Não tem acesso a uma máquina de leg press? Ganhe força em casa com estas 5 alternativas

HAlguns treinos têm aumentado, já que muitos escolhem a paz, o sossego e a privacidade de se exercitar em casa em vez do caos da academia native.

Mas mesmo que você tenha se dedicado a equipar sua academia doméstica para atender às suas necessidades de condicionamento físico, há uma boa probability de que ainda esteja faltando alguns aparelhos de musculação importantes.

Um dos mais usados ​​– e menos práticos de possuir – é o leg press. Excelentes para aumentar a força da parte superior das pernas, essas máquinas também são grandes, pesadas e caras.

Mas se você não tem espaço ou orçamento para um leg press – ou o desejo de pisar na academia – não se preocupe. Você ainda pode obter benefícios semelhantes com exercícios em casa que não exigem nada mais do que um tapete e seu próprio corpo. Três vivas aos exercícios sem equipamento de ginástica!

Proceed lendo para aprender os benefícios do leg press, quais músculos eles trabalham e as melhores alternativas de leg press para experimentar em casa.

Benefícios do leg press

1. Melhora a força das pernas

“O leg press emula um dos atos mais básicos da vida diária, que é levantar-se de uma cadeira”, diz Skylar Henderson, CPT, private coach certificado e proprietário da Vitality Health. “Todos os dias, as pessoas usam músculos que são fortalecidos pelo leg press ao subir escadas, levantar-se depois de se ajoelhar ou levantar-se de uma cadeira. Se alguém exercitar as pernas usando um leg press, todos esses movimentos parecerão mais fáceis e menos desgastantes.”

2. Aumenta a massa muscular

O leg press trabalha vários músculos das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas – músculos que são importantes para correr, pular e impulsionar o corpo no espaço durante a vida diária, de acordo com um private coach certificado. Ben Jenks, CPT.

Como o leg press é um exercício de levantamento de peso, ele também pode ajudar a aumentar a definição muscular, se é isso que você procura.

3. É um exercício de baixo impacto

Jenks também ressalta que o leg press também é um exercício de baixo impacto, o que significa que é mais suave para as articulações do que movimentos de alto impacto, como correr. Isso o torna adequado para pessoas com dores nas articulações ou em recuperação de lesões.

4. Aumenta o equilíbrio, a estabilidade e o poder explosivo

“O movimento coordenado de extensão das pernas fortalece as conexões neuromusculares para ajudar o corpo a produzir movimentos poderosos e controlados”, diz Jenks. Este é mais um benefício não só para o seu condicionamento físico na academia, mas também para o seu dia a dia.

Músculos do leg press trabalhados

“O leg press tem como alvo todos os principais grupos musculares da parte inferior do corpo”, diz Jenks. “Isso inclui os músculos quadríceps na parte frontal das coxas, que são responsáveis ​​pela extensão dos joelhos, e os isquiotibiais na parte posterior das coxas também são fortemente trabalhados, pois atuam tanto para flexionar quanto para estender os joelhos.”

Este exercício também trabalha os glúteos (glúteos) e os músculos da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo).

Melhores alternativas de leg press

1. Agachamento aéreo

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
2. Estenda os braços à sua frente, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás, em direção ao chão. Finja que está abaixando o corpo como se fosse sentar em uma cadeira.
3. Agache-se o máximo que for confortável ou até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
4. Empurre os calcanhares para voltar a ficar em pé.
5. Repita.

2. Estocada reversa

1. Comece ficando em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Dê um passo para trás com o pé esquerdo, pousando na planta do pé.
3. Dobre o joelho traseiro esquerdo em uma posição de estocada, abaixando-se até que ambos os joelhos formem um ângulo de 90 graus (ou o mais baixo que você puder confortavelmente).
4. Mantenha o tronco ereto e os quadris voltados para a frente.
5. Empurre com o pé esquerdo para voltar a perna esquerda à posição inicial.
6. Repita até que todas as repetições sejam concluídas de um lado ou alterne as repetições, dando um passo para trás com a perna direita a seguir.

3. Estocada para frente

1. Comece ficando em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Dê um passo à frente com a perna direita, dobrando as pernas dianteiras e traseiras em um ângulo de 90 graus.
3. Mantendo o peito alto, dobre os joelhos e caia no chão com controle. Proceed abaixando até que o joelho de trás esteja a cerca de 2,5 centímetros do chão (ou o mais baixo que você puder).
4. Empurre o pé direito para voltar à posição inicial.
5. Repita até que todas as repetições sejam concluídas de um lado ou alterne as repetições, dando um passo à frente com a perna esquerda a seguir.

4. Chute de agachamento

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
2. Estenda os braços à sua frente, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás, em direção ao chão. Finja que está abaixando o corpo como se fosse sentar em uma cadeira.
3. Agache-se o máximo que for confortável ou até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
4. Mude o peso para o pé esquerdo e empurre o pé esquerdo para começar a ficar em pé.
5. Ao se levantar, chute o pé direito à sua frente.
6. Retorne o pé direito ao chão para voltar à posição inicial.
7. Repita, alternando o pé que você chuta a cada vez.

5. Agachamento dividido búlgaro

1. Fique alguns metros na frente de uma superfície elevada (banco, caixa, sofá, cadeira, and many others.) de costas para ela.
2. Leve o pé esquerdo para trás e coloque a parte superior do pé esquerdo apoiada na superfície. Sua perna esquerda deve estar dobrada. Pode ser necessário pular com o pé direito para a frente para poder dar uma estocada adequada.
3. Dobre o joelho da frente para afundar os quadris em direção ao chão em uma estocada o mais baixo que puder confortavelmente.
4. Empurre o meio do pé da frente para voltar a ficar em pé.
5. Repita até que todas as repetições sejam concluídas de um lado e depois troque as pernas.

Dicas de segurança

A chave para evitar lesões durante a realização de qualquer exercício é certificar-se de que está devidamente aquecido antes de começar. Henderson sugere gastar pelo menos 5 a ten minutos fazendo alongamento dinâmico e trabalho de mobilidade.

“Ouça os limites do seu corpo”, diz Henderson. “Se o seu corpo está lhe dizendo que a outra articulação do joelho está doendo, faça modificações nos movimentos ou torne-se mais leve. Uma lesão vai te atrasar e nunca vale a pena terminar um único treino.”

Também é importante não levantar muito peso, evitar a hiperextensão dos joelhos, manter a estabilidade do tronco e esfriar de forma eficaz, de acordo com Jenks. Se você quiser ultrapassar seus limites, certifique-se de se comunicar com um parceiro de treinamento e utilizá-lo como observador, diz ele.

Finalmente, considere um plano para cair.

“Alguns movimentos, como os avanços ou os agachamentos búlgaros, são precários”, diz Henderson. “Coloque a mão em algo resistente para ajudá-lo a se equilibrar ou faça o movimento em solo macio.”

Perguntas frequentes

1. É necessário fazer leg press?

Embora fazer o leg press seja um dos melhores exercícios para melhorar a força das pernas, existem muitas alternativas de leg press que fornecerão resultados semelhantes sem usar a máquina de leg press. Confira acima!

2. O que é um bom substituto para o leg press?

Variações de agachamentos e estocadas são ótimas alternativas para o leg press, pois trabalham grupos musculares semelhantes.

3. Como posso replicar meu leg press em casa?

Faça exercícios de peso corporal, como agachamentos e estocadas. Não requerem muito espaço e podem ser feitos sem nenhum equipamento adicional.