O Método 30-30-30 é a Última Tendência de Bem-Estar das Mídias Sociais. Mas Ele É Legítimo?

Mergulhos no gelo, 75 Exhausting, “oatzempic” — bom ou ruim, a indústria do bem-estar tem sua cota de modismos, e a web os acelera rapidamente. Não demora muito para um método atraente se firmar quando se torna viral no TikTok. E foi exatamente isso que aconteceu com o método 30-30-30.

Afirmado como uma maneira infalível de derreter os quilos, o método 30-30-30 está ganhando popularidade entre pessoas de todas as idades, gêneros e níveis de condicionamento físico. Aqueles que estão entrando na onda estão postando seus resultados convincentes de antes e depois.

Mas é legítimo? Nós verificamos com os especialistas para determinar se o método 30-30-30 é eficaz e vale a pena tentar.

Primeiramente: O que é o método 30-30-30?

O conceito do método 30-30-30 é bem direto: você come 30 gramas de proteína nos primeiros 30 minutos após acordar. Então você segue com 30 minutos de cardio em estado estável, o que envolve manter um nível moderado e contínuo de intensidade por um longo período de tempo.

Está enraizado no conselho dado por Tim Ferriss em seu livro, O corpo de 4 horas. Embora este livro tenha sido publicado em 2010, o método 30-30-30 foi recentemente popularizado no TikTok pelo biólogo humano, Gary Breckaque afirma que o método irá “eliminar gordura”.

Claro, as pessoas adoram a promessa de perda de gordura, mas por que o 30-30-30 atrai as massas?

“É uma “gamificação” cativante ou um truque de alguns conceitos gerais de nutrição”, explica a nutricionista esportiva e private coach Rebecca Toutant, RD, CSSD, CPT, proprietária da Pedaços e mordidas nutritivas.

Basicamente, gostamos de números. Há algo sobre limites e diretrizes que desejamos.

A questão é a seguinte: “Não há evidências sobre esses números específicos ou sobre seu uso em combinação”, diz Toutant.

Então de onde surgiu essa ideia? Existe alguma base para comer 30 gramas de proteína ao acordar? Cardio em estado estável emblem de manhã é o ingresso para a saúde? Vamos decompô-lo.

Qual é o significado de 30 gramas de proteína?

“Sejam 20, 30 ou 40 gramas de proteína, ter uma fonte de proteína no café da manhã promove saciedade e ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, apoiando a energia sustentada. É importante incorporar uma fonte de proteína em cada refeição para obter esses benefícios ao longo do dia”, diz o nutricionista esportivo Jordan Hill, RD, CSSD, proprietário da Hill Well being Vitamin em Denver, Colorado.

Mas seu corpo absorve tanta proteína de uma só vez? De acordo com o Toutant, sim.

“Seu corpo sempre 'absorve' a proteína que você dá a ele — ela não é 'excretada' ou perdida. Os aminoácidos em excesso são armazenados no pool de aminoácidos para uso posterior em processos biológicos e/ou usados ​​ou armazenados como energia. O que é limitado é o quanto esses aminoácidos podem ser usados ​​para síntese de proteína muscular. O limite geralmente foi demonstrado em torno de 25 a 40 gramas em uma instância de alimentação”, diz Toutant.

Então, 30 gramas se enquadram nisso ponto certo para aminoácidos utilizáveis. Idealmente, sua ingestão de proteína deve ser equilibrada ao longo do dia, mas há uma vantagem em comer antes você se exercita. Comer antes do treino pode “preservar tecido magro e reduzir a resposta do cortisol”, diz Toutant.

Comer proteína antes pode ser o best, mas não é um problema.

“A refeição depois do treino provavelmente proporcionará benefícios semelhantes aos de comer proteína antes do treino”, diz Hill.

Como são 30 gramas de proteína?

Você pode simplesmente colocar 30 gramas de proteína em pó no seu café e seguir seu dia? Não exatamente. Depender regularmente de suplementos pode deixá-lo carente em outras áreas.

“Embora os suplementos atendam aos “números”, depender deles muitas vezes leva as pessoas a perder os benefícios nutricionais dos alimentos ricos em proteínas, como vitaminas do complexo B, ferro, zinco e magnésio”, diz Toutant.

Em outras palavras, a fonte de proteína importa. Hill sugere optar por fontes de proteína magras e completas.

“Escolher proteínas magras reduzirá a ingestão de gordura saturada que consumimos, que quando ingerida em excesso aumenta o risco de doenças cardíacas”, ela diz. “Proteínas magras também são ideais antes do exercício porque têm uma likelihood menor de causar problemas gastrointestinais em comparação com proteínas mais gordurosas. Focar em fontes de proteína completas garantirá que obtenhamos todos os nove aminoácidos essenciais necessários para dar suporte à massa muscular e à saúde e bem-estar geral.”

As recomendações de Hill para 30 gramas de proteína incluem:

• 1 xícara de aveia cozida, 1 colher de proteína em pó, 1/2 banana, 2 colheres de sopa Outra vez manteiga de amendoim, uma pitada de canela
• 3/4 xícara Oikos Triplo Zero ou Chobani Simples Iogurte grego, 1/2 xícara de frutas vermelhas, 2 ovos inteiros, 1 pedaço Pão integral Dave's Killer
• 3/4 xícara de queijo cottage, 1 laranja, 1 pedaço Pão integral Oroweat
• Panquecas de proteína: 1/2 xícara Mistura para panquecas Kodiak1/2 colher de proteína em pó, morangos fatiados, 2 colheres de sopa Outra vez manteiga de amêndoa, um fiozinho de mel
• 3 ozde tofu mexido com escolha de vegetais salteados

Em seguida, por que cardio em estado estacionário?

Cardio em estado estacionário é um movimento de baixa intensidade que mantém seu coração batendo em uma taxa constante (abaixo de 135 batimentos por minuto). Exemplos de cardio em estado estacionário incluem caminhada, ciclismo, natação, remo ou uso do elíptico.

Fazer sessões regulares de 30 minutos de exercícios aeróbicos ajuda a cumprir as recomendações de atividade física para exercícios moderados para manter a saúde geral.

Então por que não algo mais intenso, como um Tabata ou Treino HIIT? O treinamento em estado estacionário produz resultados semelhantes resultados como exercícios mais intensos, mas podem ser mais prazerosos.

“Incorporar movimento common, razoável e de menor intensidade apoia a saúde física e psychological. A menor intensidade também o torna mais atraente e acessível às pessoas”, diz Toutant.

Depois, tem toda a coisa dos 30 gramas de proteína. Se você tomar seu café da manhã rico em proteína e depois pular ou correr muito, provavelmente vai se sentir enjoado. “Seu sistema GI ficaria muito chateado se você tentasse fazer um movimento de maior intensidade emblem depois de comer tanta proteína”, acrescenta Toutant.

“Incorporar movimentos regulares, razoáveis ​​e de menor intensidade apoia a saúde física e psychological. A menor intensidade também o torna mais atraente e acessível às pessoas.” —Rebecca Toutant, RD, CSSD, CPT

Por que você precisa fazer o método 30-30-30 emblem depois de acordar?

O método 30-30-30 parece simples. Acorde de manhã, coma, faça exercícios. Mas e se você não estiver com fome? Ou se você já tiver uma manhã ocupada… sem 30 minutos de exercícios programados.

Se você não está acostumado a comer ao acordar, pode valer a pena mudar.

“Comer emblem após acordar pode ajudar você ritmo circadiano e hormônios associados”, diz Toutant.

Ela ecoa a mensagem que ouvimos há anos: Tomar café da manhã. O café da manhã tem vários benefíciosincluindo redução da inflamação e melhor saúde intestinal.

Tomar um café da manhã mais rico em proteínas (junto com outros alimentos, como produtos e grãos integrais) pode melhorar a resistência à insulina ao meio dia e apoio regulação do apetiteexplica Toutant. Não porque seja “mágica”, mas porque está dando ao seu corpo uma instância de alimentação que realmente preenche todos os baldes de nutrientes.

Então, tomar café da manhã emblem após acordar é garantido. E quanto aos exercícios? O método 30-30-30 recomenda movimento imediatamente, mas você pode estar com pouco tempo. E se você tiver um bebê para cuidar ou obrigações de trabalho? O Toutant garante que você colherá os benefícios dos exercícios a qualquer hora do dia.

“Não há evidências consistentes de que o exercício seja “melhor” pela manhã do que à noite para a saúde ou o desempenho”, diz ela.

No entanto, movimentar-se emblem depois de acordar pode ajudar você a criar — e manter — uma rotina de exercícios.

“Isso reduz an opportunity de outras obrigações atrapalharem sua intenção de se mudar”, diz Toutant. “Também deixa muitas pessoas felizes por terem realizado algo. Mas se alguém não tem motivação para se exercitar tão cedo pela manhã e preferir se mudar em outro momento, o valor está no movimento, não na hora do dia.”

Os benefícios do método 30-30-30

Você vê as histórias de sucesso conforme navega pelas mídias sociais. Há algo especial sobre a abordagem 30-30-30? Aqui está o motivo pelo qual as pessoas podem estar vendo resultados.

1. Muda sua rotina

Há uma razão pela qual essas modas vêm e vão. Nós nos cansamos de fazer a mesma coisa repetidamente. Novos desafios e rotinas podem motivá-lo simplesmente oferecendo um novo começo. Você pode experimentar motivação aumentada no início de um novo ano, um aniversário ou o início de um compromisso renovado com sua saúde, por exemplo.

O primeiro dia do desafio 30-30-30 pode te animar e trazer algumas mudanças de estilo de vida que você estava querendo fazer.

2. Incorpora movimento

É recomendado que você faça 150 minutos de atividade física moderada toda semana. O método 30-30-30 preenche esse requisito e faz você se movimentar. Só isso já é um sucesso!

3. Prioriza o abastecimento

Por último, mas não menos importante, há alguns aspectos positivos em estar atento à ingestão de proteínas, explica Hill.

“Consumir proteína antes do exercício certamente pode ter seus benefícios, alguns dos quais incluem preservação e recuperação muscular”, diz ela.

Em vez de economizar calorias, o método 30-30-30 enfatiza o café da manhã para que seu corpo tenha o combustível necessário.

“Para poupar a quebra muscular, normalmente queremos focar em comer carboidratos antes do exercício porque os carboidratos se quebram em glicose, e a glicose é nossa principal e preferida fonte de energia. No entanto, emparelhar uma proteína com carboidratos pela manhã pode prevenir ainda mais a quebra de nossos músculos para energia”, diz Hill.

De acordo com Hill, uma quantidade adequada de proteína também traz benefícios hormonais.

“Para as mulheres, o exercício aumenta os níveis de progesterona, exacerbando a degradação muscular”, ela diz. “Então, comer proteína antes do treino pode ajudar a mitigar isso.”

“Abordagens como essa correm o risco de aumentar a ansiedade, a culpa e a vergonha se as pessoas acreditam que o ritual rígido deve ser realizado para ficar bem ou evitar que algo prejudicial aconteça. Pode dificultar a adaptação das pessoas a diferentes circunstâncias sociais ou levá-las a ignorar as dicas de seus corpos sobre alimentação e descanso.” —Rebecca Toutant, RD, CSSD, CPT

Todos deveriam experimentar o método 30-30-30?

Embora devamos alimentar nossos corpos adequadamente e praticar atividade física regularmente, não existe uma abordagem única para todos. O método 30-30-30 pode causar estresse em certas pessoas.

“Abordagens como essa correm o risco de aumentar a ansiedade, a culpa e a vergonha se as pessoas acreditam que o ritual rígido deve ser realizado para ficar bem ou evitar que algo prejudicial aconteça. Pode dificultar a adaptação das pessoas a diferentes circunstâncias sociais ou levá-las a ignorar as dicas de seus corpos sobre comida e descanso”, diz Toutant.

Mais, bem-estar não se trata apenas de perda de gordura.

“Enquadrar o valor disso em torno da perda de peso ou gordura distrai as pessoas de experimentar o que as ajuda ou não a se sentirem melhor física ou emocionalmente, independentemente de isso mudar ou não o corpo”, diz Toutant.

Além disso, há mais no health do que cardio em estado estável. Você pode ter objetivos de construir força, aumentar a mobilidade ou completar uma maratona.

“Essa abordagem não é consistente com as diretrizes para o desenvolvimento de aptidão cardiovascular e/ou melhorias de força”, diz Toutant. “O desenvolvimento de aptidão geralmente requer trabalhar em uma frequência cardíaca mais alta para desafiar o corpo adequadamente. Você deve comer antes de atividades de frequência cardíaca mais alta, mas essa alta ingestão de proteína pode fazer com que alguém se sinta lento ou tenha problemas gastrointestinais.”

O resultado last

Completar um desafio 30-30-30 pode ser o que você precisa para estabelecer uma rotina de café da manhã ou de atividades. Certamente não há mal nenhum nisso, mas não se estresse se você não conseguir atingir os números exatos. Afinal, rAs regras do IGID não são para todos.

“Conceitos como comer antes do movimento, comer dentro de um tempo razoável após acordar e tentar ingerir mais proteína no café da manhã têm evidências e valor. Mas esses números e prazos específicos não têm”, diz Toutant.