O Pilates Conta Como Treinamento de Força? Especialistas Esclarecem os Fatos de Uma Vez por Todas

Mas mesmo que Pilates seja seu treino favorito, não abandone sua rotina de levantamento de peso ou cardio ainda. Embora uma prática common de Pilates possa ajudar a melhorar a força geral do corpo e os músculos, há um limite para esses ganhos, diz Christine Sellers, NCPT, instrutora certificada de Pilates na Bridge Physique Clinic and Coaching Middle em Atlanta.

Mesmo que sua aula routine de Pilates deixe você suado e trêmulo, sua frequência cardíaca não aumentará o suficiente para trazer benefícios cardiovasculares.

Mas esse suor e tremor não são à toa. O Pilates pode aumentar o equilíbrio, a mobilidade e a força complete do corpo. Mas isso conta como treinamento de força? A resposta: sim e não.

Embora você possa desenvolver força e músculos fazendo Pilates — e é uma ótima forma suplementar de exercício — nossos especialistas dizem que ele não deve substituir uma rotina consistente de treinamento com pesos. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre quando usar Pilates como treinamento de força — e quando misturá-los.

Pilates é treinamento de força?

“Você pode absolutamente construir músculos e força com Pilates”, diz Abby Suskin, CPT, private coach certificada, instrutora certificada de Pilates BASI e fundadora do Pilates With Abs. “Pilates é uma forma de treinamento de resistência, o que significa que é um tipo de exercício que trabalha contra uma força externa para construir força e resistência muscular.”

Com o treinamento de força tradicional, essa força vem de um peso livre ou barra. No Pilates, seu peso corporal, uma mola reformer ou uma faixa de resistência podem fornecer essa mesma resistência.

“Uma aula de Pilates bem programada irá trabalhar todos os principais grupos musculares e desenvolver força por meio de movimentos lentos, sustentados e de baixo impacto”, diz Suskin.

O resultado closing? Com ​​um regime common e equilibrado de Pilates, você aumentará a força geral do corpo — especialmente se estiver se exercitando em equipamentos como um reformer.

É possível desenvolver músculos e força com Pilates?

Como o Pilates é uma atividade de peso corporal, “você pode ficar mais forte e desenvolver músculos com o repertório do solo, dependendo do seu nível de força”, diz Sellers.

Exercícios tradicionais de Pilates, como pontes de ombros e flexões, também podem desafiar a carga e desenvolver força — no começo, de acordo com Sellers. Mas, quando você atinge um certo nível de condicionamento físico, é desafiador desenvolver mais força e músculos com esses movimentos somente com o peso do corpo. Isso porque seus músculos são fortalecidos pelo aumento da carga, e os benefícios do Pilates vão se estabilizar com o tempo.

Tanto Sellers quanto Suskin recomendam adicionar pesos leves, faixas elásticas e outros acessórios aos exercícios de Pilates no solo para aumentar a resistência e desenvolver mais carga muscular depois que você tiver dominado o básico.

Os benefícios do Pilates para a construção e fortalecimento muscular

De acordo com Suskin, o Pilates é melhor para desenvolver músculos e força no core, os músculos abdominais profundos que sustentam a coluna.

“Uma aula de Pilates se concentrará em exercícios que desenvolvem força e resistência do core, e seu professor lhe dará dicas para respirar em certos momentos durante o exercício para maximizar a ativação dos músculos do core”, ela diz.

Exercícios tradicionais de Pilates, como o alongamento com uma perna e o roll-up, visam fortalecer os músculos abdominais profundos, como o transverso do abdome e os oblíquos, o que melhora a postura e a mobilidade geral, ajudando a prevenir lesões e dores lombares.

Pilates vs. cardio

Embora você possa suar durante um ótimo treino de Pilates, infelizmente isso não conta como exercício cardiovascular, diz Sellers.

“Cardio é qualquer forma de movimento que aumenta sua frequência cardíaca e a mantém assim por um longo período de tempo”, ela explica. “Há pontos durante um treino de colchonete em que sua frequência cardíaca aumentará, mas, normalmente, não é por tempo suficiente para realmente colher os benefícios.”

Para obter o máximo benefício cardíaco e metabólico, é melhor praticar atividades aeróbicas contínuas, como correr ou andar de bicicleta, diz Suskin.

Pilates vs. levantamento de peso

Sim, você obterá alguns benefícios de força ao fazer Pilates, mas levantar pesos é a melhor maneira de construir músculos, de acordo com Suskin.

“A força é apenas um componente de um treino de Pilates, enquanto o objetivo do levantamento de peso é aumentar o tamanho do músculo (hipertrofia) por meio da adição progressiva de mais carga e estresse aos músculos ao longo do tempo”, diz Suskin. “Se seu objetivo é aumentar a força usando peso corporal e cargas mais leves, o Pilates certamente ajudará você a ficar mais forte”, ela continua. Mas se você quiser aumentar o tamanho do músculo, ela recomenda um programa tradicional de treinamento de força.

O levantamento de peso é especialmente importante à medida que envelhecemos, porque levantar peso não só melhora sua força, mas também sua mobilidade, o que pode ajudar a prevenir lesões, diz Sellers.

Com sua ênfase na força e flexibilidade do núcleo, “o Pilates pode ser uma ótima maneira de complementar o treinamento de força e também ajudar a prevenir lesões”, acrescenta Suskin.

“Você pode construir músculos e força com Pilates. Pilates é uma forma de treinamento de resistência, o que significa que é um tipo de exercício que trabalha contra uma força externa para construir força muscular e resistência.” —Abby Suskin, CPT

Os melhores movimentos de Pilates para fortalecimento

1. Elevação de pernas com ponte de ombros

Este exercício básico do Pilates desafia seu equilíbrio enquanto fortalece seus glúteos, quadríceps, core e braços, diz Sellers.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
2. Segure um haltere leve em cada mão, com as palmas voltadas para dentro, com os braços ao lado do corpo.
3. Contraia os glúteos e o core e pressione os pés para elevar os quadris em direção ao teto até formar uma linha diagonal dos joelhos aos quadris e ao peito.
4. Estique uma perna à sua frente enquanto estende o braço oposto acima da cabeça, mantendo os quadris elevados e nivelados.
5. Retorne o braço e a perna levantados para o chão.
6. Repita 10 vezes em um braço e perna e depois troque de lado.

2. Alongamento de perna dupla

Adicione um desafio a este exercício básico com pesos leves.

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas.
2. Segure um haltere leve em cada mão, com as palmas voltadas para dentro, com os braços ao lado do corpo.
3. Puxe os joelhos em direção ao peito com os braços enquanto curva a cabeça, o pescoço e os ombros para fora do tapete.
4. Encourage e estenda as pernas em um ângulo de 45 graus enquanto estica os braços acima da cabeça, segurando por três contagens.
5. Expire e traga os braços e as pernas de volta à posição inicial.
6. Repita 10 vezes.

3. Alongamento de perna única

Este queimador de braços e core trabalha seus oblíquos internos e externos, bem como seus bíceps e tríceps.

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas, a mão direita atrás da cabeça e segure um peso na mão esquerda com o braço esquerdo estendido ao lado do corpo.
2. Levante a cabeça, levante as pernas em direção ao teto e gire o tronco para a direita.
3. Abaixe a perna esquerda enquanto estende o braço esquerdo em direção à parte externa da perna direita.
4. Levante as escápulas do tapete, segure por três contagens, depois abaixe a cabeça e levante a perna novamente.
5. Repita 10 vezes de um lado e depois troque de lado.

4. Tábua de concha

Uma combinação de concha e prancha, esse movimento de corpo inteiro trabalha glúteos, quadris, braços e oblíquos.

1. Deite-se sobre o lado direito, apoiando o corpo com o antebraço direito diretamente abaixo do ombro.
2. Segure um haltere leve na mão esquerda com a palma voltada para dentro.
3. Dobre os joelhos e empilhe as pernas uma sobre a outra.
4. Contraia a parte inferior do quadril e o antebraço para levantar a parte superior do corpo do tapete.
5. Mantenha os pés juntos e abra a parte superior do quadril em direção ao teto enquanto levanta o braço de cima esticado acima de você no ar.
6. Abaixe o braço e a perna e repita 10 vezes.
7. Lados do interruptor.

5. Flexão

Este exercício de peso corporal fortalece a parte superior do corpo trabalhando músculos como peito, braços e costas.

1. Comece em uma posição de prancha alta, com os ombros apoiados sobre os pulsos, a pélvis contraída e as pernas esticadas.
2. Encourage enquanto dobra os cotovelos 45 graus para o lado e lentamente abaixa o corpo em direção ao chão o máximo que puder sem balançar a parte inferior das costas e perder a conexão do core.
3. Faça uma pausa por um momento na “parte inferior” da flexão.
4. Expire e contraia o seu core enquanto pressiona as palmas das mãos para retornar à posição inicial.
5. Repita 10 vezes.

6. Prancha lateral

Este exercício ativa os oblíquos, os braços e os quadris, além de melhorar o equilíbrio.

1. Comece deitado sobre o lado esquerdo, com as pernas esticadas, os pés flexionados e as pernas empilhadas, com o antebraço inferior esquerdo abaixo do ombro.
2. Expire enquanto levanta os quadris e segure por 10 a 30 segundos de cada lado, mantendo a pélvis contraída para envolver o core e dar suporte à parte inferior das costas.
3. Faça de 5 a 8 repetições de um lado e depois repita do outro.

7. Extensão da coluna

Este exercício de bruços (de costas) trabalha a cadeia posterior, ou seja, os músculos da parte de trás do corpo.

1. Comece deitado de bruços, com as mãos abaixo dos ombros, os cotovelos dobrados nas costelas e as pernas estendidas sobre o tapete.
2. Encourage e contraia a pélvis para contrair o core.
3. Ao mesmo tempo, estenda os braços à sua frente, com os bíceps próximos às orelhas.
4. Expire e levante a cabeça, o peito, os braços e as pernas do tapete.
5. Segure por uma inspiração e depois expire para abaixar até a posição inicial.
6. Repita 10 vezes.

8. Enrole

Em um movimento tradicional de Pilates, o roll-up ajuda a mobilizar a coluna e a fortalecer o core.

1. Comece deitado de costas com as pernas estendidas e os braços acima da cabeça.
2. Encourage para se preparar, depois expire e curve o queixo em direção ao peito, esticando os braços à sua frente enquanto rola lentamente para cima em uma flexão ativa para a frente.
3. Encourage e leve as pontas dos dedos em direção aos dedos dos pés enquanto puxa o umbigo em direção à parte inferior das costas.
4. Expire e function para baixo o mais lentamente possível, uma vértebra de cada vez, até deitar-se novamente no colchonete.
5. Repita 10 vezes.

9. Ponte

Um exercício básico nas aulas de Pilates e treinamento de força, a ponte trabalha o core, os isquiotibiais e os glúteos, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio.

1. Comece deitado de costas com os braços ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
2. Mantenha a pélvis alinhada com a coluna enquanto inspira para levantar os quadris e a coluna do tapete. Contraia os glúteos e o core enquanto faz isso.
3. Expire para abaixar os quadris e a coluna de volta ao tapete.
4. Repita 10 vezes.

O resultado closing

O Pilates é conhecido por seus movimentos lentos e controlados, que são ideais para desenvolver a força do core e melhorar a mobilidade e o equilíbrio. Esses movimentos de peso corporal também podem ajudar a fortalecer os braços, costas, glúteos, quadris e isquiotibiais — até certo ponto.

A construção muscular requer aumento de carga. Para obter os melhores resultados, incorpore pesos ou outros acessórios de resistência aos exercícios de Pilates, como os listados acima, e comprometa-se com um programa tradicional de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana.