Os benefícios do Shadow Boxing permitem que você fique em forma sem levar um golpe

“(O boxe com sombra) é um dos melhores exercícios dinâmicos, no sentido de que você se movimenta de muitas maneiras diferentes”, diz Bobbie Jo Davis, CPT, treinadora da Rumble Boxing.

Além dos benefícios físicos do shadowboxing, esses exercícios aguçam seu foco e melhoram seu humor, transformando cada sessão em uma liberação catártica.

“A sensação de acertar um combo, ou dar um golpe poderoso, dá a você essa onda de confiança e tenacidade”, diz Davis. “Praticamente todo mundo na minha aula de boxe sai sorrindo e suando.”

E você não precisa de nenhum equipamento especial nem de um parceiro — apenas de um pequeno espaço e disposição para dar socos no ar.

Conforme você domina jabs, ganchos e uppercuts, você não só aperfeiçoará sua técnica de boxe — você liberará uma versão de si mesmo que é mentalmente mais forte e fisicamente mais forte. Put together-se para suar, esculpir e superar seus maiores desafios!

9 benefícios do shadow boxing

1. Apoia a saúde do coração

Assim como a batida rítmica do seu coração, cada soco no shadow boxing desafia seu sistema cardiovascular. Quando feito consistentemente, o shadow boxing pode ajudar a fortalecer seu músculo cardíaco, melhorar a pressão sanguínea e a circulação, e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

E de acordo com um Estudo de janeiro de 2022¹ no Revista de Ciência do Exercício e HealthAtividades que envolvem treinamento intenso e intervalado (como shadow boxing) podem ajudar a melhorar a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), uma medida da capacidade do coração de responder ao estresse e se recuperar do exercício.

2. Proporciona alívio do estresse

Nos dias em que sua lista de tarefas parece interminável, você está batendo de frente com um colega de trabalho ou a vida parece esmagadora, pode ajudar socar. A natureza focada de socar e se mover ritmicamente ajuda a desviar a atenção dos estressores diários, proporcionando uma pausa psychological que ajuda a reduzir a ansiedade e melhorar o humor geral.

“Desligar tudo o que está incomodando você no mundo exterior e se concentrar apenas na arte é como uma meditação”, diz Davis.

De acordo com um Revisão de 2023² no Revista Americana de Medicina do Estilo de Vida“O boxe sem contato proporcionou uma liberação catártica de raiva e estresse, com evidências de melhora do humor, autoestima, confiança, concentração, carga metabólica, força e coordenação.”

3. Melhora a saúde psychological

Além do seu humor do dia a dia, envolver-se regularmente em sessões de shadow boxing oferece benefícios significativos e de longo prazo para a saúde psychological. Na verdade, a revisão de 2023 chamou o boxe de “uma intervenção promissora para melhorar a carga de saúde psychological”.

A combinação de esforço físico e foco de atenção nos movimentos do corpo pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade ao longo do tempo.

4. Apoia a saúde do cérebro

Assim como seu coração, seu cérebro depende de fluxo sanguíneo adequado para mantê-lo alerta, focado e pensando claramente. Esse aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro durante a atividade física ajuda a melhorar as funções cognitivas, como atenção e pensamento crítico.

Especificamente, uma meta-análise publicada em³ NeuroImage observa que exercícios aeróbicos, incluindo o shadow boxing, podem ajudar a prevenir a deterioração relacionada à idade no hipocampo, que está envolvido no aprendizado e na memória.

5. Desenvolve força muscular e resistência

Socos, por sua própria natureza, envolvem os músculos dos ombros, braços, peito e costas. Cada soco estende os músculos e então os contrai com força, o que pode levar ao aumento da definição e força muscular ao longo do tempo.

Mas talvez menos óbvio seja o impacto que ele tem em seu abdômen. O movimento constante de dar socos requer um envolvimento significativo do core — particularmente seu reto stomach (músculos “six-pack”) e transverso stomach (músculos abdominais profundos) — para estabilizar seu corpo e gerar potência. E qualquer movimento de um lado para o outro ou de torção fortalece os oblíquos (lados do seu tronco).

6. Aumenta a agilidade e a coordenação

Shadow boxing é um treino rápido que requer movimentos precisos e rápidos tanto dos braços quanto das pernas, o que treina sua mente e corpo para reagir rapidamente e com controle. Em resumo, Davis diz que ele tem benefícios significativos para sua coordenação mão-olho.

Cada soco, abaixamento e rolamento melhora a coordenação neuromuscular, melhorando sua capacidade de executar movimentos complexos e coordenados com maior eficiência. Pesquisa publicada no Revista de Educação Física e Desporto descobriram que quanto mais experiência um participante tinha com boxe, menor period seu tempo de reação.

7. Incentiva o pensamento estratégico

Mesmo como uma prática solo, o shadow boxing requer que você visualize um oponente e antecipe seus movimentos. Esse processo de antecipação e reação não só melhora seus reflexos, mas também aumenta a capacidade de pensar estrategicamente sob pressão.

“Você está aprendendo paciência, diligência e usando a respiração para ajudar a controlar o estresse”, diz Davis. Cada movimento e combinação deve ser pensado e executado com precisão, espelhando os desafios mentais enfrentados em ambientes reais de sparring ou competitivos.

De acordo com um estudo de maio de 2023⁵ no Revista Europeia de Saúde Investigativa, Psicologia e Educaçãoatividades físicas cognitivamente desafiadoras (como boxe de sombra) podem melhorar funções executivas como resolução de problemas e planejamento.

8. Melhora a taxa metabólica e a composição corporal

“Desde dar golpes rápidos, até uppercuts poderosos, esquivar-se e tecer com defesa, o boxe é uma maneira infalível de aumentar sua frequência cardíaca”, diz Davis. Como um treino estilo HIIT, o shadow boxing aumenta sua taxa metabólica e pode mantê-lo elevado⁶ mesmo após o término da sessão.

Isso também ajuda a mudar a proporção entre massa muscular e gordura corporal. Em um Estudo de janeiro de 2015⁷ em BMC Ciência Esportiva, Medicina e Reabilitaçãoparticipantes com obesidade que fizeram treinamento de boxe tiveram maiores reduções na porcentagem de gordura corporal do que aqueles cujo único exercício period caminhar.

9. É acessível e conveniente

Precisa de um treino que você pode fazer a qualquer hora, em qualquer lugar? Esteja você em um apartamento apertado, um quarto de resort ou um parque, o boxe de sombra é uma incrivelmente maneira conveniente de se manter ativo sem nenhum equipamento especial e espaço mínimo. Essa flexibilidade torna mais fácil incorporar em uma agenda ocupada e take away as barreiras frequentemente associadas a treinos mais pesados ​​em equipamentos.

A facilidade de amarrar os tênis (ou até mesmo andar descalço) e reservar de 10 a 20 minutos pode incentivar hábitos de exercícios mais consistentes e ajudá-lo a obter os 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa recomendados no Diretrizes de atividade física para americanos⁸.