O poder de encerrar cada treino com meditação, segundo um neurocientista

Meu momento “ah-ha” aconteceu quando comecei a fazer os treinos da Melissa Wood Health. Melissa Wood-Tepperberg, criadora da plataforma, instrutora de Pilates e professora de reflexão, normalmente termina cada treino com uma minimeditação ou momento de gratidão. Foi a primeira vez que experimentei uma reflexão pós-treino fora de uma lição de ioga, e me senti tão muito que comecei a meditar depois. todo treino – seja uma passeio na esteira ou uma sessão de treinamento de força.

E enigma? No segundo em que comecei a ver meu treino e reflexão porquê um conformidade de dois por um, era muito mais provável que eu retirasse ambas as práticas de bem-estar da minha lista de tarefas.

“Sou um grande protector do acúmulo de hábitos e recomendo-o quando (as pessoas) têm dificuldade em incorporar um novo hábito em suas rotinas”, diz Josephine Atluri, técnico em reflexão e atenção plena e apresentadora do podcast. Respondendo à vida: falando sobre saúde, fertilidade e paternidade. “Se você dedicou tempo para se exercitar, praticar uma reflexão de atenção plena de um a cinco minutos depois o treino é uma ótima maneira de debutar a edificar seu hábito de atenção plena. A melhor secção é que também proporciona um resfriamento aprazível, assim porquê a savasana depois uma sessão de ioga.”

A melhor coisa sobre a reflexão pós-treino é que você não precisa destinar muito tempo a ela para colher os benefícios. Dave Rabin, PhD, MD, neurocientista, psiquiatra e cofundador da Apollo Neuroscience, diz que o ponto ideal a ser conseguido é de dois a cinco minutos – uma duração realista e administrável.

“Aditar uma prática de reflexão ou atenção plena a um treino, mesmo que seja exclusivamente alguns minutos, pode ser muito proveitoso para a recuperação universal”, diz ele.

Curioso para saber porquê uma reflexão pós-treino pode beneficiar sua saúde física e mental? Continue lendo para tudo o que você pode esperar.

3 benefícios da reflexão pós-treino

1. Ajuda a combater o estresse físico do treino

Malhar – não importa se você está levantando peso ou fazendo exercícios aeróbicos – pode motivar estresse em seu corpo. Uma reflexão pós-treino é uma maneira rápida de trazer tudo de volta ao estabilidade.

“Se você pensar sobre o que um treino ou uma experiência de tirocínio intenso está fazendo ao corpo, isso nos coloca no que é chamado de ‘hormese’ – um estado em que nossos corpos são expostos ao estresse controlado e em um envolvente seguro”, diz o Dr. Rabin. “Depois de passarmos pelo estresse físico de um treino, nossa frequência cardíaca, pressão arterial e frequência respiratória ficam altas e nosso corpo percebe um envolvente estressante. Portanto, quanto mais rápido pudermos restaurar desse estresse, mais resiliência construiremos em nossos corpos e melhor nos sentiremos depois.”

Segundo Atluri, meditar depois o treino ajuda a promover o relaxamento e melhora o bem-estar universal. “Isso permite a transição da atividade física para um estado mental mais repousado”, diz ela.

“Aditar uma prática de reflexão ou atenção plena a um treino, mesmo que seja exclusivamente alguns minutos, pode ser muito proveitoso para a recuperação universal”, —Dr. Rabin

2. Ajuda na recuperação

Rabin é um grande fã da eficiência da reflexão pós-treino para ajudar na recuperação. “Acelera o acalmar do corpo, também sabido porquê recuperação do corpo”, diz ele.

Atluri concorda, dizendo que o processo rápido ocorre através da redução dos níveis de estresse e inflamação experimentados pelo corpo durante o tirocínio.

“Pode ocorrer inflamação durante o tirocínio, que sentimos mais tarde porquê rigidez muscular ou dor”, diz ela. “A reflexão mindfulness também foi mostrado² para ajudar a reduzir a inflamação no corpo, o que ajuda na recuperação universal.”

3. As vibrações de bem-estar duram horas

A reflexão pós-treino é o presente que continua sendo oferecido. Quer você se exercite de manhã ou à noite, reservar um tempo para se ancorar pode resultar em uma sensação de calma que permite que você flua durante o dia sentindo-se equilibrado e cochile à noite com maior facilidade.

“Uma desaceleração universal dos nossos pensamentos acalma o corpo, reduz a sofreguidão, nos ajuda a dormir melhor³e nos ajuda a focar melhor e a ter melhor concentração durante o dia”, diz o Dr. Rabin.

Uma vez que se preparar para uma reflexão pós-treino

Antes de debutar a reflexão pós-treino, crie um envolvente repousado. Rabin recomenda cercar-se de música calmante para reflexão e iluminação suave. E se existem outras ferramentas que ajudam a acalmar seu corpo e servem porquê um lembrete de que você está seguro, vá em frente.

“(Você quer estar) repousado o suficiente para entrar em um estado mental meditativo, pacífico e tranquilo”, diz ele.

Aliás, mantenha as coisas o mais livres de tela verosímil, optando por um aplicativo de reflexão fundamentado em áudio (há algumas ótimas opções gratuitas cá) que não distraia sua prática.

Embora o objetivo seja um envolvente ultra-frio, isso nem sempre vai ocorrer. Talvez você esteja na ateneu, onde a iluminação fluorescente e os ruídos altos são um oferecido adquirido. Distrações também são comuns em lar, porquê um cachorro latindo ou o trânsito do lado de fora da sua janela. A boa notícia é que, não importa em que envolvente você esteja, tirar alguns minutos para meditar ainda fará muito ao seu corpo e mente.

“Minha maior dica para quem está experimentando a reflexão é fazê-la sem nenhuma expectativa”, diz Atluri. “Quando você entra em uma experiência com uma lista de coisas que espera compreender durante a sessão, pode parecer uma rota quando elas não são realizadas. A reflexão mindfulness consiste em estar presente no momento com uma curiosidade ocasião apoiada pela perdão e autocompaixão. Assim, você não pode prever o que acontecerá naquele momento presente. O ato de exclusivamente estar presente durante a reflexão pós-treino e ver o que acontece é a grande vitória.”

Pronto para debutar? Experimente esta reflexão pós-treino

Você pode escolher qualquer reflexão que gostaria de usufruir depois o treino, seja usando um aplicativo no seu telefone ou acessando um vídeo do YouTube. Mas se você quiser meditar junto com Atluri, ela forneceu as instruções passo a passo aquém.

Uma coisa a observar: se você tem um milhão de pensamentos passando pela sua mente durante a reflexão, tudo muito.

“Sua mente nunca estará completamente vazia de pensamentos”, diz ela. “Os pensamentos vão ocorrer. Em vez disso, tente fluir com seus pensamentos, testemunhando-os, reconhecendo-os e depois retornando ao seu ponto de foco.” Que, neste caso, é a sua respiração. Pronto para debutar?

1. Defina um cronômetro para sua reflexão. Não há tempo patente. Você ainda pode colher os benefícios da reflexão praticando exclusivamente alguns minutos todos os dias e aumentando gradualmente ao longo do tempo.

2. Comece deitando-se ou sentando-se ereto com as pernas cruzadas. Pode ser mais revigorante deitar-se depois um treino para dar ao seu corpo a chance de relaxar completamente.

3. Feche os olhos e reserve um momento para testemunhar quaisquer sons e sentir o pavimento aquém de você. Uma vez que está seu corpo neste momento?

4. Acomode-se em seu corpo e espaço, diminuindo a respiração.

5. Respire pelo nariz e sinta sua bojo se encher de ar.

6. Expire lentamente pelo nariz e sinta sua bojo entrar.

7. Repita esse processo de respiração premeditado sabendo que cada respiração o leva a um estado de ser mais repousado, tanto física quanto mentalmente. Sua respiração é o seu ponto de foco para esta reflexão consciente.

8. Ao ouvir o cronômetro, antes de perfurar os olhos, agradeça a si mesmo e ao seu corpo por se esforçar e cuidar de si mesmo.

9. Abra os olhos e saia lentamente da posição de reflexão.