Oito dicas de especialistas para recuperação pós-corrida para ajudá-lo a se recuperar mais rápido

AUma vez que galeria, você pode ajustar seu ritmo e parar para reabastecer até o limite durante a corrida. No entanto, se você não prestar atenção à sua recuperação posteriormente, poderá estar perdendo oportunidades importantes para melhorar seu desempenho.

Cá está o que os especialistas em corrida dizem sobre a recuperação pós-corrida – e uma vez que fazer isso da maneira certa.

Por que a recuperação pós-corrida é importante?

Depois de uma corrida difícil, sua primeira inclinação pode ser desabar no sofá e se recompensar com um jantar rico em carboidratos. No entanto, o seu treino ainda não acabou: a recuperação pós-corrida é necessário para minimizar o risco de lesões.

“A recuperação pós-corrida permite que todo o corpo retorne gradualmente ao normal”, diz Ioona Felix, PT, fisioterapeuta esportiva e ortopédica certificada que trabalha com corredores na Thrive Integrated Physical Therapy na cidade de Novidade York. “Levante processo irá minimizar a dor e o aperto, reduzindo o risco de lesões.”

A recuperação também ajuda a diminuir a inflamação, melhorar a amplitude de movimento e otimizar o desempenho, acrescenta Felix.

Na verdade, seus maiores ganhos podem vir do que você faz depois de aglomerar milhas.

“Tal uma vez que acontece com a maioria das formas de manobra, a maioria dos benefícios da corrida surge uma vez que resultado do período de recuperação”, diz Ingrid Anderson, PT, fisioterapeuta de Atlanta que trabalha com corredores. “Neste momento, uma série de mecanismos no corpo respondem às tensões e desafios do manobra para se preparar para atividades semelhantes no porvir.”

Nas horas e dias posteriormente a corrida, o corpo trato os tecidos danificados e constrói fibras musculares, tendões, ligamentos, ossos e vasos sanguíneos, acrescenta Anderson.

Levante é também o momento em que as células se ajustam às exigências do manobra, melhorando a sua capacidade de utilizar oxigénio e fabricando certas proteínas para manter e melhorar o funcionamento sob stress.

8 maneiras de se restabelecer posteriormente uma corrida

1. Resfrie adequadamente

Nos últimos anos, tem havido um debate sobre a premência de um relaxamento posteriormente os treinos. Uma revisão de 2018 na revista Medicina Desportiva descobriram que os desaquecimentos ativos não parecem fazer uma diferença significativa no desempenho ou na prevenção de lesões. No entanto, o resfriamento pode ter alguns pequenos benefícios na remoção do ácido láctico (que é um subproduto da queima de glicose para obter virilidade durante o manobra e que culpa fadiga e dor muscular) do sangue mais rapidamente e ajudando os sistemas imunológico, cardiovascular e respiratório a se recuperarem mais rapidamente.

Embora sejam necessárias mais pesquisas, muitos especialistas e organizações ainda recomendam desaquecimentos. A American Heart Association (AHA) sugere o resfriamento posteriormente o treino para ajudar a desacelerar gradualmente os batimentos cardíacos, acrescentando que se você parar muito rápido, poderá sentir-se enjoado ou até desmaiar.

“Continuar em um ritmo mais lento caminhando ou correndo permite que o corpo se ajuste às novas demandas e retorne às operações normais mais rapidamente”, diz Anderson. “Diminuições repentinas na atividade podem fomentar queda da pressão arterial porque há menos ação muscular bombeando sangue para o coração.”

Uma vez que esta atividade contínua mantém um nível um tanto saliente de fluxo sanguíneo para os músculos, eles recebem um fluxo manente de oxigênio e nutrientes (enquanto o excesso de resíduos metabólicos e CO2 são removidos da circulação mais rapidamente), acrescenta Anderson. Isso ajuda o envolvente químico universal do seu corpo a se regularizar mais rapidamente posteriormente uma corrida.

2. Reabasteça com a nutrição certa

Quando você corre, seu corpo queima calorias provenientes de gordura, carboidratos e proteínas que circulam na manante sanguínea e são armazenadas nos músculos, diz Anderson. Normalmente, a principal medida de quanto combustível metabólico está disponível para uso é encontrada na quantidade de glicose na manante sanguínea (também conhecida uma vez que açúcar no sangue).

À medida que a glicose se esgota, você fica com pouco combustível – o que pode fomentar fadiga, fraqueza, tremores ou até desmaios. Outrossim, à medida que seus músculos e articulações trabalham durante uma corrida, eles são puxados, comprimidos e expostos ao impacto. O dano resultante precisa de proteínas e minerais uma vez que o cálcio para ser reparado.

“Fazer um lanche ou repasto pós-treino ajuda a repor o suprimento de chuva, eletrólitos, glicose, proteínas e minerais do corpo”, diz Anderson. “As opções alimentares para reabastecer e reabastecer posteriormente um treino exigente podem incluir frutas, nozes, uma salada com folhas verdes e molho, ou alguma coisa tão simples uma vez que queijo e biscoitos.”

A combinação de carboidratos com proteínas pode ajudar seu corpo a repor o glicogênio e reparar tecidos, de consonância com uma revisão de janeiro no Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública. Embora existam muitas novas formulações esportivas no mercado, você não precisa desses produtos de recuperação se consumir carboidratos suficientes em vários intervalos durante a recuperação pós-exercício.

Para identificar as quantidades certas de macronutrientes para o seu corpo e cronograma de treinamento, fale com um nutricionista nutricionista registrado.

3. Hidrate-se com bastante chuva

Uma vez que secção da recuperação pós-corrida, certifique-se de reabastecer a chuva do corpo.

Seu corpo usa chuva para regular a temperatura e o desempenho muscular, pois é o principal componente do suor e do plasma sanguíneo.

“Embora normalmente não pensemos no sangue uma vez que secção do mecanismo de resfriamento do nosso corpo, a dilatação dos vasos sanguíneos move o calor de dentro dos músculos e de outros órgãos para mais perto da superfície da pele, mormente nas extremidades”, acrescenta Anderson. “Isso também permite que o calor se dissipe e reduz o estresse induzido pelo calor nesses tecidos.”

Durante uma corrida, o fluxo sanguíneo também aumenta para os músculos que estão sendo usados ​​ativamente para exercícios. A quantidade de chuva necessária para realizar todas estas tarefas pode ser significativa.

Outrossim, certos eventos de atletismo, uma vez que corridas de resistência, apresentam um cumeeira risco de desidratação – e se você perder mais de 2% do seu peso corporal devido ao suor, isso pode prejudicar seu desempenho, de consonância com um estudo de 2019 em Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Manobra. Os corredores costumam treinar e competir em ambientes quentes, onde a hidratação e o estabilidade de fluidos são fundamentais.

“Se você é um galeria sério, é uma prática recomendada trabalhar com um nutricionista esportivo ou nutricionista para desenvolver um projecto personalizado de hidratação e provisão para várias distâncias de corrida e condições climáticas”, diz Felix. “Otimizar o seu desempenho, muito uma vez que a sua recuperação, depende muito do estabilidade visível de fluidos, eletrólitos e carboidratos.”

4. Alongue suavemente

Primeiro, é importante observar que são necessárias mais pesquisas para estabelecer se o estiramento pós-corrida traz benefícios e quais podem ser. Por exemplo, não houve evidências de que o estiramento estático ajudasse a apressar a recuperação posteriormente um treino em uma revisão de 2021 publicada em Fronteiras em Fisiologia.

No entanto, muitos treinadores e outros especialistas ainda o recomendam. A cada passo oferecido durante uma corrida, os músculos da secção subordinado do corpo se contraem, encurtando para realizar o trabalho de movimentar o corpo para frente, diz Anderson. Uma vez que resultado, os músculos podem permanecer mais tensos e rígidos em repouso.

Muita tensão nos músculos reduz a amplitude de movimento. Isso aumenta as chances de uma lesão por esforço e pode impactar negativamente a postura e o movimento adequados.

“Para reduzir o risco de músculos tensos causarem problemas uma vez que esse e para manter o bom movimento das articulações, é importante alongar-se posteriormente a corrida”, diz Anderson.

Mas lembre-se: uma vez que galeria, todo o seu corpo precisa de paixão posteriormente o treino.

“Não são unicamente as nossas pernas que fazem o trabalho”, diz Felix. “Nosso núcleo, costas e braços estão envolvidos e você deve ser minucioso ao atingir essas áreas.”

Uma reparo suplementar: o estiramento estático – o tipo em que você mantém uma determinada posição por qualquer tempo – só deve ser usado uma vez que secção de rotinas de relaxamento para ajudar a prevenir lesões, de consonância com o item. Hospital de Cirurgia Peculiar. O estiramento estático antes de uma corrida ou corrida longa pode impedir que seu corpo reaja rapidamente e afetar negativamente seu desempenho. Atenha-se ao estiramento dinâmico, do tipo em que você se move continuamente enquanto se alonga, antes da corrida.

5. Massageie os músculos doloridos

Mime-se com uma massagem DIY com um rolo de espuma posteriormente a corrida: pode ajudar na recuperação posteriormente o treino, reduzindo a dor muscular e aumentando a tolerância à dor, de consonância com uma revisão de 2020 em Jornal de Terapias Corporais e do Movimento.

“Desenvolver os músculos com um rolo de espuma ajudará a estimular o fluxo sanguíneo”, diz Ceren Kalyon, treinador de corrida certificado pela Associação Pátrio de Força e Condicionamento e pela Liceu Pátrio de Medicina Esportiva, que lidera a série de corrida da Alo Moves, Ready, Set , Decorrer.

Na verdade, o rolamento de espuma na lateral da coxa levou a um aumento repentino de 74 por cento na melhoria do fluxo sanguíneo e uma melhoria de 53 por cento posteriormente 30 minutos em conferência com o não rolamento de espuma em um pequeno estudo de 2017 no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento.

O fluxo sanguíneo é importante para a recuperação muscular porque fornece sangue fresco e oxigênio ao músculo e envia os resíduos musculares de volta aos rins, o que leva a uma recuperação mais rápida e menos dor, de consonância com o Núcleo Médico da Universidade de Rochester.

Outro pequeno estudo de 2015 no Jornal de treinamento atlético descobriram que os homens que fizeram agachamentos e depois usaram um rolo de espuma sentiram menos sensibilidade nos músculos das coxas – e também tiveram melhor desempenho em atividades uma vez que corrida.

Se você tiver dúvidas sobre uma vez que fazer o rolo de espuma ou se é adequado para sua rotina, fale com um personal trainer ou fisioterapeuta.

6. Vá em frente e relaxe

Tente não pular direto para as tarefas ou trabalhar depois da corrida. Em vez disso, reserve um momento para iniciar sua recuperação, concentrando-se em respirações relaxantes.

“Depois da corrida, exercícios respiratórios simples ajudam a descomprimir o corpo e a mente, mas também auxiliam na recuperação, aumentando o fluxo sanguíneo e o oxigênio para os músculos”, diz Felix. “Durante o estiramento de relaxamento ou ioga, respire fundo algumas vezes, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.”

Incorporar folga em toda a sua rotina de treinamento também é fundamental.

“Seu tecido muscular, articulações e ossos precisam de tempo para se restabelecer do intenso estresse que ocorre no corpo”, acrescenta Felix. “A quantidade de folga depende da sua idade, frequência, duração e nível de experiência. Uma vez que regra universal, você deve considerar pelo menos um a dois dias de folga posteriormente uma corrida longa – e potencialmente mais se você for um galeria mais velho.”

É simples que repousar da corrida ainda pode ser uma recuperação ativa: considere atividades que desenvolvam flexibilidade, firmeza, estabilidade, resistência muscular e força meão, uma vez que Pilates ou ioga.

7. Durma o suficiente

Sua recuperação também acontece quando você pega zzzs à noite.

“A prestígio de um sono sólido não pode ser subestimada para os corredores”, diz Felix. “A veras é que ocorrem atividades fisiológicas significativas durante o ciclo do sono. São excretados hormônios que auxiliam no desenvolvimento muscular, muito uma vez que reparam danos celulares e teciduais.

Descobriu-se que a privação do sono diminui o desempenho de resistência, mormente para exercícios mais longos que duram mais de 30 minutos, de consonância com uma revisão de 2023 no Jornal Europeu de Ciência do Esporte.

Quando 20 atletas completaram um manobra de corrida de 12 minutos posteriormente uma noite de sono regular, em conferência com unicamente quatro horas de sono, eles correram mais lentamente, menos longe e tiveram funções cognitivas diminuídas, uma vez que tempo de reação, humor e concentração, quando dormiram menos. de consonância com um estudo de 2020 na revista Fisiologia e Comportamento. As respostas corporais, uma vez que temperatura meão e frequência cardíaca, também foram mais baixas com menos sono.

“Uma boa noite de sono é importante para que seu corpo tenha o melhor desempenho provável”, diz Kalyon. A quantidade de sono necessária depende de vários fatores, uma vez que idade, sexo e nível de condicionamento físico, para sua informação.

8. Considere a terapia fria

Se ainda não o fez, considere testar a terapia fria posteriormente uma corrida.

“A melhor maneira de reduzir a inflamação e serenar os músculos doloridos é tentar um mergulho indiferente ou um banho de gelo”, diz Kalyon. “Atletas profissionais e corredores de maratona fazem isso para ajudar a apressar suas recuperações”.

Embora sejam necessários mais estudos, algumas pesquisas apontam para os benefícios desta prática de longa data. A chuva fria diminuiu significativamente a percepção dos corredores sobre a dor muscular e o nível de esforço do manobra logo posteriormente o treino – e reduziu os níveis de lactato (um subproduto do manobra) posteriormente 24 e 48 horas, de consonância com uma revisão de 2023 em Fronteiras em Fisiologia.

Porém, não demore muito: é melhor principiar com um mergulho indiferente de 5 minutos e não permanecer nele por mais de 10 minutos. De qualquer forma, a maioria dos benefícios é encontrada nos primeiros minutos e diminui gradualmente posteriormente a marca dos três minutos, de consonância com a Cleveland Clinic.

Verifique com seu médico antes de principiar, porque banhos frios podem ser potencialmente perigosos para pessoas com doenças subjacentes, uma vez que doenças cardíacas, hipertensão e diabetes.