Na verdade, ouvi os conselhos do meu wearable sobre quando dormir e estou chocado com o quanto estou mais enérgico na academia

Em um mundo de sonho, ouviríamos nossos telefones e relógios inteligentes quando eles nos mandassem vá para a cama já. Mas como vivemos na vida actual, num planeta com listas intermináveis ​​de tarefas, empregos exigentes, filhos e nenhum Time Turner à vista, as recomendações digitais para o sono são frequentemente ignoradas. Esse foi o meu caso, uma mulher humana que claramente precisa de pelo menos sete horas de sono para atingir a funcionalidade básica, mas abre mão do REM em vez de e-mails noturnos e rolagem do TikTok.

É um problema. Mas é um problema que venho trabalhando para resolver nos últimos seis meses usando um wearable que possuo há cerca de um ano: o Oura Ring Gen 3 (US$ 299). Os recursos de rastreamento do sono do Ring não apenas me ajudaram a otimizar meus hábitos de soneca, mas também ajudaram a aumentar meu desempenho na academia. (O Oura Ring, na verdade, faz muito mais, mas você pode ler nossa análise completa do Oura Ring em outra ocasião.) Se você está procurando um wearable para dormir para recalibrar seu horário de sono, aqui está tudo o que você precisa saber sobre os recursos de dados de sono do Oura Ring – tanto de mim quanto de especialistas.

Oura Ring Gen3, a partir de $ 299

Disponível em cinco acabamentos, incluindo prata, ouro e ouro rosa.

A análise do sono, incluída na assinatura mensal do Oura, custa US$ 5,99/mês.

Como funciona o Oura Ring e o que ele rastreia

Antes de entrarmos na tecnologia de dados do sono, aqui está uma rápida análise do Oura Ring. O Anel (não confundir com O anel) é um rastreador de saúde que você usa como – você adivinhou – um anel e monitora sua frequência cardíaca, temperatura corporal, movimento, níveis de oxigênio no sangue, prontidão (basicamente, seu nível de energia) e seu sono. Ele usa tecnologia de fotopletismografia (PPG) para fazer tudo isso. “Basicamente, o dispositivo usa luz e sensores de luz para detectar alterações no fluxo sanguíneo. O dispositivo envia luz para a pele e mede a quantidade de luz que é refletida de volta pelos tecidos”, Sharon Gam, PhD, CSCS, private coach e treinador de saúde , explicado anteriormente.

A função sono é o rastreador mais importante para mim, já que a eficiência do sono é algo que impacta meu dia de trabalho e meu treino – se não durmo o suficiente, sinto-me lento, irritado e incapaz de manter um pingo de concentração. Além disso, tenho muito menos energia para a academia e acho que minha resistência sofre um grande golpe. Uma corrida de três quilômetros que eu normalmente seria capaz de fazer em uma inclinação de três ou quatro níveis torna-se inviável, chego à fadiga muscular muito mais rápido quando estou levantando pesos e me vejo andando (e sentando) muito mais recuperações.

Capacidades de monitoramento do sono do Oura

Estágios do sono

Quando você dorme, Oura rastreia quatro estágios do sono: sono profundo (que é fisicamente restaurador), sono REM (mentalmente restaurador), sono leve e acordado. Você deseja ter uma boa quantidade de sono profundo e REM para realmente aproveitar ao máximo seu sono.

Pontuação do sono

Isso varia de 1 a 100, e quanto maior a pontuação, melhor (faz sentido!). Sua pontuação é totalmente personalizada e baseada em dados como sono whole, REM, sono profundo, frequência cardíaca, variabilidade da frequência cardíaca (VFC) e alguns outros fatores.

Orientação na hora de dormir

Oura recomenda quanto sono você deve dormir, aprendendo seus padrões de sono individualizados e aprendendo de suas melhores noites de sono. Com o tempo, ele pode até recalcular a que horas você deve ir para a cama para obter um desempenho preferrred no dia seguinte, com base em quão bem (ou mal) você está dormindo ou se recuperando.

Durante meses, percebi que meus treinos mais vigorosos não me faziam sentir melhor – eu me sentia pior. Mais cansado. Eu não me senti mais forte. Durante um check-up de rotina, meu médico perguntou se eu estava dormindo o suficiente. Eu disse “sim”, mas comecei a me perguntar por que, mesmo depois de oito horas, ainda me sentia tão cansado o tempo todo (meus exames de sangue mostraram que eu estava perfeitamente saudável, sem nenhuma condição pré-existente que pudesse afetar meus níveis de energia).

Foi então que decidi realmente ouvir a sugestão de hora de dormir do Ring, e sua hora de dormir personalizada para mim é entre 22h15 e 23h15. Como aprendi nos últimos seis meses, só porque você está marcando oito horas de sono, não significa que você está tendo um descanso da mais alta qualidade. “Nem todas as noites de oito horas são iguais! Muitos de nossos membros descobrem algo que não sabiam que estava perturbando seu sono, como um animal de estimação pulando na cama à noite, a luz entrando muito cedo pela manhã ou uma refeição tarde da noite impedindo sua frequência cardíaca diminui para um sono restaurador”, explica Caroline Kryder, líder de comunicação científica da Oura.

No meu caso, mesmo quando eu estava com oito horas, eles eram interrompidos porque eu levantava às 3 da manhã para fazer xixi, cutucava meu marido para parar de roncar tão alto ou abria espaço para um dos meus cachorros de 85 quilos que senti vontade de abraçar naquela noite. Depois de abordar esses perturbadores do sono (ainda trabalhando no problema do ronco do marido – se alguém tiver alguma dica, envie-me um e-mail), aumentei a quantidade de sono profundo e REM. Como um choque para absolutamente ninguém, me senti muito mais descansado.

Como o rastreamento do sono do Oura Ring ajuda a aumentar o desempenho do treino

Quando você dorme melhor, você tem mais energia. Não é ciência de foguetes, mas eu realmente pensei em eliminar a cafeína da minha privação de sono e ficar bem na academia – eu estava definitivamente errado.

“Embora os treinos aumentem a resistência e a força, o descanso e a recuperação durante o sono permitem que o nosso corpo se adapte em resposta a esses treinos”, diz Kyrder. “Isso ocorre porque durante o exercício, você desafia seu corpo com tensão (no coração, nos músculos, and many others.). Se você não der ao corpo tempo suficiente para se recuperar dessa tensão, o próximo treino apenas aumentará o prejudica seu corpo, em vez de ajudá-lo a voltar à linha de base ou a ficar mais forte.”

O sono permite que seu corpo se reinicie e recalibre, tornando-o mais forte e funcional para o dia seguinte. “Durante o sono, o corpo produz hormônios que ajudam a reparar músculos, células e common o uso de energia”, explica Jayne Morgan, MD, cardiologista, diretor executivo de saúde e educação comunitária da Piedmont Healthcare e criador do weblog, Crônicas da Escadaria. Isso só acontece quando você tem um sono restaurador, que é o objetivo remaining. “Para obter um sono restaurador, o corpo deve entrar no estágio de sono profundo conhecido como sono não REM. É neste estágio do sono que a glândula pituitária libera hormônios de crescimento que estimulam o reparo e o crescimento muscular.”

Quando você dorme profundamente, aumenta o fluxo sanguíneo por todo o corpo. “Além disso, nos estágios mais profundos do sono, há aumento do fluxo sanguíneo e fornecimento de oxigênio aos músculos. Isso também apoia o estado regenerativo e de recuperação dos músculos e células”, explica o Dr.

Por último, o sono combate a inflamação com aumento da prolactina. “A prolactina é um hormônio que ajuda a daily a inflamação, também é liberada durante o sono. Então, não há descanso e sono suficientes? um em risco de mais lesões”, diz o Dr. Morgan.

Minha experiência

No último semestre, tenho sido bastante diligente em seguir a hora de dormir personalizada do meu Ring (exceto nos fins de semana, já que posso dormir até tarde e geralmente usá-los como dias de descanso ou recuperação, de qualquer maneira). Vou para a cama o mais tardar às 23h durante a semana e percebi que quanto mais cedo vou para a cama, melhor me sinto no dia seguinte. Não é nada complicado, certo? O que realmente me surpreendeu foi o quão melhor meu desempenho na academia tem sido. Senti que poderia aguentar mais: mais quilometragem e inclinação na esteira, além de pesos maiores na sala de musculação.

Graças à quantidade (e qualidade) de sono que tenho tido, sinto (e vejo!) um crescimento muscular actual, e isso não é algo que experimentei antes, quando dependia de café e bebidas energéticas antes da academia para abastecer meu corpo. corpo. Minha energia na academia (eu faço duas aulas de Orangetheory Health – que são exercícios baseados em HIIT – por semana, e depois corro e levanto pesos duas a três vezes por semana na minha academia native) também é mais sustentável – eu não não gastei depois de 20 minutos como costumava fazer. Posso correr por 30 minutos e ainda ser capaz de remar ou levantar com combustível ainda no tanque.

Aqui estão alguns exemplos dos meus dados de sono do Oura Ring:

Para esta noite de sono em explicit, obtive uma nota de 94% de “eficiência” no meu sono. Embora eu realmente tenha “dormido” por sete horas (você verá em um segundo), o Ring rastreou o quão otimizado foi meu descanso.

Uma análise mais aprofundada da minha qualidade de sono mostra que tive um sono REM decente, mas poderia ter cochilado mais profundamente. Mesmo assim, claramente dormi profundamente o suficiente para ajudar no meu desempenho na academia no dia seguinte.

E aqui está minha pontuação de atividade naquela segunda-feira: naquele dia, eu arrasei na minha aula de Orangetheory e, além disso, levei meus cachorros para passear por 45 minutos – tudo isso contribuindo para mais de 12.000 passos andados e quase 800 calorias queimadas. Isso se deve à forma como me recuperei durante a noite (além de manter o controle da minha nutrição e dos níveis de estresse!).

Nas noites em que a qualidade do meu sono indica que preciso de mais tempo de recuperação, Oura me envia um relatório na manhã seguinte sugerindo que eu diminua um pouco o movimento (seja um movimento suave ou um dia de descanso). Estes são os dias em que falto à academia ou faço uma pequena caminhada com os cachorros para dar um descanso ao meu corpo (leia mais sobre por que é extremamente importante ter dias de descanso).

No dia seguinte, depois de um intervalo, estou ainda mais animado e enérgico na academia – sou muito mais eficiente. É como se eu fosse um telefone com 5% de bateria que passasse a noite recarregando (não sou médico, mas isso é basicamente… o que é dormir bem, certo? Um bom carregador de telefone?). É a redefinição que eu claramente preciso – e é muito authorized poder usar o Oura Ring como uma forma de me enviar lembretes de que preciso disso em minha jornada de preparação física.

“Quando usados ​​corretamente e com bom envolvimento e motivação, os rastreadores de condicionamento físico são ferramentas que podem ajudar a motivar e incentivar o movimento, o sono, o consumo de calorias, o uso de energia e outras atividades relacionadas à saúde. De muitas maneiras, eles servem como treinadores e/ou parceiro de responsabilidade”, lembra o Dr. Morgan.

O Oura Ring tem sido o parceiro de responsabilidade que minha rotina de exercícios precisa há muito tempo – e a recompensa aparece.