Melhores grupos musculares para treinar juntos: conheça os melhores exercícios

Temos centenas de músculos em nosso corpo que nos ajudam de várias maneiras. Alguns apoiam o sistema cardiovascular e outros permitem-nos mover-nos com facilidade. Mas durante o treino, envolvemos apenas músculos específicos, já que nosso objetivo geralmente é perder peso ou tonificar coxas, abdominais ou outras partes do corpo. Assim, os músculos do peito, abdômen, ombros, braços, pernas e costas são direcionados geralmente durante um treino. Embora muitas pessoas se concentrem em trabalhar um grupo muscular, as pessoas podem trabalhar dois ou mais grupos musculares ao mesmo tempo para aproveitar ao máximo o treino. Além disso, trabalhar juntos alguns grupos musculares pode ser mais benéfico para você. Saiba quais grupos musculares treinar juntos para obter um condicionamento físico superb.

Melhores grupos musculares para treinar juntos

Quando se trata do nosso peso corporal, os músculos não podem ser ignorados. Nosso corpo tem mais de 600 músculos e, juntos, eles representam aproximadamente 40% do nosso peso, de acordo com o Instituto Nacional do Câncer dos EUA. “Os músculos lisos, cardíacos e esqueléticos são os três principais tipos de músculos do nosso corpo”, diz o especialista em health e nutrição Aman Puri.

• Os músculos lisos, também conhecidos como músculos involuntários, estão localizados no revestimento interno dos órgãos e nos vasos sanguíneos e atuam como transportadores de nutrientes ou produtos químicos.
• Os músculos cardíacos presentes nas paredes do coração atuam especificamente na contração do coração e no bombeamento do sangue, apoiando o sistema cardiovascular.
• Os músculos esqueléticos são músculos voluntários que trabalham com os ossos, ligamentos e tendões, sustentando o peso corporal e permitindo o movimento.

“A maioria dos treinos envolve músculos esqueléticos, incluindo músculos da parte superior do corpo, como peitorais, bíceps, tríceps e deltóides, e músculos da parte inferior do corpo, incluindo isquiotibiais, quadríceps e glúteos”, diz o especialista. Para simplificar em termos de treino, trabalhar os músculos do peito, ombros, braços, abdômen, pernas e costas pode ajudar a aumentar a força e melhorar a postura corporal.

Alguns dos grupos musculares que podem ser emparelhados durante o treino incluem:

• Peito, ombros, tríceps
• Pernas – glúteos, quadríceps e isquiotibiais
• Músculos das costas e abdominais – reto belly e oblíquos

“O motivo por trás do treinamento muscular direcionado é beneficiar aquele grupo muscular específico, o que ajuda a aumentar a resistência ou a força durante o treinamento”, diz Puri. Trabalhar em grupos musculares separados também permite mais espaço para aumentar as séries ou a intensidade, diminuindo as probabilities de dores ou lesões musculares. Mas certifique-se de não treinar dois dos seus grandes grupos musculares no mesmo dia. Por exemplo, deve-se evitar fazer exercícios de pernas e costas juntos, pois exigem muita energia e exercem mais pressão sobre o sistema nervoso.

Cronograma de treino de grupos musculares para iniciantes

Os iniciantes podem começar com algumas atividades aeróbicas básicas, como caminhar, correr e andar de bicicleta, que beneficiam os músculos cardíacos. “Eles também podem incluir treinamento de força, como flexões e abdominais que beneficiam os músculos esqueléticos”, afirma o especialista.

1. Dia 1: Treinamento de força da parte superior do corpo (tórax, ombros, tríceps)

Faça exercícios como flexões inclinadas com 3 séries de 10 a 12 repetições.

• Para realizar flexões inclinadas, mantenha o corpo reto e a cabeça alinhada com a coluna.
• Deixe suas mãos repousarem sobre uma superfície elevada. Dobre os cotovelos enquanto abaixa o peito em direção à superfície elevada.

2. Dia 2: Exercícios básicos (músculos das costas e abdominais – reto belly e oblíquos)

Faça pranchas com pelo menos 3 séries, segurando por 30 segundos.

• Faça o exercício de prancha de antebraço abaixando o corpo sobre os antebraços, colocando as palmas das mãos diretamente abaixo do rosto e os cotovelos diretamente sob os ombros, com as pernas esticadas.
• Levante o corpo colocando o peso no forehand e levante lentamente o quadril e segure o corpo por pelo menos 30 segundos.

3. Dia 3: Exercícios cardiovasculares (pernas – glúteos, quadríceps e isquiotibiais)

Como iniciante, é melhor começar suavemente e depois passar para uma caminhada rápida por 30 minutos por dia.
Depois de caminhar por algumas semanas, aumente a velocidade e comece a correr.

4. Dia 4: Treinamento de força da parte superior do corpo (tórax, ombros, tríceps)

Faça extensão de tríceps acima da cabeça com 3 séries de 8 a ten repetições.

Você pode realizar a extensão do tríceps acima da cabeça dobrando os cotovelos e abaixando a mão enquanto segura um haltere e transfer as mãos atrás da cabeça.
Mova os antebraços para cima e para baixo, mantendo as costas retas.

5. Dia 5: Treinamento de força da parte inferior do corpo (Pernas – glúteos, quadríceps e isquiotibiais)

Você pode iniciar estocadas com 2 a 3 séries e 10 a 12 repetições por perna.

• • Para realizar estocadas, dê um passo à frente com o joelho dobrado 90 graus para fora, mantendo as costas retas.
  • Troque os pés levantando-se novamente e repetindo.

6. Dia 6: Exercício central (músculos das costas e abdominais – reto belly e oblíquos)

Inclua o exercício de bicicleta em 3 séries com 10 a 12 repetições.

• Para realizar o exercício de bicicleta, deite-se com as costas retas, cruzando as mãos atrás da cabeça levantada.
• Aproxime um cotovelo e o joelho oposto do corpo enquanto estende o outro.
• Repita as flexões, trocando os joelhos e os cotovelos.

Exercícios para pessoas em estágio avançado

Pessoas que praticam exercícios regularmente podem fazer os seguintes exercícios –

1. Dia 1: Treinamento de força da parte superior do corpo (tórax, ombros, tríceps)

Você pode fazer levantamento terra com 2 a 3 séries de 15 repetições.

• Para realizar levantamento terra, pegue uma barra de peso direcionada do chão, posicionando os pés paralelos à largura dos ombros.
• Curve-se para a frente, segurando a barra de peso, movendo as costas para cima, enquanto segura o peso.
• Abaixe lentamente o peso enquanto se inclina para a frente.

2. Dia 2: Exercício central (músculos das costas e abdominais – reto belly e oblíquos)

Alpinistas (2 a 3 séries segurando por 30 segundos)

• Os alpinistas podem ser realizados começando na posição de prancha, com os quadris elevados acima do solo.
• Mova um joelho para a frente em direção ao peito com um pé acima do chão, depois troque os pés e repita.

3. Dia 3: Exercício cardiovascular (Pernas – glúteos, quadríceps e isquiotibiais)

Faça saltos de agachamento (3 a 4 séries de 10 a 15 repetições).

• Para realizar saltos de agachamento, fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os braços à frente.
• Incline-se para a frente com os joelhos dobrados, pule no ar e pouse de pé.
• Mova-se para frente e para trás na posição de agachamento, repetindo repetições e séries.

4. Dia 4: Exercício central (músculos das costas e abdominais – reto belly e oblíquos)

Faça flexões reversas (2 a 3 séries segurando por 30 segundos).

• Para flexões reversas, deite-se de costas, levante os joelhos e coxas a 90 graus e as panturrilhas paralelas ao chão enquanto segura a placa de peso.
• Mova os joelhos em direção ao rosto e mantenha a posição.

5. Dia 5: Treinamento de força da parte inferior do corpo (Pernas – glúteos, quadríceps e isquiotibiais)

Você pode fazer estocadas com barra (3 séries de 10 a 12 repetições).

• Para realizar investidas com barra, incline-se para a frente com um joelho dobrado em uma posição de 90 graus.
• Mantenha as costas retas enquanto segura o peso sobre os ombros.
• Estocadas alternadas enquanto troca os joelhos.

6. Dia 6: Treinamento de força da parte superior do corpo (tórax, ombros, tríceps)

Faça supino com halteres (3 séries de 8 a ten repetições)

• Você pode realizar o supino com halteres deitado de costas, segurando o haltere em cada mão.
• Levante-os e abaixe-os novamente.

Você pode escolher dois dias cada para fortalecimento da parte superior do corpo e exercícios cardiovasculares e para a parte inferior do corpo, mas não se esqueça de descansar. O dia de descanso depende do seu nível de condicionamento físico e também da intensidade do exercício. Durante um estudo de 2003 publicado no The Journal of Energy and Conditioning Analysisos pesquisadores descobriram que os participantes precisavam de 72 horas de descanso entre as sessões de treinamento de força para uma recuperação muscular completa. “Os iniciantes podem fazer uma pausa no treino, mas aqueles envolvidos no treinamento intervalado de alta intensidade podem até descansar dois dias se treinarem regularmente”, diz Puri.

Ao planejar uma rotina de exercícios, não escolha exercícios aleatoriamente. Certifique-se de emparelhar os grupos musculares certos durante o treino.