Muitas vezes destacadas porquê um maná com inferior texto de carboidratos, as nozes são geralmente consideradas uma escolha saudável para pessoas com diabetes.
Mas, porquê muitos vitualhas saudáveis, o velho ditado sobre “coisa boa demais…” soa verdadeiro.
Portanto, as nozes são um bom lanche para pessoas com diabetes? Com certeza, suas nozes favoritas, porquê castanha de caju, amêndoas, macadâmias, castanhas do Brasil, avelãs, nozes e o mendubi velho normal (que na verdade é uma leguminosa!), São boas opções.
No entanto, quando se trata de consumir nozes com diabetes, a moderação é fundamental.
Neste cláusula, veremos os benefícios das nozes e as desvantagens de comê-las em excesso.
Índice
As nozes afetam os níveis de açúcar no sangue?
Embora as nozes sejam certamente pobres em carboidratos em confrontação com frutas e grãos, elas não são baixas o suficiente para ignorar seu impacto no açúcar no sangue.
A maioria das nozes contém muro de 5 a 6 gramas de carboidratos por porção de 30 gramas. Depois de subtrair a fibrilha fomentar (segmento da relato de carboidratos que não é decomposta em glicose), os carboidratos líquidos resultantes de algumas nozes, porquê as nozes, são de exclusivamente 2 gramas por porção de 1 onça.
O mendubi – uma leguminosa frequentemente agrupada com nozes – aparentemente tem inferior texto de carboidratos, mas também pode aumentar os níveis de glicose no sangue mais do que você esperaria. A manteiga de mendubi geralmente contém uma pequena quantidade de açúcar, aumentando modestamente a relato de carboidratos, mas geralmente é o suficiente para aumentar o açúcar no sangue.
Dito isto, mesmo mendubi 100% moído na hora também pode aumentar o açúcar no sangue.
Para aqueles que tomam insulina, você pode precisar de um bolus muito pequeno de insulina com uma porção de mendubi, manteiga de mendubi ou outras nozes.
Alguns estudos mostraram melhorias nos níveis de açúcar no sangue em jejum e de A1c (uma medida do controle da glicose nos últimos 2 a 3 meses) ao consumir nozes, provavelmente por razão das gorduras saudáveis, fibras, antioxidantes e outros compostos vegetais presentes nas nozes.
Ou por outra, consumir gorduras com uma repasto rica em carboidratos retarda a sucção de carboidratos e, portanto, reduz os picos de açúcar no sangue.
Pesquisas emergentes sugerem que esse efeito pode ser bastante perceptível se as gorduras forem consumidas primeiro, antes dos vitualhas ricos em carboidratos. Leste é considerado um padrão de repasto “último carboidrato”.
No entanto, é importante observar que, embora as nozes possam ter um impacto positivo no açúcar no sangue, elas não devem ser consumidas em todos os lanches ou refeições.
A nutrição das nozes
Em universal, as nozes podem absolutamente fazer segmento de uma dieta saudável baseada em vitualhas integrais para pessoas com diabetes, mormente para aquelas que seguem uma dieta pobre em carboidratos. Mas isso não significa que devemos enlouquecer e consumir nozes sem restrições.
As nozes oferecem muitos benefícios à saúde, mas também são muito densas em calorias e gordura fomentar.
O perfil nutricional da maioria das nozes
O tamanho recomendado da porção de nozes é 1 onça, o que equivale aproximadamente a 1/4 de xícara. O volume exato pode variar ligeiramente com diferentes tipos de nozes devido ao seu tamanho e densidade.
Em média, uma porção de 1 onça de nozes oferece 160 a 200 calorias, 5 a 6 gramas de carboidratos e 1 a 3 gramas de fibrilha fomentar.
De combinação com o Departamento de Lavradio dos EUA (USDA), uma porção de 1 onça de nozes mistas salgadas, por exemplo, contém muro de:
- 170 calorias
- 14 gramas de gordura
- 7 gramas de carboidratos totais
- 2 gramas de fibrilha fomentar
- 1 grama de açúcar oriundo
- 5 gramas de proteína
As nozes também contêm uma variedade de vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos, incluindo:
- Antioxidantes
- Ácidos gordurosos de omega-3
- Cálcio
- Colina
- Ferro
- Zinco
- Magnésio
- Fósforo
- Potássio
- Vitaminas A, C, E
- Vitaminas B1, B2, B3, B5 B6, B7, B9
Portanto, embora as nozes sejam definitivamente ricas em nutrientes saudáveis, elas também têm um grande impacto quando se trata de calorias. Uma única xícara de nozes (que não parece muito e é consumida rapidamente) pode sustar muro de 800 calorias, entre um terço a metade das necessidades calóricas diárias da maioria dos adultos.
Leia levante guia em porquê prescrever suas necessidades diárias de calorias.
Compreendendo a gordura nas nozes
Pessoas com diabetes têm duas vezes mais verosimilhança de ter doenças cardíacas em confrontação com pessoas sem diabetes, de combinação com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA.
Isso torna mormente importante estar sengo aos tipos e quantidades de gordura que você consome e porquê eles afetam a saúde do coração quando você vive com diabetes.
A gordura das nozes é em grande segmento monoinsaturada, o que é muito bom para reduzir o colesterol LDL (“ruim”) e proteger a saúde universal do coração.
A pesquisa sugere que tanto os níveis elevados de LDL quanto os baixos níveis de colesterol HDL (“bom”) estão associados a um risco aumentado de morte por doenças cardiovasculares. Há evidências que sugerem que níveis baixos de colesterol HDL podem ser mormente preocupantes para pessoas de determinados grupos raciais.
Isso ressalta a relevância de níveis equilibrados de colesterol para a saúde cardiovascular.
Outros benefícios das nozes para a saúde
Nascente de cálcio à base de vegetação para a saúde óssea
Outros benefícios das nozes para a saúde incluem o seu potencial para estribar a saúde óssea.
A maioria das nozes é considerada pobre em cálcio, mas as amêndoas se destacam porquê manancial desse mineral. Eles oferecem muro de 76 miligramas de cálcio por porção de 1 onça, muro de 6% do valor quotidiano de cálcio.
Embora seja considerado menos do que uma “boa manancial”, ainda pode contribuir para as suas necessidades diárias de cálcio.
É importante ver as amêndoas porquê segmento de uma dieta diversificada, em vez de substitutos diretos de outras fontes alimentares em termos de texto de cálcio. Por exemplo, as amêndoas oferecem uma manancial de cálcio, mas a quantidade é menor por porção em confrontação com outros vitualhas ricos em cálcio, porquê sementes, feijões, produtos fortificados de soja e laticínios.
A pesquisa tem bravo consistentemente o papel do cálcio na manutenção da densidade mineral óssea, e o cálcio é um mineral necessário para a saúde óssea durante todas as fases da vida.
O leite de amêndoa pode ser uma escolha complementar para quem procura variar as suas fontes de cálcio, mormente se for fortificado com cálcio e vitamina D. No entanto, depender exclusivamente do leite de amêndoa para as necessidades de cálcio pode exigir uma atenção cuidadosa aos rótulos dos produtos para prometer a ingestão adequada de nutrientes.
Outras fontes de cálcio à base de vegetação, porquê folhas verdes escuras, incluindo espinafre, couve e alface romana, também podem contribuir para uma dieta equilibrada que apoia a saúde óssea. Lastrar várias fontes de cálcio, juntamente com a manutenção de uma dieta rica em outros nutrientes de suporte ósseo, é fundamental para uma saúde óssea ideal.
Reduzindo a inflamação
“Oferecido o seu possante potencial antioxidante/anti-inflamatório, as nozes também podem treinar um efeito favorável sobre outros factores de risco de doenças cardiometabólicas, tais porquê inflamação e stress oxidativo”, explicou um estudo de 2023 sobre o consumo e inflamação de nozes.
A revisão analisa porquê consumir nozes pode ajudar a combater a inflamação e o estresse no corpo, fatores que podem levar a vários problemas de saúde a longo prazo. O estudo sugere que incluir nozes na nossa dieta pode ser útil para reduzir a inflamação (mas são necessárias mais pesquisas para saber exatamente porquê elas ajudam).
E lembre-se, isso não significa que você deva consumir nozes aos punhados.
As nozes ainda são ricas em calorias e uma porção de 1/4 de xícara por dia é suficiente para uma pessoa generalidade.
A Escola de Medicina de Harvard também incentiva as nozes porquê segmento de uma dieta antiinflamatória universal:
“Para reduzir os níveis de inflamação, procure uma dieta saudável em universal. Se você está procurando um projecto fomentar que siga de perto os princípios da sustento antiinflamatória, considere a dieta mediterrânea, que é rica em frutas, vegetais, nozes, grãos integrais, peixe e óleos saudáveis.”
Reduzindo o risco de doenças cardiovasculares
A inclusão regular de nozes em sua dieta tem sido associada a um menor risco de doenças cardiovasculares e até mesmo a uma redução na morte por todas as causas.
Isto é bravo por uma extensa pesquisa de Harvard, que analisou dados de mais de 210.000 profissionais de saúde durante até 32 anos.
Suas descobertas revelaram que as pessoas que comem 30 gramas de nozes cinco ou mais vezes por semana tiveram uma redução de 14% no risco de doenças cardiovasculares e uma redução de 20% no risco de doenças coronarianas em confrontação com aqueles que raramente comiam nozes.
Notavelmente, levante efeito protetor foi observado não exclusivamente para os frutos secos, mas também para os amendoins, que, apesar de serem leguminosas, partilham um perfil nutricional semelhante aos frutos secos.
Com evidências apontando para benefícios para a saúde cardíaca, controle de inflamação e resistência óssea, as nozes emergem porquê um componente valioso de uma dieta saudável, embora seja importante lembrar que essas descobertas são baseadas em estudos observacionais (que destacam associações em vez de causas e causas). relações de efeito).
Manducar nozes causará lucro de peso?
Embora as nozes sejam ricas em calorias devido ao seu elevado texto de gordura, elas também oferecem proteínas e fibras alimentares, que contribuem para uma sensação de saciedade e podem ajudar no controle de peso quando consumidas com moderação.
Essas sensações de saciedade podem ajudar a reduzir a ingestão excessiva, tornando as nozes uma opção nutritiva de lanche que pode se encaixar muito em uma dieta balanceada, sem necessariamente levar ao lucro de peso.
No entanto, é importante consumir nozes com atenção, pois o consumo excessivo de nozes ao longo do dia pode levar ao consumo excessivo de calorias. É importante consumir nozes em porções controladas para aproveitar seus benefícios à saúde sem exagerar nas calorias.
Com que frequência as pessoas com diabetes devem consumir nozes?
Incorporar nozes em sua dieta pode oferecer uma variedade de benefícios devido à sua densidade de nutrientes e inferior índice glicêmico, ajudando no controle do açúcar no sangue.
Embora geralmente seja recomendada uma porção diária de muro de 1/4 de xícara (1 onça) de nozes inteiras ou 2 colheres de sopa de manteiga de nozes, pesquisas recentes sugerem diretrizes mais específicas.
Estudos indicam que consumir nozes várias vezes por semana pode melhorar a saúde cardíaca e reduzir o risco de doenças cardiovasculares, com alguns especialistas recomendando pelo menos quatro porções por semana.
No entanto, pessoas com certas condições, porquê doença renal crônica (DRC), podem precisar monitorar mais de perto a ingestão de nozes devido ao seu maior texto de fósforo.
Nesses casos, pode ser recomendável limitar o consumo a menos porções por semana e escolher nozes com inferior texto de fósforo, porquê amêndoas e castanhas de caju. Fale com seu médico se você tiver uma quesito que possa ser afetada pelo consumo de nozes para prescrever o melhor curso de ação.
As restrições orçamentárias também podem influenciar a frequência com que você come nozes. Eles podem ser caros, mas algumas variedades, porquê o mendubi, oferecem uma escolha mais alcançável e ao mesmo tempo proporcionam benefícios nutricionais. Comprar a granel, escolher marcas próprias ou optar por tipos de nozes mais baratos pode tornar o consumo regular mais viável.
É importante que as pessoas com diabetes avaliem porquê os diferentes tipos de nozes afetam os níveis de açúcar no sangue, pois as respostas individuais podem variar. Incorporar nozes gradualmente e monitorar a glicemia pode ajudar a identificar o tipo de impacto que esse maná tem nos padrões de açúcar no sangue.
Por último, ao selecionar nozes, priorize aquelas que não sejam muito salgadas ou cobertas de açúcar ou chocolate para prometer as opções mais saudáveis. Embora as nozes torradas em óleo sejam saborosas, elas podem sustar gorduras adicionais, tornando as nozes torradas a sedento ou cruas uma opção mais saudável.
Algumas nozes são melhores para pessoas com diabetes do que outras?
Certas nozes se destacam por seus ricos perfis nutricionais, embora seja importante notar que a maioria das nozes traz benefícios valiosos à saúde. Por exemplo:
- As amêndoas incluem níveis abundantes de vitamina E, um antioxidante que apoia a saúde universal.
- As nozes se destacam pelos ácidos graxos ômega-3, importantes para a saúde do coração e do cérebro.
- Os cajus são reconhecidos pelos seus níveis significativos de magnésio, vital para a produção de virilidade e para a saúde óssea.
- A castanha-do-pará contém altos níveis de selênio, um mineral que auxilia na saúde da tireoide e possui propriedades antioxidantes. .
- As avelãs (avelãs) contribuem com valiosas gorduras monoinsaturadas e vitamina E, ajudando na saúde do coração e no controle da glicose no sangue.
- As nozes pecan e macadâmia, com suas gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, também desempenham um papel no controle do colesterol e na redução do estresse oxidativo.
- Amêndoas, amendoins e pistache estão entre as muitas nozes conhecidas por sua capacidade de reduzir o colesterol LDL.
Incluir uma variedade de nozes em quantidades moderadas pode enriquecer sua dieta com nutrientes essenciais, ao mesmo tempo que auxilia no controle do diabetes.
Quais nozes as pessoas com diabetes devem evitar?
Conforme discutido, as nozes com moderação geralmente oferecem uma opção saudável para pessoas com e sem diabetes. No entanto, existem certas variedades de nozes que é melhor deixar na prateleira.
Estes incluíam nozes muito salgadas, devido ao seu proeminente texto de sódio, muito porquê variedades revestidas com coberturas porquê açúcar, mel ou chocolate, devido ao seu proeminente texto de açúcar.
Pensamentos finais
As nozes apresentam uma opção nutritiva de lanche para pessoas com diabetes, oferecendo uma mistura de nutrientes essenciais, gorduras saudáveis e uma quantidade modesta de carboidratos que, quando consumidos com moderação, podem se encaixar muito em um projecto de tratamento do diabetes.
A chave para aproveitar os benefícios das nozes sem ingestão excessiva de calorias está no controle zeloso das porções. Uma pequena porção de nozes pode promover sensação de saciedade, ajudar no controle do açúcar no sangue e contribuir para a saúde cardiovascular, tornando-as uma escolha inteligente para pessoas que procuram manter uma dieta equilibrada.
No entanto, é importante que as pessoas com diabetes considerem o contexto mais largo dos seus padrões alimentares e estilo de vida em universal. Integrar nozes em uma dieta que enfatize vitualhas integrais, proteínas magras e uma variedade de frutas e vegetais pode melhorar a ingestão nutricional e estribar os objetivos gerais de saúde.
Tal porquê acontece com qualquer recomendação dietético, as necessidades e respostas individuais podem variar, portanto, consultar o seu médico ou um nutricionista registrado pode ajudar a conciliar as recomendações de combinação com a sua situação de saúde pessoal.
