A quinoa traz muitos benefícios à saúde, porquê ajudar na perda de peso e é uma opção sem glúten nas refeições. Mas você deve saber porquê comê-lo recta.
Se procura substitutos saudáveis para o arroz ou o pão, a quinoa é uma opção que deve explorar. A quinoa ganhou imensa popularidade nos últimos tempos devido ao seu rico perfil nutricional. Rico em proteínas, minerais e vitaminas, é uma solução saudável, sem glúten e com proteínas vegetais, para um jantar ou almoço ou jantar saudável. Além desses benefícios nutricionais da quinoa, ela também é rica em fibras que promovem uma saúde intestinal robusta.
Dito e feito, a quinoa deve ser consumida dentro de limites, pois o consumo excessivo de quinoa pode levar ao lucro de peso, problemas renais e também reações alérgicas. A Health Shots entrou em contato com o nutricionista Kejal Shah para entender os benefícios da quinoa para a saúde e porquê incluí-la na dieta, muito porquê quanto consumir.
O que é quinoa?
Quinoa é um pseudocereal. Isso significa que possui sementes ricas em fécula e, em consistência, é semelhante a um cereal em grãos. É rico em proteínas e contém um estabilidade perfeito de aminoácidos. “Ele contém minerais, vitaminas e compostos porquê polifenóis e flavonóides. As sementes possuem propriedades funcionais porquê solubilidade, capacidade de retenção de chuva, gelificação e emulsificação. A quinoa também é valiosa porquê oleaginosa com ômega-6 e vitamina E”, explica Shah.
Qual é o valor nutricional da quinoa?
Com base nos dados das Tabelas Indianas de Elaboração de Mantimentos (IFCT) de 2017, o valor nutricional da quinoa por 100 gramas é aproximadamente o seguinte:
– Calorias: 328 kcal
– Proteína: 13,1g
– Gordura: 5,5g
– Carboidratos: 53,6 g
– Fibrilha Totalidade: 14,6 g
– Cálcio: 198 mg
– Ferro: 7,5 mg
– Magnésio: 119 mg
– Fósforo: 212 mg
– Potássio: 563 mg
– Sódio: 4,5 mg
– Ômega 3 – 204 mg
– Zinco: 3,3 mg
Quais são os benefícios da quinoa para a saúde?
1. Quinoa tem supino texto de proteínas
Quinoa é uma proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo necessita para o propagação e reparação dos tecidos. Isso o torna uma magnífico nascente de proteína para vegetarianos e veganos.
2. É rico em nutrientes
A quinoa contém vitaminas e minerais essenciais, incluindo magnésio, ferro, zinco, potássio e vitaminas B. Eles são ótimos para o bem-estar universal.
3. Quinoa não contém glúten
A quinoa é naturalmente isenta de glúten, sendo uma ótima selecção para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
4. Quinoa tem supino texto de fibras
A quinoa é rica em fibras alimentares, o que pode ajudar na digestão, promover um microbioma intestinal saudável e ajudar no controle de peso.
5. Rico em antioxidante
Quinoa contém compostos porquê polifenóis, flavonóides e fitoesteróis que possuem propriedades antioxidantes. Esses compostos ajudam a proteger contra o estresse oxidativo e a inflamação no corpo.
6. Pode melhorar a saúde do coração
A quinoa é conhecida por ser saudável para o coração devido aos seus ácidos graxos ômega-6 e antioxidantes benéficos. Consumir quinoa regularmente pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas.
7. Pode regular o controle do açúcar no sangue
A quinoa tem um reles índice glicêmico, o que significa que não razão um aumento rápido nos níveis de açúcar no sangue. Isso pode ser vantagoso para indivíduos com diabetes ou para aqueles que desejam controlar os níveis de açúcar no sangue.
8. Controle de peso
O supino texto de proteínas e fibras da quinoa pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade e saciedade, o que pode contribuir para a perda e controle de peso.
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Efeitos colaterais de manducar muita quinoa
1. Eminente texto calórico
A quinoa é relativamente rica em calorias em verificação com outros grãos, portanto, consumir grandes quantidades de quinoa regularmente pode levar ao lucro de peso se não for equilibrado com uma dieta equilibrada e porções adequadas.
2. Pode levar à formação de cálculos renais
A quinoa contém oxalatos, compostos que podem se vincular a minerais no corpo e potencialmente levar à formação de cálculos renais em alguns indivíduos, mormente aqueles com histórico de problemas renais.
3. Pode promover problemas digestivos
A quinoa contém naturalmente saponinas, compostos que têm sabor amargo e podem promover problemas digestivos ou interferir na absorvência de nutrientes em algumas pessoas. Enxaguar muito a quinoa antes de cozinhar pode ajudar a reduzir o texto de saponina.
4. Pode promover reações alérgicas
Embora a quinoa não contenha glúten e seja geralmente muito tolerada, alguns indivíduos podem ser alérgicos à quinoa ou apresentar reações alérgicas leves, porquê prurido, urticária ou inchaço.
5. Antinutrientes
A quinoa contém compostos antinutricionais porquê o ácido fítico, que pode se vincular a minerais porquê ferro e zinco, reduzindo sua absorvência no organização. No entanto, ensopar ou grelar a quinoa pode ajudar a reduzir os níveis de antinutrientes.
6. Contaminação por metais pesados
Sabe-se que a quinoa absorve metais pesados, porquê arsênico e cádmio, do solo em que é cultivada. Consumir quinoa com moderação e escolher marcas com medidas rigorosas de controle de qualidade pode ajudar a minimizar a exposição a metais pesados.
Quanta quinoa se pode manducar por dia?
A quantidade apropriada de quinoa para manducar por dia pode variar dependendo das necessidades e preferências alimentares individuais. “Porquê orientação universal, uma porção de quinoa cozida é normalmente murado de 1/2 a 1 xícara. Para a maioria das pessoas, incluir 1/2 a 1 xícara de quinoa cozida em uma repasto, uma vez ao dia, pode ser um complemento saudável a uma dieta balanceada”, diz Shah. Esta quantidade fornece uma boa nascente de proteínas, fibras e nutrientes essenciais sem exagerar nas calorias ou outras desvantagens potenciais do consumo excessivo de quinoa.
Porquê incluir a quinoa na sua dieta?
Existem inúmeras maneiras deliciosas e criativas de incluir quinoa em sua dieta. Cá estão algumas ideias:
1. Salada de quinoa
Use quinoa cozida porquê base para uma salada farta e nutritiva, acrescentando vegetais, frutas, nozes, sementes e um molho saboroso.
2. Tigela de quinoa
Crie uma repasto equilibrada construindo uma tigela de quinoa com uma variedade de coberturas, porquê vegetais assados, fontes de proteína porquê frango grelhado ou tofu.
3. Mingau de quinoa para o moca da manhã
Cozinhe a quinoa com leite ou uma selecção vegetal e adicione suas coberturas favoritas, porquê frutas frescas, nozes, sementes e um fiozinho de mel ou xarope de bordo para uma opção nutritiva de moca da manhã.
4. Legumes recheados com quinoa
Use quinoa porquê recheio de pimentões recheados, tomates, abobrinhas ou cogumelos para uma repasto saborosa e satisfatória.
5. Quinoa salteada
Adicione quinoa cozida a vegetais salteados, proteínas e um molho saboroso para uma opção de repasto rápida e fácil.
6. Sopa de quinoa
Incorpore a quinoa em sopas e ensopados para juntar textura, proteínas e nutrientes.
7. Hambúrgueres de quinoa
Faça hambúrgueres vegetarianos de quinoa combinando quinoa cozida com feijoeiro, vegetais e temperos, depois moldando em hambúrgueres e grelhando ou assando.
8. Sobremesas de quinoa
Use farinha de quinoa ou quinoa cozida em receitas de panificação porquê biscoitos, muffins e bolos para juntar um impulso nutricional aos seus doces.
