“Este treino somente de shadowbox foca em socos básicos, combos curtos, velocidade, potência e defesa”, diz Bobbie Jo Davis, CPT, treinadora da Rumble Boxing. Se você é iniciante em boxe, esta é uma ótima maneira de aprender. E se você é um boxeador veterano, use este treino como uma maneira de focar em — e aperfeiçoar — cada movimento.
Especialistas neste artigo
- Bobbie Jo Davis, CPT, private coach certificada pela NASM, treinadora na Rumble Boxing em Nova York e treinadora da Nike
Davis projetou o treino abaixo como parte do nosso Clube do Movimento do Mês, mas você pode fazê-lo a qualquer momento e colher os benefícios do shadow boxing. “Você aumentará a resistência dos seus braços, melhorará sua estamina, apoiará sua aptidão cardiovascular e ganhará uma confiança incrível!”
Junte-se ao movimento
Se você estiver acompanhando nosso Clube de Movimentos do Mês de agosto de 2024, estes são os movimentos da semana 1. Você fará uma combinação ou exercício de boxe por dia, de segunda a sábado.
Então, no domingo, você fará o treino completo de boxe sombra de 20 minutos. Execute cada movimento ou combinação por 45 segundos, depois faça alguma recuperação ativa (quique de boxeador, passo ou caminhada, sacudida) por 15 segundos. Repita com o segundo e o terceiro movimento ou combinação.
Aqui está seu treino de boxe de sombra para iniciantes
No vídeo abaixo, Davis vai te mostrar os seis socos de boxe que você precisa saber para o treino — jab, cruzado, gancho de liderança, gancho traseiro, uppercut de liderança e uppercut traseiro — e também como se abaixar. Então, ela vai te mostrar o treino completo, que é dividido com vídeos curtos e descrições escritas abaixo.
1. Jab + trabalho de pés
Aprenda o primeiro soco do boxe e estabeleça seu jogo de pés. Comece em uma posição de boxe: pés na largura dos ombros com o pé não dominante (se você for destro, este seria seu pé esquerdo) ligeiramente para a frente. O pé de trás deve estar em um ângulo de 45 graus. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, cotovelos próximos ao corpo e queixo dobrado.
1. Jab (1): Estenda a mão da frente rapidamente para a frente a partir do queixo, girando o punho para que a palma da mão fique voltada para baixo antes do impacto e, em seguida, puxe-a rapidamente para trás.
2. Dê um passo à frente começando com a perna da frente e, em seguida, lance um jab (1). Dê um passo para trás começando com a perna de trás e, em seguida, lance outro jab (1).
3. Jab (1) na altura regular, depois dobre os joelhos em um semi-agachamento antes de lançar outro jab (1) da posição de joelho dobrado.
2. Jab + cruzado
Crie combos com o jab e o cruzado.
1. Cruzado (2): Dê um soco reto com a mão de trás, girando sobre o pé de trás e girando o quadril e o ombro para a frente, com a palma voltada para baixo no impacto.
2. Jab (1), seguido de um cruzado (2) assim que sua mão dominante retornar do jab.
3. Jab (1), cruzado (2), jab (1), cruzado (2), então faça alguns pequenos quiques em ambos os pés, para trás e para frente. Reinicie para o próximo combo.
3. Combinação de ganchos
1. Gancho com a mão frontal (3): Gire o braço da frente em um arco horizontal, liderando com o cotovelo e girando o pé da frente e o quadril enquanto golpeia, com o punho paralelo ao chão.
2. Gancho com a mão traseira (4): Gire sobre o pé de trás e stability o braço de trás em uma curva fechada, usando a rotação do quadril para adicionar força com o punho paralelo ao chão.
3. Lance um gancho de mão frontal (3), depois um gancho de mão traseira (4). Dê um passo para frente, liderando com sua perna da frente, então dê um passo para trás, liderando com sua perna de trás.
4. Combinação de uppercut
1. Uppercut com a mão da frente (5): Abaixe levemente a mão da frente e mova-a para cima em uma linha vertical e acentuada, girando o quadril da frente para adicionar impulso.
2. Uppercut com a mão traseira (6): Dobre os joelhos levemente e, em seguida, empurre para cima com a mão traseira, girando o quadril traseiro enquanto impulsiona o punho em um arco ascendente em direção ao alvo.
3. Lance um uppercut frontal (5), depois um uppercut traseiro (6). Então, salte para frente e para trás em ambos os pés algumas vezes. Reinicie para o próximo combo.
5. Combinação de 3 socos
Agora, vamos colocar os socos que aprendemos juntos nesta combinação que usa seu corpo e seu cérebro.
1. Jab (1), jab (1), cruzado (2).
2. Gancho frontal (3), gancho traseiro (4), uppercut frontal (5).
3. Jab (1), Cruzado (2), uppercut frontal (5).
6. Resistência + defesa
Esses exercícios de resistência HIIT combinam defesa e arremesso de mãos para ajudar você a desenvolver velocidade de soco.
1. Lance um gancho de mão frontal (3), então abaixe-se (dobre os joelhos e abaixe o corpo rapidamente para desviar de um soco recebido). Em seguida, lance um gancho de mão traseira (4).
2. Jab (1), jab (1), cruzado (2), abaixar, abaixar.
3. Jab (1), cruzado (2), jab (1), cruzado (2), uppercut frontal (5), uppercut traseiro (6), uppercut frontal (5), uppercut traseiro (6).
