Estes são os movimentos de Pilates mais eficazes para todos os músculos do seu núcleo

Movimentos de Pilates mais eficazes

“Cada exercício de Pilates é um exercício ‘central’”, diz Laura Quinn, CPT, treinadora-chefe de Pilates do Alo Wellness Membership em Los Angeles. “A escola de pensamento de Joseph Pilates (period) quando a potência (núcleo) é forte, o resto do corpo o seguirá.”

A pesquisa moderna o apóia. Como um núcleo forte ajuda a estabilizar a coluna e a pélvis, ele pode melhorar sua postura¹ e equilíbrio², tire a pressão da parte inferior das costas³, reduzir o risco de lesões⁴e geralmente torná-lo mais eficiente⁵ em quase todas as atividades que você gosta de fazer.

Pilates é uma forma especialmente eficiente de trabalhar essa parte do corpo porque todos os exercícios são elaborados como movimentos controlados e de baixo impacto, com foco na respiração e atenção incrível à forma.

Pilates é uma maneira especialmente eficiente de trabalhar seu núcleo.

“Em outras modalidades, é fácil deixar grupos musculares maiores assumirem o controle em vez de ativar totalmente o núcleo, mas nos exercícios de Pilates, a única opção é aprender o verdadeiro envolvimento do núcleo”, diz Quinn. Portanto, se você deseja fortalecer seu núcleo, o Pilates pode ser uma das melhores maneiras de fazer isso.

Os movimentos de Pilates mais eficazes para os músculos centrais

Embora os especialistas discordem sobre exatamente quais músculos constituem o núcleo, é seguro dizer que os maiores jogadores incluem os oblíquos (nas laterais do tronco), o reto stomach (os músculos “tanquinho”), os eretores da espinha (ao longo da coluna), o transverso stomach (uma faixa profunda de músculos que envolve o tronco) e o assoalho pélvico (uma rede de músculos entre o cóccix e o osso público).

Então, quais são os movimentos de Pilates mais eficazes para cada um desses músculos centrais primários? Cada professor tem seus favoritos, mas Quinn compartilha suas principais escolhas pessoais.

Para os oblíquos: Mermaid Dips

Quinn gosta de trabalhar os oblíquos com movimentos de sereia inclinados para o lado. Isso pode ser feito no reformador ou em uma esteira em casa.

1. Sente-se no chão ou em uma caixa do reformador, com a perna direita dobrada e dobrada à sua frente. Se você estiver em um colchonete, dobre e coloque a perna esquerda emblem atrás de você; no reformador, você pode apontá-lo diretamente para o lado e apoiá-lo na plataforma abaixo para obter alavancagem further.
2. Alcance ambas as mãos diretamente para o teto. Mantenha as costelas retas (não as abra) e levante-as pela cintura, mantendo os ombros abaixados.
3. Lentamente, estenda a mão para o lado direito, alongando a coluna e mantendo os quadris no chão.
4. Use seus oblíquos para levantar de volta ao centro.
5. Faça 8 a ten repetições e depois troque de lado.

Para o reto stomach: Pilates Mini Ball Crunch

“Os exercícios que incorporam a bola de Pilates são meus favoritos para atingir o reto stomach”, diz Quinn. “Você pode fazer isso adicionando a bola entre as coxas, joelhos ou sob o sacro ou ombros. Você sentirá cada um de forma diferente, mas intensa!” Uma de suas opções é um crunch com a bola na região lombar.

1. Sente-se de bunda com os joelhos dobrados e os pés apoiados à sua frente. Coloque uma pequena bola de Pilates emblem atrás das costas e coloque as mãos atrás da cabeça.
2. Afunde-se na bola de modo que seu tronco fique inclinado para trás em um ângulo.
3. Encourage para se estender ainda mais sobre a bola e expire para levantá-la com força.
4. Faça 8 a ten repetições, descanse e repita com outra série.

Para o eretor da espinha: Superman

Superman é um dos movimentos de Pilates mais eficazes para as costas. Pode ser feito no tapete, ou você pode subir em um reformador para um desafio adicional, usando as mãos nas tiras com resistência de mola.

1. Deite-se de bruços, com as pernas estendidas para trás e ambas as mãos estendidas acima da cabeça. Você pode estar sobre um tapete no chão ou sobre uma longa caixa colocada sobre o reformador. Coloque as mãos atrás da cabeça, puxe os ombros para baixo e mantenha o queixo dobrado.
2. Levante o braço direito e a perna esquerda do chão, sem pressionar a parte inferior das costas.
3. Segure por um segundo e depois solte.
4. Repita do outro lado, com o braço esquerdo e a perna direita.
5. Faça 8 a ten repetições, alternando os lados.
6. Em seguida, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo por mais 8 a ten repetições.

Para o abdômen transverso: Mermaid Dips With a Twist

Para chegar a esse músculo central profundo que envolve o tronco, Quinn recomenda adicionar um toque diferente aos seus mergulhos de sereia.

1. Sente-se no chão ou em uma caixa do reformador, com a perna direita dobrada e dobrada à sua frente. Se você estiver em um colchonete, dobre e coloque a perna esquerda emblem atrás de você; no reformador, você pode apontá-lo diretamente para o lado e apoiá-lo na plataforma abaixo para obter alavancagem further.
2. Alcance ambas as mãos diretamente para o teto. Mantenha as costelas retas (não as abra) e levante-as pela cintura, mantendo os ombros abaixados.
3. Lentamente, estenda a mão para o lado direito, alongando a coluna e mantendo os quadris no chão.
4. Torça os ombros para ficar de frente para o chão. Segure por um segundo e depois volte para a frente.
5. Use seus oblíquos para levantar de volta ao centro.
6. Faça 8 a ten repetições e depois troque de lado.

Para o assoalho pélvico: Standing Gentle Spring Sequence

Contanto que você não esteja grávida, Quinn diz que uma das melhores maneiras de envolver e encontrar liberação no assoalho pélvico é atingir a parte interna das coxas com uma série de molas leves no reformador.

“A parte interna da coxa se conecta ao assoalho pélvico”, explica ela. Nenhum reformador? Tente replicar esta série com planadores.

1. Fique com um pé na plataforma e o outro no carrinho em movimento. Mantenha as mãos juntas à sua frente para manter o equilíbrio. Aponte os pés para a frente para manter as pernas paralelas.
2. Ao se curvar em um agachamento amplo, deixe a carruagem deslizar para o lado.
3. Use a parte interna das coxas para trazer o carrinho de volta à plataforma enquanto você se levanta.
4. Faça 8 a ten repetições e depois troque de lado.

Que resultados você pode esperar?

Fazer esses exercícios regularmente ajudará seu núcleo a ficar mais forte e estável. Se você conseguir fazer uma sessão completa de Pilates três ou quatro vezes por semana, provavelmente verá alguns resultados rapidamente. “No entanto, incorporar um treino básico rápido de 10 minutos diariamente também pode ser benéfico”, diz Quinn.

Bônus: ao fortalecer seu núcleo com os movimentos de Pilates mais eficazes, você também começará a ver melhorias em seus outros treinos. Em specific, Quinn destaca “respiração adequada e ativação central com levantamentos pesados, ou forma adequada ao correr”. Só não se esqueça de agradecer ao Sr. Pilates quando você conseguir um novo PR.