O exercício de prancha lateral, uma variação da prancha clássica, é bom para o núcleo e oferece muitos benefícios. Deixe-nos contar-lhe os benefícios das pranchas laterais.
As pranchas são um treino corporal saudável. Para fazer uma prancha, você precisa manter o corpo reto. É um exercício que ajuda a equilibrar e fortalecer o seu núcleo. Um núcleo forte é imprescindível, pois proporciona estabilidade e suporte aos movimentos do dia a dia. Você pode experimentar sua variação, pranchas laterais, para obter mais benefícios. Tal como a prancha clássica, as pranchas laterais também ajudam a fortalecer o núcleo. Mas isso não é tudo! Proceed lendo para conhecer os benefícios das pranchas laterais e como fazer este exercício de fortalecimento central.
O que são pranchas laterais?
As pranchas laterais são uma variação do clássico exercício de prancha. Em vez de apoiar o peso do corpo nos antebraços e dedos dos pés, você se equilibrará lateralmente em um antebraço enquanto mantém o corpo em linha reta. O foco está em envolver os músculos oblíquos e quadrado lombar, que são as laterais do seu núcleo, diz o especialista em health Varun Rattan.
Quais são os benefícios das pranchas laterais?
Se você fizer pranchas laterais todos os dias, poderá desfrutar dos seguintes benefícios:
1. Fortalecimento do núcleo
A prancha lateral é um bom exercício para fortalecer os músculos abdominais oblíquos, segundo estudo de 2018 publicado no Sage Journals. Os oblíquos ajudam a girar e dobrar o tronco, além de ajudar a proteger a coluna. As pranchas laterais também envolvem o transverso do abdome e o quadrado lombar. Se você tiver um núcleo forte, isso melhorará sua postura e estabilidade, juntamente com o movimento funcional geral.
2. Melhor transferência de força
Músculos centrais bem treinados atuam como uma âncora estável para a transmissão de força. Esteja você levantando uma caixa pesada ou abrindo uma porta, seu núcleo se engaja para transferir essa força de maneira eficiente de suas pernas ou braços para a ação pretendida.
3. Melhor equilíbrio
Equilibrar-se em um braço desafia sua estabilidade. Com o tempo, isso se traduz em um melhor equilíbrio nas atividades diárias e também nos esportes, afirma o especialista.
4. Risco reduzido de dores nas costas
Ao fortalecer os músculos ao redor da coluna, as pranchas laterais podem contribuir para um melhor alinhamento da coluna. Isso, por sua vez, pode reduzir o risco de dor lombar.
5. Prevenção de lesões
Cargas irregulares, como alguém carregando uma sacola pesada no ombro ao longo do tempo, podem levar a desequilíbrios musculares. A prancha lateral pode fortalecer os músculos subutilizados, equiparando-os aos seus homólogos com desempenho superior. Isso pode ajudar a prevenir lesões durante outros exercícios e movimentos.
6. Resistência aprimorada
As pranchas laterais aumentam a resistência no núcleo e nos ombros. Isso é benéfico para atividades como corrida e natação, que você pode incluir em sua rotina de exercícios para manter a forma enquanto enfrenta o calor.
As pranchas laterais ajudam a reduzir a gordura da barriga?
Embora as pranchas laterais possam fortalecer seu núcleo, elas não derretem magicamente a gordura da barriga nem proporcionam abdominais visíveis. A perda de gordura ocorre por meio do déficit calórico, o que pode ser feito reduzindo a ingestão de calorias ou gastando mais calorias do que as consumidas, diz Rattan.
Como fazer pranchas laterais?
Para fazer pranchas laterais, siga estas etapas:
- Deite-se de lado, com as pernas estendidas e empilhe os pés.
- Equilibre-se no antebraço, com o cotovelo emblem abaixo do ombro.
- Da cabeça aos calcanhares, todo o corpo deve estar em linha reta.
- Levante os quadris.
- Puxe o umbigo e contraia os glúteos e levante os quadris do chão.
- Mantenha uma linha reta e evite flacidez ou arqueamento.
- Mantenha a postura e respire continuamente e repita do outro lado.
Por quanto tempo você deve segurar uma prancha lateral?
Isso variaria de indivíduo para indivíduo. Você naturalmente começaria com durações mais curtas até conseguir manter uma boa forma e gradualmente. Você pode mirar por 15 a 20 segundos inicialmente. À medida que a força melhora, sua duração aumenta. Depois que você conseguir segurar a prancha por um minuto, é hora de experimentar algumas variações avançadas, diz o especialista.
Quais são as variações das pranchas laterais?
Os iniciantes podem começar com versões modificadas, como pranchas laterais apoiadas nos joelhos, para aumentar a força gradualmente. Aqui estão outras variações de pranchas laterais:
1. Prancha lateral do braço estendido
Em vez de apoiar-se no antebraço, estenda totalmente o braço. Equilibre-se na mão e empilhe os pés para intensificar o desafio.
2. Prancha lateral com elevação de pernas
Levante a perna de cima enquanto segura a prancha lateral para melhorar o envolvimento dos glúteos e adicionar um componente de equilíbrio.
3. Rotação lateral da prancha
Comece em uma prancha lateral. Gire o tronco em direção ao chão e retorne à posição inicial. Isso envolverá os glúteos, abdominais e músculos dos ombros, além dos oblíquos.
As pranchas laterais podem ajudar a fortalecer o seu núcleo e, ao mesmo tempo, melhorar o equilíbrio. Mas mulheres grávidas ou com problemas nos ombros ou punhos devem modificar o exercício ou evitá-lo, pois pode causar desconforto.
