O 1 truque que pode tornar essas 5 posturas populares de ioga mais eficazes

Perdendo apenas para uma respiração suave e constante, o alinhamento físico adequado pode liberar todo o potencial da postura, fazendo com que até as mais desafiadoras pareçam fáceis.

Uma parte do corpo que frequentemente esquecemos é a nossa cabeça. Como professora de yoga, com mais de sete anos de experiência, notei que muitas pessoas não têm consciência do quão grande é o impacto que alinhar corretamente — ou desalinhar — a cabeça em uma pose pode causar na experiência geral.

Tenha em mente que desalinhamentos não significam que você está fazendo algo “errado” — alinhamento não é sobre fazer uma pose perfeitamente porque, alerta de spoiler, isso não existe. Princípios de alinhamento são diretrizes que usamos para nos posicionar com intenção e consciência em cada postura para que nos sintamos equilibrados, apoiados e, acima de tudo, conectados à nossa respiração.

A menos que você tenha se observado praticando em um espelho ou tenha sido corrigido por um professor de ioga atencioso, você não pode ver esses desalinhamentos — no entanto, você certamente pode sentir a grande diferença desses pequenos ajustes.

Saia da sua cabeça e entre no seu corpo com esta dica de alinhamento — reposicionar sua cabeça — que tornará essas cinco posturas populares de ioga mais eficazes.

1. Cachorro descendente (Adho Mukha Svanasana)

Se você sente alongamento excessivo, desconforto ou dor nas costas regularmente, isso pode ser um sintoma de uma coluna superior consistentemente arredondada — ou “pescoço de texto”, se preferir.

Fazer o cão olhando para baixo pode ajudar. Nessa pose, a gravidade trabalha para criar um alongamento maravilhoso para todo o seu corpo com uma descompressão suave para sua coluna que neutraliza os efeitos não tão positivos de ficar sentado por horas a fio todos os dias.

Quando você entrar na postura do cão descendente, faça uma verificação rápida para observar a posição da sua cabeça: seu queixo está dobrado em direção ao seu peito? Se a resposta for sim, tente levantar suavemente a parte de trás da sua cabeça para alinhar suas orelhas com seus braços. Este pequeno ajuste pode fazer uma grande diferença e reposicionar o resto da sua coluna para que você sinta aquele alongamento de corpo inteiro pelo qual esta pose é famosa.

Posição correta do cão olhando para baixo:

1. Comece na posição de mesa, de quatro, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Curve os dedos dos pés para baixo e pressione com as mãos e os dedos dos pés para levantar os joelhos do chão.
3. Estenda os braços enquanto levanta os quadris para cima e para trás. Seu corpo deve formar um “V” invertido.Estique ativamente as mãos e os quadris para longe um do outro para manter a coluna longa.
4. Observe a posição da sua cabeça e, se necessário, levante suavemente a parte de trás da cabeça sem esticar o pescoço para a frente, de modo que o queixo fique paralelo ao peito e a coluna fique longa.
5. Permaneça nessa posição por 3 a 5 respirações e depois abaixe lentamente até a posição inicial.

Posição incorreta do cão olhando para baixo:

2. Postura da cobra (Bhujangasana)

Essa common flexão para trás com a barriga para baixo é uma das principais causas de excesso de esforço na cabeça e no pescoço, simplesmente porque grande parte da ação acontece na parte superior do corpo.

O desalinhamento comum na postura da cobra é começar a flexão para trás empurrando o queixo para cima e para longe do chão para abrir o peito. No entanto, ao fazer isso, você corre o risco de colocar muita pressão no pescoço — ai! Além disso, você quebra a regra de ouro das flexões para trás, que é fazer comprimento e espaço primeiro.

Uma rápida reposição da sua cabeça resolve esse problema — comece com o olhar para baixo em direção ao seu tapete, mantendo aquele queixo ansioso paralelo ao seu peito até o último momento, quando sua cabeça, pescoço e peito se abrem em uma flexão para trás segura e espaçosa juntos. Dessa forma, você não comprometerá a saúde do seu pescoço e você fortalecerá os músculos das costas.

Posição correta da postura da cobra:

1. Comece deitado de bruços com as mãos abaixo dos ombros e da testa no tapete. Estenda as pernas atrás de você.
2. Encourage para alongar a coluna e expire para levantar lentamente a cabeça, o pescoço e o peito do tapete, com o queixo paralelo ao peito.
3. Proceed levantando a parte superior do corpo do tapete, pressionando suavemente contra as mãos, com os braços externos abraçados em direção ao corpo.
4. Quando não conseguir levantar mais, encourage para levantar o queixo, abrindo a garganta e olhando para frente.
5. Permaneça nessa posição por 3 a 5 respirações e depois abaixe lentamente até a posição inicial.

Posição incorreta da postura da cobra:

3. Guerreiro II (Virabhadrasana II)

Um dos erros de alinhamento mais comuns no Warrior II na verdade não tem nada a ver com sua cabeça no começo. O padrão de movimento é este: Assim que seus braços se esticam, seu tronco vira para frente e você pode acabar se esticando muito para frente, o que involuntariamente o coloca em uma torção e tira sua cabeça do centro enquanto você estica seu pescoço para frente.

No entanto, o guerreiro II não é para ser uma torção. Seja um sintoma de antecipação ansiosa do próximo movimento ou simplesmente não estar ciente do que está acontecendo, adoro oferecer essa correção e observar os alunos se realinharem em uma versão diferente da pose que os ajuda a atingir um equilíbrio de força e abertura.

Posição correta do guerreiro II:

1. Comece em pé no seu tapete de ioga, com os pés afastados na largura do quadril, mantendo-se firme e ereto.
2. Com uma respiração profunda, dê um passo para trás de um pé, cerca de três a quatro pés. Gire esse pé para fora em um ângulo de cerca de 90 graus, garantindo que seus pés estejam alinhados calcanhar com calcanhar.
3. Dobre o joelho da frente, alinhando-o diretamente sobre o tornozelo. A coxa da frente deve ficar paralela ao chão.
4. Coloque as mãos nos quadris e olhe para frente, alinhando a cabeça sobre a coluna com o tronco centralizado entre as pernas.
5. Encourage para alongar a coluna e estique os braços da frente para trás.
6. Expire e vire a cabeça para olhar para frente por cima do dedo médio da frente.
7. Permaneça nessa posição por 3 a 5 respirações e depois abaixe lentamente até a posição inicial.
8. Repita no lado oposto.

Posição incorreta do guerreiro II:

4. Postura do triângulo (Utthita Trikonasana)

Uma postura dinâmica elementary, ótima tanto para iogues experientes quanto para iniciantes, a postura do triângulo alivia os tendões da coxa irritados (leia-se: tensos) e também alonga completamente as costas.

No entanto, muitas pessoas não percebem que suas cabeças estão caídas, esticando demais a lateral do pescoço e, na maioria das vezes, com a cabeça virada para o teto. Isso pode criar um efeito cascata pelo corpo que torna a pose mais difícil do que precisa ser e não tão incrível para o pescoço.

Simplesmente realinhar sua cabeça com o resto da coluna e manter o olhar fixo à frente, em vez de para cima, facilita a respiração e cria um alongamento sem esforço quando sua coluna não está tentando neutralizar o peso da cabeça.

Posição correta da postura do triângulo:

1. Comece em pé no centro do seu tapete de yoga e afaste os pés cerca de 4 pés um do outro. Coloque as mãos nos quadris.
2. Aponte seu pé direito para a borda longa e aponte seu pé esquerdo para o topo do tapete. (Você pode colocar um bloco de yoga do lado de fora do tornozelo da frente se sentir os isquiotibiais muito tensos.)
3. Olhe para frente, alinhando a cabeça sobre a coluna com o tronco centralizado entre as pernas.
4. Encourage para alongar a coluna e estique bem os braços.
5. Expire enquanto se inclina para a frente e coloque a mão de baixo no bloco de ioga, no tapete ou levemente no tornozelo.
6. Com o olhar fixo à frente, estenda o topo da cabeça para frente para continuar alongando a coluna sem deixar a cabeça cair.
7. Permaneça nessa posição por 3 a 5 respirações e depois abaixe lentamente até a posição inicial.
8. Repita no lado oposto.

Posição incorreta da postura do triângulo:

5. Postura do cadáver (Savasana)

Teoricamente, deitar no chão deveria ser uma sensação boa. Mas nem sempre é o caso para algumas pessoas quando praticam a pose do cadáver.

Adicionar acessórios para maior conforto ou realinhar seu corpo para que você se sinta à vontade pode ser útil, e uma maneira simples de relaxar mais profundamente nessa postura é com um leve reposicionamento da cabeça e do pescoço.

Se você tem o queixo enfiado em direção ao peito ou projetado para cima, isso exagera a curva pure do pescoço e pode dificultar o relaxamento. Fazer um pequeno ajuste na cabeça pode desbloquear um mundo de coisas boas para o resto da coluna e acalmar sua mente.

Posição correta da postura do cadáver:

1. Comece deitado de costas com os braços e as pernas estendidos equidistantes do corpo.
2. Deslize os dedos por baixo da cabeça, um pouco acima da base do crânio, onde os ossos parecem ligeiramente planos.
3. Encourage e levante suavemente a cabeça uma polegada do tapete, mantendo a coluna longa. Ao expirar, coloque a parte plana da parte de trás da cabeça no tapete para que o pescoço fique em uma posição neutra.
4. Quando você se sentir confortável, permaneça aqui por 5 a 20 minutos.

Posição incorreta da postura do cadáver: