Passe a linha na agulha (também conhecida como urdhva mkha pasasana em sânscrito) proporciona um alongamento profundo no pescoço, ombros e costas (o melhor três-fer), alivia a dor e a rigidez, aumenta a mobilidade da coluna e muito mais.
Proceed lendo para saber por que você precisa de um pouco de linha na agulha em sua vida.
Como fazer a pose da linha na agulha
Existem duas maneiras de realizar a postura: como alongamento estático ou ativo. O alongamento estático (ou passivo) envolve manter uma posição imóvel para alongar os músculos, enquanto o alongamento ativo significa contrair os músculos à medida que os alonga.
A maneira mais eficaz de passar a linha na agulha é transformá-la em um alongamento ativo, diz Grayson Wickham, DPT, CSCS, fisioterapeuta e fundador do Motion Vault. Você obterá mais retorno do seu investimento no que diz respeito ao alongamento e ativação dos músculos. Veja como fazer isso.
- Comece com as mãos e os joelhos.
- Levante a mão esquerda do chão e coloque-a sob o corpo, à direita, permitindo que o ombro e a lateral da cabeça caiam até o chão. Seu braço direito deve permanecer reto, suportando seu peso enquanto você gira.
- Ao “enfiar” o braço esquerdo sob o direito, tente esticar o máximo que for confortável. Você deve sentir um alongamento no ombro esquerdo e na região torácica (média) da coluna.
- Mantenha essa posição, respirando profundamente e permitindo que os músculos relaxem durante o alongamento.
- Pressione ativamente as costas da mão esquerda e do braço no chão. Isso contrai os músculos laterais dos ombros e os músculos rotacionais superiores e médios das costas.
- Relaxe e contraia os músculos do outro lado do ombro. Concentre-se em girar o meio e a parte superior das costas ainda mais em direção ao braço esquerdo (estendido), bem como levantar o braço esquerdo do chão.
- Puxe o braço esquerdo para fora e proceed levantando-o até que ele alcance o céu. Siga sua mão com o olhar e depois retorne à posição quadrúpede. Repita no lado oposto.
Enfiar a linha na agulha é seguro para a maioria das pessoas. Mas proporciona um alongamento profundo, por isso tome cuidado para não exagerar – alongue-se apenas até onde sua amplitude de movimento permitir (leia-se: sem qualquer desconforto). Se você sentir alguma dor, dormência, formigamento ou sensação de queimação durante o alongamento, pare de fazê-lo.
Músculos que você está trabalhando ao fazer a pose da linha na agulha
“O alongamento ativo da linha da agulha atinge principalmente os músculos laterais do ombro, incluindo o músculo deltóide lateral e os músculos posteriores do manguito rotador”, diz Wickham. Como o manguito rotador – uma parte essencial do ombro – é propenso a lesões (mais de 2 milhões de americanos consultam seu médico por causa de dores nesta área todos os anos, de acordo com a Clínica Cleveland), manter esses músculos flexíveis é uma ideia inteligente.
Enfiar a agulha também trabalha as articulações espinhais superiores e médias e os músculos rotacionais, diz Wickham. Você pode até ajustar a postura para atingir partes específicas das costas, alterando a posição dos quadris, diz ele.
- Para realmente sentir o alongamento na parte superior e média das costas: empurre os quadris para trás em direção aos calcanhares
- Para focar na parte inferior das costas: mantenha os quadris diretamente acima dos joelhos
Quem deve (e não deve) fazer a pose da linha na agulha
Não importa o seu nível de condicionamento físico, a postura da linha na agulha funcionará para você. “Este alongamento ativo é fácil de executar e perfeito para macas iniciantes e avançadas”, diz Wickham.
Dito isto, algumas pessoas podem querer evitar enfiar a linha na agulha. Se você:
- Ter dores no pescoço, ombros ou costas durante o alongamento, emblem após ou dentro de um período de 24 horas
- Experimente dormência, formigamento ou sensação de queimação
Pise no freio e preste atenção ao seu corpo. Estes são sinais de que algo está acontecendo. Embora você possa sentir tensão ao se alongar, você deve nunca sentir dor. Você provavelmente precisará modificar o alongamento (mais sobre isso mais tarde) para se adequar ao seu corpo ou construir uma melhor mobilidade nos músculos dos ombros e das costas antes de tentar a postura novamente, diz Wickham.
Benefícios da postura da linha na agulha
Aqui estão apenas alguns motivos para adicionar linha na agulha à sua rotina common (acredite, quanto mais você fizer isso, melhor se sentirá).
1. Melhora a sua mobilidade
Enfiar a agulha mobiliza todos os músculos que tendem a manter a tensão e a ficar menos flexíveis com o tempo (pescoço, costas e ombros, estamos olhando para você). Ao fazer isso, a postura melhora sua mobilidade ativa, o que significa que ajuda a ampliar sua amplitude de movimento quando você transfer as articulações, diz Wickham.
Embora isso possa não parecer glamoroso, a mobilidade é extremamente importante. Sem uma boa mobilidade, não poderíamos subir um lance de escadas, entrar e sair do carro ou carregar compras. Em outras palavras, precisamos dele para quase tudo que fazemos diariamente.
Uma boa mobilidade ativa também estabelece a base para uma melhor ativação muscular, estabilidade articular, força de amplitude remaining de movimento e consciência corporal (também conhecida como propriocepção), diz Wickham. Tudo isso significa um melhor desempenho nas atividades do dia a dia e na academia, afirma.
Outro grande bônus da mobilidade ativa: é important para um envelhecimento saudável. Quanto melhor nos movemos sem limites ou dor, mais tempo poderemos fazer as coisas por nós mesmos e viver de forma independente.
2. Reduz o risco de lesões
Fazer a pose da agulha todos os dias pode até evitar que você se machuque. Mais uma vez, isto está relacionado com o seu impacto positivo na mobilidade.
“Quanto melhor suas articulações forem capazes de se mover ativamente, menos compensação será necessária das outras articulações”, diz Wickham. “A compensação articular em outras articulações normalmente leva ao desgaste articular e, potencialmente, dor e lesões.”
3. Combate os efeitos de ficar sentado o dia todo
Trabalha em um computador a maior parte do dia? Sim, nós também. Ficar sentado demais pode sabotar a saúde dos ombros e das costas. Curvar-se e cair na cadeira por horas pode atrapalhar sua postura (e causar dor).
Mas a postura da agulha abre as costas e alonga os ombros. Essencialmente, é um “antídoto” para as adaptações negativas do corpo que ocorrem devido ao sentar excessivo e à falta de movimentos variados, diz Wickham.
4. Serve como um ótimo aquecimento
Embora qualquer hora do dia seja uma boa hora para enfiar a linha na agulha (pense: para aliviar a rigidez matinal ou para relaxar antes de dormir), é “especialmente útil durante o aquecimento para o treino”, diz Wickham. Alongamentos ativos ajudam a preparar as articulações e o sistema nervoso para os exercícios, diz ele. Quanto mais preparado seu corpo estiver, melhor será sua malha de suor (e menor a probabilidade de sofrer uma lesão).
Ainda assim, o alongamento funciona tão mágico quanto um resfriamento (bônus se você fizer isso antes e após o treino).
5. Melhora sua qualidade de vida
Embora possa parecer bobagem, melhorar sua mobilidade pode deixá-lo mais feliz.
“Quando você não estiver mais lutando contra dores e dores nas articulações, a vida será muito mais fácil e divertida.” — Grayson Wickham, DPT
Ouça-nos: “Quando você não estiver mais lutando contra dores e rigidez nas articulações, a vida será muito mais fácil e divertida”, diz Wickham. “Agora você será capaz de fazer todas as coisas que adora fazer e a dor não o impedirá mais.”
Além disso, passar a linha na agulha é tão bom. É como um grande abraço para o seu corpo.
Erros comuns que as pessoas costumam cometer ao passar a linha na agulha
Para colher todos os benefícios da linha da agulha, você precisa realizar a pose com a forma adequada. Evite esses erros comuns que tornam a mudança menos eficaz. No vídeo abaixo, Chloe de Winter, fundadora da Go Chlo Pilates, compartilha os dois maiores problemas que vê.
1. Não realizar o movimento com controle
De Winter frequentemente vê falta de controle na execução do padrão de movimento. Por exemplo, você pode ajoelhar-se e depois abrir o braço, ficando vulnerável a machucar o pescoço ou distender as costas. Em vez disso, diz de Winter, esse movimento deve ser intencional e lento: você estenderá um braço para cima e, lentamente, o colocará sob o peito antes de colocar a orelha no chão.
2. Não mover a cabeça e o pescoço
“Outro erro que vejo muito é a cabeça e o pescoço não acompanharem o movimento”, diz de Winter. Novamente, neste caso, você está deixando seu pescoço vulnerável ao não mantê-lo alinhado com o resto da coluna. Em vez disso, certifique-se de que seu olhar siga as pontas dos dedos enquanto você alcança o céu e, em seguida, coloca o braço sob o peito.
3. Colocar muita pressão no pescoço
Novamente, esticar o pescoço anula o propósito da postura (alongar e aliviar a tensão nos músculos). Se você fizer o alongamento com a cabeça apoiada no chão, “tente não colocar muito peso na cabeça e no pescoço”, diz Wickham. “É por isso que acho útil deslocar o peso do corpo para trás e aproximar os quadris dos calcanhares.”
Alternativamente, você também pode deixar a cabeça um pouco elevada durante o alongamento (como Wickham faz no vídeo). Isso evita que você coloque pressão excessiva na região do pescoço, diz ele.
4. Realizar a postura como um alongamento passivo
Este é o maior erro que Wickham vê. Embora não seja uma coisa ruim, por assim dizer, você não tirará muito proveito da pose. Quando você faz alongamento ativo, você, bem, ativamente contraia e ative seus músculos.
Passe a linha pelas modificações e variações da agulha
Enfiar a agulha tem como alvo grupos musculares que são pontos de tensão para muitas pessoas. Em outras palavras, pode ser um pouco intenso. Se o alongamento parecer um pouco desafiador ou se você tiver problemas de mobilidade que o impeçam de realizar a postura, você sempre pode ajustá-lo para atender às suas necessidades. Experimente estas modificações, de acordo com Wickham:
- Execute o alongamento na posição totalmente ajoelhada enquanto coloca a parte de trás do braço em um sofá, caixa ou banco
- Execute o alongamento em pé, colocando a parte de trás do braço contra a parede
Depois de desenvolver sua mobilidade, você pode tentar avançar para a postura unique. Se você deseja um alongamento ainda mais profundo que atinja as articulações e músculos rotacionais superiores e médios das costas, bem como os ombros, adicione algum movimento à linha da agulha (em vez de permanecer no chão durante o alongamento).
Veja como:
- Ao “enfiar” o braço sob o peito, concentre-se ativamente em “perfurá-lo”.
- Mantenha a postura por alguns segundos.
- Estenda o braço para o céu, alongando-o o máximo possível e “puxando-o para cima”.
- Em seguida, retorne à posição ajoelhada de quatro.
- Redefina sua postura antes de repetir do outro lado.
- Proceed alternando quantas repetições desejar.
Isso torna o movimento ainda mais ativo.
