Os 11 melhores exercícios de glúteo médio para quadris saudáveis

Quando pensamos nos músculos das nádegas, o glúteo máximo geralmente fica com toda a glória. O maior e mais forte do grupo, este bebê assume a maior parte da responsabilidade pela criação de um traseiro poderoso (e aquele formato de pêssego alegre).

Mas o músculo ao qual a maioria de nós realmente precisa prestar mais atenção é o glúteo médio. Localizado nas laterais dos quadris, emblem abaixo do glúteo máximo, pode não ser tão grande quanto seu vizinho de nome mais impressionante. No entanto, negligenciar os exercícios do glúteo médio pode voltar a morder você na bunda.

“Está estabilizando todas as articulações (da parte inferior do corpo)”, diz a private coach Holly Roser, CPT. “A primeira coisa que observamos na prevenção de lesões é o fortalecimento do glúteo médio.”

Por que você quer músculos glúteos médios fortes

Os glúteos em geral muitas vezes acabam fracos e subutilizados porque a maioria de nós passa muito tempo em cadeiras, sofás e carros.

“Se você passa o dia todo sentado sobre seus músculos, obviamente não os está usando”, diz a preparadora física Jill Goodtree, CPT. Quando nos levantamos depois de várias horas sentados, nossa “bunda morta” pode não ser ativada corretamente, deixando-nos um pouco vacilantes – e mais fracos com o tempo.

O glúteo médio, em explicit, desempenha um papel importante ao ajudar a estabilizar os quadris, principalmente quando você está sobre uma perna, como quando transfere o peso de um pé para o outro enquanto caminha ou corre. Quando não está disparando corretamente, seu quadril pode cair quando você dá um passo, o que pode levar a uma série de problemas como dor lombar¹, Síndrome da banda IT², dores nas canelas³e fascite plantar⁴.

“Qualquer coisa em que você mova os pés rapidamente e não queira cair – como caminhada ou corrida, Zumba, aula de step, patins – você deseja estabilizar o glúteo médio”, diz Roser.

Os 11 melhores exercícios para glúteo médio

Embora muitos exercícios possam envolver parcialmente o glúteo médio, quando você realmente deseja fortalecer esse músculo, vale a pena concentrá-lo com movimentos direcionados para saber que outros músculos não estão fazendo o trabalho. “Você realmente quer isolar essa parte do corpo”, diz Roser. “Você quer ser capaz de sentir isso.”

“Você realmente quer isolar esta parte do corpo.” — Holly Roser, CPT

Aqui estão 11 exercícios para glúteo médio que Roser e Goodtree recomendam para sentir a queimação exatamente onde você deseja, demonstrados por Goodtree e Amanda Gabriella Ang, DPT. Eles variam de movimentos para iniciantes até desafios mais avançados.

Para saber quando é hora de aumentar a aposta, Goodtree dá esta orientação: “As últimas repetições da sua série devem ser bastante desafiadoras”, diz ela. “Se você consegue fazer um milhão de repetições do mesmo exercício, talvez seja hora de aumentar a intensidade.” Isso pode significar adicionar uma faixa de resistência ou peso no tornozelo, ou introduzir um elemento instável como uma bola Bosu.

1. Garra

1. Deite-se de lado em uma esteira no chão, com os quadris e os joelhos dobrados. Mantenha os quadris empilhados um sobre o outro, sem inclinar para frente ou para trás, e certifique-se de que a cabeça, os quadris e os pés estejam alinhados.
2. Mantendo os tornozelos juntos, levante lentamente o joelho de cima em direção ao teto e depois retorne.
3. Faça 3 séries de 15 de cada lado.

2. Garra com faixas

1. Deite-se de lado no chão, com os quadris e os joelhos dobrados, apoiando-se no cotovelo direito e levantando-se pelos oblíquos para manter a coluna alongada.
2. Enrole uma minifaixa em volta das coxas, emblem acima dos joelhos. Mantenha os quadris empilhados sem inclinar para frente ou para trás e certifique-se de que a cabeça, os quadris e os pés estejam alinhados.
3. Mantendo os tornozelos juntos, levante lentamente o joelho esquerdo em direção ao teto e depois retorne.
4. Faça 3 séries de 15 de cada lado.

3. Abdução lateral do quadril

1. Deite-se no chão de lado, com as duas pernas esticadas e a mão de cima segurando levemente o chão à sua frente para manter o equilíbrio.
2. Ao expirar, levante a perna de cima emblem acima da articulação do quadril. Certifique-se de que seu joelho fique apontado para a frente e que seus quadris fiquem empilhados um em cima do outro.
3. Abaixe a perna ao inspirar.
4. Faça 2 séries de 10 de cada lado.

4. Abdução lateral do quadril com pesos nos tornozelos

1. Enrole um peso de tornozelo de 2 ou 5 libras em cada perna.
2. Deite-se no chão de lado. Dobre a perna de baixo, mantenha a perna de cima reta e segure o chão à sua frente com a mão de cima para manter o equilíbrio.
3. Ao expirar, levante a perna de cima emblem acima da articulação do quadril. Certifique-se de que seu joelho fique apontado para a frente e que seus quadris fiquem empilhados um em cima do outro.
4. Abaixe a perna ao inspirar.
5. Faça 2 séries de 10 de cada lado.

5. Rapto em pé

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos ligeiramente flexionados, os ombros para trás e os pés apontados para a frente.
2. Ao expirar, levante uma perna esticada para o lado enquanto mantém os quadris nivelados, subindo o mais alto que puder sem usar o impulso ou perder o equilíbrio.
3. Volte lentamente ao início inspirando.
4. Faça 3 séries de 10 em cada perna.

6. Estocada lateral

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Dê um passo com a perna direita cerca de 60 a 90 centímetros diretamente para o lado, pousando sobre uma perna dobrada com os quadris empurrados para trás, de modo que a coxa fique paralela ao chão.
3. Empurre o pé direito para voltar ao início.
4. Faça 8 a 12 repetições de cada lado, completando 3 a 5 séries no whole.

7. Estocada lateral com joelheira

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Dê um passo com a perna direita cerca de 60 a 90 centímetros diretamente para o lado, pousando com a perna direita dobrada e com os quadris empurrados para trás, de forma que a coxa direita fique paralela ao chão.
3. Empurre o pé direito para trazer o peso de volta para a perna esquerda, trazendo o joelho direito em direção ao peito.
4. Mantenha o equilíbrio por um segundo e repita.
5. Faça 8 a 12 repetições de cada lado, completando 3 a 5 séries.

8. Elevação lateral

1. Fique de lado próximo a um degrau ou escada.
2. Levante o pé que está mais próximo do degrau e levante-o até o degrau. Coloque seu peso no degrau. Traga o outro pé para encontrá-lo. Certifique-se de que ambos os pés estejam apontando para frente o tempo todo.
3. Volte para baixo, juntando os dois pés novamente fora do degrau.
4. Faça 2 séries de 10 em cada perna.

9. Caminhada de monstro

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e passe uma minifaixa em volta das coxas, emblem acima dos joelhos.
2. Sente-se em um agachamento superficial.
3. Dê um passo para o lado, aumentando a resistência da faixa. Mantenha os dois pés apontados para a frente.
4. Afaste os pés na largura do quadril.
5. Repita 10 vezes em cada direção, completando 2 séries em ambos os lados.

10. Equilíbrio unilateral em uma bola Bosu

1. Fique em cima da parte saltitante de uma bola Bosu em uma perna, levantando o outro pé alguns centímetros do Bosu. Mantenha uma ligeira flexão no joelho e contraia levemente a pélvis.
2. Segure por 30 segundos e repita por um whole de 2 séries em cada perna.

11. Rolamento de espuma

Embora esse movimento não ativar o músculo, como os outros exercícios de glúteo médio desta lista, pode ajudar a evitar as consequências de um glúteo médio fraco. “Os músculos circundantes estão tentando compensar para evitar que a pélvis caia”, explica Roser. “Isso leva a músculos tensos, e músculos tensos levam a lesões.”

1. Sente-se em cima de um rolo de espuma dura. Descanse o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito.
2. Position para frente e para trás sobre os glúteos direitos e vire de um lado para o outro, permanecendo um pouco mais em qualquer ponto que pareça mais tenso.
3. Passe 30 segundos de cada lado e repita 2 vezes de cada lado.

Quanto tempo leva para ver os resultados

Goodtree recomenda incluir alguns desses exercícios para glúteo médio em seus treinos pelo menos duas ou três vezes por semana. Com a prática common, você deverá começar a sentir seus quadris ficando mais fortes e estáveis ​​dentro de um ou dois meses.

Se você estiver com dificuldades, Goodtree recomenda agendar uma sessão com um private coach ou fisioterapeuta. Dado o grande impacto que o glúteo médio pode ter em nossos corpos e o quão confortável nos movemos ao longo da vida, não improvise se não tiver certeza de como fortalecer melhor esse músculo. “Em caso de dúvida”, diz Goodtree, “pergunte a uma pessoa”.