Não está com fome depois de um treino? É comum, mas o abastecimento adequado ainda é importante

SVocê acabou de terminar um treino matador: você apareceu, deu tudo de si e agora está exausto. Tipo, você “mal consegue tirar o sutiã esportivo” gasto. Dado o seu esforço, você deveria estar com uma fome voraz… mas a última coisa que você quer é comer. Se você não sentir fome depois do treino, pode haver um bom motivo para a comida não ser atraente.

Durante o exercício, seu corpo depende do combustível armazenado para realizar cada repetição ou quilômetro. Esse combustível vem dos alimentos que você ingere. Sua refeição pós-treino reabastece seus estoques de energia para que você tenha energia no próximo treino. Simplificando: coma. Dar certo. Repita. Então, por que seu apetite nem sempre segue o exemplo?

A seguir, os nutricionistas esportivos nos contam como o exercício afeta o apetite. Acontece que é bastante regular e aqui está o que você pode fazer a respeito.

Por que você não sente fome depois de um treino

Primeiro, vamos falar sobre por que você não sente fome. A fome inexistente após um treino é uma coisa – é bastante regular e até citada em pesquisas como “supressão do apetite induzida pelo exercício”. A regulação do apetite é altamente complexa e há vários fatores em jogo.

Hormônios do apetite

De acordo com Angie Asche MS, RD, CSSD, nutricionista esportiva e proprietária da Eleat Sports activities Vitamin, o exercício afeta nossos hormônios da fome. “Quando nos exercitamos, experimentamos uma diminuir na grelina, o hormônio que nos faz sentir fome, e um aumentar no peptídeo YY, hormônio responsável por suprimir o apetite e nos fazer sentir saciados”, afirma.

Esta mudança nos hormônios do apetite pode estar relacionada a lactato¹. Quando você se exercita, seus músculos exigem energia. Essa energia vem da glicose, idealmente decomposta na presença de oxigênio abundante.

À medida que sua intensidade aumenta ou depois de algum tempo de exercício, seu corpo não tem o suprimento de oxigênio necessário para quebrar a glicose sem criar resíduos. Esse produto residual é o lactato. Pode acumular-se e causar fadiga e potencialmente deixá-lo desinteressado por comida.

Intensidade do exercício

Quanto mais você triturar, maior será a probabilidade de suprimir o apetite – uma caminhada, embora tenha muitos benefícios, pode não provocar um efeito bloqueador da fome, diz a nutricionista esportiva e especialista certificada em força e condicionamento Marie Spano, MS, RD , CSCS.

“Estudos revelar² que o exercício de alta intensidade parece diminuir o apetite, enquanto o exercício mais longo e de duração lenta não tem efeito sobre o apetite”, diz ela.

Asche explica que os atletas de resistência também podem sentir uma queda mais perceptível na fome pós-treino: “Isso é especialmente comum imediatamente após o exercício cardiovascular, como a corrida”.

Horário das refeições

O horário da sua refeição pré-treino pode fazer³ uma diferença também, de acordo com a pesquisa: se você comer uma refeição inteira antes do treino, poderá sentir menos fome depois.

Isso não quer dizer que você deva pular o combustível pré-treino. É apenas uma causa potencial da diminuição do apetite, porque seu corpo está tentando manter a ingestão e a produção de energia equilibradas.

Embora o equilíbrio seja bom, pode dificultar o abastecimento adequado. “Se você sente falta de apetite pós-treino, pode ser um desafio consumir carboidratos e proteínas adequados para a recuperação do seu corpo”, diz Asche.

O que acontece quando você não come?

Em um mundo ideally suited, você poderia simplesmente prestar atenção aos sinais de fome e comer de acordo. Mas quando se trata de supressão do apetite induzida pelo exercício, se você esperar até sentir fome, poderá estar perdendo a oportunidade de abastecer seu corpo.

“Embora você definitivamente não exact se forçar a comer imediatamente após o treino, se estiver tentando apoiar o crescimento e a recuperação muscular, é uma boa ideia consumir algo pelo menos dentro de uma hora ou mais”, diz Asche. “Digo aos meus atletas que quanto mais cedo melhor, mesmo que seja algo pequeno, para que você não acabe morrendo de fome ou com um grande déficit calórico antes do jantar.”

“Se você está tentando apoiar o crescimento e a recuperação muscular, é uma boa ideia consumir algo pelo menos dentro de uma hora ou mais.” —Angie Asche, MS, RD

Para entender a importância de um lanche pós-treino, é preciso saber como seu corpo armazena energia.

Seu corpo usa a glicose como combustível principal durante o treino. Se você estiver se exercitando por mais de 30 ou 45 minutos, estará aproveitando a glicose ou o glicogênio armazenados. Esse glicogênio existe desde a última refeição (ou refeições) que você comeu. O combustível adequado (ou seja, carboidratos) é necessário para repor o glicogênio, para que você esteja pronto para o próximo treino.

Spano explica quando pular a refeição pós-treino se torna um problema: “Se você treinar duas vezes no mesmo dia e pular a refeição ou lanche pós-treino após cada sessão, provavelmente se sentirá mais cansado durante a próxima sessão de treino”.

Não sei sobre você, mas raramente faço dois treinos por dia (aham, nunca). Nos 30 a 40 minutos após o treino, seu corpo está preparado⁴ para sintetizar rapidamente o glicogênio. Então, você precisa se preocupar em comer imediatamente após o treino?

Se você fizer um treino leve e não treinar novamente até amanhã, “pular a refeição ou lanche pós-treino provavelmente não fará muita diferença em seus níveis de energia”, diz Spano. mesmo se você perder aquela janela.

Dicas para comer quando não estiver com fome

Embora pular uma refeição pós-treino ocasional não seja o fim do mundo, você quer ter certeza de que está comendo alimentos ricos em nutrientes que o ajudarão a ter um melhor desempenho.

Asche sugere preparar um smoothie rápido pós-treino quando você não estiver com muita fome.

“Acho que smoothies são sempre uma ótima opção, então você pode saboreá-los e não se sentir sobrecarregado sentado diante de um prato grande de comida”, diz ela. “Também ajuda a reidratá-lo ao mesmo tempo. Eu recomendo usar uma combinação simples de alimentos integrais, ingredientes ricos em nutrientes, como amêndoas ou manteiga de amêndoa, iogurte grego, frutas vermelhas congeladas e uma banana.”

Outra maneira de obter os nutrientes tão necessários é manter o lanche pequeno e rico em nutrientes.

“As amêndoas são um ótimo alimento pós-treino, fornecendo 6 gramas de proteína, 20% do seu valor diário de magnésio e 50% da sua vitamina E diária em apenas 23 amêndoas”, diz Asche. combiná-los com uma fonte de carboidratos, como uma banana ou uma laranja, é um lanche simples que não é muito pesado quando você não tem apetite.”

Finalmente, mantenha a simplicidade. Coma uma tigela pequena de aveia ou iogurte grego com algumas frutas secas. Coma uma fatia de torrada com abacate e queijo cottage. Uma bebida de recuperação é fácil de consumir quando você não está com vontade de comer. Da mesma forma, um copo de leite pode ser bebido enquanto o chuveiro esquenta e é uma ótima fonte de carboidratos e proteínas.