Mas as flexões exigem muita força na parte superior do corpo e estabilidade do core, o que as torna difíceis de fazer — e ainda mais difíceis de fazer corretamente.
Quer você esteja procurando melhorar sua forma de fazer flexões ou encontrar alternativas que trabalhem exatamente os mesmos músculos, temos dicas para aperfeiçoar sua técnica e modificações práticas que oferecem os mesmos benefícios para a parte superior do corpo.
Como fazer uma flexão com a forma perfeita todas as vezes
As flexões tradicionais “atingem quase todos os músculos da parte superior do corpo, sem necessidade de equipamento”, diz Julia Caban, CPT, private coach e treinadora certificada na Performance360 em Oceanside, Califórnia.
Mas fazer uma flexão corretamente é mais difícil do que parece. Katelyn Raymond, PT, DPT, fisioterapeuta e diretora de movimento no STAT Wellness em Atlanta, Geórgia, sugere pensar em uma flexão como uma prancha em movimento.
E assim como ao segurar uma prancha, ao fazer uma flexão, você precisa manter seu core contraído para manter seus quadris nivelados e evitar tensão na parte inferior das costas.
“Evite também curvar os ombros, o que estressa a articulação do ombro e pode causar lesões”, diz Raymond.
Veja como executar a flexão perfeita:
- Comece na posição de prancha alta, com as palmas das mãos diretamente abaixo dos ombros e os pés afastados na largura do quadril.
- Mantendo o peso na ponta dos pés, afaste as escápulas uma da outra para envolver a parte superior das costas e puxe o umbigo em direção à coluna para envolver o core.
- Mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus, abaixe lentamente o tronco até que seu peito toque o chão ou o tapete. (Se você não conseguir abaixar totalmente em direção ao chão, abaixe-se o máximo que for confortável.)
- Pressione as mãos e contraia o core para esticar os braços e retornar à posição inicial.
- Repita.
Músculos flexionados trabalhados
Uma flexão é o melhor treino para a parte superior do corpo. De acordo com Caban e Raymond, as flexões trabalham os seguintes músculos:
- Bíceps (frente do braço)
- Tríceps (parte de trás do braço)
- Peitorais (peito)
- Deltoides (ombros)
- Parte superior e inferior das costas
Mas você também trabalhará seu core, principalmente os oblíquos (os músculos nas laterais do tronco) e o transverso do abdome (os músculos abdominais profundos que se estendem das costelas até a pélvis), para estabilizar seu corpo ao abaixar e levantar na posição de flexão.
As flexões também exercitam os músculos da parte inferior do corpo, como os isquiotibiais e os glúteos, o que ajuda a manter uma posição de prancha forte enquanto você dobra e estica os braços.
Os benefícios das flexões que vão te convencer a adicioná-las aos seus treinos
Flexões são importantes porque combinam estabilidade do tronco com força e mobilidade da parte superior do corpo, de acordo com Raymond. Na vida cotidiana, esse movimento funcional é semelhante a empurrar uma cadeira ou sofá por uma sala ou abrir uma porta.
“Pouquíssimos outros movimentos atingem uma variedade tão grande de músculos sem a necessidade de qualquer equipamento”, diz Caban.
Esse movimento também melhora a estabilidade das articulações, diminuindo o risco de lesões, seja fazendo saudações ao sol na aula de ioga ou arrancando ervas daninhas do jardim.
Passa boa parte do seu dia sentado? Flexões podem ajudar.
“Flexões sempre ajudam a abrir a área do peito quando você as realiza em amplitude complete, o que é ótimo para aqueles que trabalham em escritórios e têm ombros arredondados”, diz Raymond.
As modificações são uma ótima maneira de evoluir para o exercício tradicional, trabalhar os mesmos músculos com menos esforço no corpo ou acomodar lesões ou condições que dificultam a execução do movimento completo de flexão.
Okay, sério, por que flexões são tão difíceis?
Embora flexões não exijam equipamento especial e sejam um merchandise básico das aulas de health, de HIIT a Pilates, elas são difíceis. Tipo, muito difíceis.
“Flexões exigem força substancial do tronco e da parte superior do corpo”, diz Raymond. “E muitos músculos precisam trabalhar juntos para executar uma flexão tradicional corretamente.”
Caban concorda.
“Quando você faz uma flexão, você está empurrando seu inteiro peso corporal, o que não é fácil”, diz ela.
Para quem as alternativas de flexões são mais indicadas?
As modificações são uma ótima maneira de evoluir para o exercício tradicional, trabalhar os mesmos músculos com menos esforço no corpo ou acomodar lesões ou condições que dificultam a execução do movimento completo de flexão.
Alternativas de flexões são ideais para gestantes, especialmente aquelas no segundo e terceiro trimestres, que “acham uma posição prona que exige mais do core e do assoalho pélvico”, diz Caban.
Caban também recomenda alternativas de flexão para pessoas que sentem dor no pulso ou têm problemas de estabilidade na escápula.
As melhores alternativas de flexões para adicionar à sua rotina
Todas essas alternativas de flexão trabalham os mesmos músculos — pense nos braços, no peito, na parte superior e inferior das costas e no core — que o exercício tradicional.
“Como em tudo, a consistência é a chave. Então comece com uma variação de flexão que você consiga fazer e trabalhe a partir daí”, diz Raymond.
1. Flexão elevada
Raymond recomenda essa alternativa porque ela ajuda você a praticar a posição de prancha longa e estável necessária para uma flexão tradicional, mas é menos cansativa para o seu corpo.
“Comece tão alto quanto necessário para atingir a forma adequada — este exercício pode ser feito usando uma parede, balcão, mesa, banco ou degrau”, diz ela.
- Coloque as mãos em uma superfície estável, como um banco de musculação, e caminhe até a posição de prancha, com os ombros sobre os pulsos e os pés afastados na largura do quadril.
- Mantendo o core contraído e os ombros retos, encourage enquanto dobra os braços em um ângulo de 45 graus e abaixa o peito em direção ao banco ou à parede.
- Expire enquanto empurra o corpo com as mãos e estique os braços para retornar à posição inicial.
- Repita.
Para aumentar a intensidade, coloque suas mãos em uma superfície mais baixa, como uma escada ou um degrau aeróbico. Para aliviar a carga em seu corpo, comece em uma superfície mais alta, como uma parede, e trabalhe para aperfeiçoar sua forma.
2. Flexão de braço assistida por faixa
A faixa sustenta seu corpo para que você possa fazer uma flexão completa sem precisar empurrar todo o seu peso para cima e para baixo.
“Essa é uma das minhas maneiras favoritas de ajudar as pessoas a se sentirem bem-sucedidas em uma flexão”, diz Raymond.
- Prenda uma faixa longa em um ponto de ancoragem, como um poste, e enrole-a em volta dos ombros como uma mochila.
- Fique em posição de prancha com os ombros abaixo dos pulsos e os pés afastados na largura do quadril.
- Dobre os cotovelos em um ângulo de 45 graus enquanto abaixa o peito em direção ao chão, mantendo o corpo em uma linha longa.
- Pressione com as mãos para empurrar de volta à posição inicial.
- Repita.
3. Flexão excêntrica
Raymond gosta dessa variação porque ela fortalece os mesmos músculos de uma flexão.
- Comece na posição de prancha alta, com os ombros alinhados acima dos pulsos e os pés plantados na largura do quadril.
- Contraia o seu core e abaixe lentamente o corpo em direção ao tapete ou ao chão.
- Mantenha os joelhos abaixados enquanto pressiona o corpo com as mãos e levanta o peito de volta à posição inicial.
- Levante os joelhos novamente para a posição de prancha alta.
- Repita.
Ao começar na posição de prancha antes de abaixar até os joelhos, essa alternativa ajuda você a praticar como manter o seu core engajado e os ombros em uma posição estável — dois dos desafios de uma flexão de braço tradicional.
4. Supino com halteres
O supino com halteres é apenas uma flexão de braço invertida para a posição supina (de costas), então ele trabalha os mesmos músculos da parte superior do corpo, de acordo com Caban.
- Deite-se de costas em um banco de exercícios, segurando dois halteres (palmas viradas para baixo) nas pernas para apoio. Certifique-se de que seus pés estejam firmemente plantados no chão. Se você não tiver um banco de exercícios, deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Alinhe os halteres com os ombros, com os pulsos voltados para longe do corpo.
- Pressione os halteres em direção ao teto enquanto estica os braços à sua frente.
- Lentamente, dobre os braços para abaixar os halteres de volta ao peito.
- Repita.
Vire os pulsos um de frente para o outro para fazer um supino com pegada fechada, que trabalha os tríceps, a parte superior do peito e os deltoides anteriores (parte frontal do ombro).
5. Flexão de joelho
A posição ajoelhada alivia a pressão dos pulsos e um pouco da carga da parte superior do corpo, ao mesmo tempo em que fortalece a parte superior do corpo e o core, diz Caban.
- Comece na posição de prancha, com os ombros alinhados com os pulsos e os pés afastados na largura do quadril.
- Abaixe os joelhos em direção ao chão, mantendo o core firme e os quadris e ombros alinhados.
- Pressione as mãos e dobre os cotovelos para os lados para abaixar o peito em direção ao chão sem subir ou descer os quadris.
- Empurre as mãos e estique os braços para retornar à posição inicial.
- Repita.
6. Flexão com apoio de pulso
Muitas pessoas têm dificuldade com flexões tradicionais porque elas colocam pressão nos pulsos. Usar halteres ou pequenas barras paralelas para apoio de pulso é uma ótima alternativa para pessoas com lesões de pulso ou instabilidade de ombro, diz Caban.
- Segure dois halteres ou pequenas barras paralelas com as mãos, com os pulsos voltados para dentro e os nós dos dedos nos cotovelos formando uma linha reta.
- Dê um passo para fora, na largura do quadril, para ficar na posição de prancha.
- Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão, mantendo o core contraído.
- Pressione os halteres ou as barras e estique os braços para terminar.
- Repita.
