O treino de baixo impacto 12-3-30 é uma das melhores maneiras de aumentar sua frequência cardíaca

O treino 12-3-30 é simples: você anda na esteira com uma inclinação de 12% e um ritmo de 3 mph por um complete de 30 minutos. Giraldo compartilhou pela primeira vez os detalhes do treino em um vídeo que já recebeu 2,8 milhões de curtidas, dizendo que é a única forma de exercício que ela faz para atingir seus objetivos de condicionamento físico. “Eu costumava ficar muito intimidada pela academia e isso não period motivador”, disse ela. “Mas agora eu faço uma coisa e posso me sentir bem comigo mesmo.”

Obviamente, muitas pessoas ficaram entusiasmadas por poder ficar em melhor forma caminhando sozinhas. E embora caminhar em si já seja benéfico, fazê-lo em uma inclinação realmente dá certo. Além de fornecer um impulso cardiovascular, também fortalece os músculos.

“Há benefícios em elevar a inclinação da esteira, incluindo melhora da função cardiovascular, maior queima calórica e fortalecimento dos glúteos”, diz Holly Roser, private coach e proprietária da Holly Roser Health. “Esta é a melhor forma possível de cardio fora da corrida, já que você usa todo o corpo. Isso é diferente de quando você está de bicicleta ou elíptico, onde a máquina ajuda no seu movimento, causando menos esforço de sua parte. também de baixo impacto, o que é mais fácil para as articulações – especialmente para quem tem dores nos joelhos ou na região lombar.

“Há benefícios em elevar a inclinação da esteira, incluindo melhora da função cardiovascular, maior queima calórica e fortalecimento dos glúteos”. —Holly Roser, treinadora

Mas não se engane: este treino não é nada fácil. A inclinação de 12 por cento pode ser incrivelmente desafiadora, e é por isso que Roser diz que você não deve começar imediatamente se for novo no treino. “Muitas pessoas, especialmente iniciantes, não conseguem tolerar uma inclinação tão acentuada por um período tão longo de tempo”, diz ela. “Fazer isso pode aumentar a dor no joelho, a rigidez na panturrilha, agravar lesões antigas e, se você não estiver usando sapatos adequados para os pés, aumentar a dor da fascite plantar”.

Se você já treina há três a seis meses, está pronto para fazer o treino 12-3-30. Caso contrário, comece fazendo subidas na esteira em rajadas. Dessa forma, você pode trabalhar seu corpo até a desafiadora inclinação de 12%. “Comece aumentando a inclinação de até 5%, depois diminua para 2%, repetindo isso por 15 minutos”, diz ela. “Em seguida, passe de uma inclinação de 8% (o que ainda é muito difícil) para 3%, repetindo isso por 10 minutos. Em seguida, passe de uma inclinação de 10% para uma inclinação de 5%. Isso dá tempo de recuperação aos pulmões, joelhos e quadris. “

Se você quiser correr, experimente este treino em esteira: