Mountain Pose pode prepará-lo para uma prática de ioga mais forte – veja como fazer isso da maneira certa

EUÉ fácil pensar na postura da montanha na ioga como um momento para fazer uma pausa. Afinal, você está parado aí com os dois pés, certo?

Na verdade, é uma postura elementary que pode definir a direção para o resto do seu fluxo. “A postura da montanha é realmente o início de todas as posturas de ioga”, diz Lorenza Pintar, instrutora do estúdio bodē yoga na cidade de Nova York. “Chamamos isso de 'montanha' porque incorporamos firmeza e estabilidade. É realmente a personificação de (um) senso de fundamentação e expansão.”

Chamada de “Tadasana” em sânscrito, a postura da montanha pode parecer muito simples, mas se você fizer isso direito, você sentirá isso profundamente. “Em certo sentido, é a posição definitiva”, diz Pintar.

Como fazer pose de montanha com forma perfeita

1. Fique em pé com os pés juntos, distribuindo o peso pelos pés com os dedos dos pés espalhados no chão. Seus joelhos devem estar retos, mas não travados.
2. Encontre uma posição neutra no tronco, alinhando os ombros sobre a pélvis e alongando a coluna com o cóccix apontado para o chão. Seu núcleo deve estar ativado.
3. Vire as palmas das mãos para frente.
4. Permita que sua respiração flua naturalmente enquanto você se concentra internamente. “Observe a respiração, observe o olhar, observe a mente”, diz Pintar.

Quais músculos você está trabalhando?

Embora nenhum músculo deva ser tensionado nessa postura, vários deles são ativados. Você pode sentir suas panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, parte interna das coxas e glúteos suavemente energizados. Seu núcleo, incluindo seu abdômen, também se engajará para apoiar sua coluna no alinhamento adequado. Se você girar os braços ou mantê-los acima da cabeça (mais sobre isso abaixo), seus ombros também trabalharão.

Os maiores benefícios que você obterá com a pose da montanha

1. Você se sentirá mais presente

A postura da montanha equilibra as energias de ancorar-se na terra e alcançar o céu, de acordo com Sabrina Washington, instrutora do CorePower Yoga. “É uma mistura realmente maravilhosa de ancoragem e também de sensação de elevação”, diz ela. “Você pode estar muito presente na pose, já que está no ponto intermediário entre cima e baixo.”

Sem qualquer coordenação complicada ou grande desafio de equilíbrio envolvido, você tem espaço para realmente se concentrar internamente. Washington sugere aproveitar o tempo para se perguntar: “Tudo bem, o que meus pés estão fazendo? Eu me sinto totalmente ancorado? Minha parte interna das coxas está envolvida? O que meu cóccix está fazendo? O que minhas costas estão fazendo? Ao fazer um balanço, você pode estabelecer as bases para um forte fluxo de ioga.

2. Você aproveitará os benefícios da postura anterior

A postura da montanha costuma ser uma transição entre asanas, por isso pode lhe dar um momento para absorver os benefícios daquele que acabou de fazer antes de passar para o próximo.

“É um momento muito esclarecedor”, diz Pintar, que acrescenta que é uma de suas posturas de ioga básicas favoritas por esse motivo. Reflita sobre como seu corpo está respondendo, por exemplo, se seu peito parece mais aberto ou se seus isquiotibiais ficam mais longos.

3. Você verá sua postura melhorar

Você não precisa fazer flexões extremas para ajudar a corrigir um hábito desleixado. Pintar ressalta que apenas encontrar uma coluna alta e neutra na postura da montanha pode ajudá-lo a construir um melhor alinhamento. “Esta é uma ótima maneira de corrigir a postura sem esforço”, diz ela.

4. Você estará preparado para equilíbrios mais fortes

Ao encontrar o equilíbrio quando você tem os dois pés no chão na pose da montanha, você estará mais bem preparado para avançar para equilíbrios mais desafiadores. Aproveite o tempo necessário para se sentir firme e estável antes de passar para algo como a pose de dançarina. “É uma excelente base para trabalhar”, diz Washington.

“A postura da montanha é realmente o início de todas as posturas de ioga. Chamamos isso de 'montanha' porque incorporamos firmeza e estabilidade. É realmente a personificação de (um) senso de fundamentação e expansão.” —Lorenza Pintar, instrutora de ioga

Variações para experimentar

Apesar da simplicidade dessa postura, existem algumas opções de como expressá-la. Além de deixar os braços relaxarem ou virar as palmas para a frente, aqui estão duas variações que você pode ver em uma aula de ioga.

1. Pés afastados com um bloco entre eles

Algumas pessoas têm dificuldade em se equilibrar com os pés juntos ou simplesmente sentem desconforto. Washington diz que você pode obter benefícios semelhantes permitindo que seus pés fiquem afastados na largura do quadril, mas aproveitando um bloqueio.

“Você pode apertar um bloco de ioga entre as coxas para sentir mais envolvimento da parte interna das coxas e mais estabilidade”, diz ela.

1. Coloque um bloco de ioga entre as coxas.
2. Fique em pé com os pés o mais próximos possível, distribuindo o peso pelos pés com os dedos dos pés espalhados no chão. Seus joelhos devem estar retos, mas não travados.
3. Encontre uma posição neutra no tronco, alinhando os ombros sobre a pélvis e alongando a coluna com o cóccix apontado para o chão. Seu núcleo deve estar ativado.
4. Vire as palmas das mãos para frente.
5. Permita que sua respiração flua naturalmente enquanto você se concentra internamente.

2. Mãos ao alto

No CorePower Yoga, a postura da montanha normalmente é feita com as mãos estendidas para cima, em vez de para baixo, pelos lados. “Se você olhar para o sânscrito da pose da montanha, que é 'Tadasana', há um debate sobre se 'Tada' significa montanha ou se realmente significa palmeira”, diz Washington.

Se você for uma palmeira do time, estique os braços para cima e os ombros para baixo enquanto estende os dedos e gira os dedos mínimos para dentro, de modo que as palmas fiquem voltadas para trás. Esta variação será muito mais energizante do que um momento tranquilo e calmante.

1. Fique em pé com os pés o mais próximos possível, distribuindo o peso pelos pés com os dedos dos pés espalhados no chão. Seus joelhos devem estar retos, mas não travados.
2. Encontre uma posição neutra no tronco, alinhando os ombros sobre a pélvis e alongando a coluna com o cóccix apontado para o chão. Seu núcleo deve estar ativado.
3. Estenda os braços em direção ao céu, os bíceps perto das orelhas.
4. Permita que sua respiração flua naturalmente enquanto você se concentra internamente.

Erros comuns de formulário – e como evitá-los

Existem algumas maneiras pelas quais as pessoas perdem os benefícios que poderiam obter com a pose da montanha. Veja o que você pode estar fazendo de errado e como consertar.

1. Inclinar-se para a frente na ponta dos pés

Por ser tão simples, muitas pessoas sentem que precisam fazer mais na pose da montanha, então ficam na ponta dos pés, de acordo com Pintar. Mas na verdade você deseja manter o peso distribuído uniformemente pelos pés, dos dedos dos pés aos calcanhares.

2. Agarrando os dedos dos pés

Quando começamos a perder o equilíbrio, temos a tendência de apertar os dedos dos pés. Mas Pintar sugere tentar mantê-los relaxados. Na verdade, espalhe-os bem no chão.

“Sempre observo os pés das pessoas porque isso me diz onde está a mente delas”, diz ela. “Se vejo que a pessoa realmente tem dificuldade em relaxar os dedos dos pés, isso me diz que o equilíbrio não existe.”

3. Deixar seus ombros subirem

Se você estiver fazendo a versão da pose da montanha com os braços levantados, é fácil deixar os ombros subirem em direção às orelhas. “Estamos tensos e aguentando o estresse do dia”, diz Washington.

Ela sugere pensar em apertar as omoplatas uma contra a outra ou apenas puxá-las para baixo.

4. Apenas parado ali

Por ser uma pose tão simples, é fácil de acertar sem prestar muita atenção. Mas uma pose de montanha bem-sucedida é aquela que realmente envolve.

“Aperte as pernas como um tronco de árvore poderoso e enraíze os pés na terra para se sentir como uma árvore forte e ancorada”, diz Washington. “Você quer que seja confortável, mas há alguma ativação muscular.”

Dicas para iniciantes em pose de montanha

A pose da montanha não é um daqueles asanas que você deve tentar dominar. “Tente não 'executar' muito”, diz Pintar. “Caso contrário, torna-se estressante.” Lembre-se, é um momento meditativo. Relaxe a respiração e deixe-a fluir naturalmente.

“Realmente aproveite o momento para integrar o que veio antes e voltar à respiração”, diz ela. “Isso naturalmente irá prepará-lo (para) o próximo (asana) porque você está presente e não está pensando demais na próxima coisa a fazer.”

Perguntas frequentes

1. Por quanto tempo você deve manter a postura da montanha?

A primeira vez que você faz pose de montanha durante um fluxo de ioga, Washington recomenda mantê-la por cinco respirações. “Sinta realmente como você se sente e o que seu corpo está fazendo naquele dia”, diz ela.

Ao retornar à postura, você pode fluí-la por apenas uma respiração, antes de passar para o que vier a seguir.

2. Seus braços sobem ou descem na pose da montanha?

Embora a maioria dos professores de ioga indique a pose da montanha com os braços para baixo, outros pedirão que os braços se estendam para o alto. Não existe uma maneira “certa”, de acordo com Washington – depende apenas da preferência e se você deseja uma posição mais firme (braços para baixo) ou energizante (braços para cima).