Mantenha a parte mais importante do seu ombro saudável e livre de lesões com estes 6 alongamentos do manguito rotador

CUsamos os ombros para praticamente todas as pequenas coisas que fazemos: pegar uma lata no fundo do armário; colocar um livro em uma prateleira alta; enfiar o braço na manga; escovar os dentes. Então, quando você tem um ombro ruim, é, bem, Uma grande desapontamento.

A maioria das pessoas com dor no ombro apresenta algum tipo de ruptura ou lesão no manguito rotador. Problemas com o manguito rotador – uma das partes mais importantes do ombro – são muito comuns (mais sobre o porquê mais tarde). Todos os anos, mais de 2 milhões de americanos vão ao médico reclamando de dores no manguito rotador, de acordo com a Cleveland Clinic.

Embora nem sempre seja possível prevenir uma lesão no manguito rotador, mostrar algum amor ao seu ombro na forma de alongamentos diários do manguito rotador pode certamente diminuir suas possibilities. Proceed lendo para saber mais sobre o manguito rotador, incluindo por que ele é propenso a dores, os melhores alongamentos para mantê-lo longo e flexível e o que fazer se você sofrer uma lesão.

O que é exatamente o manguito rotador?

“O manguito rotador é um grupo de músculos (e tendões) relativamente pequenos que se fixam na parte frontal e posterior do ombro”, diz Anna Hammond, DPT, OCS, PCES, fisioterapeuta da Core Train Options.

“A articulação do ombro é uma articulação esférica”, então os músculos do manguito rotador “trabalham juntos para ajudar a manter a bola centralizada no encaixe”, diz Hammond. Em outras palavras, ele mantém o ombro no lugar e estabiliza a articulação, para que você possa fazer coisas como levantar os braços ou esticar o braço acima da cabeça.

Por que o manguito rotador está sujeito a lesões?

“A resposta curta é que a maioria das pessoas tem músculos do manguito rotador tensos ou fracos”, diz Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador do Motion Vault.

Normalmente, os músculos tensos do manguito rotador na parte frontal do ombro (incluindo o peitoral menor) puxam os ombros para a frente (ou seja, fora do alinhamento adequado), diz ele. Os músculos do manguito rotador na parte posterior do ombro também podem estar fracos ou instáveis.

Esta falta de estabilidade geralmente tem a ver com má postura repetida (pense: cair na frente de um laptop computer nove horas por dia), diz Wickham. Não alongar ou fortalecer ativamente os músculos também desempenha um papel importante.

O problema é que a fraca mobilidade e estabilidade dos ombros desencadeia um efeito dominó prejudicial, algo que Wickham chama de “ciclo de dor e lesão nas articulações”. O ciclo é:

• Músculos do ombro tensos ou instáveis ​​causam compensações no manguito rotador
• Essas compensações levam ao desgaste articular (neste caso, microrruptura de músculos específicos do manguito rotador, como o supraespinhal)
• Este desgaste articular eventualmente leva a dor e lesões

Para piorar a situação, dependemos do manguito rotador para muitos movimentos diários (pense: pentear o cabelo, passar aspirador) para que ele fique bastante de desgaste. Com o tempo, esse uso excessivo danifica e enfraquece o ombro, tornando-o ainda mais suscetível a lesões, segundo a Harvard Well being Publishing.

Além de tudo isso, o movimento do manguito rotador envolve o sequenciamento de muitos músculos, incluindo a escápula (omoplata), o úmero (osso do braço) e a caixa torácica, diz Hammond. “Se um componente não estiver funcionando bem, o manguito rotador pode facilmente ficar preso no espaço articular ou sofrer excesso de trabalho”, diz ela.

Como saber se você tem uma lesão no manguito rotador

As lágrimas são uma das lesões mais comuns do manguito rotador. Eles podem acontecer acidentalmente, por exemplo, se você cair, ou podem ser um subproduto do desgaste causado por atividades repetitivas e pelo envelhecimento common.

Os sintomas de ruptura do manguito rotador incluem, de acordo com a Cleveland Clinic:

• Dificuldade em levantar ou mover o braço sem dor ou desconforto
• Fraqueza geral na articulação do ombro
• Menos amplitude de movimento em seu ombro

A tendinite (ou inflamação dos tendões do ombro) é outro problema comum do manguito rotador. Quando é grave, a tendinite pode até causar ruptura do manguito rotador.

Os sintomas da tendinite do manguito rotador incluem, de acordo com a Harvard Well being Publishing:

• Uma dor surda ao redor da ponta externa do ombro que piora quando você empurra, puxa, estende a mão acima da cabeça ou levanta o braço para o lado
• Dor quando você se deita no ombro afetado

Os alongamentos do manguito rotador podem prevenir lesões?

A resposta curta: sim, em parte. “A maneira mais eficaz de prevenir lesões do manguito rotador é melhorar a mobilidade e estabilidade geral dos ombros”, diz Wickham. Isso significa garantir que os músculos da frente e de trás do ombro sejam fortes e flexíveis.

“A maneira mais eficaz de prevenir lesões do manguito rotador é melhorar a mobilidade e estabilidade geral do ombro.” — Grayson Wickham, DPT

O alongamento direcionado faz parte desta equação. “Um programa eficaz de mobilidade dos ombros incluirá alongamentos ativos específicos do manguito rotador”, diz Wickham. A palavra-chave é ativo. “O alongamento estático não melhorará a amplitude de movimento ou estabilidade do manguito rotador”, diz ele.

A outra peça elementary para prevenir lesões no manguito rotador é fortalecer os músculos do ombro. Os exercícios de ativação muscular ajudarão a melhorar a mobilidade e a estabilidade do manguito rotador. especificamente com movimentos acima da cabeça, diz Wickham.

Hammond concorda: “trata-se de um programa de treinamento com pesos bem equilibrado que ajuda a garantir que sua escápula se mova bem em todos os planos de movimento e com controle”.

“Normalmente, concentre-se na mobilidade da caixa torácica e nos exercícios de alongamento excêntrico do serrátil, peitoral, dorsal e subescapular”, diz Hammond. “O foco excêntrico de um exercício ajuda a prolongar e força” nesses músculos, diz ela. Ambos são necessários para permanecer livre de lesões.

Outros benefícios dos alongamentos do manguito rotador

“Além da prevenção de lesões, realizar alongamentos ativos do manguito rotador e ativações musculares também melhorará seu desempenho nas atividades da vida diária”, diz Wickham.

Algumas coisas cotidianas que você pode fazer com mais facilidade (e menos dor) quando o manguito rotador está em ótima forma:

• Alcance o alto do seu armário para pegar algo
• Abra uma porta
• Levante suas compras
• Escove seu cabelo

Adicionar alongamentos do manguito rotador à sua rotina common também pode melhorar seu condicionamento físico na academia ou no esporte, diz Wickham. Você será melhor em flexões, supino, flexões, jogar beisebol ou futebol americano ou balançar uma raquete de tênis, só para citar alguns.

Os melhores alongamentos do manguito rotador para prevenir lesões

Esses exercícios para os ombros, que você pode fazer em casa, são recomendados por Wickham para aumentar a amplitude de movimento e a flexibilidade e melhorar a estabilidade e a mobilidade na articulação do ombro para ajudar a prevenir lesões no manguito rotador. Para obter os melhores resultados, incorpore-os em uma rotina de treinamento de força bem equilibrada.

1. Liberação ativa do músculo e da fáscia do manguito rotador deitado com a bola

Isso visa e desbloqueia os músculos posteriores do manguito rotador (aqueles que ficam nas costas), diminuindo o tônus ​​​​muscular neurológico, diz Wickham. Gostamos de usar uma bola de massagem de ponto de gatilho para alongamentos da fáscia, mas uma bola de lacrosse ou mesmo de tênis também funcionam.

1. Comece deitando-se de costas com um braço levantado acima da cabeça.
2. Coloque a bola de mobilidade nos músculos do manguito rotador do braço acima da cabeça. Para encontrar esses músculos, pegue a mão oposta e passe por cima do ombro para encontrar a coluna da omoplata.
3. Coloque a bola embaixo desta lombada. A bola deve estar na metade inferior da omoplata.
4. Gire o ombro interna e externamente. Para fazer isso, aponte o polegar para cima, em direção ao teto, e depois gire o ombro, apontando o polegar para baixo, o máximo que puder, em direção ao chão.
5. Você também pode explorar outras áreas do manguito rotador movendo a bola levemente em qualquer direção.
6. Proceed este movimento de rotação dos ombros deitado sobre a bola por 2 minutos. Troque e repita no outro ombro.

2. Alongamento do dorminhoco Alongamento ativo

“Este exercício ativo de alongamento e ativação tem como alvo a parte de trás do ombro”, diz Wickham. “Ele alonga e ativa ao máximo os músculos posteriores do manguito rotador e melhora a rotação do ombro.”

1. Comece deitando-se de lado com uma ligeira flexão nos quadris.
2. Seu corpo estará na posição V. Descanse a cabeça em um travesseiro, rolo de espuma ou bloco de ioga.
3. Aponte a parte inferior do antebraço e a mão diretamente para a dobra do quadril. Isso mostrará onde seu braço deveria estar.
4. Mantenha a parte de trás do ombro e o cotovelo do braço inferior no chão o tempo todo.
5. Pegue a mão oposta e coloque-a em cima do outro antebraço e empurre para baixo o máximo possível.
6. Agora você deve sentir um alongamento máximo na parte de trás do ombro que está no chão.
7. Enquanto permanece no alongamento, contraia esses músculos tentando empurrar o pulso na mão oposta que segura o antebraço e oferece resistência.
8. Mantenha essa contração por 20 segundos.
9. Em seguida, relaxe os músculos, mas mantenha o alongamento e contraia os músculos do outro lado do ombro, tentando empurrar a mão e o antebraço em direção ao chão ainda mais, na medida do possível.
10. Mantenha essa contração por 10 segundos.
11. Isso é 1 repetição; full 3 repetições. Você deve ser capaz de se aprofundar um pouco mais no alongamento a cada repetição. Em seguida, troque de braço.

3. Anjos da neve invertidos em pé

Este é um ótimo movimento, semelhante ao uso do fio dental nos ombros, para melhorar a amplitude complete de movimento ativo e a estabilidade dos ombros em várias posições, porque atinge todos os músculos ao redor da omoplata e dos ombros.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Empurre os quadris para trás o máximo possível até que o peito fique paralelo ao chão ou você sinta um alongamento na parte posterior dos músculos isquiotibiais.
3. Mantenha as costas retas o tempo todo. Com as mãos ao lado do corpo e as palmas voltadas para cima, estenda os ombros para cima o mais alto possível.
4. Dobre os cotovelos e coloque as mãos atrás das costas, tentando tocar a parte inferior das omoplatas opostas.
5. Endireite os cotovelos, vire as palmas das mãos para baixo e afaste as omoplatas enquanto leva os braços para o lado e depois para cima, tanto quanto possível.
6. Quando os braços estiverem esticados ao máximo acima da cabeça, inverta as etapas acima, apertando as omoplatas enquanto transfer os braços para o lado e depois de volta para o lado.
7. Vire as palmas das mãos para cima e estenda os ombros o mais alto possível.
8. Isso é 1 repetição; execute 3 séries de 3 repetições.

4. Alongamento ativo de flexão de ombro

Ao focar na parte frontal e lateral do ombro, especificamente nos músculos dorsais e do manguito rotador, esse movimento melhora a mobilidade e a estabilidade acima da cabeça, de acordo com Wickham. Também é uma ótima maneira de esticar os nós dos ombros.

1. Comece com as mãos e os joelhos. Coloque uma mão com o polegar voltado para cima em uma caixa, banco ou móvel.
2. Mantendo o cotovelo reto o tempo todo, empurre o peito para o chão o máximo possível até sentir um alongamento máximo na frente e na lateral do ombro.
3. Enquanto permanece nesse alongamento, contraia os músculos dos ombros colocando a mão e o braço na caixa e mantendo essa contração por 20 segundos.
4. Em seguida, relaxe os músculos, mas permaneça alongado. Contraia os músculos do outro lado do ombro, tentando levantar a mão da caixa o mais alto possível. Você provavelmente não conseguirá levantar o braço porque ele está esticado ao máximo (o que é totalmente regular), mas a ideia é dizer aos seus músculos para tentarem. Mantenha essa contração por 10 segundos.
5. Isso equivale a 1 repetição; faça 3 repetições e depois troque de braço.

5. Excêntricos de ombro posterior cruzados no peito

Este exercício ativo de alongamento e ativação visa a parte posterior do ombro para melhorar a mobilidade e estabilidade posterior do manguito rotador, diz Wickham.

1. Comece deitando-se de lado com um braço estendido à sua frente e a palma da mão voltada para cima.
2. Contraia os músculos da parte de trás do ombro do braço esticado, empurrando as costas da mão e o braço para baixo no chão.
3. Enquanto mantém essa contração, abaixe lentamente o ombro oposto e o peito até o chão, tanto quanto possível. Isso deve levar cerca de cinco segundos.
4. Certifique-se de continuar pressionando o braço no chão, contraindo esse músculo o tempo todo. Você deve sentir isso na parte de trás do ombro.
5. Em seguida, mova o braço para cima cerca de 15 centímetros e repita os passos acima.
6. Isso equivale a 1 repetição. Full 10 repetições e repita do outro lado.

6. Alongamento ativo do peitoral

Se você já esticou o peito através de uma porta aberta, esse movimento é muito semelhante. Ele adiciona algumas contrações aos músculos da parte frontal do ombro, especificamente aos músculos peitorais, não apenas para alongar o ombro frontal, mas também para aumentar sua estabilidade.

1. Comece deitando-se de bruços com um braço estendido ao lado do corpo, em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo e com a palma para baixo.
2. Usando o braço oposto como apoio, levante e gire o quadril e a perna opostos do chão, o mais para trás possível. Isso aumentará o alongamento na frente do ombro do braço esticado.
3. Enquanto permanece no alongamento, contraia os músculos dos ombros colocando a mão e o braço no chão. Mantenha essa contração por 20 segundos.
4. Em seguida, relaxe os músculos, mas permaneça nesse alongamento. Contraia os músculos da parte de trás do ombro, tentando levantar a mão e o braço do chão o mais alto possível. Mantenha essa contração por 10 segundos.
5. Se você estiver alongando profundamente, não conseguirá levantar muito o braço (isso é uma coisa boa). Proceed a contrair os músculos da parte de trás do ombro.
6. Saia brevemente do alongamento e dobre os cotovelos 3 vezes. Em seguida, coloque o braço de volta no chão, mas mova-o cerca de 15 centímetros para cima. Repita os mesmos passos acima.
7. Proceed esse padrão de movimento, movendo o braço para cima a cada vez, até que esteja quase diretamente acima da cabeça. Quanto mais alto você mover o braço para cima, menos será capaz de girar o corpo.
8. Repita no lado oposto.

Exercícios a evitar com lesão do manguito rotador

Embora o descanso seja elementary para a recuperação, você não deve parar de mover o ombro completamente. Isso pode causar “ombro congelado”, uma condição que ocorre quando os tecidos do ombro encolhem e reduzem sua amplitude de movimento, de acordo com a Harvard Well being Publishing. Manter-se ativo ajudará a prevenir esse problema e a manter os ombros flexíveis.

Dito isso, você também precisará ter cuidado com os exercícios que escolhe fazer – você não quer piorar sua lesão (ou sua dor). Certos exercícios, como movimentos acima da cabeça (ou qualquer coisa que envolva levantar os braços) e movimentos de empurrão horizontais, podem agravar uma lesão no manguito rotador, dizem Wickham e Hammond.

Alguns exercícios a serem evitados em caso de lesão do manguito rotador:

Outros exercícios (talvez surpreendentes) que aumentam a tensão em um ombro ruim incluem, de acordo com a Cleveland Clinic:

• Deadlifts (eles podem puxar seu braço para fora do encaixe e colocar muita tensão no manguito rotador)
• Encolhe os ombros (eles puxam seu ombro)
• Agachar-se com uma barra (apoiar a barra sobre os ombros pode causar tensão no manguito rotador)

Ainda assim, todos (e todas as lesões) são diferentes. “Os alongamentos e exercícios específicos a serem evitados dependem da extensão do dano e do nível atual de mobilidade e estabilidade dos ombros”, diz Wickham. “Deixe o desconforto no seu braço ser o seu guia”, diz Hammond. Simplificando: se algo dói, pare de fazer isso.

Simplificando: se algo dói, pare de fazer isso.

Alternativamente, você também pode acomodar seu ombro modificando (neste caso, reduzindo) a amplitude de movimento de um exercício ou alongamento, acrescenta Wickham. À medida que você se recupera, você reconstruirá gradualmente a amplitude de movimento e a força.

Perguntas frequentes

E se eu já tiver uma lesão no manguito rotador?

Às vezes, mesmo quando você cuida dos ombros (leia-se: alongue-os e fortaleça-os regularmente), ainda acontecem lesões (argh). O que agora?

Embora possa levar algum tempo, a maioria das lesões pode curar com um pouco de ajuda. Geralmente, leva de duas a quatro semanas para se recuperar de uma tendinite do manguito rotador ou de uma pequena ruptura, de acordo com a Harvard Well being Publishing. Para lágrimas mais graves, o processo de cicatrização pode durar vários meses.

De qualquer forma, com paciência e algum TLC, você pode se recuperar com sucesso de uma lesão no manguito rotador (e aliviar a dor no manguito rotador). Veja como, de acordo com a Cleveland Clinic:

• Descanse (e talvez uma tipoia de braço) para dar ao seu ombro usado o tempo de inatividade necessário.
• Antiinflamatórios não esteróides (AINEs) para limitar a dor e o inchaço.
• Injeções de esteróides para aliviar a dor e o inchaço.
• Fisioterapia para reconstruir amplitude de movimento e força.

O manguito rotador pode curar sozinho?

Felizmente, muitas lesões do manguito rotador – incluindo tendinites e rupturas – podem curar com fisioterapia (e sem cirurgia), de acordo com a Harvard Well being Publishing.

Caso em questão: 8 em cada 10 pessoas com ruptura parcial do manguito rotador recuperam-se totalmente usando tratamentos conservadores (pense: gelo, AINEs, fisioterapia), de acordo com a Cleveland Clinic.

Ainda assim, “nem todas as lesões do manguito rotador são iguais”, diz Hammond. “Você pode ter diferentes espessuras ou número de músculos envolvidos.”

Em outras palavras, se você conseguirá melhorar por conta própria depende “da extensão do dano, também conhecido como ruptura muscular”, acrescenta Wickham. Rupturas menos graves do manguito rotador (como lesões de grau um ou dois, por exemplo) podem ser reabilitadas com sucesso com o apoio de um fisioterapeuta, diz ele.

“Um programa eficaz de reabilitação de ruptura do manguito rotador não só ajudará você a diminuir a dor no ombro, mas também corrigirá a causa raiz da ruptura do manguito rotador, que na maioria dos casos é má mobilidade e estabilidade do ombro”, diz Wickham.

“Também se concentrará em outras áreas do corpo, como mobilidade da parte superior das costas, estabilidade do núcleo e até mobilidade do quadril”, diz ele. “A má mobilidade nessas áreas causará uma compensação additional em seus ombros, o que normalmente levará ao desgaste e, eventualmente, a dores e lesões nos ombros.”

Por outro lado, lesões mais graves, como rupturas de grau três, normalmente requerem cirurgia, diz Wickham.

Qual é a melhor posição para aliviar a dor do manguito rotador?

Uma lesão no manguito rotador pode ser bastante dolorosa. Você pode achar difícil se sentir confortável em qualquer posição.

“Normalmente, deitar sobre o ombro lesionado é a pior posição”, diz Wickham. Aqui está o que fazer para aliviar a dor quando estiver deitado de lado:

• Deixe o braço ao lado do corpo enquanto estiver sentado (ou em pé). Levantar o braço acima da cabeça pode piorar o desconforto.
• Ao deitar, deite-se sobre o ombro oposto (ou seja, saudável). Se você ainda sentir dor nesta posição, coloque um travesseiro grande sob o braço afetado/superior para ajudar a apoiá-lo/evitar que ele seja puxado pelo corpo.

“Deitar de costas também costuma ser doloroso”, diz Hammond. Para ajudar:

• Coloque um travesseiro sob o braço afetado com a mão na barriga.
• Coloque uma pequena toalha atrás da parte de trás do ombro (a ideia não é empurrar o ombro para a frente, mas sim trazer a cama ou a superfície até ele para ajudá-lo a relaxar e a se sentir apoiado).

Se sentar é doloroso, tente isto, diz Hammond:

• Dobre um travesseiro ao meio para colocar debaixo do braço antes de se sentar.