Não, fazer cocô durante uma corrida não é ‘regular’

SVocê já viu as fotos: aquelas em que um corredor está coberto pelas próprias fezes, lutando até o last de uma corrida. Talvez seu melhor amigo corredor de maratona tenha histórias de guerra sobre como mal conseguiu chegar ao porta-penico – ou não conseguiu fazer tudo. Mas os trotes dos corredores são normais, certo? Bem não. Acontece que a diarreia do corredor é não uma conclusão precipitada para registrar milhas.

Se você tem diarreia de corredor, algo precisa mudar. Shorts sujos não são um símbolo de honra na corrida. Na verdade, é o abastecimento inadequado e a desidratação que podem levar a infelizes emergências intestinais. E sim, é principalmente evitável.

Conversamos com dois nutricionistas esportivos especializados na área de corrida e nutrição para obter informações privilegiadas sobre por que a corrida pode causar corridas e como evitar que isso aconteça.

A diarreia durante a corrida é regular?

Se correr está limpando mais do que sua mente, você não está sozinho. Kylee Van Horn, RDN, da Flynutrition trabalha com atletas de resistência que buscam atingir PRs e melhorar a saúde geral – incluindo problemas intestinais complexos.

“Alguns corredores podem sentir algo chamado colite isquêmica durante a corrida, mas muitos corredores podem ter diarreia causada pela alimentação antes, durante ou na vida cotidiana”, explica ela.

A colite isquêmica é causada pelo fluxo sanguíneo direcionado do cólon para os músculos. Mas essa não é necessariamente a razão dos trotes do seu corredor, e colite isquêmica é muito mais comum¹ para ultrarunners do que para corredores recreativos.

Então, o que há na corrida que faz os intestinos funcionarem? “O 'porquê' nem sempre é fácil de identificar. De acordo com Van Horn, outras causas podem incluir:

Na verdade, a falta de combustível é um dos maiores culpados que Van Horn vê repetidamente.

Tudo isso para dizer que fazer cocô nas calças não é um sinal de que você atingiu uma meta mágica de treinamento. Pode ser um sério problema intestinal… ou nutrição inadequada.

Em vez de aceitá-lo como uma parte regular da corrida, chegar ao “fundo” da questão é uma boa ideia. Se você escolher corridas de acordo com o número de porta-penicos no percurso, considere avaliar sua nutrição e saúde intestinal. Van Horn explica como é:

• Para começar, certifique-se de que você não tenha nenhuma anormalidade intestinal subjacente
• Discando estratégias de hidratação e eletrólitos antes e durante o exercício
• Garantir que seu plano de abastecimento seja elaborado e testado antes do dia da corrida e que você varie os tipos de carboidratos durante o exercício
• Entenda como é 'comer o suficiente' como corredor
• Redução de fibras, gorduras e proteínas antes da corrida

Mas por que tantos corredores agem como se a diarreia do corredor fosse apenas uma parte regular do esporte? Quando você conhece um colega corredor, é uma amizade instantânea. Você fala sobre nossas longas corridas, corridas e contratempos – incluindo contratempos gastrointestinais. É quase como um motivo de orgulho.

“Acho que as pessoas acabaram de ouvir histórias sobre 'se esforçarem' fisicamente até seus limites e presumem que fazer cocô nas calças está incluído nisso”, diz Van Horn. Mas perder o controle dos intestinos não deve ser o objetivo.

Como você pode prevenir a diarreia do corredor?

Felizmente, alguns ajustes em seu plano nutricional podem impedir as pausas para ir ao banheiro no dia da corrida. Mas não é uma solução da noite para o dia. Abastecer suas corridas requer intenção.

“Assim como você treina para uma corrida, você também precisa treinar seu intestino para aceitar comida!” diz Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, nutricionista nutricionista registrada e nutricionista esportiva certificada que trabalhou com muitas equipes e atletas profissionais, olímpicos, universitários e de ensino médio. “Isso requer prática.”

Veja como começar:

Durante uma corrida

Claro, a maioria das corridas oferece géis e mastigações ao longo do caminho, mas se for a primeira vez que você usa esse produto, você está correndo um risco.

“Não saia no dia da corrida tomando alguns géis energéticos e espere que seu estômago seja capaz de tolerá-los sem prática”, diz Ehsani.

Como você pode treine seu intestino² para combustível no meio do treino? Ehsani recomenda começar devagar.

“Comece tomando uma bebida esportiva como combustível para o treino. As bebidas esportivas são fáceis de tolerar e fornecem carboidratos, eletrólitos e líquidos fáceis de digerir”, diz ela. “Depois de conseguir tolerar bebidas esportivas sem problemas durante os treinos, experimente alimentos sólidos, como gel esportivo, GU ou jujubas.”

Sim, jujubas: são feitas principalmente de carboidratos de digestão rápida, portanto devem ser fáceis de tolerar. Comece com meia porção (cerca de 20g, ou 18 jujubas) e vá até uma porção completa.

Antes de uma corrida

É tentador pular o café da manhã para evitar uma emergência no banheiro, mas a falta de combustível não é a resposta. Em vez disso, Ehsani sugere treinar seu intestino também para a nutrição pré-corrida.

“Siga o mesmo método: comece com uma bebida esportiva, depois teste um alimento esportivo, como géis energéticos, e depois vá até um alimento integral, como uma barra de granola ou um pedaço de fruta como banana ou frutas secas como passas.”

Escolha alimentos de fácil digestão

O que e quando você come é importante.

“O tempo é tudo e a comida que você escolhe também. Não faça uma refeição completa, como uma tigela de grãos, uma hora antes da corrida”, diz Ehsani.

Ela recomenda fazer sua última refeição 3 a 4 horas antes do início da corrida e fazer um lanche fácil de tolerar 1 a 2 horas antes da corrida. Este lanche deve ter baixo teor de gordura, baixo teor de fibras e baixo teor de proteínas. Deve ser estritamente fácil tolerar carboidratos: como um pedaço de fruta, um punhado de pretzels, biscoitos ou alguns mastigáveis ​​energéticos.

E embora as fibras e as proteínas sejam essenciais na dieta, você não as quer emblem antes de uma corrida.

“Evite qualquer coisa fibrosa, rica em gordura ou rica em proteínas, pois esses alimentos demoram muito mais para o intestino se decompor e digerir”, diz ela.

Hidratar, hidratar, hidratar

Finalmente, a hidratação adequada é basic para a saúde intestinal. Ehsani recomenda hidratar-se o dia todo, em vez de antes da corrida.

“Se você engolir xícaras e mais xícaras de líquido emblem antes da corrida, isso provavelmente irá incomodar seu estômago”, diz ela. “Para estar bem hidratado durante a corrida, mantenha uma garrafa ou copo de água por perto e beba o dia todo.”