Do fortalecimento do quadríceps à tonificação das pernas, incorporar o agachamento sissy em seu regime de condicionamento físico oferece vários benefícios.
Quer adicionar um novo desafio à sua rotina de dias de pernas? Considere incorporar o agachamento maricas. Este exercício visa o quadríceps, ajudando você a construir pernas mais fortes e definidas. Ao contrário do agachamento tradicional, o agachamento sissy concentra-se principalmente na parte frontal das coxas, sendo uma ótima maneira de isolar e fortalecer esse importante grupo muscular. Além de melhorar a força das pernas, o agachamento maricas também aumenta a flexibilidade, principalmente nos isquiotibiais e nas panturrilhas. Saiba como fazer exercícios de agachamento maricas corretamente.
O que é um agachamento maricas?
Um agachamento maricas é um exercício de peso corporal que visa o músculo quadríceps. Ao contrário de um agachamento regular, que inclui dobrar os quadris e sentar-se, este exercício requer inclinar-se para trás e dobrar os joelhos para alcançar a parte inferior da posição. “O agachamento Sissy é um exercício desafiador, mas pode ser altamente eficaz para fortalecer o quadríceps”, diz o especialista em health Mahesh Ghanekar. Eles podem ser incorporados à sua rotina de exercícios para melhorar a força das pernas, a flexibilidade e o desempenho atlético geral.
Quais são os benefícios do agachamento maricas?
Embora o agachamento maricas seja desafiador, oferece um conjunto único de benefícios para a parte inferior do corpo e para o condicionamento físico geral. Veja como:
1. Visa o quadríceps
Praticar variações de agachamento regularmente pode ajudá-lo a fortalecer o quadríceps e as pernas, conforme encontrado em um estudo publicado no European Journal of Sports activities Science. O agachamento Sissy tem como alvo o quadríceps principalmente porque exige que você levante o peso do corpo usando os músculos das pernas. Esse movimento dá muita ênfase ao quadríceps, que são os principais músculos utilizados para endireitar as pernas. Ao contrário do agachamento tradicional, o agachamento sissy isola o quadríceps de forma mais direta, sendo um ótimo exercício para fortalecer esse grupo muscular.
2. Bom para flexibilidade
Praticar agachamentos regularmente ajuda a adicionar força e flexibilidade aos músculos isquiotibiais, de acordo com um estudo publicado no Journal of Again and Musculoskeletal Rehabilitation. Da mesma forma, o agachamento maricas pode melhorar a flexibilidade, especialmente nos isquiotibiais e nas panturrilhas. Ao realizar um agachamento maricas, você basicamente desliza os pés para trás enquanto mantém o tronco ereto. Esse movimento alonga os isquiotibiais e panturrilhas, o que pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento e reduzir o risco de lesões. Com o tempo, a prática common de agachamentos pode levar a uma maior flexibilidade nesses grupos musculares.
3. Melhora o equilíbrio e a estabilidade
“O agachamento Sissy pode melhorar seu equilíbrio e estabilidade. Ao realizar um agachamento maricas, você está essencialmente equilibrando o peso do corpo nas pernas enquanto mantém o tronco ereto. Isso exige que os músculos centrais e as pernas trabalhem juntos para evitar que você caia”, explica o especialista. A prática common de agachamentos pode ajudar a fortalecer esses músculos, melhorando o equilíbrio e a coordenação geral. Isto pode ser especialmente benéfico para atletas ou indivíduos que desejam reduzir o risco de quedas.
4. Envolve os músculos centrais
O agachamento Sissy pode ajudar a envolver os músculos centrais. Embora o foco principal do exercício seja o quadríceps, os músculos centrais desempenham um papel essential na manutenção da estabilidade e do equilíbrio. Quando você realiza um agachamento maricas, os músculos centrais devem trabalhar para manter o tronco ereto e evitar que o corpo steadiness. Esse envolvimento ajuda a fortalecer seu núcleo, o que pode melhorar sua estabilidade geral e desempenho atlético. Além disso, um núcleo forte pode ajudar a prevenir lesões, pois fornece suporte para a coluna e outras partes do corpo, conforme encontrado em um estudo publicado na Sports activities Well being. Ao incorporar o agachamento maricas em sua rotina de exercícios, você pode não apenas fortalecer o quadríceps, mas também melhorar a força e a estabilidade do núcleo.
5. Ajuda na recuperação de lesões
“O agachamento Sissy pode ser uma ferramenta valiosa para reabilitação e fisioterapia. São exercícios de baixo impacto que podem ajudar a fortalecer os músculos enfraquecidos e melhorar a mobilidade. Isso os torna adequados para indivíduos em recuperação de lesões ou cirurgias. Por exemplo, se você sofreu uma lesão no joelho, o agachamento maricas pode ajudá-lo a reconstruir a força dos músculos quadríceps sem colocar muita pressão na articulação. Da mesma forma, se você teve uma lesão nas costas, o agachamento maricas pode ajudar a melhorar a força e a estabilidade do núcleo, o que pode reduzir a dor e melhorar a função geral”, afirma o especialista. No geral, o agachamento maricas é um exercício versátil que pode ser adaptado para atender a diversas necessidades de reabilitação e fisioterapia.
Como fazer um agachamento maricas?
Veja como você pode realizar um agachamento maricas, conforme recomendado pelo especialista.
Equipamento: Uma parede, cadeira ou máquina de cabos para suporte.
Como fazer:
- Etapa 1: Fique de costas contra a parede, de frente para uma cadeira ou preso a uma máquina de cabo.
- Etapa 2: Posicione os pés na largura dos ombros e as costas retas.
- Etapa 3: Deslize lentamente os pés para trás, mantendo os joelhos retos e o tronco ereto.
- Etapa 4: Proceed deslizando para trás até que as coxas fiquem paralelas ao chão, criando uma posição de agachamento profundo.
- Etapa 5: Mantenha essa posição por alguns segundos, contraindo o quadríceps.
- Etapa 6: Empurre-se de volta para a posição ereta, usando o quadríceps para conduzir o movimento.
- Etapa 7: Faça várias repetições, aumentando gradualmente o número à medida que fica mais forte.
Observação:
- Mantenha as costas retas: Evite arredondar as costas, pois isso pode causar tensão.
Concentre-se no quadríceps: envolva os músculos do quadríceps durante todo o movimento. - Comece devagar: Se você é novo no agachamento maricas, comece com algumas repetições e aumente gradualmente o número com o tempo.
- Use um observador: Se você não tiver certeza sobre seu equilíbrio ou precisar de suporte further, peça ajuda a um observador.
Existem efeitos colaterais do agachamento maricas?
Embora o agachamento maricas possa ser um exercício benéfico, ele também pode causar alguns problemas se não for realizado corretamente. Aqui estão alguns possíveis efeitos colaterais:
- Tensão no joelho: Esforçar demais os joelhos pode causar tensão ou desconforto. Se sentir alguma dor nos joelhos, pare o exercício e consulte um profissional de saúde.
- Tensão dos isquiotibiais: O agachamento Sissy pode alongar os isquiotibiais, mas se você não estiver adequadamente aquecido ou tiver os isquiotibiais tensos, poderá sentir desconforto ou tensão.
- Dor muscular: Como acontece com qualquer novo exercício, você pode sentir dores musculares nos quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas após realizar o agachamento maricas. Esta é uma parte regular do processo de construção muscular.
- Problemas de equilíbrio: Se você não está acostumado a se equilibrar em uma perna, o agachamento maricas pode ser desafiador no início e pode causar quedas.
Leia também: 10 benefícios do agachamento – e 7 variações de agachamento para adicionar variedade à sua rotina de exercícios
Se você tiver alguma dúvida sobre a realização de agachamentos, consulte um profissional de saúde ou um preparador físico certificado. Eles podem ajudá-lo a realizar este exercício corretamente e a evitar riscos potenciais.