Nem toda corrida acontece sem problemas. Aqui estão 11 coisas comuns que podem dar errado e como lidar com elas como um profissional

Essas corridas satisfatórias e fáceis nos inspiram a tentar distâncias mais longas e perseguir novos PRs. Nós nos amarramos repetidas vezes, na esperança de aproveitar aquela sensação pure de fluxo.

A experiência oposta – a baixa do corredor, por assim dizer – é menos majestosa, mas muito mais comum. Se você já corre há algum tempo, provavelmente já se viu nas trincheiras de uma corrida que deu errado.

Devido a circunstâncias imprevistas (pense: bolhas, cólicas e problemas gastrointestinais), cada passo é mais miserável que o anterior. Você diz a si mesmo que, se de alguma forma chegar à linha de chegada, considerará seriamente pendurar os tênis e nunca mais correr.

A boa notícia é que a maioria dos corredores persevera e, melhor ainda, aprende como prevenir e gerenciar acidentes de corrida durante treinos e corridas futuras.

Para ajudá-lo a se antecipar a alguns dos problemas mais comuns que assolam os corredores, pedimos a alguns treinadores que compartilhassem seus conselhos sobre como evitar tais aborrecimentos e, quando necessário, como lidar com os golpes. Lembre-se das palavras deles na próxima vez que você se encontrar caminhando em meio a seu próprio pesadelo.

Problemas de fricção

Muitos problemas surgem quando o equipamento literalmente esfrega os corredores na direção errada. Até mesmo roupas, meias e calçados projetados especificamente para corrida podem causar problemas. Mas existem algumas táticas preventivas testadas e comprovadas e soluções alternativas no meio do caminho.

Bolhas

“Infelizmente, quando você sentir uma bolha surgindo, provavelmente já será tarde demais”, diz Todd Buckingham, PhD, triatleta e fisiologista do exercício da PTSportsPRO em Grand Rapids, Michigan. Já está formado e o melhor que você pode fazer é minimizar qualquer irritação adicional.

Se você estiver participando de uma corrida, os postos de atendimento geralmente oferecem creme anti-atrito e bandagens adesivas, que você pode usar para proteger a área. (Embora as bandagens às vezes possam aumentar o atrito, pois adicionam outra camada de materials, alerta Buckingham.) Caso contrário, pare para inspecionar suas meias, pois as costuras e o materials aglomerado costumam ser os culpados pelas bolhas.

Da próxima vez, certifique-se de que suas meias de corrida sejam feitas de materials que absorve o suor e verifique o ajuste dos tênis de corrida – eles podem ser muito apertados ou muito grandes (deslizar para frente e para trás é tão ruim quanto esfregar e beliscar). Se você tende a ter bolhas em uma área, experimente aplicar um pouco de lubrificante, como Physique Glide (US$ 11), antes de sair. E permita que todos os tênis novos tenham um período de “adaptação” com corridas mais curtas e de baixo risco.

Irritação

“Há uma razão pela qual as pessoas não correm mais de moletom e camiseta”, diz Buckingham. Os tecidos de algodão, embora confortáveis ​​para relaxar, podem reter a umidade e criar “pontos quentes” de atrito em áreas de alta fricção, como axilas, parte interna dos braços, virilha e coxas.

Tal como acontece com as bolhas, a chave para evitar irritações na pele é usar equipamento de corrida de tamanho adequado, construído com tecido que absorve o suor. Dito isto, o ajuste e a qualidade variam, e mesmo os equipamentos especializados mais caros podem causar problemas. Faça um breve teste com cada peça nova – até mesmo sutiãs esportivos e roupas íntimas – antes de usá-la durante uma corrida ou treino mais longo.

Irritação no meio da corrida? Novamente, se você tiver acesso a suprimentos, um pouco de pomada anti-atrito ou até mesmo um pouco de vaselina pode reduzir a fricção e proporcionar algum alívio.

Unhas pretas

Amber Rees, treinadora de corrida com certificação RRCA e VDOT, cofundadora do Courageous Physique Undertaking e instrutora-chefe do Barry's NYC, brinca que uma unha preta é um “ritual de passagem do corredor”. “Embora possam ser dolorosos e até estragar suas meias e tênis fofos”, diz ela.

As unhas dos pés geralmente ficam pretas ou azuladas quando o sangue se acumula sob a unha. “Geralmente ocorre quando os pés deslizam dentro do sapato, o que faz com que os dedos dos pés batam na frente do tênis”, diz Rees. “Isso pode significar que você precisa mudar para uma meia diferente, experimentar um calçado diferente ou tentar a trava do calcanhar do corredor.” A trava do calcanhar, explica Rees, é um método de amarrar o sapato que fixa o tornozelo no lugar e evita que o pé se mova para frente e para trás.

As unhas pretas normalmente não aparecem após uma corrida; geralmente você pode evitá-los prestando atenção à sensação de dor ou dormência nos dedos dos pés e solucionando problemas antes do próximo treino.

Além disso, mantenha as unhas dos pés aparadas.

Confuso de abastecimento e hidratação

Correr requer hidratação e nutrição adequadas, mas consumir alimentos e líquidos antes, durante ou depois de uma corrida pode ser complicado. Muita coisa pode dar errado… terrivelmente, terrivelmente errado.

Nausea e vomito

“Nos estágios iniciais da corrida, seu corpo trabalha horas extras para bombear sangue para os músculos”, explica Lindsey Clayton, treinadora de corrida com certificação RRCA e VDOT, cofundadora do Courageous Physique Undertaking e instrutora-chefe do Barry's NYC. “Este fornecimento reduzido de sangue ao trato digestivo pode resultar em desconforto (gastrointestinal).”

O horário das refeições e as escolhas alimentares geralmente desempenham um papel nos problemas digestivos induzidos pelo exercício. Pode ser necessária alguma experimentação para determinar o lanche superb antes da corrida, mas geralmente é uma boa ideia evitar alimentos ricos em fibras e limitar-se a carboidratos de fácil digestão em vez de gorduras e proteínas. Reserve pelo menos uma hora entre a última mordida e a corrida. E se você precisar reabastecer no meio da corrida, carboidratos simples, como géis energéticos e gomas, costumam ser sua melhor aposta. (Apenas certifique-se de testá-los antes de um grande evento.)

Se você sentir cólicas estomacais ou náuseas durante uma corrida, às vezes diminuir o ritmo para uma caminhada e concentrar-se na respiração pode ajudar a aliviar o enjôo. O vômito pode levar à perda de líquidos, portanto, se você perder o almoço, faça uma pausa e tome um pouco de água ou uma bebida eletrolítica.

Trotes de corredor

Assim como as náuseas e os vômitos, o “trote do corredor”, também conhecido como diarréia, costuma ser desencadeado por erros de abastecimento, como consumir muita gordura ou fibra ou comer muito perto da corrida. A prevenção muitas vezes se resume a tentativa e erro, pois cada corredor (e seu sistema digestivo) é diferente. (Uma tigela de aveia pode manter seu companheiro de corrida com energia por quilômetros, mas pode fazer você correr até o banheiro mais próximo.)

Também é importante manter-se sempre hidratado. “Você já está suando e perdendo líquidos e, se não estiver adequadamente hidratado, suas probabilities de ter cólicas estomacais, náuseas e diarreia podem aumentar”, diz Clayton.

Diminuir o ritmo ou fazer uma pausa para caminhar pode aliviar uma vontade repentina de fazer cocô, mas às vezes faz sentido ir ao banheiro ou penico mais próximo (ou área arborizada, se você estiver em uma área remota), mesmo que isso acrescente alguns minutos para o seu tempo. “Eu poderia argumentar que não parar vai custar mais tempo porque você estará andando ou não correrá tão rápido porque está tentando lidar com isso”, diz Buckingham.

Desidratação

A chave para se manter hidratado durante uma corrida é jogar um jogo longo. Não é suficiente beber líquidos antes, durante e depois de uma corrida, explica Raj Hathiramani, treinador de corrida certificado pelo Mile Excessive Run Membership na cidade de Nova York. “O ritual mais importante é hidratar-se 48 horas antes de um treino intenso ou corrida”, diz ele. “(Consuma) água mais eletrólitos para evitar desidratação, cólicas e condições relacionadas ao calor.”

A quantidade de água necessária depende de vários fatores, como peso corporal, nível de atividade física, teor de sal do suor e clima. Uma maneira fácil de monitorar seu nível de hidratação é prestar atenção à cor da sua urina. Deve ser amarelo claro, como limonada. Qualquer coisa mais escura ou visivelmente fedorenta é a sua dica para aumentar a ingestão de líquidos.

Se você sentir sinais de desidratação durante uma corrida – sede, fadiga, dor de cabeça e frequência cardíaca elevada são comuns – procure água ou uma bebida esportiva que contenha eletrólitos. “Se você não tem acesso a água e eletrólitos, ajuste seu esforço para um ritmo mais lento ou caminhe e tente obter líquidos se pretende manter sua atividade”, diz Hathiramani.

Fadiga

A fadiga pode ser um sinal de abastecimento e hidratação inadequados. Mas se cada corrida parecer uma batalha difícil, mesmo em terreno plano, o problema pode ser a sua recuperação.

“A fadiga persistente é muitas vezes devida à falta de descanso e recuperação adequados, que são importantes para manter uma boa saúde física e psychological, bem como um desempenho superb”, diz Hathiramani. “Quanto mais longa e difícil for sua rotina de treinamento, mais tempo de descanso e recuperação você poderá precisar.”

Ele observa que é difícil lidar com o cansaço no momento; o melhor que você pode fazer é diminuir o ritmo ou incorporar intervalos periódicos de caminhada. Para resolver o problema raiz da sua fadiga contínua, você precisa fazer mudanças estruturais no seu treinamento.

“Não aumente drasticamente a quilometragem semanal. Evite programas de treinamento muito longos para prevenir a fadiga física e psychological. Encontre um melhor equilíbrio entre corrida e treinamento cruzado, trabalho rápido e corridas de esforço mais fáceis”, diz Hathiramani. “Por fim, planeje dias de descanso completo ou uma semana inteira, uma massagem. Ouça o seu corpo e retome os treinos com forças renovadas.”

Muitos problemas surgem quando o equipamento literalmente esfrega os corredores na direção errada. Até mesmo roupas, meias e calçados projetados especificamente para corrida podem causar problemas. Mas existem algumas táticas preventivas testadas e comprovadas e soluções alternativas no meio do caminho.

Cãibras e pontos

Quando se trata de controlar cãibras musculares repentinas e pontadas laterais, uma boa defesa costuma ser o melhor ataque. E quando isso falhar, respire fundo.

Cãibras musculares

Como fisiologista do exercício, Buckingham estudou cãibras musculares. “Considerando a prevalência das cãibras musculares na população, não sabemos exatamente o que as causa”, diz ele. “Pode ser como desidratação. Podem ser eletrólitos. Podem ser os carboidratos que você tem disponíveis. Pode ser o quão rápido você está correndo, se não estiver correndo em ritmos adequados. Pode ser um problema neurológico. E provavelmente a melhor explicação de todas é que é algum tipo de combinação de todas essas coisas diferentes.”

Abastecimento e hidratação adequados, treinamento progressivo e aquecimento antes da corrida podem ajudar a prevenir cólicas. Mas você pode fazer tudo certo e ainda assim ter um ataque. Nesse caso, “comece ajustando a respiração e o esforço físico para ajudar a relaxar os músculos”, diz Hathiramani. “Além disso, ingira líquidos e eletrólitos adequados caso esteja desidratado.” A ingestão de alguns carboidratos, como um gel energético, também pode ajudar.

Pontos laterais

Pesquisar¹ no ponto lateral não é conclusivo. Dores abdominais repentinas e agudas podem estar relacionadas aos padrões de respiração, digestão, hidratação, problemas biomecânicos ou nível de condicionamento físico do corredor.

Cobrir suas bases das perspectivas de treinamento, abastecimento e hidratação pode evitar pontos laterais. Hathiramani também recomenda respiração rítmica. “Essa técnica coordena o golpe do pé com a inspiração e a expiração em um padrão ímpar/par, de modo que você pousa alternadamente com o pé direito e esquerdo no início de cada expiração, quando o diafragma relaxa e você tem menos estabilidade no núcleo”, ele diz. “Isso é feito para equilibrar o estresse do impacto da corrida em ambos os lados do corpo. Expirar sempre com o mesmo pé é como carregar uma mochila em apenas um ombro.”

Se, apesar de seus melhores esforços, você ainda levar uma pontada, Hathiramani recomenda inspirar e contrair os músculos abdominais na lateral da ponta. Segure por alguns segundos e depois relaxe. Repita até que o ponto se dissolva. Parar e esticar os braços acima da cabeça também pode ajudar.

Os elementos

Entre temperaturas escaldantes e terreno irregular, pode parecer que o mundo está trabalhando contra você. Aprenda a se proteger e minimizar o impacto.

Queimadura de sol

“Recentemente experimentei isso”, diz Clayton. “Não previ que a Maratona de Boston de 2024 teria 80 graus e sol em abril, mas foi isso que tivemos no dia da corrida. Toda a minha parte de trás estava tão queimada de sol – minhas panturrilhas e ombros descascaram por semanas.”

Sempre use FPS à prova de suor (mesmo quando estiver frio e nublado) e use chapéu e óculos de sol para proteger os olhos e o rosto. Se você perceber que perdeu uma vaga ou precisa se inscrever novamente durante uma corrida, verifique o SPF em um posto de atendimento. Se você achar que está queimando durante uma corrida de treinamento, considere redirecionar para uma área mais sombreada.

Tornozelo enrolado

Isso acontece tão rapidamente. Num minuto, você está caminhando e, no minuto seguinte, seu tornozelo está do tamanho de um pequeno melão.

Raízes de árvores, buracos e calçadas irregulares costumam ser os culpados pelos tornozelos torcidos. Mas se você estiver lidando com lesões repetidas, dê uma olhada no seu calçado, pois o amortecimento additional pode estar contribuindo para problemas de equilíbrio. Você também pode querer incorporar mais movimentos laterais, fortalecimento de glúteos (alguns pesquisar² mostra uma correlação entre glúteos fracos e instabilidade do tornozelo) e equilibre o trabalho em seu treinamento cruzado.

Você saberá quase imediatamente se um tornozelo torcido é algo que você pode “sacudir” ou se é mais sério. Se você não conseguir suportar peso ou sentir dores agudas, vá a uma tenda médica ou peça ajuda.