O agachamento com cálice deve ser um movimento básico em suas sessões de força. Aqui estão quais músculos eles trabalham

TO agachamento com taça não tem apenas um nome authorized, é também uma das maneiras mais eficazes de fortalecer as pernas, levantar o bumbum e até aumentar a flexibilidade da parte inferior do corpo. Nomeado porque você agacha enquanto segura um kettlebell ou haltere à sua frente como uma taça, esse movimento realmente beneficia a todos.

Além dos benefícios do agachamento para fortalecer a parte inferior do corpo, este exercício tem vantagens adicionais. “A natureza frontal do agachamento com cálice desafia o núcleo a se envolver, proporcionando estabilidade e suporte para a coluna”, diz Kendall Wooden, CPT, private coach certificado e treinador Tonal. “A parte superior das costas também é chamada para participar da festa, com leve retração nas omoplatas melhorando a postura e dando sustentação à carga externa.”

Antes de pegar um peso e começar a agachar, há algumas coisas importantes que você deve saber. “A forma adequada, a seleção de peso apropriada e a frequência de treinamento equilibrada são essenciais para maximizar seus benefícios e, ao mesmo tempo, minimizar os riscos”, diz Joey Thurman, CPT, private coach certificado, autor e fundador da Enjoyable Health Bros.

Então, vamos mergulhar em tudo o que você precisa saber sobre os músculos do agachamento em taça trabalhados, como fazer um com forma perfeita sempre, variações, dicas de segurança e muito mais.

Como fazer um agachamento em taça com a forma adequada

Existem diversas variações do agachamento em taça (mais sobre elas abaixo), mas é importante primeiro definir a forma do agachamento em taça tradicional. Você precisará de um haltere, kettlebell ou bola medicinal para esse movimento.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente apontados.
2. Segure o peso na frente do peito. (Se estiver usando um kettlebell ou haltere, segure-o na posição vertical.)
3. Seus cotovelos devem estar dobrados para os lados, e não para fora.
4. Mantendo o peito para cima e o núcleo engajado, sente os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar-se.
5. Proceed abaixando-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais próximo possível, sem dor e mantendo a forma adequada).
6. Contraia os glúteos, empurre os calcanhares e volte à posição ereta.
7. Repita por 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

Músculos de agachamento em taça trabalhados

O agachamento com cálice trabalha principalmente os quadríceps e glúteos, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM). Mas como você está segurando um peso, esse movimento também fortalece o núcleo e a parte superior do corpo.

“O agachamento com cálice é um exercício altamente eficaz para a parte inferior do corpo que atinge os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e núcleo – com benefícios adicionais para mobilidade e equilíbrio”, diz Thurman.

O agachamento com taça fortalecerá e tonificará os músculos das pernas, incluindo as panturrilhas. Manter o peso na altura do peito traz a parte superior do corpo, incluindo os dorsais, os músculos da parte superior das costas e os bíceps. Até melhora sua força de preensão.

Seu núcleo, incluindo os abdominais e os músculos posturais, também atua para manter o tronco ereto contra o peso frontal.

“Requer equipamento mínimo – um haltere ou kettlebell – e pode ser realizado em uma variedade de ambientes, tornando-o acessível a uma ampla gama de indivíduos.” —Joey Thurman, CPT

Benefícios do agachamento com cálice que vão convencê-lo a tentar

O agachamento cálice tem todos os benefícios do agachamento, com um componente adicional na parte superior do corpo e no núcleo. Vamos entrar em detalhes.

1. Aumenta a força complete do corpo

O agachamento cálice levanta e tonifica os glúteos, fortalece as pernas (quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas) e trabalha o núcleo. Segurar um peso envolve a parte superior do corpo, incluindo braços, ombros e costas.

Este movimento oferece todos os benefícios do treinamento de resistência, que inclui aumentar a massa muscular magra, melhorar o metabolismo, aumentar a densidade óssea e melhorar a saúde cardiovascular, de acordo com um notável artigo de pesquisa de julho de 2012 em Relatórios atuais de medicina esportiva.

2. Melhora a força central

Segurar um peso na frente do peito faz mais do que apenas fortalecer os braços e ombros. Ele também envolve os músculos centrais para manter uma postura ereta, de acordo com Thurman. Isso leva a uma melhoria na força e estabilidade do núcleo, diz ele.

3. É benéfico para pessoas que têm dores nas costas

Como você segura um peso à sua frente e não atrás de você, isso permite adicionar resistência sem colocar carga ou força nas costas, de acordo com um artigo de pesquisa de janeiro de 2022 em Ortopedia e Medicina Desportiva.

Isso é benéfico para aqueles que desejam adicionar peso adicional aos agachamentos, mas não querem forçar as costas.

4. Aumenta a mobilidade e flexibilidade

O movimento de agachamento melhora a flexibilidade dos músculos e a mobilidade das articulações. “Manter o peso na frente do peito estimula uma profundidade de agachamento mais profunda, promovendo melhor mobilidade do quadril, joelho e tornozelo”, diz Thurman.

5. É acessível e funcional

“O agachamento é um dos nossos movimentos mais funcionais, pois realizamos o agachamento de várias maneiras na vida diária e, na maioria das vezes, é subconsciente”, diz Wooden. “Embora geralmente estejamos confortáveis ​​com esse padrão de movimento, adicionar carga externa introduz novos desafios.”

É também um exercício que pode ser feito em qualquer lugar.

“Requer equipamento mínimo – um haltere ou kettlebell – e pode ser realizado em vários ambientes, tornando-o acessível a uma ampla gama de indivíduos”, diz Thurman.

Variações de agachamento com cálice para misturar as coisas

Se você precisa de uma modificação no agachamento em taça ou está pronto para aumentar ainda mais e desafiar ainda mais seus músculos, há uma variação de agachamento em taça para você.

1. Agachamento em caixa de taça

Esteja você se recuperando de uma lesão ou não tenha forças para manter a forma adequada com o agachamento common, o agachamento na caixa é um excelente ponto de partida.

Para este exercício, você precisará de uma caixa, cadeira ou banco. Em geral, deve ser um pouco mais alto que a altura do joelho. Porém, se suas pernas precisarem de mais apoio, você pode começar com uma caixa mais alta.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente apontados.
2. Segure o peso na frente do peito. (Se estiver usando um kettlebell ou haltere, segure-o na posição vertical.)
3. Os cotovelos devem estar dobrados para os lados, e não para fora.
4. Mantendo o peito para cima e o núcleo engajado, sente os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar-se.
5. Assim que suas costas tocarem a caixa, empurre os calcanhares para voltar à posição de pé
6. Tente não colocar todo o seu peso sobre a caixa ou sentar-se nela – apenas toque-a brevemente.
7. Repita por 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

2. Estocada reversa do cálice

A estocada reversa do cálice é um ótimo movimento para quem quer desafiar os músculos. Como esse movimento é um exercício unilateral, ele exige muito e, portanto, fortalece todos os músculos – especialmente o núcleo.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente apontados.
2. Segure o peso na frente do peito. (Se estiver usando um kettlebell ou haltere, segure-o na posição vertical.)
3. Seus cotovelos devem estar dobrados para os lados, e não para fora.
4. Mantendo o peito para cima e o núcleo engajado, dê um passo para trás com o pé esquerdo e dobre os joelhos, abaixando-se em uma posição de estocada.
5. Seus joelhos devem formar um ângulo de 90 graus.
6. Abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais próximo possível, sem dor e mantendo a forma adequada).
7. Empurre com o pé esquerdo para retornar à posição ereta.
8. Repita na outra perna.
9. Repita por 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

3. Agachamento em taça com rosca bíceps

Este exercício coloca o foco no bíceps. Como bônus, você faz uma pausa na parte inferior do agachamento para obter benefícios adicionais de fortalecimento da parte inferior do corpo.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente apontados.
2. Segure o peso na frente do peito. (Se estiver usando um kettlebell ou haltere, segure-o na posição vertical.)
3. Seus cotovelos devem estar dobrados para os lados, e não para fora.
4. Mantendo o peito para cima e o núcleo engajado, sente os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar-se.
5. Proceed abaixando-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais próximo possível, sem dor e mantendo a forma adequada).
6. Na parte inferior do agachamento, pressione os cotovelos nas coxas para obter estabilidade.
7. Estique os braços para abaixar o peso e, em seguida, dobre os braços para levantar o peso de volta, fazendo uma rosca direta de bíceps.
8. Contraia os glúteos, empurre os calcanhares e volte à posição ereta.
9. Repita por 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

Erros comuns do agachamento com cálice – e como evitá-los

Para obter o máximo de benefícios do agachamento com taça e evitar lesões, certifique-se de não cometer esses erros comuns de forma.

1. Sua coluna é arredondada

Suas costas devem permanecer retas durante todo o movimento, com os ombros puxados para trás.

“Para evitar arredondar ou curvar a coluna, é importante manter o peso externo próximo ao corpo”, diz Wooden. “Posicionar o peso próximo ao esterno centraliza a resistência na linha média e ajuda a neutralizar a coluna.”

2. Seus joelhos não estão devidamente alinhados

“Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés e evite que eles caiam para dentro, para evitar estresse excessivo nas articulações dos joelhos”, diz Thurman.

Se você estiver tendo dificuldade com isso, Wooden sugere o uso de uma faixa de resistência.

“Para evitar que os joelhos cedam para dentro durante o agachamento, é útil colocar uma faixa de resistência alguns centímetros acima dos joelhos para lembrar de envolver os glúteos ao subir da posição inferior”, diz Wooden. “Muitas vezes, os joelhos curvados para dentro são um sinal de glúteos subativos. A faixa de resistência atua como uma dica tangível para excitar aqueles bandidos e sequestrá-los.”

3. Seu agachamento não é profundo o suficiente

“Se você achar que falta profundidade no seu agachamento, isso pode ser atribuído à mobilidade limitada do tornozelo”, diz Wooden. “Para resolver isso, é útil investir em cunhas de agachamento ou usar o equipamento disponível para elevar os calcanhares e aumentar a amplitude de movimento. Um bônus dos agachamentos com calcanhar elevado é que eles dobram o foco nos quadríceps.” (Você também pode experimentar calçados específicos projetados para agachamentos!)

Dicas de segurança para agachamento com cálice para evitar lesões

“Embora o agachamento com cálice seja geralmente seguro e benéfico, a forma inadequada ou o peso excessivo podem causar tensão na região lombar ou desconforto nos joelhos”, diz Thurman.

Comece com um peso mais leve e vá aumentando. Observe-se no espelho para ter certeza de que está em forma adequada.

“Aqueles com problemas pré-existentes nos joelhos ou nas costas devem consultar um profissional de saúde antes de incorporá-los à sua rotina”, diz Thurman.

Mesmo que você não tenha nenhuma lesão anterior, se sentir dor durante qualquer parte do agachamento, pare e marque uma consulta com seu médico para saber o que está acontecendo.

Por último, é uma boa ideia fazer um aquecimento de 5 a ten minutos para preparar os músculos para o exercício. Isso pode consistir em caminhar, correr, andar de bicicleta ou fazer alguns alongamentos dinâmicos.

Perguntas frequentes

1. Quantas repetições de agachamento com taça devo fazer?

“O peso apropriado para o agachamento com taça varia de acordo com a força particular person, experiência e objetivos de condicionamento físico”, diz Thurman. “Comece com um peso leve para focar na forma e aumente gradualmente à medida que você se sentir mais confortável com o exercício.”

Para hipertrofia ou construção muscular, é típico um peso moderado para 8 a 12 repetições por série, embora pesquisas mostrem que 5 a 30 repetições podem aumentar os músculos, desde que as últimas repetições sejam desgastantes, de acordo com Thurman.

Para aumentar a força, pesos mais pesados ​​com menos repetições (4 a 6 repetições) podem ser mais apropriados, diz Thurman.

“Sempre priorize a forma em vez do peso para maximizar os benefícios e reduzir o risco de lesões”, diz ele.

2. Há alguma desvantagem no agachamento com taça?

“O agachamento com cálice é um movimento frontal, por isso coloca um estresse significativo no núcleo para estabilizar e apoiar a coluna”, diz Wooden. “Embora esta variação de agachamento seja desafiadora, essa é mais uma razão para fazê-los do que não.”

No entanto, Wooden aconselha cautela se você sentir dores nas costas frequentes ou um núcleo subdesenvolvido. Como sempre, obtenha autorização do seu médico se você tiver condições pré-existentes que possam ser afetadas por essa mudança, de acordo com Wooden.

3. Posso fazer agachamentos todos os dias?

“A recuperação é um componente importante do treinamento de força e da sobrecarga progressiva”, diz Wooden. “A recuperação adequada para qualquer grupo muscular é geralmente de 48 horas, o que significa que você pode fazer agachamentos em dias alternados.”

Wooden diz que se você ainda estiver dolorido depois de alguns dias, certifique-se de usar a forma adequada. Você também pode querer reduzir o peso.

“Se você for capaz de realizar suas repetições com a técnica adequada, sem ficar vulnerável a lesões, você está pronto para prosseguir”, diz ela.