O supino Decline tem como alvo músculos difíceis de alcançar para melhor postura e movimento funcional

Tele recusa o supino não recebe amor suficiente. E os treinadores dizem que é hora de você colocar isso em prática em sua rotina de exercícios.

Enquanto o supino reto está perfeitamente nivelado ao solo e o supino inclinado está em uma inclinação ascendente, o supino inclinado oferece mais desafios. “Ele posiciona você em uma inclinação descendente para atingir uma área diferente do peito – a parte inferior do peitoral – do que um banco plano ou inclinado”, diz Emily Hutchins, private coach certificada pela RSP Diet. Como você está trabalhando contra a gravidade e empurrando o peso para cima a partir de um ângulo descendente, você será capaz de atingir os músculos difíceis de atingir.

“Ele posiciona você em uma inclinação descendente para atingir uma área diferente do seu peito – a parte inferior do peitoral – do que um banco plano ou inclinado.” —Emily Hutchins, private coach

Construir todas as áreas do seu peito – incluindo a parte inferior do peitoral, como este equipamento faz – pode beneficiá-lo muito na sua vida cotidiana. “Ter músculos peitorais fortes ajuda a facilitar a postura e auxilia nos movimentos do dia a dia, como flexão, adução e rotação internacional do úmero”, afirma. Além de fortalecer o peito, o supino decrescente também fortalece os braços e os ombros – principalmente os deltóides anteriores, tríceps e bíceps. Veja exatamente como usar um supino inclinado para você mesmo.

Como usar um supino declinado



Se você quiser experimentar o supino declinado, pode usar as instruções fáceis de seguir de Hutchins. Eles garantirão que você não apenas aproveite ao máximo, mas também faça tudo corretamente.

1. Mantendo os abdominais engajados, deite-se em um banco inclinado.
2. Segure um par de halteres (comece com um peso mais leve e aumente gradualmente com o tempo) nas laterais do peito. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Ou, se você estiver usando uma barra, segure a barra com as palmas para frente e os braços ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros.
3. Empurre os halteres ou a barra sobre o peito.
4. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente de volta à posição inicial.

Se você é iniciante, Hutchins diz para começar com um peso que você possa pressionar facilmente por 10 repetições. “A partir daí, eu sugeriria um aumento de 5 a ten libras – e não mais do que 10. Caso contrário, você estará se preparando para uma lesão.

Dicas úteis que você deve saber sobre o declínio do supino

Há algumas coisas que Hutchins deve ter em mente ao usar este equipamento.

1. Evite começar muito pesado

É tentador querer desafiar-se imediatamente, mas isso nunca é uma boa ideia. “Evite começar muito pesado”, diz ela. Ao fazer isso, você pode estar assumindo demais (e potencialmente se machucando) antes de dominar a forma e desenvolver força suficiente. Em vez disso, comece com um peso administrável e proceed a partir daí.

2. Evite prender a respiração



Com que frequência você prende a respiração quando está fazendo um exercício desafiador? Hutchins diz que é um erro comum que as pessoas cometem ao usar um equipamento desafiador como este. Ao continuar respirando, você terá melhor forma, ficará mais estável e terá melhor desempenho geral.

3. Evite que os cotovelos fiquem muito largos

Outro erro comum que Hutchins vê é que os cotovelos das pessoas são muito largos. “Tente mantê-los a forty five graus do seu corpo”, diz ela. Ao manter a forma correta, você manterá seu corpo se sentindo melhor e aproveitará melhor o exercício.

Os prós e contras de usar um supino declinado

Usar o supino declinado tem muitas vantagens. “Ele tem como alvo diferentes áreas do peito que os bancos planos e inclinados não atingem”, diz Hutchins. “Ele também coloca menos estresse nos ombros, permite uma maior amplitude de movimento e permite que você pressione mais peso.” Com isso dito, também existem alguns pontos negativos.

Em primeiro lugar, nem sempre é uma opção na academia. Você verá supinos regulares com muito mais frequência do que uma opção de declínio. Felizmente, há uma solução alternativa: você pode comprar um banco ajustável (US$ 190) para usar em casa em várias posições. Outra desvantagem está em suas mãos ao usar uma barra. “Se a sua pegada não estiver no lugar certo, ela pode atingir o ombro”, diz ela. Certifique-se sempre de segurar a barra com os braços um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Fora isso, você não pode errar com este equipamento desafiador e eficaz.

Se você quiser adicionar um pouco de HIIT a essa mistura, experimente este treino de corpo inteiro com pesos:



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