Obtenha o máximo retorno do seu investimento combinando cardio e força em um único treino

EUSe ver o “dia do cardio” no seu calendário faz você estremecer, você certamente não está sozinho. Embora muitas pessoas adotem exercícios aeróbicos (olhando para vocês, maratonistas!), muitos outros se sentem compelidos a incluí-los em sua rotina para colher os benefícios saudáveis ​​para o coração.

No entanto, um estudo recente de 2024 sobre pessoas com sobrepeso ou obesidade e pressão arterial elevada no Jornal Europeu do Coração descobriram que você pode substituir metade do seu treino aeróbico por treinamento de força para obter alguns dos mesmos benefícios cardiovasculares.

No estudo, um grupo de exercícios combinados que fez exercícios resistidos e aeróbicos reduziu o colesterol LDL (“ruim”) em 6%. Da mesma forma, um grupo apenas aeróbico viu uma redução de 5% no colesterol LDL. Ambos os grupos também observaram uma redução de 1 polegada na circunferência da cintura.

Esses resultados não foram encontrados nos grupos que fizeram apenas exercícios resistidos ou nenhum exercício, por isso ainda é importante praticar cardio. No entanto, o estudo mostra evidências tranquilizadoras de que você pode dividir seu treino em treinamento aeróbico e de resistência – e ainda aproveitar alguns dos benefícios de se concentrar inteiramente no cardio.

Além disso, uma vantagem adicional: apenas o grupo de exercícios combinados melhorou a aptidão cardiorrespiratória e força muscular.

Todos os grupos que se exercitaram fizeram isso durante uma hora, com o grupo combinado dividindo os exercícios aeróbicos e de resistência em blocos de 30 minutos cada.

O autor do estudo, Duck-chul Lee, PhD, professor de epidemiologia da atividade física na Universidade Estadual de Iowa, também observa que o exercício combinado aumentou a taxa de adesão durante o período experimental de exercício de um ano.

“Isso sugere que adicionar levantamento de peso pode ser mais sustentável do que apenas exercícios aeróbicos em indivíduos com sobrepeso ou obesidade”, diz o Dr. Lee.

Aqui estão as melhores maneiras de combinar treinamento cardiovascular e de força – além do que fazer se você preferir um ao outro.

Como combinar treinamento cardiovascular e de força

Ao combinar seus treinos, você provavelmente verá melhorias no desempenho do treinamento cardiovascular e de resistência. Os exercícios aeróbicos podem ajudar a melhorar a resistência muscular, facilitando o levantamento de pesos por períodos mais longos.

“Misturar diferentes tipos de exercícios em uma sessão ajuda a equilibrar seu treino geral, visando diferentes grupos musculares”, diz Ellen Thompson, CPT, private coach chefe da Blink Health na cidade de Nova York.

Aqui estão as sugestões de Thompson para combinar cardio e levantamento de peso com opções de treino de 30, 40 e 60 minutos.

Treino combinado de 30 minutos

Aquecimento: Cinco minutos de exercícios aeróbicos leves, como corrida, caminhada rápida ou ciclismo, para aumentar sua frequência cardíaca.

Treinamento em circuito: Alterne entre exercícios de força e cardio. Execute cada exercício de força por 45 a 60 segundos seguido imediatamente por 30 segundos de cardio. Repita por três rodadas.

Circuito de exemplo:

• Flexões (força) por 45 segundos
• Joelhos altos (cardio) por 30 segundos
• Remadas com halteres (força) por 45 segundos
• Alpinistas (cardio) por 30 segundos
• Agachamento (força) por 45 segundos
• Polichinelos (cardio) por 30 segundos

Esfriar: Cinco minutos de alongamento para ajudar a melhorar a flexibilidade e reduzir a dor muscular. (Aqui estão os melhores alongamentos de corpo inteiro, caso você exact de alguma informação!)

Treino combinado de 40 minutos

Aquecimento: Cinco minutos de alongamento dinâmico ou cardio leve para preparar seu corpo para o exercício.

Treinamento de força: Full exercícios compostos que enfocam vários grupos musculares simultaneamente. Execute três séries de cada exercício com 10 a 12 repetições para cada série. Descanse por 60 segundos entre as séries.

Exemplo de exercícios compostos:

• Agachamentos
• Levantamento Terra
• Pressões no peito
• Linhas curvadas
• Pulmões

Cardio: Execute 30 segundos de HIIT seguidos de 30 segundos de recuperação de baixa intensidade por 15 minutos.

Exemplos de exercícios cardiovasculares:

• Corrida
• Agachamentos de pulo
• Burpees
• Pulando estocadas
• Patinadores de velocidade

Esfriar: Cinco minutos de alongamento estático para melhorar a flexibilidade.

Treino combinado de 60 minutos

Aquecimento: 10 minutos de cardio leve combinados com alongamentos dinâmicos para aumentar o fluxo sanguíneo e relaxar os músculos.

Treinamento de força: Divida seu treino em exercícios para a parte superior e inferior do corpo. Execute três séries de cada, com 10 a 12 repetições por série, descansando 60 segundos entre as séries.

Exemplos de exercícios para a parte superior do corpo:

• Supino
• Pull-ups ou pulldowns lat
• Pressão de ombro
• Cachos de bíceps
• Mergulhos de tríceps

Exemplo de exercícios para a parte inferior do corpo:

• Agachamentos
• Levantamento terra romeno
• Leg press
• Etapas
• Flexões de pernas

Cardio: 20 minutos de cardio de intensidade moderada, como corrida, ciclismo ou aparelho elíptico, para manter a frequência cardíaca.

Esfriar: 10 minutos de alongamento estático para melhorar a flexibilidade e reduzir a tensão muscular.

“Misturar diferentes tipos de exercícios em uma sessão ajuda a equilibrar seu treino geral, visando diferentes grupos musculares.” —Ellen Thompson, CPT

Como superar obstáculos aos treinos combinados

Se você está tendo problemas para incorporar variedade à sua rotina de exercícios, pode ser por um de três motivos: velhos hábitos, incerteza quanto às técnicas ou conveniência.

“O corpo e a mente humanos amam o que sabem e o que estão acostumados”, diz Sarah Pope, CPT, private coach e instrutora de health em grupo da Life Time Westchester. “Só quando ultrapassamos essas barreiras mentais é que aprendemos a verdadeira beleza de nossos pontos fortes e capacidades.”

Ao incluir o cardio em sua rotina, pense nisso como uma maneira divertida de adicionar variedade ao seu treino. (Aqui está um guia completo sobre como tornar os exercícios cardiovasculares divertidos!)

“Fazer a mesma coisa o tempo todo também pode aumentar as possibilities de se machucar”, diz Pope.

Se você não tiver certeza sobre como realizar determinados exercícios cardiovasculares, isso também pode dissuadi-lo. Se for possível, trabalhe com um private coach para entender melhor como usar a forma correta, pelo menos nos primeiros treinos.

Combinar treinamento cardiovascular e de força em sua rotina também ajudará a evitar o platô.

“Com o tempo, seu corpo pode se adaptar a um exercício específico”, diz Thompson. “Isso pode levar a um platô em andamento. Incorporar uma variedade de exercícios desafia seu corpo, evita estagnações e promove o progresso.”

Lembre-se de que você não precisa de uma academia para fazer exercícios aeróbicos e de força. Embora seja conveniente visitar uma academia de ginástica e usar esteiras e bicicletas ergométricas junto com aparelhos de musculação e halteres, você também pode aproveitar os dois tipos de exercícios ao ar livre.

“As pessoas também podem correr ao ar livre e adicionar alguns exercícios de resistência, como abdominais, flexões e agachamentos, usando o peso corporal antes ou depois da corrida”, diz o Dr.