O segredo do Navy SEAL para destruir suas metas de condicionamento físico? Treinamento em Pirâmide

LifeTechWebMarch 12, 2024

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EU adoro (tipo, adoro) sacar minhas canetas de gel, pegar um bloco de notas sobressalente e codificar por cores as repetições, séries e circuitos dos meus treinos. Existem muitas maneiras de estruturar regimes de exercícios. Eu tentei o método 5-4-3-2-1, exercícios em escada, treinamento intervalado de dash – e a lista continua. Mas uma olhada na rotina de exercícios do Navy SEAL revela que o treinamento em pirâmide é mais um que preciso adicionar à minha lista de tarefas físicas.

Como o nome sugere, esse padrão para estruturar seu treinamento de força envolve atingir o auge de suas habilidades físicas. O weblog A Shot of Adrenaline explica que os Navy SEALs usam o treinamento em pirâmide para ficarem fortes com flexões, flexões e abdominais, mas não é estritamente para a parte superior do corpo. Você pode usá-lo para trabalhar qualquer – ou todos! – grupo muscular. Passo um? Memorizando os meandros do treino. Vamos fazer isso.

Como construir um treino de treinamento em pirâmide

Existem 10 níveis no treinamento em pirâmide. Cada nível determina quantas repetições de flexões, flexões e abdominais (ou o trio de movimentos de sua escolha) você precisa fazer. Você precisará atribuir 1, 2 ou 3 repetições para cada exercício e depois multiplicar cada uma pelo nível (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10) para ver o seu prescrito número de repetições. Eventualmente, o objetivo é chegar ao nível 10 e depois voltar ao nível um, mas vá com calma quando começar. Como exemplo, vamos usar a trifeta tradicional dos Navy SEALs:

Repetições por movimento
Flexões = 1 repetição x (número de nível)
Flexões = 2 repetições x (número de nível)
Abdominais = 3 repetições x (número de nível)

Faça as contas e você vai conseguir isso…

Nível 1: 1 flexão, 2 flexões, 3 abdominais
Nível 2: 2 flexões, 4 flexões, 6 abdominais
Nível 3: 3 flexões, 6 flexões, 9 abdominais
Nível 4: 4 flexões, 8 flexões, 12 abdominais
Nível 5: 5 flexões, 10 flexões, 15 abdominais
Nível 6: 6 flexões, 12 flexões, 18 abdominais
Nível 7: 7 flexões, 14 flexões, 21 abdominais
Nível 8: 8 flexões, 16 flexões, 24 abdominais
Nível 9: 9 flexões, 18 flexões, 27 abdominais
Nível 10: 10 flexões, 20 flexões, 30 abdominais

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