Os 9 melhores alongamentos de corpo inteiro que relaxarão cada um dos seus músculos

Sua solução: alongamentos de corpo inteiro, movimentos que visam vários grupos musculares ao mesmo tempo e, por sua vez, salvam o dia quando sua agenda está lotada.

Por que os alongamentos de corpo inteiro são importantes

Para ser científico, o alongamento ocorre quando o cérebro e o corpo trabalham juntos para posicionar o corpo de uma forma que cria uma força de tração ou “puxão” aplicada a um músculo ou grupo de músculos alvo, diz Leada Malek, DPT, SCS, CSCS, a fisioterapeuta, especialista clínico esportivo certificado e autor de Ciência do Alongamento.

Com o tempo e a consistência, seu corpo pode se adaptar a essa força, muitas vezes melhorando a flexibilidade e a amplitude de movimento articular permitida pelos músculos afetados. Isso significa que uma rotina common de alongamento de corpo inteiro provavelmente melhorará a mobilidade, o que, por sua vez, pode afetar positivamente o funcionamento diário, explica Malek. Quanto melhor mobilidade você tiver, mais fáceis serão os padrões de movimento básicos, como agachar, dobrar, avançar, empurrar e puxar.

“Outras vantagens (do alongamento consistente) incluem redução na atividade sedentária, melhor controle neuromuscular, efeitos positivos na saúde psychological, redução da dor e coisas como possíveis melhorias na qualidade do sono, dores relacionadas aos nervos e dores relacionadas ao trabalho (trabalhos de mesa) ,” ela diz.

Embora alongar qualquer parte do corpo seja benéfico, é essencial adotar uma abordagem holística.

“Abordar todo o corpo pode ajudar a abordar a mobilidade em múltiplas regiões, o que às vezes pode afetar a área que parece restrita ou apresenta 'aperto'”, diz Malek. “Além disso, apenas incentiva o movimento em mais áreas do corpo, o que pode ser útil para a saúde das articulações.

Alguns alongamentos de corpo inteiro também movem seu corpo através de vários planos de movimento que você utiliza nos esportes e na vida cotidiana – não apenas o plano sagital (pense: para frente e para trás), diz Malek.

“Nos esportes, o movimento multiplanar e multiarticular é uma peça enorme. Incluir um alongamento de corpo inteiro pode ajudar a transferir movimentos relevantes para uma atividade (ou seja, correr ou jogar tênis)”, acrescenta ela. “Para o trabalho diário, pense em colocar algo em um armário suspenso, por exemplo. Alongar os músculos dos ombros pode ajudar, mas incluir alguma rotação e extensão na coluna e extensão nos quadris pode encorajar muito mais.”

Os melhores alongamentos de corpo inteiro que existem

Para obter esses benefícios, incorpore os alongamentos de corpo inteiro favoritos de Malek (também apresentados em seu livro) em sua rotina. Geralmente, você deseja manter cada alongamento por 15 a 60 segundos, completando de uma a três séries, diz ela. Alternativamente, você pode trabalhar suavemente dentro e fora do alongamento por 10 a 15 repetições (cerca de 20 segundos), completando duas séries.

Lembre-se de manter a respiração relaxada e expirar durante as retenções, ela sugere.

1. O maior trecho do mundo

Você provavelmente pode adivinhar pelo nome: o maior alongamento do mundo é um dos melhores alongamentos de corpo inteiro que você pode praticar. Esse movimento alonga os quadris, tornozelos e coluna torácica, diz Malek.

1. Comece em uma posição de prancha alta, com os pés afastados na largura do quadril e os ombros apoiados nos pulsos.
2. Dê um passo à frente com o pé direito e coloque-o no chão, do lado de fora da mão direita.
3. Mantendo os quadris retos, levante a mão direita do chão e leve-a em direção ao teto o máximo que for confortável, girando a coluna para a direita ao mesmo tempo. Permita que seu olhar siga as pontas dos dedos.
4. Para modificar, dobre a perna esquerda e apoie o joelho no chão.
5. Segure por 15 a 60 segundos.
6. Troque de lado e repita.

2. Escorpião

Você atingirá o peito, a coluna e os quadris com esse alongamento de corpo inteiro, diz Malek. O movimento requer controle de todo o tronco, então lembre-se de manter o núcleo engajado para evitar que as costas se arqueiem, ela aconselha.

1. Deite-se de bruços no chão com as pernas totalmente estendidas e os dedos dos pés dobrados.
2. Estenda o braço esquerdo para o lado, na altura dos ombros, e dobre o braço direito, com a palma da mão apoiada no chão, próxima ao peito, e o cotovelo dobrado ao lado do corpo.
3. Dobre o joelho direito em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Mantendo o braço esquerdo estendido e o joelho direito dobrado, levante a coxa direita do chão.
4. Em seguida, coloque o pé direito no chão, na parte externa da perna esquerda, girando pela coluna. Use o braço dobrado para ajudar a controlar a velocidade e a profundidade do alongamento. Olhe para a direita.
5. Segure por 15 a 60 segundos.
6. Troque de lado e repita.

3. Adutor passa a linha na agulha

Este alongamento dois em um combina uma linha clássica na agulha com um alongamento de adutor, visando a coluna, o peito e os músculos da virilha e desafiando a flexibilidade do quadril, diz Malek.

1. Comece em uma posição de mesa no chão, com os quadris apoiados nos joelhos e os ombros apoiados nos quadris. Olhe para o chão ligeiramente à sua frente para obter um pescoço neutro.
2. Estenda a perna direita para o lado, alinhada com o quadril direito, colocando o pé direito apoiado no chão, se a mobilidade do tornozelo permitir.
3. Girando através do pinheiro, coloque o braço direito sob o tronco, entre o braço esquerdo e o joelho esquerdo. Siga com a cabeça e o pescoço para estimular o movimento fluido por toda a coluna. Mantenha as costas retas.
4. Faça uma pausa e depois inverta o movimento. Puxe o braço direito de volta à posição inicial e, em seguida, gire imediatamente a coluna para a direita, conduzindo o braço direito em direção ao teto. Permita que seu olhar siga.
5. Gire lentamente de volta ao centro e abaixe a mão direita de volta ao chão. Essa é uma repetição.
6. Faça 10 a 15 repetições.
7. Troque de lado e repita.

4. Alongamento de Brettzel

Você pode parecer um pretzel ao fazer o alongamento de Brettzel, mas não tenha medo: você direcionará seus quadríceps e peitorais enquanto dá à sua coluna uma rotação agradável, diz Malek.

1. Deite-se sobre o lado direito, com as pernas apoiadas e o braço direito apoiado no chão à sua frente, na altura dos ombros.
2. Dobre o joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus na frente do corpo, paralelo aos quadris. Descanse o joelho esquerdo no chão e coloque a mão direita em cima do joelho.
3. Dobre o joelho direito, levando o calcanhar direito até a bunda e, em seguida, segure o pé direito com a mão esquerda. Mantenha a palma da mão esquerda voltada para cima para estimular a rotação externa dos ombros, o que auxilia no alongamento do peitoral.
4. Gire a coluna para a esquerda, trazendo o ombro esquerdo o mais próximo possível do chão. Mantenha essa posição.
5. Segure por 15 a 60 segundos.
6. Troque de lado e repita.

5. Adutor balançando para trás

Passe algum tempo executando o movimento do adutor para trás e você tratará os músculos rígidos e inflexíveis dos isquiotibiais e da virilha com um alongamento muito necessário, diz Malek.

1. Comece em uma posição de mesa no chão, com os quadris apoiados nos joelhos e os ombros apoiados nos quadris. Olhe para o chão ligeiramente à sua frente para obter um pescoço neutro.
2. Estenda a perna direita para o lado, alinhada com o quadril direito, colocando o pé direito apoiado no chão, se a mobilidade do tornozelo permitir.
3. Para atingir mais fortemente os músculos da virilha, mantenha o pé direito apontado para a frente. Para atingir mais fortemente os isquiotibiais, aponte o pé direito em direção ao teto.
4. Lentamente, mova os quadris para trás em direção ao calcanhar esquerdo e, em seguida, stability lentamente para a frente até que os ombros fiquem alinhados com os pulsos. Essa é uma repetição.
5. Faça 10 a 15 repetições.
6. Troque de lado e repita.

6. Alongamento do sofá

Durante um O amor é cego intervalo comercial, acomode-se no sofá, o que melhora os flexores do quadril e a flexibilidade do quadríceps, além da mobilidade do nervo femoral, diz Malek.

1. Comece ajoelhado em frente a um sofá ou cadeira, com as mãos nos quadris, o núcleo engajado e olhe para frente.
2. Coloque o pé direito apoiado no chão à sua frente, dobrando o joelho em um ângulo de 90 graus. Em seguida, coloque a parte superior do pé esquerdo em cima do sofá ou cadeira.
3. Transfira o peso para a frente, para o pé direito, para alongar os flexores do quadril e os músculos quadríceps da perna esquerda.
4. Segure por 15 a 60 segundos.
5. Troque de lado e repita.

7. Alongamento de extensão torácica da parede

Esse alongamento de corpo inteiro pode parecer simples, mas não deve ser negligenciado. O exercício alonga os ombros, dorsais e núcleo, melhora a flexibilidade dos isquiotibiais e estende a coluna torácica, diz Malek.

1. Fique em frente a uma parede com os pés afastados na largura dos ombros, as mãos pressionadas contra a parede na altura dos ombros e o olhar para frente.
2. Dê um passo para trás para ficar encostado na parede.
3. Mantendo uma ligeira flexão dos joelhos, mova os quadris para trás e deixe o peito afundar em direção ao chão o máximo que for confortável.
4. Segure por 15 a 60 segundos.

8. Alongamento QL da porta

Com a ajuda de uma moldura de porta, esse alongamento de corpo inteiro atinge os dorsais, quadris e músculos ao longo da lateral do corpo, diz Malek.

“Esteja atento a qualquer desconforto ou dor nas costas, ombros e braços, pois esse alongamento requer movimento na coluna lombar, o que pode ser sintomático para quem tem certas dores nas costas”, diz ela.

1. Fique dentro de uma porta com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Segure a moldura da porta na altura dos ombros com a mão esquerda.
3. Em seguida, cruze o pé esquerdo sobre o direito e estenda o braço direito em direção ao teto.
4. Desloque os quadris para a direita, permitindo que o braço direito alcance o batente da porta para esticar a lateral do corpo.
5. Segure por 15 a 60 segundos.
6. Troque de lado e repita.

9. Postura de pombo modificada

Uma postura clássica de ioga, a postura modificada do pombo tem como alvo os glúteos, os flexores do quadril e a região lombar, diz Malek.

Dica profissional: “Use o joelho inferior para controlar a profundidade da carga no alongamento para modificar a intensidade”, diz ela.

1. Comece em uma posição de mesa no chão, com os quadris apoiados nos joelhos e os ombros apoiados nos quadris. Olhe para o chão ligeiramente à sua frente para obter um pescoço neutro.
2. Centralize o joelho esquerdo para que fique alinhado com o umbigo.
3. Em seguida, cruze a perna direita sobre a esquerda, colocando o joelho direito no chão, próximo ao tornozelo esquerdo. Mantenha os dedos dos pés tocando o chão.
4. Afunde os quadris em direção ao calcanhar esquerdo, permitindo que a perna direita se estenda totalmente para trás. Mantenha os quadris retos e os glúteos esquerdos colados ao chão. Olhe para o chão ligeiramente à frente de suas mãos.
5. Segure por 15 a 60 segundos.
6. Troque de lado e repita.