O treinamento de força é mais importante para os corredores do que você imagina. Veja como equilibrar

O treinamento de força pode ser exatamente o que você precisa para obter essa vantagem e obter seu PR. Embora possa parecer contra-intuitivo, substituir algumas de suas corridas por sessões de treinamento de resistência pode melhorar suas habilidades de corrida.

Os benefícios da construção muscular não podem ser negados. Mas você tem muito o que fazer, logo qual é o projecto de treinamento perfeito? Porquê você registra milhas enquanto constrói músculos? Recorremos a corredores e PTs da vida real para partilhar uma vez que eles integram o treino de resistência e todos os benefícios do levantamento de peso para corredores.

Benefícios do levantamento de peso para corredores

Até os amadores podem usufruir do benefícios comprovados pela ciência que a corrida tem a oferecer¹: melhor colesterol, melhor saúde mental²inclinação cardiorespiratória, Vida longa³Mas somar treinamento com pesos pode aumentar ainda mais os resultados e torná-lo um galeria melhor. Cá estão mais alguns motivos para levantar pesos:

Economia de corrida melhorada

A economia de corrida é uma métrica importante. É basicamente quanto oxigênio seu corpo usa para passar em um ritmo específico. Você deseja que seu corpo use o oxigênio da maneira mais eficiente provável para que possa ir mais rápido e por mais tempo. Alguns corredores temem que a construção muscular os desacelere, mas pesquisas mostram que o oposto é verdadeiro.

De contrato com um estudo feito em corredores⁴quando você levanta pesos pesados ​​(≧80% de sua 1 repetição máxima) por 6 a 14 semanas, 2 a 4 dias por semana, você tem potencial para lucrar força e economia em melhor funcionamento. O agachamento e o levantamento terreno regulares podem mudar a taxa de disparo dos músculos e melhorar o recrutamento muscular.

Basicamente, você permite que seus músculos trabalhem a seu obséquio – reduzindo o dispêndio de vontade da corrida. Isso torna a corrida mais fácil. Você economiza mais combustível e tem mais chances de cruzar a risca de chegada um pouco mais rápido se treinar de força.

Prevenção de lesões

Você já teve uma lesão que atrapalhou seu treinamento? Lesões comuns em corrida incluir⁵ dor no joelho, dores nas canelas, fascite plantar e síndrome da margem IT. Você corre o suficiente e provavelmente já sentiu dor em qualquer lugar. Mas os especialistas concordam: o levantamento de peso para corredores pode reduzir a verosimilhança de lesões⁶.

Essa tem sido a experiência de Stephanie Darby, RD, nutricionista registrada para corredoras. “Passei por uma temporada de lesões depois de duas gestações”, diz ela. “Descobri que a melhor maneira de sanar e prevenir novas lesões é ter músculos fortes e funcionando muito para estribar minha atividade de resistência. Isso também significa folga suficiente, trabalho de mobilidade e treinamento de força adequado para que meu corpo corra com ótima forma e me sinta melhor.”

Melhor mecânica de funcionamento

Mas passar não deixa suas pernas fortes o suficiente? Sarah Schlichter, MPH, RDN, uma corredora ávida e nutricionista da Nutrition for Running, diz não. “O treinamento de força consistente ajuda a fortalecer os músculos auxiliares que auxiliam na corrida.”

Fraqueza em certos músculos⁷ tensiona as articulações e altera a mecânica de corrida. Por exemplo, a síndrome da margem IT é frequentemente vinculado⁸ com abdutores de quadril fracos. Esses músculos movem as pernas para os lados e passar sozinho pode não ser suficiente para fortalecê-las. Fortalecendo o quadril e joelho também ajuda com dor no joelho⁹– um espinho no peito de muitos corredores.

Porquê os corredores podem trabalhar no levantamento de peso

Estreitar esse longo prazo já é um duelo, logo o levantamento de peso bem-sucedido para corredores tem tudo a ver com estabilidade. Você quer evitar dores (assim não consigo sentar no banheiro depois do dia de perna dor) em seus dias importantes de corrida, enquanto ainda trabalha duro o suficiente durante o treinamento de força para ver o progresso. O sigilo? É tudo uma questão de planejamento.

Combine fortalecimento de força com trabalho rápido

Claire Morrow, PT, DPT, é fisioterapeuta da Hinge Health e corredora que tem dias específicos em que gosta de fazer treinamento de resistência. “Palato de praticá-los no mesmo dia do trabalho rápido e depois fazer com que meus dias fáceis realmente pareçam dias de recuperação”, diz ela. “Mais importante ainda, você não quer se sentir dolorido durante os treinos de corrida mais importantes durante a semana— provavelmente sua corrida longa no término de semana e seu dia intenso de velocidade no meio da semana.”

Quando você completa o treinamento de força nos dias de velocidade, você libera mais dias para folga.

Considere também combinar mobilidade e força em um único treino para ajudar a forrar tempo e prometer que você faça as duas coisas.

Certifique-se de estar descansando

Sua programação pode mudar para atender às suas necessidades de treinamento. Mas não importa o que aconteça, você precisa incluir dias de folga.

“Quando mudo para temporadas de treinamento de longa intervalo, reduzo o treinamento de força para três dias (uma semana)”, diz Darby. “(Isso) permite corridas mais longas nos finais de semana sem exaurir ainda mais meu corpo e ainda ter espaço para pelo menos dois folga completo dias.”

O overtraining é uma coisa real. “Porquê nutricionista que trabalha com muitos corredores, vi em primeira mão uma vez que pode ser fácil superar o esgotamento e ainda mais o esgotamento com muito treinamento”, diz Darby. “Eu acredito que é provável treinar força, passar e passar para obter metas de relações públicas, e estribar os níveis de estresse e as necessidades do sistema nervoso – se feito corretamente.”

Há muitos fatores que influenciam seu desempenho na corrida¹⁰, incluindo nutrição, sono, estresse e folga. Os dias de folga permitem que os músculos se recuperem do treino e voltem ainda mais fortes.

Equilibre sua semana de corrida

Portanto, uma vez que você se encaixa nisso? Darby diz que sua semana de treinamento foi assim:

Com que frequência você precisa treinar força?

Para erigir músculos, você vai querer treinar de forma consistente. A frequência com que você deve levantar depende se você está treinando ativamente para uma corrida ou não.

Morrow diz que quando você está treinando para uma corrida: “… é melhor diminuir a intensidade do seu treinamento de força, mas continuar fortalecendo dois dias por semana. Esses treinos deveriam ser mais focados na prevenção de lesões e resistência.”

Você está no modo de preparação para corrida? Schlichter compartilha sua subdivisão: “Quando estou em um ciclo de treinamento em que corro de quatro a cinco dias por semana, vou trabalhar para encontrar tempo para fazer dois ciclos de treinamento de força de 20 minutos por semana”.

Fora da temporada, você pode se concentrar na construção muscular. “Oriente é um bom momento para pensar em passar menos dias na semana, talvez exclusivamente dois dias, e substituir essas corridas por treinamento de força ou treinamento cruzado”, diz Morrow. “Palato de fazer treinamento de força três dias por semana durante nascente período. tempo.”

Quais são os melhores exercícios de levantamento de peso para corredores?

Você provavelmente já percebeu que suas pernas ficam fortes com a corrida. Mas você terá um desempenho melhor se fortalecer todo o seu corpo.

“Os corredores se beneficiam do treinamento de força da segmento superior do corpo para estimular a forma e o alinhamento, muito uma vez que da força da segmento subalterno do corpo para estribar o pé, o quadril e a conexão médio”, diz Darby.

Movimentos compostos são um ótimo lugar para estrear. “É importante incorporar o fortalecimento de todo o corpo para ajudar na eficiência e na postura durante a corrida”, diz Morrow.

Movimentos da segmento superior do corpo

Para exercícios para a segmento superior do corpo, opte por exercícios multiarticulares. Eles fortalecem vários músculos da segmento superior do corpo de forma mais funcional. Morrow gosta destes:

Exercícios básicos

Não ignore o seu núcleo. “O fortalecimento do núcleo também é crucial. Pratique uma variedade de exercícios para manter os músculos abdominais e das costas fortes ao longo do ano”, acrescenta Morrow. Considere somar estes aos seus treinos semanais:

Movimentos da segmento subalterno do corpo

O período de entressafra é um ótimo momento para exercitar seu corpo em termos de força. “Você pode fazer mais exercícios de duas pernas com pesos maiores e menos repetições”, diz Morrow.

Pliometria

A pliometria é um dos aspectos mais importantes do treinamento de potência. Morrow recomenda o uso de pliometria para impulsionar sua corrida durante todas as estações. “Os Plyos são ótimos para ajudar a melhorar a capacidade do seu corpo para o impacto repetido da corrida”, diz Morrow.

Áreas fracas

Se suas corridas estão muito distantes, é um ótimo momento para atingir suas áreas fracas. “Os exercícios unilaterais são ótimos para trabalhar a resistência muscular e ajudar a revelar quaisquer desequilíbrios laterais que você possa ter”, sugere Morrow.

Ela diz que esses exercícios também são úteis para o treinamento de corrida. “Durante a preparação para a corrida, sabor de realizar mais exercícios unilaterais (RDL unipodal, estocadas, subidas/descidas, etc.) com menos peso e maiores repetições (3). a 4 séries de 15 repetições em cada perna).

Esteja você correndo por diversão ou procurando fazer relações públicas em sua próxima corrida, o treinamento de força e a corrida são uma combinação vencedora para prevenir lesões e melhorar seu desempenho.