Os chutes em tesoura não apenas aumentam a força do núcleo, mas também ajudam a melhorar a postura, o equilíbrio e até mesmo a aumentar a frequência cardíaca para um aumento cardio sorrateiro. E isso é apenas uma prévia dos benefícios. A seguir, veremos como fazer o exercício de chute em tesoura corretamente e por que você deve adicioná-lo à sua rotina semanal.
Como dar chutes em tesoura com forma perfeita sempre
- Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo.
- Envolva seu núcleo e pressione a parte inferior das costas no chão. Levante simultaneamente ambas as pernas cerca de 45 graus do chão. (Para tornar o movimento mais desafiador, levante também a parte superior do corpo do chão.)
- Comece abaixando lentamente uma perna até o chão e depois levantando-a novamente. Ao trazê-lo de volta, abaixe a outra perna no chão. Tente manter os joelhos retos durante todo o exercício.
- Sempre mantenha as costas pressionadas contra o chão. Se começar a arquear, levante um pouco mais as pernas para diminuir a tensão nos músculos centrais.
- Proceed alternando até completar todas as repetições.
Você também pode ver chutes em tesoura executados cruzando as pernas em vez de movê-las para cima e para baixo. Isso tende a trabalhar mais os oblíquos e as coxas. Tente combinar os dois para obter um queimador de núcleo sério.
Chutes de tesoura: músculos trabalhados
“Os chutes em tesoura visam principalmente os músculos do núcleo, incluindo os músculos retos abdominais (seus músculos 'tanquinho') e os oblíquos (os músculos ao longo dos lados do tronco)”, diz Keri Anderson, CPT, private coach certificada em Vida.
Mas os chutes em tesoura não são apenas um exercício básico. Além disso, eles envolvem:
- Flexores do quadril
- Quadríceps
- Parte interna das coxas
- Parte inferior das costas
7 benefícios dos chutes em tesoura
Núcleo mais forte, melhor postura, menos likelihood de lesões e muito mais – chutes em tesoura fazem tudo. Aqui estão apenas alguns motivos pelos quais você deve adicioná-los aos seus treinos básicos.
1. Eles constroem um núcleo forte
O chute em tesoura pode parecer básico, mas é um movimento matador para construir um núcleo sólido e estimular os abdominais. “Os chutes em tesoura exigem que os músculos centrais estabilizem o corpo enquanto as pernas estão em movimento”, diz Anderson. “Este envolvimento contínuo ajuda a aumentar a força e a resistência dos músculos abdominais.”
Um núcleo forte não significa apenas parecer elegante em um prime curto, aliás. Você precisa de um baú resistente para quase tudo o que faz, desde vestir-se até subir um lance de escadas.
2. Eles apoiam sua coluna
Os chutes em tesoura aumentam a força do seu núcleo, o que significa melhor saúde da coluna vertebral. “Um núcleo forte ajuda a apoiar e estabilizar a coluna”, diz Anderson. Com uma coluna estável e robusta, é menos provável que você sofra lesões ou dores lombares (um problema comum que afeta quatro em cada cinco americanos, de acordo com a Harvard Well being Publishing).
3. Eles melhoram sua postura e equilíbrio
Os chutes em tesoura não trabalham apenas o núcleo – eles também fortalecem os flexores do quadril. Quando estão fortes, esses grupos musculares trabalham juntos para melhorar sua postura, equilíbrio e alinhamento. Todas as coisas boas necessárias para um estilo de vida ativo.
Na verdade, um núcleo forte mantém você estável e ereto na vida diária, diz Anderson. Isso é essential à medida que envelhecemos e as quedas se tornam mais prováveis (todos os anos, uma em cada quatro pessoas mais velhas cairá, e um quinto dessas quedas causará lesões graves, como ossos quebrados ou traumatismo craniano, de acordo com os Centros de Doenças Controle e Prevenção).
Além disso, melhor alinhamento e postura significam menos tensão na coluna e respiração mais profunda e fácil, de acordo com a Harvard Well being Publishing. Agora, quem não quer isso?
4. Eles trabalham suas pernas
Embora o core seja a estrela do present do chute em tesoura, o movimento também envolve levantar, abaixar e talvez até cruzar as pernas. Ou seja, o quadríceps, a parte interna das coxas e os flexores do quadril também se exercitam, diz Anderson. Especificamente, o movimento pode melhorar a resistência geral das pernas, diz ela.
Tenha em mente, porém, que os chutes em tesoura provavelmente não funcionarão em seus jogos na mesma medida que os exercícios focados nas pernas. Pense na ativação da parte inferior do corpo mais como um complemento, não como o benefício principal.
5. Eles fazem seu coração bater mais forte
Procurando um movimento central que também faça você suar? Os chutes em tesoura fazem exatamente isso, aumentando sua frequência cardíaca enquanto trabalha os abdominais.
“Embora os chutes em tesoura não sejam tradicionalmente de alto impacto, realizá-los com intensidade ou por longos períodos pode elevar sua frequência cardíaca, oferecendo um impulso cardiovascular que apoia a saúde do coração”, diz Anderson.
6. Eles podem melhorar sua coordenação
Os chutes em tesoura podem parecer bem simples, mas exigem bastante coordenação entre grupos musculares. Seus retos abdominais, oblíquos, flexores do quadril, quadríceps, parte interna das coxas e parte inferior das costas precisam trabalhar juntos para que o movimento aconteça. Faz sentido, então, que quanto mais você der chutes em tesoura, melhor será sua coordenação e controle de pernas, diz Anderson. Conseguir uma boa coordenação é uma virada de jogo para se manter ativo (e sem dor) em sua vida diária e arrasar nos esportes.
7. Eles apoiam o funcionamento saudável do cérebro
Por mais bobo que pareça, dar chutes em tesoura pode ser bom para a sua cabeça.
OK, ouça-nos. Qualquer coisa que faça você pensar muito é um treino para o nosso cérebro. Os chutes em tesoura se enquadram nesta categoria. Seu cérebro precisa coordenar todos esses grupos musculares durante o movimento, o que não é uma tarefa fácil. Em outras palavras, pense nisso como um pensamento crítico, mas em formato físico, diz Anderson.
Quem deve (e não deve) dar chutes em tesoura
Adicione chutes em tesoura à sua rotina de exercícios semanais se quiser:
- Fortaleça seu núcleo
- Melhorar a flexibilidade
- Melhorar o tônus muscular da parte inferior do corpo
Não importa qual seja o seu nível de condicionamento físico, essas metas são boas se você deseja viver um estilo de vida ativo e sem dor nos próximos anos. Isso significa que praticamente qualquer pessoa – desde novatos em exercícios até veteranos da academia – pode se beneficiar com chutes em tesoura. Eles são desafiadores, no entanto. Portanto, se você não tem força central básica, Anderson sugere primeiro desenvolver os músculos abdominais por meio de movimentos mais suaves, como pranchas ou insetos mortos.
Os chutes em tesoura também podem ser complicados (ou até mesmo inseguros) para alguns grupos, diz Anderson. Para pessoas com certas lesões, o exercício pode desencadear um surto de dor ou outros sintomas. Fique longe de chutes em tesoura se:
- Você tem problemas na parte inferior das costas.
- Você tem uma tensão severa nos flexores do quadril.
“Pessoas com problemas nos joelhos também devem consultar um profissional de saúde antes de incorporar esse exercício à sua rotina”, acrescenta Anderson.
5 erros comuns ao dar chutes em tesoura
Chutes de tesoura podem parecer fáceis, mas é fácil estragá-los se você não tomar cuidado. Existem alguns erros comuns que podem invadir sua forma e impedir que você aproveite ao máximo esse exercício básico matador.
1. Puxando do pescoço
Muitas vezes, as pessoas esticam o pescoço – usando os músculos do pescoço em vez dos abdominais superiores durante o movimento – para compensar abdominais mais fracos, diz Tatiana Lampa, CPT, CFSC, especialista em exercícios corretivos e criadora do aplicativo Coaching with T. Parece desconfortável? Isso é. A tensão no pescoço não é boa.
Para evitar dor (e possíveis lesões), tente estas dicas, de acordo com Lampa:
- Concentre-se na conexão mente-corpo para envolver seus abdominais (pense ativamente em levantar os músculos centrais para ativá-los).
- Use as mãos para apoiar a base da cabeça.
- Deixe a cabeça baixa (depois de aumentar a força do núcleo, você pode tentar levantar a cabeça novamente).
2. Arqueando a parte inferior das costas
Muitas pessoas têm dificuldade em manter as costas retas durante chutes em tesoura, diz Anderson. Mas arquear a região lombar pode causar tensão e dor.
Para corrigir isso:
- Pressione ativamente a região lombar no chão, envolvendo seu núcleo durante todo o movimento (tente este truque: coloque uma toalha sob suas costas e peça a alguém para tentar puxá-la de você. Eles não conseguirão se sua região lombar estiver colada para o chão).
- Não abaixe as pernas muito (levantá-las alguns graus pode ser de grande ajuda).
A região lombar ainda está saindo do chão? Não sacrifique a boa forma. “Em vez disso, dobre os joelhos e faça uma flexão de bicicleta”, diz Lampa. Não há vergonha em modificar para evitar dores e possíveis lesões – a segurança deve estar sempre em primeiro lugar.
3. Prendendo a respiração
Em algum momento ou outro, todos nós prendemos a respiração quando um exercício fica difícil. Mas esse hábito pode realmente “aumentar a tensão, especialmente no pescoço, rosto e parte superior dos ombros” ao dar chutes em tesoura, diz Anderson. Para ser claro, a única tensão que você deve sentir está no seu âmago. Isso significa que os músculos estão flexionados e funcionando. “Queremos aprender a ter uma mistura de tensão nos músculos certos e relaxamento em todos os outros lugares”, diz ela.
Para fazer isso: seja mais intencional com sua respiração. “Concentre-se na respiração constante e controlada”, o que ajuda a relaxar o corpo, diz Anderson. Também esteja atento a esses pontos críticos de tensão (ou seja, pescoço, rosto e ombros). Se você sentir que eles estão ficando tensos, reserve um segundo para reiniciar.
4. Suas pernas estão muito baixas (ou muito altas)
Quando você começar a dar chutes em tesoura, não abaixe muito as pernas. Quanto mais baixas as pernas, maior resistência no seu núcleo (e na região lombar). Se você não estiver pronto para isso, poderá acabar falsificando sua forma ou machucando as costas.
Por outro lado, levantar as pernas muito alto pode tornar o exercício menos eficaz, diz Anderson.
O segredo é encontrar o ponto perfect: “Busque uma altura em que sinta um bom envolvimento do núcleo e das pernas, normalmente emblem acima do chão”, diz ela.
5. Nenhum controle do movimento
Balançar as pernas descontroladamente não é a maneira correta de executar chutes em tesoura. Quando você usa o impulso para impulsionar o exercício, você não está usando músculos. Isso significa que você não fortalecerá o núcleo, os quadris ou as pernas.
Não perca seu tempo (nem se engane) com os benefícios. Em vez disso, concentre-se em chutes pequenos e controlados. Se você ainda está lutando para dar chutes em tesoura, levante um pouco mais as pernas ou dobre um pouco os joelhos para facilitar.
Modificações e variações do chute em tesoura
Os chutes em tesoura são tremendous versáteis – você pode ajustá-los para corresponder a qualquer nível de condicionamento físico (ou objetivo), diz Anderson.
Para menos intensidade:
- Dobre um pouco os joelhos (para diminuir a carga nos flexores do quadril e ajudar a evitar o arqueamento das costas).
- Faça o exercício com a cabeça e os ombros apoiados no chão (para reduzir a tensão na região lombar).
Para mais intensidade:
- Use pesos nos tornozelos.
- Faça o exercício em uma superfície instável (por exemplo, uma bola de estabilidade).
Perguntas frequentes
Quantos chutes em tesoura devo dar por dia?
Tudo depende do seu nível de condicionamento físico e objetivos. Os frequentadores de academia avançados podem ser capazes de realizar mais chutes em tesoura do que os novatos. Em outras palavras, o ponto perfect de cada pessoa será diferente.
Dito isso, se você está apenas começando, faça duas a três séries de 15 a 20 repetições, uma a três vezes por semana, diz Anderson. Alternativamente, você pode definir seu cronômetro e fazê-lo por 30 a forty five segundos, diz Lampa. Contanto que você consiga manter a boa forma, você pode até dar chutes em tesoura até cinco vezes por semana, diz ela.
Melhor parte: você pode adicionar este exercício a praticamente qualquer circuito: core, corpo inteiro, como esgotamento, o céu é o limite.
O mais importante, porém, é seguir uma rotina. “Consistência é a chave”, diz Anderson. “A prática common produzirá as melhores recompensas ao longo do tempo.”
Qual é a diferença entre chutes em tesoura e chutes agitados?
Os dois exercícios são semelhantes, mas não exatamente iguais. Com chutes agitados, a amplitude de movimento é muito menor, normalmente apenas alguns centímetros de movimento.
“Ambos os exercícios visam o núcleo e a parte inferior do corpo, mas oferecem benefícios ligeiramente diferentes”, diz Anderson. Se você der chutes em tesoura com a variação cruzada, isso recruta mais músculos internos e externos da coxa. Por outro lado, os chutes agitados exigem mais ação dos flexores do quadril e dos músculos psoas (um par de músculos longos que vão da parte inferior das costas até a parte superior dos quadris), diz ela.
Um exercício não é melhor que o outro. Cada um pode ter um lugar na sua rotina. Novamente, tudo depende de seus objetivos.