Não consegue fazer um levantamento terra? Estes 5 exercícios podem ajudá-lo a finalmente acertar o movimento

“O levantamento terreno é um dos exercícios mais funcionais que você pode realizar na liceu e é extremamente eficiente no uso de um grande número de grupos musculares”, diz Lauren Loberg, PT, DPT, fisioterapeuta esportiva da TRIA Physical Therapy em Bloomington, Minnesota.

No entanto, o levantamento terreno também é bastante multíplice. Muitas pessoas lutam para assestar ou sentem dores incômodas nas costas, o que as leva a evitar completamente o levantamento terreno. Ao fazer isso, eles perdem os muitos benefícios que o levantamento terreno tem a oferecer.

Cá, os especialistas compartilham o que torna o levantamento terreno tão difícil e quais exercícios podem ajudá-lo (finalmente) a fazer o levantamento terreno com sucesso.

Por que o levantamento terreno pode ser tão provocador

Observe alguém fazendo levantamento terreno; você pode se enganar pensando que eles estão simplesmente tirando peso do solo. Mas o levantamento terreno envolve um pouco mais do que isso.

“O levantamento terreno exige que vários grupos musculares grandes trabalhem juntos na sequência adequada, o que é segmento do que o torna tão provocador”, diz Cori Lefkowith, CPT, personal trainer e proprietário do Redefining Strength, um programa abrangente de coaching online.

“É fácil sobrecarregar os músculos que não foram projetados para suportar a fardo do levantamento terreno porque é um tirocínio complicado”, acrescenta Lefkowith.

O levantamento terreno é um tirocínio de corpo inteiro, mas recruta principalmente os abdominais, o latissiumus dorsi (os “lats”, que são grandes músculos em forma de leque que ocupam grande segmento das costas), o trapézio (músculos largos que se estendem desde a base do do pescoço até o meio das costas, também conhecidos uma vez que “armadilhas”), glúteos (os músculos carnudos das nádegas) e isquiotibiais (os músculos da segmento de trás das coxas).

Em pessoal, muitas pessoas lutam para coordenar os músculos para o movimento principal do levantamento terreno: a pronunciação do quadril que acontece quando você se inclina para pegar o peso.

“Porque por mais que pareça exclusivamente inclinar-se, inflectir os quadris tem mais a ver com sentar a bunda para trás”, diz Lefkowith.

Simplesmente inclinar-se para pegar o peso transfere mais fardo para as costas, causando rigidez e dor na região lombar.

A dobradiça do quadril tende a ser um movimento incógnito para muitas pessoas, pois requer o envolvimento de músculos (glúteos e isquiotibiais) que não estamos acostumados a ativar, graças aos longos períodos que passamos sentados durante o dia, observa Lefkowith.

Outrossim, muitas pessoas têm quadris, isquiotibiais e tornozelos tensos, o que limita a capacidade de pronunciação sem arredondar as costas, diz o Dr.

“O levantamento terreno é um dos exercícios mais funcionais que você pode realizar na liceu e é extremamente eficiente na utilização de um grande número de grupos musculares.” —Lauren Loberg, PT, DPT

Os 5 melhores exercícios para ajudá-lo a assestar o levantamento terreno

Os exercícios de força a seguir são as principais escolhas de Lefkowith para pessoas interessadas em melhorar o levantamento terreno. Cada movimento desenvolve uma habilidade fundamental ou a força necessária para um levantamento terreno adequado.

Adicione-os a um treino para a segmento subalterno do corpo ou para as costas ou execute-os uma vez que uma rotina independente uma vez por semana.

1. Dobradiça de parede para quadril

Para fazer um levantamento terreno, você deve pregar a dobradiça do quadril. A dobradiça de parede do quadril é uma óptimo maneira para os iniciantes aprenderem a realizar esse movimento principal antes de somar peso. Ter uma parede detrás de você lhe dá um tanto para desancar com os glúteos e pode ser uma ótima maneira de praticar a pronunciação do quadril corretamente.

1. Fique a respeito de 7 a 15 centímetros da parede, de costas.
2. Afaste os pés na largura do quadril e aponte os dedos dos pés para a frente.
3. Mantendo as costas retas, incline-se para a frente na profundidade dos quadris e empurre a bunda para trás para tocar a parede detrás de você. Mantenha os joelhos macios.
4. Dirija pelos pés para voltar a permanecer em pé. Aperte os glúteos na segmento superior para endireitar os quadris.
5. Faça 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições.

Dica: Se a dobradiça do quadril na parede parecer muito fácil, avance para uma dobradiça do quadril com filete de resistência. Prenda uma filete de resistência a um objeto resistente na profundidade do quadril e coloque-a sobre os quadris. Afastando-se do ponto de ancoragem, dê um passo adiante até que haja tensão na filete. Em seguida, faça uma dobradiça de quadril.

2. Propulsor de quadril

“Nascente movimento é honestamente um dos melhores exercícios acessórios para fortalecer o seu levantamento terreno”, diz Lefkowith.

O propulsor de quadril envolve movimentar os quadris em uma ampla amplitude de movimento, o que realmente atinge os músculos mais responsáveis ​​pelo movimento de levantamento terreno: glúteos, isquiotibiais e até quadríceps, explica ela.

“É (também) ótimo ajudar com o impulso dos glúteos no levantamento terreno.”

1. Sente-se no solo de costas para um banco resistente.
2. Coloque a segmento superior das costas no banco. Dobre os joelhos para plantar os pés na largura dos quadris no solo, perto da bunda.
3. Empurre os calcanhares e a segmento superior das costas para levantar os glúteos do solo, apertando-os para pressionar os quadris o mais eminente verosímil. Evite arquear a região lombar no início do movimento, mantendo o umbigo puxado em direção à poste.
4. Faça uma pausa na segmento superior antes de volver lentamente o movimento para arriar os glúteos.
5. Faça 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições.

Dica: Para tornar o tirocínio mais difícil, segure uma barra ou haltere sobre os quadris. Se levante tirocínio for muito provocador, mesmo com exclusivamente o peso corporal, execute-o com a cabeça, os ombros e as costas no solo.

3. Empurrão lateral articulado por cabo

Esta variação do pulldown fortalece os dorsais em uma posição articulada, o que se traduz muito no levantamento terreno.

“O pushdown articulado nos ensina a envolver nossos dorsais para proteger o (peso) próximo ao nosso corpo e manter tudo engajado”, diz Lefkowith.

1. Ajuste a fixação da alça de uma máquina de cabo para que a alça fique ancorada supra da profundidade da cabeça. Se verosímil, use duas alças separadas, ancoradas lado a lado. Se isso não for verosímil, trabalhe um braço de cada vez.
2. Fique de frente para a máquina de cabos. Segure uma alça em cada mão (ou uma alça com uma mão) e afaste-se do ponto de ancoragem até que seus braços estejam totalmente estendidos, ombros próximos às orelhas, palmas voltadas para o solo.
3. Mantendo os braços estendidos, incline-se para a frente na profundidade dos quadris e empurre os glúteos para trás.
4. A partir desta posição, aperte as omoplatas para retrair as alças para ordinário ao longo das coxas, mantendo os braços retos.
5. Inverta lentamente o movimento para retornar os braços supra da cabeça.
6. Faça 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.

4. Elevação do cabo

Embora os step-ups normalmente envolvam mais flexão do joelho (flexão) do que o necessário para um levantamento terreno, essa variação ajuda a desenvolver outras habilidades que você pode transferir para o levantamento terreno. Em pessoal, ensina você a guiar com os pés para levantar o peso do solo.

“Queremos pensar no levantamento terreno uma vez que puxar o solo para que a barra (ou peso) se mova para cima. Ao ancorar o cabo muito ordinário com o step-up, você tem que puxar o banco com o pé para subir, o que pode realmente ajudá-lo a treinar esse foco para o seu levantamento terreno”, diz Lefkowith.

1. Coloque um banco ou degrau de tirocínio na frente de uma máquina de cabo. (Quanto mais eminente o banco ou degrau, mais difícil será o tirocínio.) Ajuste a fixação da alça de forma que ela fique ancorada no ponto mais ordinário da máquina de cabos.
2. Fique de frente para o banco ou degrau e segure a alça do cabo com a mão esquerda, com a palma voltada para dentro. Mantenha o braço reto.
3. Coloque o pé recta bravo no banco ou pise de forma que o joelho recta fique dobrado. Seu pé esquerdo permanece no solo, a perna esquerda esticada.
4. Incline-se para a frente para transferir o peso para a perna direita e segure levemente a barra de suporte do cabo com a mão direita.
5. Empurre o pé recta no banco ou dê um passo para esticar a perna direita, mantendo o braço esquerdo estendido. Roupão no banco ou pise com o pé esquerdo ou deixe-o pairar detrás de você.
6. Inverta o movimento lentamente para inflectir o joelho recta e retornar o pé esquerdo ao solo.
7. Faça 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições por perna.

5. Remada curvada

As remadas curvadas são um ótimo tirocínio universal de fortalecimento das costas. Umas costas fortes permitem que a segmento superior do corpo suporte cargas mais pesadas enquanto você se prepara para um levantamento terreno, observa Lefkowith.

Uma vez que bônus, a risco curvada ajuda você a erigir costas fortes em uma posição articulada. “Manter essa posição permite que você se concentre em carregar os glúteos”, diz Lefkowith. Repuxar o peso de volta para as pernas tira um pouco da fardo da segmento subalterno das costas, ajudando a prevenir a dor.

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e segure um haltere em cada mão ao lado do corpo.
2. Mantendo as costas retas, incline-se para a frente na profundidade dos quadris, de modo que os braços se estendam em direção ao solo, com as palmas voltadas para você.
3. Se sentir tensão na região lombar, dobre um pouco os joelhos e sente-se sobre os quadris.
4. Contraia o núcleo e puxe os halteres até a caixa torácica de forma que os cotovelos apontem para o teto.
5. Contraia as omoplatas no início do movimento antes de arriar os halteres com controle até que os braços estejam totalmente estendidos e você sinta um ligeiro estiramento nos ombros.
6. Faça 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições.