Ombros rígidos? Experimente este exercício aprovado por Malaika Arora para mobilidade dos ombros

Se você é um membro permanente do clube de problemas de ombro e costas, você saberia tudo sobre as cãibras musculares que surgem de vez em quando. Elas podem tornar tarefas tão fáceis quanto levantar objetos extremamente difíceis. Esses problemas podem atrapalhar as atividades diárias e causar muito desconforto. Então, o que você pode fazer sobre isso? Para lidar com a rigidez e a tensão do ombro, praticar exercícios de mobilidade do ombro pode ajudar! Esses exercícios ajudam a alongar os músculos do ombro e aliviar o desconforto. Adivinha? A diva health de Bollywood, Malaika Arora, compartilhou recentemente um exercício de mobilidade do ombro que ajudará você a se livrar da rigidez em um instante.

Malaika Arora faz exercícios de mobilidade do ombro para tratar a rigidez do ombro

Uma das celebridades mais em forma de B-town, a entusiasta de ioga Malaika Arora frequentemente compartilha postagens sobre sua rotina de exercícios nas redes sociais. Ela incentiva seus seguidores a se envolverem com o conteúdo e encararem os desafios de condicionamento físico de frente! Recentemente, a mulher de 50 anos acessou seu Instagram para compartilhar um exercício simples de mobilidade de ombros.

Para todos aqueles que buscam maneiras de melhorar a mobilidade do ombro e reduzir a dor e o desconforto, este exercício é para você. Neste vídeo, Malaika é vista realizando um alongamento de ombro (alcançando atrás das costas) e ela escreveu: “Se você fizer isso todos os dias por 2 minutos, sua dor no ombro e na parte superior das costas desaparecerão.

Confira a postagem de Malaika Arora aqui:

Exercício de Malaika Arora para melhorar a mobilidade dos ombros

Veja como fazer um alongamento de ombros, como Malaika é vista fazendo no vídeo:

• Passo 1: Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
• Passo 2: Levante um braço em direção ao teto.
• Passo 3: Dobre o cotovelo do braço levantado e alcance-o em direção ao meio das costas.
• Passo 4: Com a mão oposta, segure o cotovelo do braço levantado. Se isso não for possível, você também pode segurar algo nas mãos para alongar os ombros.
• Etapa 5: Puxe suavemente o cotovelo em direção ao centro das costas até sentir um alongamento no ombro e na parte superior do braço.
• Etapa 6: mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos, respirando profundamente.
• Etapa 7: Solte e troque de lado.

Benefícios do exercício de alongamento de ombros

O alongamento de ombros, que envolve alcançar atrás das costas, é um exercício que fornece vários benefícios para a mobilidade e flexibilidade dos ombros. Ele tem como alvo os músculos deltoide, tríceps e manguito rotador, aumentando sua amplitude de movimento e reduzindo a rigidez. Se você praticá-lo regularmente, ele melhora a postura da parte superior do corpo ao soltar músculos tensos, o que pode levar à condição de ombro congelado. Maior flexibilidade e mobilidade nesses músculos permitem melhor movimento do braço, reduzindo o risco de dor. Além disso, esse alongamento pode aliviar a tensão na parte superior das costas e no pescoço, promovendo relaxamento e reduzindo o risco de distensão ou lesão.

Exercícios para mobilidade do ombro

Realizar exercícios de mobilidade de ombros, como Malaika Arora, não só ajuda a melhorar a flexibilidade, mas também fortalece os músculos do ombro e do peito. Aqui estão mais 7 exercícios que você pode realizar:

1. Círculos de ombros

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
• Gire lentamente os ombros em um movimento round, primeiro para a frente por 10 a 15 repetições e depois para trás por mais 10 a 15 repetições.
• Concentre-se em aumentar gradualmente a amplitude de movimento se isso não causar desconforto.

2. Deslizamentos de parede

• Fique em pé, com as costas apoiadas na parede e os pés afastados na largura dos ombros.
• Levante os braços formando um “W” com os cotovelos e ombros tocando a parede.
• Deslize lentamente os braços para cima na parede, mantendo os cotovelos e pulsos em contato com a parede.
• Retorne à posição inicial e repita por 10 a 15 repetições.

3. Passe a linha na agulha e estique

• Comece de quatro (mãos e joelhos), com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
• Coloque um braço sob o corpo, passando-o pelo espaço entre o braço de apoio e o joelho.
• Abaixe o ombro até o chão e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.
• Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

Leia também: Tem uma corcunda atrás do ombro? Experimente estas 5 maneiras de consertá-la

3. Alongamento da porta

• Fique em pé na porta com um braço levantado até a altura do ombro, dobrado em um ângulo de 90 graus, e a palma da mão e o antebraço apoiados no batente da porta.
• Incline-se suavemente para a frente, permitindo que seu peito passe pela porta enquanto mantém contato com seu braço e antebraço.
• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.

4. Alongamento de braços cruzados

• Fique de pé ou sentado confortavelmente com os pés afastados um pouco menos que a largura dos ombros.
• Levante um braço sobre o peito na altura dos ombros.
• Use o outro braço para puxar suavemente o braço estendido para mais perto do peito até sentir um alongamento no ombro.
• Segure por 20–30 segundos e troque de lado.

6. Pressão de ombros com halteres

• Sente-se em um banco, mantenha as costas retas ou fique em pé.
• Segure um haltere em cada mão na altura dos ombros.
• Pressione os halteres para cima até que seus braços estejam totalmente esticados ou estendidos.
• Abaixe os halteres até a altura dos ombros.
• Execute 3 séries de 10 a 12 repetições.

5. Fecho de mão lombar

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
• Coloque os braços atrás das costas e junte as mãos.
• Estique os braços e levante-os gentilmente para longe do corpo. Certifique-se de sentir um puxão suave nos ombros e no peito.
• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.
• Solte e repita.

Leia também: 5 exercícios de pressão de ombros para fortalecer os ombros e a parte superior do corpo

7. Postura da criança

• Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com os joelhos mais afastados do que a largura do quadril.
• Sente-se sobre os calcanhares e estenda os braços para a frente com as palmas das mãos no chão.
• Abaixe a testa em direção ao chão, relaxando o pescoço e os ombros.
• Mantenha a postura por 20 a 30 segundos, concentrando-se na respiração profunda.
• Para soltar, mova suavemente as mãos em direção ao corpo e sente-se ereto.

Esses exercícios ajudarão você a se livrar da rigidez nos músculos dos ombros!