O que é um treino AMRAP?
AMRAP significa “tantas rodadas quanto provável” e, simplificando, significa somente fazer um movimento ou uma série quantas vezes puder dentro de um limite de tempo definido. É você contra o relógio, não você contra todos os outros na sala. Embora a {sigla} tenha se tornado popular no mundo do Crossfit, o concepção pode ser aplicado a praticamente qualquer modalidade de treino e é uma ótima maneira de entrar em uma novidade lição ou prática. “Os treinos AMRAP visam atingir seus objetivos – grandes ou pequenos – por meio de dedicação, trabalho difícil, distração limitada e foco”, Jason Khalipa, fundador do NCFit e responsável de O maior número provável de representantes: tendo sucesso na competição, nos negócios e na vida, aproveitando ao supremo cada minutodisse anteriormente à Well + Good.
Porquê você faz o treino 3-6-9 AMRAP?
Intrigado? Uma forma popular de estruturar um treino AMRAP é usar o concepção 3-6-9. Isto significa que o seu repetições estão bloqueados e você trabalha para fazer o supremo rodadas deles provável. Funciona assim: você cria um rotação de três movimentos. Na primeira volta do rotação você faz três repetições de cada movimento, depois na segunda volta do rotação você faz seis repetições e por término, na terceira volta do rotação você faz nove repetições. Se ainda tiver tempo no relógio, você pode continuar aumentando seu treino contando até três. “O treino 3-6-9 AMRAP é um tipo eficiente de sessão de treinamento porque permite desafiar com eficiência o sistema músculo-esquelético e o sistema cardiovascular e pode ser facilmente personalizado”, explica a treinadora Ella Magers. Porquê o treino é tão personalizável, cabe a você optar por se concentrar no fortalecimento de um grupo muscular, usando-o uma vez que aquecimento para bombear o sangue ou uma vez que prática de corpo inteiro.
Para inaugurar, “selecione três exercícios que você possa fazer com segurança, conforto e forma adequada por um determinado período de tempo. Certifique-se de poder fazer a transição facilmente para o próximo tirocínio, explica Laura Wilson, fundadora do Oriundo Pilates. o período de tempo dependerá do seu nível de condicionamento físico. Para iniciantes, eu começaria com cinco minutos e construiria a partir daí”, acrescenta ela.
Que movimentos de inferior impacto você pode incluir no treino 3-6-9 AMRAP?
“Sua escolha de exercícios depende totalmente de seus objetivos de saúde e condicionamento físico e de quais equipamentos (se houver) você tem entrada”, explica Magers. “Eu pessoalmente escolheria exercícios de peso corporal, uma vez que flexões, agachamentos, pontes de glúteos e exercícios básicos”, acrescenta Wilson. Dito isto, o treino não precisa permanecer o mesmo sempre que você o pratica. Outros movimentos de inferior impacto que limitam o estresse exercido sobre as articulações e ao mesmo tempo aumentam a frequência cardíaca podem ser:
1. Prancha com toque de ombro
2. Estocada ou estocada reversa
3. Crunch ou crunch revirado
4. Teaser de Pilates
5. Mergulho de tríceps
6. Chuto de estúpido
Por que os treinos AMRAP são tão benéficos para a saúde do coração?
Os treinos AMRAP são os melhores multitarefas. Eles são escalonáveis, logo você pode aumentar ou diminuir o nível de dificuldade com base em suas necessidades (adicionando tempo e variando a dificuldade dos exercícios que está fazendo). Eles também são versáteis porque você pode misturar os exercícios que deseja incluir. E, por último, são uma ótima maneira de monitorar seu progresso pessoal, porque o número de repetições ou rodadas necessárias para atingir a fadiga muscular aumentará à medida que você permanecer mais potente e sua resistência aumentar. O importante a lembrar é que, uma vez que o tempo é variável, a velocidade de quaisquer movimentos que você escolher incorporar realmente fará com que seu sangue bombeie, sua frequência cardíaca aumente e fará com que seus músculos sintam uma queimadura grave, porque não há nenhum sistema integrado. períodos de sota.
“(O treinamento com peso corporal) exige que seu corpo use muitos grupos musculares ao mesmo tempo para realizar o tirocínio… Incorporar o método 3-6-9 AMRAP a esses exercícios garante movimento ordenado por um determinado período de tempo”, diz Wilson. Porquê seu corpo estará em movimento durante todo o treino, sua frequência cardíaca permanecerá elevada o tempo todo, “desafiando assim seu sistema cardiovascular e melhorando a saúde do coração. Dependendo do tipo de tirocínio que você escolher, você pode produzir um treino que o mantenha em um estado relativamente fixo de cardio, ou você pode produzir um treino em que um ou dois dos exercícios sejam mais intensos, aumentando sua frequência cardíaca para que se torne mais um treino intervalado “, explica Magers.
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