limitações. Se você não se sente mais desafiado sem resistência externa e já tentou todos os tipos de truques para aumentar o nível dos movimentos, pode ser hora de pegar algumas faixas ou pesos.

“Os exercícios de peso corporal podem estimular o crescimento muscular, aumentar a resistência muscular e melhorar a saúde geral.” —Nicole Thompson, CPT

Outras vantagens dos treinos de peso corporal

Além de ajudá-lo a construir força e músculos, os exercícios com peso corporal também trazem vários outros benefícios para o corpo e o cérebro.

Por um lado, os movimentos de peso corporal são geralmente aptidão funcional todas as estrelas. “Muitos exercícios de peso corporal imitam as atividades da vida diária, melhorando a facilidade de execução das tarefas diárias”, diz Thompson. Eles promovem uma conexão mente-corpo mais forte, melhorando a consciência corporal, o equilíbrio, a coordenação e o controle, o que pode melhorar a capacidade atlética geral, acrescenta ela.

Muitos movimentos de peso corporal são exercícios compostos (que trabalham vários grupos musculares) e também envolvem o núcleo, o que pode ter uma cascata de efeitos positivos, como melhorar a postura, o equilíbrio e a estabilidade, diz Thompson.

Os treinos com peso corporal também podem funcionar como cardio – especialmente quando você adiciona exercícios pliométricos, aumenta a velocidade das repetições e reduz o tempo de descanso. Por exemplo, um pequeno estudo de abril de 2021⁴ publicado no Jornal Internacional de Ciência do Exercício descobriram que apenas 11 minutos de treinamento com peso corporal (seis exercícios com recuperação ativa entre eles) melhoraram significativamente a saúde cardiorrespiratória em adultos inativos.

E se você já fez um treino HIIT com peso corporal, sabe que não há limite para a intensidade possível; outro estudo⁵publicado em julho de 2021 em Fronteiras no Esporte e na Vida Ativadescobriram que quatro semanas de HIIT com peso corporal melhoram a aptidão cardiorrespiratória em adultos jovens saudáveis.

Fora dos seus efeitos fisiológicos, os treinos com peso corporal também têm a vantagem de serem convenientes, acessíveis e económicos. “Eles podem ser feitos em quase qualquer lugar, a qualquer hora, sem a necessidade de equipamentos de ginástica, facilitando a manutenção da consistência”, diz Thompson.

Finalmente, os treinos com peso corporal são altamente versáteis e podem ser modificados para qualquer nível de condicionamento físico, diz Thompsons. E quando você traz ferramentas como barra de apoio, degrau, banco, controles deslizantes de treinoou treinador de suspensão (como um TRX) que ajudam você a usar seu peso corporal de novas maneiras, as opções se tornam praticamente infinitas.

O resultado last

Não descarte os treinos de peso corporal para aumentar a força. Contanto que você leve seus músculos ao limite durante o treinamento, você estará obtendo ganhos.

“A pesquisa deixa claro que, independentemente do objetivo, a abordagem do treinamento de força pode ser bastante semelhante”, diz Carlson. “Anos atrás, presumimos que a quantidade de peso que usávamos, o número de repetições que realizamos ou o tipo de equipamento que usávamos influenciavam significativamente nossos resultados.” Agora sabemos que o mais importante é o quanto você está trabalhando.

Para incorporar efetivamente exercícios de força com peso corporal em sua rotina, é uma boa ideia criar um programa equilibrado que inclua exercícios direcionados a todos os principais grupos musculares: parte superior do corpo, parte inferior do corpo e núcleo, diz Thompson. Procure fazer pelo menos duas a três sessões por semana, permitindo dias de descanso para recuperação.

Só porque os treinos com peso corporal são eficazes para aumentar a força, não significa que os pesos sejam ruins ou que você exact jogar todos os outros tipos de treino no lixo. “Misturar exercícios de peso corporal com cardio ou treinamento de flexibilidade pode criar uma rotina de exercícios completa. Essa abordagem ajuda a prevenir o esgotamento e a monotonia e mantém seus treinos divertidos e envolventes”, acrescenta Thompson.

Se isso parecer muito difícil de colocar em prática por conta própria, considere trabalhar com um profissional de exercícios para elaborar um programa adaptado aos seus objetivos e habilidades. “Eles podem ajudá-lo a permanecer consistente, fornecendo responsabilidade e orientação enquanto fortalece a força com segurança”, diz Thompson. Proceed com os treinos de peso corporal e você poderá ficar surpreendentemente empolgado – só não diga que não avisamos.