Novo no treinamento de força? Experimente este treino para iniciantes de 20 minutos que você pode fazer em qualquer lugar

“Iniciar uma nova rotina de exercícios pode ser opressor”, diz Rachel Vaziralli, CPT, diretora de design de health da Orangetheory Health. “Mas lembre-se que todo mundo começa de algum lugar, e o passo mais importante é o primeiro.”

Você não precisa de muito tempo para fazer um treino de força eficaz, nem precisa treinar todos os dias. Vá devagar e aumente seu treinamento conforme se sentir confortável.

“Se você é novo nos exercícios, comece com duas ou três sessões semanais. Isso ajuda a construir consistência sem sobrecarregar sua agenda ou seu corpo”, diz Vaziralli. Ela ressalta que um bom treino tem a ver com qualidade em vez de quantidade, dizendo: “Certifique-se de realizar os exercícios corretamente para evitar lesões e maximizar a eficácia”.

O treinamento de força é importante porque ajuda a construir e manter a massa muscular magra (o que é ainda mais importante à medida que envelhecemos), ajuda a melhorar o equilíbrio e a mobilidade, aumenta a densidade óssea e melhora a saúde do coração. Em última análise, o treinamento de força nos ajuda a realizar as tarefas diárias com facilidade – e continuar a fazê-lo na velhice.

“Começar uma nova rotina de exercícios pode ser opressor. Mas lembre-se que todo mundo começa de algum lugar, e o passo mais importante é o primeiro.” —Rachel Vaziralli, CPT

Lembre-se de conversar com seu médico antes de implementar uma nova rotina de exercícios e estar atento ao seu corpo.

“Prestar atenção em como seu corpo responde durante e após os treinos é essential. Pode-se esperar sentir dor após uma nova atividade, mas a dor não. Ajuste a intensidade e a duração do exercício para garantir que você esteja se desafiando sem correr o risco de lesões”, diz Vaziralli.

Pegue um tapete, um par de halteres (ou algo que você possa usar como pesos), ligue uma ótima lista de reprodução e experimente este treino de força para iniciantes de corpo inteiro de 20 minutos. Full quatro rodadas duas a três vezes por semana para aumentar sua força e adicione desafios à medida que fica mais forte.

1. Flexão de joelho

1. Comece em uma posição de prancha de joelhos, com as mãos fora dos ombros.
2. Dobre os cotovelos em um ângulo de 45 graus para abaixar o peito até o chão (ou o máximo que puder).
3. Afaste-se do chão e volte à posição inicial.
4. Repita por 10 repetições.

2. Agachamento

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora.
2. Junte as mãos na frente do peito.
3. Dobre lentamente os joelhos enquanto empurra os quadris para trás em direção ao chão.
4. Abaixe o máximo que for confortável ou até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
5. Passe pelos pés para voltar à posição ereta.
6. Repita por 10 repetições.

3. Pressão de ombro

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um haltere em cada mão, com os braços ao lado do corpo. As palmas das mãos devem estar voltadas para o corpo.
2. Levante os pesos até os ombros.
3. Gire os cotovelos para o lado de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente. Essa é sua posição inicial.
4. Put together seu núcleo e envolva a parte inferior do corpo para estabilidade. Expire enquanto pressiona os dois halteres diretamente sobre a cabeça.
5. Proceed pressionando até que seus braços estejam retos.
6. Encourage ao retornar os halteres aos ombros.
7. Repita por 8 repetições.

4. Ponte de glúteos

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, os braços ao lado do corpo.
2. Contraia os glúteos e o núcleo e, em seguida, passe pelos calcanhares para levantar os quadris do chão até que os quadris e os ombros fiquem em uma linha diagonal.
3. Retorne os quadris ao chão.
4. Repita por 12 repetições.

5. Estocada reversa

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos cruzadas na frente do peito.
2. Dê um passo para trás com o pé direito e dobre os joelhos até que ambos formem um ângulo de 90 graus.
3. Dirija com o pé direito para retornar à posição inicial.
4. Repita por 6 repetições.
5. Repita o movimento na perna oposta por 6 repetições.

6. Pressão torácica

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Segure um haltere em cada mão com os braços formando um ângulo de 45 graus. A parte de trás dos braços deve estar apoiada no chão.
3. Empurre os braços acima da cabeça até que fiquem retos.
4. Retorne à posição inicial.
5. Repita por 10 repetições.

7. Prancha

1. Comece de quatro na posição de mesa, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
2. Dê um passo para trás e coloque o peso nos dedos dos pés, mantendo os pulsos sob os ombros.
3. Apoiando os glúteos e o núcleo, mantenha o corpo em linha reta desde a cintura escapular até os pés.
4. Segure por 45 segundos.