O treino de Pilates para acabar com o estresse que você está procurando – e leva apenas 10 minutos

O Pilates ressurgiu como uma tendência de treino in style em 2024 (o interesse em Pilates de solo, por exemplo, cresceu 37% no ano passado, de acordo com a empresa de dados do consumidor Glimpse) – e há um bom motivo para isso. O Pilates não foi projetado apenas para melhorar sua força e flexibilidade, mas também pode promover uma conexão mente-corpo que pode ajudar a reduzir o estresse.

Veja o que você deve saber sobre a ligação entre Pilates e sensação de calma, além de um treino de 10 minutos para experimentar em casa.

Comecemos pelo princípio: por que o Pilates alivia o estresse?

Não é apenas anedótico: pesquisas mostram que o Pilates pode ajudá-lo a se sentir mais calmo e melhor em geral.

O Pilates pode ajudar a melhorar os sintomas de ansiedade por meio de mecanismos como aumentar o fluxo sanguíneo e de oxigênio para o cérebro, relaxar os músculos e melhorar a qualidade do sono, de acordo com um estudo de 2015 em Procedia Ciências Sociais e Comportamentais.

Em outro estudo de 2019 publicado no Jornal de reabilitação de exercícios, 90 voluntários foram divididos aleatoriamente em três grupos – um grupo de Pilates, um grupo de ioga e um grupo de controle (sem exercícios). Os participantes dos grupos de Pilates e ioga realizaram seus respectivos exercícios durante uma hora, três vezes por semana, durante dois meses.

Os pesquisadores descobriram que o Pilates foi significativamente mais eficaz na melhoria do movimento funcional e do nível de saúde particular person (que inclui fatores como bem-estar emocional e psychological) do que a ioga ou nenhum exercício.

Praticar atividades físicas, como Pilates, pode ajudar a reduzir os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol, e aumentar a produção de endorfinas, que melhoram naturalmente o humor, diz Elma Panagaki, RYT-500, instrutora certificada de ioga e Pilates com 500 horas no Bay Membership .

Também ajuda a controlar a respiração para reduzir o estresse, aumenta a frequência cardíaca sem a necessidade de exercícios de alta intensidade e ajuda a entender melhor os sinais que seu corpo lhe envia por meio de uma maior consciência, de acordo com a Cleveland Clinic.

“O Pilates enfatiza a conexão entre a mente e o corpo por meio de movimentos focados e técnicas de respiração controlada”, diz Panagaki. “Ao prestar atenção à forma e ao alinhamento adequados durante os exercícios, você desenvolve uma maior consciência do seu corpo, o que pode ajudá-lo a gerenciar melhor o estresse e a ansiedade, permanecendo presente no momento.”

Os movimentos fluidos nas sequências de Pilates, combinados com a respiração coordenada, também podem promover relaxamento e uma sensação de calma.

“Ele incorpora exercícios de alongamento e alongamento que ajudam a melhorar a flexibilidade e liberar a tensão muscular”, diz Panagaki. “Músculos tensos são frequentemente associados ao estresse e à ansiedade e, ao promover flexibilidade e relaxamento, o Pilates pode ajudar a aliviar os sintomas físicos do estresse, como rigidez e rigidez muscular.”

Tanto o Pilates quanto a ioga oferecem inúmeros benefícios (e semelhantes) para o alívio do estresse. No entanto, se você tiver problemas para desacelerar, poderá achar que o Pilates é um treino mais ativo, mas igualmente eficaz para desestressar.

“Algumas pessoas ficam apreensivas em tentar relaxar e, como a ioga é mais comumente associada ao alívio do estresse, frequentar uma aula de ioga pode parecer bastante desafiador para elas”, diz Panagaki. “Nesses casos, o Pilates pode ser uma opção melhor do que a ioga, uma vez que a ioga normalmente envolve manter posturas estáticas por períodos mais longos.”

Um treino de Pilates de 10 minutos para aliviar o estresse

Esta curta rotina criada por Panagaki foi projetada para ajudar a aliviar o estresse, promovendo relaxamento, liberando a tensão do corpo e promovendo uma sensação de atenção plena e bem-estar.

“Incorpore-o em sua rotina diária conforme necessário para ajudar a controlar o estresse e melhorar sua saúde e vitalidade geral”, diz Panagaki.

Algumas dicas ao fazer isso:

• Concentre-se na qualidade do movimento, e não na velocidade, e lembre-se de envolver seu núcleo durante cada exercício para obter estabilidade e suporte.
• Ouça o seu corpo e modifique os exercícios conforme necessário para se adequar ao seu nível de flexibilidade e força.
• Preste atenção à sua respiração, inspirando profundamente pelo nariz e expirando completamente pela boca. Deixe sua respiração guiar seus movimentos e ajudá-lo a permanecer presente no momento.

Se algum movimento não parecer certo para você ou causar dor, fale com um treinador para ajudá-lo com alinhamento e modificações.

1. Alongamento gato-vaca

1. Comece em uma posição de mesa, apoiada nas mãos e nos joelhos, com os pulsos alinhados sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Encourage enquanto arqueia as costas, levantando o peito e o cóccix em direção ao teto (postura da vaca).
3. Expire enquanto contorna a coluna, encostando o queixo no peito e puxando o umbigo em direção à coluna (postura do gato).
4. Flua suavemente entre as posturas do gato e da vaca, coordenando seu movimento com a respiração.
5. Repita por 1 minuto.

2. Cotovelo ao joelho

1. Comece na posição de mesa, apoiado nas mãos e nos joelhos, com os pulsos alinhados sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Encontre uma coluna longa e neutra e envolva seu núcleo.
2. Levante o braço esquerdo e a perna direita, paralelos ao chão, sem relaxar o núcleo. Encourage e alongue o máximo que puder alcançar.
3. Expire e aprofunde o estômago em direção à coluna e leve o cotovelo esquerdo até o joelho direito.
4. Repita 10 repetições de cada lado.

3. Torção da coluna sentada

1. Sente-se ereto em um tapete com as pernas estendidas e abertas o máximo que puder. Flexione os pés.
2. Envolva seu núcleo e abra os braços para o lado, como um T, com os polegares voltados para cima.
3. Encourage e alongue a coluna.
4. Expire e gire, tentando alcançar com o braço direito o dedo mínimo do pé esquerdo, sem arredondar as costas.
5. Faça 8 repetições de cada lado, alternando os lados.

4. Tesoura

1. Deite-se de costas em uma esteira com as pernas estendidas em direção ao teto.
2. Envolva os músculos centrais puxando o umbigo em direção à coluna e pressionando a parte inferior das costas no tapete.
3. Levante ligeiramente a cabeça e os ombros do tapete, mantendo o pescoço longo e relaxado.
4. Abaixe uma perna em direção ao tapete enquanto mantém a outra perna levantada em direção ao teto, mantendo a posição de perna esticada. Segure a perna levantada com as duas mãos atrás da panturrilha, tornozelo ou coxa, dependendo da sua flexibilidade.
5. Encourage ao trocar as pernas, levantando a perna abaixada em direção ao teto e, ao mesmo tempo, abaixando a outra perna em direção ao tapete.
6. Expire ao trocar as pernas novamente.
7. Proceed alternando as pernas em movimentos de tesoura; repita por 10 repetições.

5. Ponte

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no tapete, afastados na largura do quadril. Mantenha os braços relaxados ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
2. Envolva os músculos centrais puxando suavemente o umbigo em direção à coluna.
3. Pressione os pés ao expirar e levante os quadris do tapete, com o objetivo de criar uma linha reta dos ombros até os joelhos.
4. Function a coluna para cima do tapete, uma vértebra de cada vez, concentrando-se na articulação de cada segmento da coluna.
5. Encourage no topo da postura da ponte e expire enquanto abaixa lentamente a coluna de volta ao tapete, uma vértebra de cada vez.
6. Repita 10 repetições.

6. Postura de criança

1. Comece ajoelhado, com os dedos dos pés juntos e os joelhos afastados.
2. Sente-se sobre os calcanhares e abaixe o peito em direção ao tapete, estendendo os braços para a frente.
3. Descanse a testa no tapete e relaxe todo o corpo, permitindo que a respiração se aprofunde e os músculos liberem a tensão.
4. Mantenha a postura por 1 minuto, concentrando-se na respiração belly profunda e rendendo-se a qualquer estresse ou tensão remanescente.

7. Alongamento da Figura 4

1. Deite-se de costas. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no tapete, afastados na largura dos quadris.
2. Cruze o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita, criando um formato de “4” com as pernas. Flexione os dois pés.
3. Mantenha a cabeça e os ombros relaxados no tapete e proceed respirando profunda e uniformemente durante todo o alongamento.
4. Mantenha o alongamento por 40 segundos, depois solte e troque de lado, cruzando o tornozelo direito sobre a coxa esquerda.
5. Repita o alongamento no lado oposto, segurando novamente por 40 segundos.

8. Torção espinhal supina

1. Deite-se de costas sobre um tapete com as pernas estendidas.
2. Dobre os joelhos e leve-os em direção ao peito.
3. Abra os braços para o lado, como um T.
4. Envie os joelhos para o lado esquerdo do corpo. Vire a cabeça para olhar por cima do ombro direito, sentindo um alongamento na coluna e na parte externa do quadril. Mantenha os dois ombros no chão.
5. Mantenha o alongamento por 1 minuto, permitindo que seu corpo relaxe durante a torção.
6. Encourage ao retornar o joelho ao centro e expire para mudar de lado.