Infelizmente, “energy snatch” não é o nome mais descritivo para um exercício. Portanto, é fácil ver por que pode haver alguma confusão em torno da mudança.
O que é um energy snatch com halteres?
Este movimento dinâmico é in style nos círculos de CrossFit porque “trata-se de equilibrar explosividade com controle”, diz Dani Speegle, atleta de CrossFit e especialista em health da Dymatize. Não, não é exatamente um componente básico dos treinos com halteres para iniciantes.
A essência é que você está levantando um haltere do chão até a cintura e, finalmente, acima da cabeça, mas na verdade está usando a parte inferior do corpo e o núcleo mais do que apenas o braço para alcançar esse feito.
“Você começa com os pés na distância do quadril e o haltere entre eles”, diz Speegle. “Agache-se em uma posição de levantamento terra e pegue o haltere do chão com uma mão. Exploda para cima com o cotovelo reto. Com o haltere agora acima dos quadris, seu corpo deve estar em extensão whole. Dê tudo o que você tem cheguei aqui: puxe o haltere com força para cima com o polegar para trás e o cotovelo guiando o haltere acima da cabeça. Quando estiver acima da cabeça e o cotovelo travado, abaixe-se em uma posição de agachamento para pegar o peso do haltere. representante!”
Parece longo e complexo, mas tudo acontece num piscar de olhos. Aqui está a chave para decompô-lo.
Como dominar o energy snatch com halteres em três partes
Kelsey Emmanuel, preparadora física e fundadora do Purposeful Health Technique, diz que há algumas partes diferentes a serem dominadas para concluir o exercício com sucesso. Em uma postagem no Instagram, ela divide a técnica em três etapas: levantamento terra, tração alta e arrebatamento completo com halteres. Pratique as duas primeiras etapas individualmente e só junte as duas quando puder executá-las com segurança.
Etapa 1: levantamento terra
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure o haltere com um braço, mantendo o braço reto e próximo ao corpo.
- Dobre os quadris e incline-se para a frente, mantendo o peito para cima e as costas retas.
- Depois que o haltere tocar o chão, traga-o de volta à posição inicial.
Etapa 2: tração alta
- Em seguida, em vez de simplesmente levantar-se com o haltere após o levantamento terra, execute uma puxada alta.
- Depois que o haltere tocar o chão, levante-se e levante o cotovelo, trazendo o haltere para o lado da cabeça. Certifique-se de manter o haltere próximo ao corpo.
- Retorne o haltere ao chão e repita.
Etapa 3: arranco com halteres
- Agora, adicione tudo junto. Ao levantar o haltere para a puxada alta, gire o cotovelo, permitindo estender o braço em direção ao teto com a palma da mão voltada para a frente.
- Inverta os passos para trazer o haltere de volta ao chão.
Como trabalhar até um energy snatch
Os componentes acima já contêm movimentos compostos. Você pode levar as coisas de volta ao básico ainda mais se estiver tentando chegar a um ataque de energia.
“Para se preparar para realizar um arremesso poderoso com halteres, divida o movimento e treine cada aspecto separadamente”, diz Speegle. Speegle recomenda fortalecer os diferentes músculos que você envolve no energy snatch com os seguintes movimentos:
- Treine glúteos e isquiotibiais com levantamento terra e quadríceps com agachamentos com pesos.
- Trabalhe no fortalecimento das costas e do núcleo por meio de remadas, exercícios abdominais e extensões das costas.
- Para os braços (necessários no próprio levantamento com halteres), faça um treino de braços que treine os tríceps, incluindo movimentos como quedas e extensões de tríceps.
Você também pode conferir esses exercícios com halteres para iniciantes se quiser se familiarizar mais com o trabalho com esta ferramenta versátil de treinamento de força.
Benefícios do arrebatamento com halteres
Embora possa levar algum tempo e prática para dominar esse movimento, o esforço vale a pena.
“Por ser um levantamento composto, o energy snatch com halteres aumentará sua força, mobilidade, potência e resistência geral”, diz Speegle. “Pense nisso: você está levantando um haltere pesado em um movimento explosivo e você está praticando controle e você está fazendo isso por várias repetições, dependendo do peso que você escolher.”
Em termos de acessórios necessários para completar o movimento, o energy snatch com halteres requer apenas um único equipamento, então você pode aprender a fazê-lo em casa. É também uma opção muito mais segura do que um arranco completo, que os especialistas dizem que pode levar anos para ser dominado.
O esforço necessário para levantar e controlar perfeitamente aquele haltere também aparecerá nos seus ganhos no treinamento de força.
Quais músculos os arrebatamentos funcionam?
O energy snatch é um verdadeiro movimento de corpo inteiro, envolvendo a parte inferior, central e superior do corpo.
“No começo, você trabalha glúteos e isquiotibiais”, diz Speegle. “Ao forçar o haltere acima da cabeça, você bate nas costas e no tríceps. Você também mantém o núcleo tenso o tempo todo para manter o corpo estável.
Dicas de captura de energia
Além de manter a boa forma em todos os diferentes componentes, há algumas considerações de forma testadas e comprovadas que devem ser lembradas e que são exclusivas de um energy snatch. A primeira diz respeito à posição do haltere.
“Para realmente acertar, mantenha o haltere o mais próximo possível do seu corpo”, diz Speegle.
A outra dica a ter em mente? Pense no arrebatamento de energia como se você estivesse andando na corda bamba entre gerar energia e manter o controle.
“Você quer ser explosivo, mas também quer manter a estabilidade e o equilíbrio”, diz Speegle. “Lembre-se: você controla o haltere; o haltere não controla você!”
Variações de arrebatamento de energia
Jogar com peso, repetições e ritmo é o nome do jogo se você conquistou o energy snatch e quer se desafiar ainda mais.
“Vou variar ajustando o peso e as repetições”, diz Speegle. “Quanto mais pesado o peso, menos repetições farei. Quanto mais repetições eu fizer, mais leve será o peso.”
Mas também há mudanças no equipamento que você pode usar e na sua posição inicial.
Arrebatamento alternado com halteres
Execute o energy snatch com halteres conforme descrito acima, mas em um “snatch db alternado”, desligue o braço com o qual você está levantando o haltere entre cada repetição.
Arrebatamento de força com barra
Use uma barra em vez de um haltere para este movimento. Em vez de pegar um haltere com um braço no centro do corpo, cada braço deve segurar a barra um pouco mais longe do que a distância do quadril, como seria em um levantamento acima da cabeça.
Arrebatamento de kettlebell
Em vez de começar o movimento levantando um haltere ou barra, seu primeiro passo será fazer um balanço com kettlebell. Os kettlebells podem ser mais difíceis de controlar do que os halteres, portanto, certifique-se de envolver esse núcleo e aprender primeiro a diferença entre o kettlebell e o haltere.
Pendure o poder
Em vez de começar com um haltere (ou barra) no chão, o energy snatch pendurado começará com o seu peso já levantado do chão. A distância do chão depende de você – Speegle diz que “começará o levantamento com a barra abaixo dos joelhos, acima dos joelhos ou no meio da coxa”.
Mergulho de poder
Esta variação não contém a parte de levantamento terra do movimento. Mas como você não depende da força gerada em uma dobradiça, sua força vem de um movimento mais vertical e termina em um agachamento mais profundo.
“Se eu fizer um mergulho poderoso, começo com os braços esticados e a barra brand abaixo do osso do quadril”, diz Speegle. “Meus cotovelos ficam retos enquanto eu conduzo a barra acima da cabeça, recebo-a com os joelhos dobrados e, em seguida, desço-a até os quadris.”
