O seu treino de ciclismo indoor está fazendo o suficiente para construir músculos nas pernas?

Conversamos com o private coach e treinador de ciclismo certificado Joseph David, ISSA-CPT, instrutor de health e ciclismo do grupo Life Time em Nova York e Nova Jersey, para descobrir se uma aula de ciclismo é suficiente para trabalhar as pernas e como fazer ciclismo indoor ainda mais uma queimadura na parte inferior do corpo.

Quais músculos o ciclismo funciona?

É claro que andar de bicicleta trabalha os músculos das pernas. Afinal, esses pedais não se movem sozinhos! Você pode trabalhar os quadríceps (os músculos da parte frontal das coxas), os glúteos (os músculos das nádegas) e as panturrilhas (os músculos da parte posterior das pernas), diz David.

“Ao levantar a perna do centro, você trabalha os quadríceps e, ao pressionar o pedal, estimula os glúteos”, diz ele. Se você estiver usando tênis de ciclismo presos aos pedais, você também trabalhará mais os isquiotibiais ao puxar o pedal, de acordo com a Arthritis Basis.

Bônus further: o ciclismo indoor também trabalha seus abdominais: “Seu núcleo está envolvido durante toda a aula”, acrescenta David.

“A verdadeira estrela do present aqui é adicionar resistência a uma bicicleta.” —Joseph David, ISSA-CPT

Como o ciclismo se compara ao treinamento de resistência?

Mas mesmo que o ciclismo fortaleça os músculos das pernas, exercícios direcionados de força para a parte inferior do corpo – por exemplo, agachamentos e levantamento terra – terão um efeito maior se você realmente deseja construir músculos.

De acordo com um Revisão de março de 2015¹ em Acta Physiologica Hungriao ciclismo aumenta o tamanho dos músculos das pernas, mas quaisquer mudanças visíveis acontecem mais lentamente do que o crescimento que você notaria nos treinos de força tradicionais.

Além disso, o ciclismo indoor é linear; envolve apenas mover-se em um plano. Movimentos da parte inferior do corpo, como estocadas laterais e intensificações laterais, trabalham os músculos das pernas em diferentes planos de movimento, o que ajuda a construir força equilibrada, trabalhando diferentes músculos de maneiras diferentes, de acordo com a USA Biking.

Se você realmente deseja construir músculos nas pernas rapidamente, será útil adicionar alguns dias de força na parte inferior do corpo à sua rotina de exercícios. Mas lembre-se de que essas sessões provavelmente farão de você um ciclista melhor com o tempo, de acordo com um estudo. Estudo de março de 2021² no Jornal de Morfologia Funcional e Cinesiologia.

E vice-versa: o ciclismo também pode ajudar no treinamento de força, diz David. Pedalar com as pernas relaxa os quadris e estimula os glúteos, o que significa que você pode se sentir mais confortável ao realizar toda a amplitude de movimento nos dias em que estiver levantando pesos, diz ele.

Andar de bicicleta sozinho fortalecerá suas pernas?

Você absolutamente construirá alguns força nas pernas apenas por praticar ciclismo e nenhum treinamento de força. Se esse for o seu plano, certifique-se de andar com resistência. “A verdadeira estrela do present aqui é adicionar resistência a uma bicicleta”, diz David. Seus músculos terão que trabalhar mais para girar os pedais e se adaptarão e ficarão mais fortes no processo. “Eu gosto de dizer pressa para ganhar músculos.”

Você também pode querer ficar sentado no selim para pedalar, em vez de ficar de pé na bicicleta. Quando você se levanta, você usa mais peso do seu próprio corpo para empurrar a resistência dos pedais, diz David. Sentar isola mais as pernas e pode torná-las mais fortes com o tempo.

Procure fazer aulas de ciclismo indoor pelo menos quatro vezes por semana se estiver ansioso para ver resultados, diz ele. Isso deixa tempo para exercícios separados de treinamento de força, se você decidir levantar pesos. Caso contrário, você poderá até pedalar seis vezes por semana para realmente se manter consistente e no caminho do progresso, diz ele.

Se você está realmente procurando um desafio e já é um praticante experiente, experimente fazer algum treinamento de força na parte inferior do corpo antes de uma aula de ciclismo indoor. “Isso realmente queima essas pernas”, diz David.

Não importa como você planeja se exercitar, se quiser construir músculos e força, você terá que ultrapassar seus limites, acrescenta David. Seus treinos devem parecer desafiadores e ficar ainda mais difíceis com o tempo, à medida que você fica mais confortável, um conceito chamado sobrecarga progressiva. “Mesmo que seja (pegar pesos) meio quilo mais pesado, meio quilo é maior do que da última vez que você fez isso”, diz ele. “Trata-se de adicionar resistência aos poucos, persistir nela e acreditar que você já é forte.”