Acredita-se que o jejum intermitente 16/8 seja uma forma eficaz de perder peso. Conheça os benefícios e efeitos colaterais antes de iniciar sua dieta.
O jejum intermitente é um padrão alimentar que se concentra em quando você deve comer alimentos e quando não. Envolve períodos de alimentação e jejum, em vez de especificar o tipo de alimentos a serem consumidos. Dessa forma, seu corpo terá tempo para queimar a gordura armazenada para obter energia durante os períodos de jejum. É considerada uma forma eficaz de perder peso e melhorar o metabolismo. Um dos tipos populares de jejum intermitente é o método 16/8, o que significa que você deve jejuar por 16 horas e comer dentro de uma janela de oito horas. Embora o plano de jejum intermitente 16/8 possa ser eficaz, também pode ter efeitos colaterais.
O que é jejum intermitente 16/8?
O plano é um tipo de jejum intermitente em que você jejua 16 horas por dia e consome alimentos em um intervalo de oito horas. “É uma das formas de jejum mais populares e administráveis porque grande parte do período de jejum normalmente ocorre durante a noite, durante o sono”, diz a nutricionista Haripriya. N. Por exemplo, se você optar por comer entre 12h e 20h, fará jejum das 20h até as 12h do dia seguinte. Enquanto estiver em jejum, você pode consumir água, chá, café ou outras bebidas sem calorias. Este método é frequentemente usado para perda de peso e melhoria da saúde metabólica, pois estimula o corpo a queimar a gordura armazenada durante o jejum.
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Quais são os benefícios do jejum intermitente 16/8?
Antes de iniciar esta dieta, você deve saber como ela pode beneficiá-lo:
1. Ajuda na perda de peso
Durante o período de jejum de 16 horas, o corpo esgota seus estoques de glicogênio (açúcar dos alimentos) e começa a queimar a gordura armazenada para obter energia. “Isso leva à perda de gordura, principalmente ao redor do abdômen”, afirma o especialista. O plano de jejum intermitente 16/8 pode ser uma estratégia terapêutica para controle de peso em adultos com sobrepeso e obesidade, conforme pesquisa publicada na revista Meals Science & Diet em 2022.
2. Pode prevenir diabéticos tipo 2
O jejum intermitente usando o método 16/8 pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. A modificação do estilo de vida com um método de jejum intermitente como 16/8 pode ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue e manter o índice de massa corporal, conforme pesquisa publicada na revista Diabetologia em 2023. O jejum por 16 horas permite que os níveis de insulina caiam, o que aumenta a sensibilidade à insulina. Isto significa que o corpo pode common os níveis de açúcar no sangue de forma mais eficiente, reduzindo o risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2.
3. Aumenta a energia e a clareza psychological
Quando o corpo passa a queimar gordura para obter energia, as pessoas tendem a se sentir mais alertas e energizadas. “Também pode ajudar a melhorar a função cognitiva, a memória e o foco devido à eficiência do cérebro na utilização da gordura como fonte de combustível”, afirma o especialista. Maior clareza psychological e níveis de energia são importantes, pois podem aumentar a produtividade e o foco.
4. Controla os desejos
O jejum pode ajudar a reduzir o desejo por alimentos não saudáveis e com alto teor calórico. “Ao restringir a janela de alimentação, você pode ficar mais atento ao que come, o que muitas vezes leva a escolhas alimentares mais saudáveis”, afirma o especialista. Com o tempo, o jejum intermitente pode treinar seu corpo para ficar satisfeito com menos comida e common os hormônios da fome, como a grelina, que é o hormônio da fome.
5. Preserva a massa muscular magra
O plano de jejum intermitente 16/8 pode ajudar a preservar a massa muscular magra e ao mesmo tempo reduzir a massa gorda. Um programa de jejum intermitente (método 16/8) juntamente com treinamento de resistência poderia diminuir a massa gorda e manter a massa muscular, de acordo com um estudo de 2016 publicado no Journal of Translational Medication.
Quais são as regras do jejum intermitente 16/8?
Se você planeja seguir este plano de jejum, lembre-se destas regras –
- Você deve jejuar por 16 horas seguidas. Durante esse período, nenhum alimento é consumido, mas você pode beber água ou bebidas não calóricas.
- Todos os dias, você pode fazer suas refeições apenas no período de oito horas escolhido, que pode ser entre 12h e 20h ou 10h e 18h, dependendo do que se adequar ao seu horário.
- Além de água ou bebidas não calóricas, consumir qualquer coisa com calorias (mesmo pequenos lanches) quebra o jejum.
- Embora você tenha liberdade no que come durante a janela de oito horas, é importante concentrar-se em alimentos ricos em nutrientes, por isso coma vegetais, frutas, proteínas magras e grãos integrais.
- Como o objetivo é criar um déficit calórico para perda de peso, comer demais durante a janela de oito horas pode anular os benefícios do jejum.
Quais são os efeitos colaterais do jejum intermitente 16/8?
Este plano de jejum pode trazer inúmeros benefícios à saúde, mas também pode trazer efeitos colaterais, especialmente nos primeiros dias. Aqui estão os efeitos colaterais mais comuns –
1. Fome e desejos
Durante o período de jejum, especialmente no início, seu corpo pode ter vontade de comer e sentir fome porque está se adaptando ao novo padrão alimentar. “Isso é particularmente comum para pessoas acostumadas a comer com frequência ou a petiscar ao longo do dia”, diz Haripriya.
2. Irritabilidade ou alterações de humor
A fome pode causar irritabilidade, especialmente se o seu corpo estiver acostumado a comer regularmente. Os níveis de açúcar no sangue podem flutuar à medida que o corpo se ajusta e contribuir para mudanças de humor. Beber água, chá ou café preto durante o jejum pode ajudar a reduzir a fome. “Além disso, focar no consumo de carboidratos complexos, gorduras saudáveis e proteínas durante a janela alimentar pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue”, afirma o especialista.
4. Problemas digestivos
Mudanças nos padrões alimentares, especialmente a restrição da alimentação a um período de oito horas, podem atrapalhar a digestão. Problemas digestivos como indigestão, diarreia e inchaço são alguns dos efeitos colaterais que você pode sentir ao fazer jejum intermitente, de acordo com uma pesquisa publicada na PLOS One em 2019.
5. Dores de cabeça
Dores de cabeça podem ocorrer durante o período de jejum. É um possível efeito colateral de qualquer tipo de jejum, incluindo jejum intermitente, conforme pesquisa publicada na revista Frontiers In Diet em 2020. Pode acontecer devido à desidratação, baixos níveis de açúcar no sangue ou abstinência de cafeína, se você estiver acostumado consumir bebidas com cafeína com alimentos.
6. Deficiências nutricionais
Se não for planeado cuidadosamente, o jejum pode levar à ingestão inadequada de nutrientes essenciais, especialmente se as suas refeições durante a janela alimentar não forem equilibradas. Priorize comer alimentos integrais em sua dieta para garantir que você esteja recebendo todas as vitaminas, minerais e macronutrientes, como proteínas e carboidratos, necessários ao seu corpo.
Por quanto tempo você deve praticar o jejum intermitente 16/8?
“Quando se trata deste plano de jejum, não há limite de tempo estrito, mas aqui estão alguns fatores a serem considerados”, diz Haripriya.
- Se o seu objetivo principal é perder peso, você pode seguir o jejum intermitente 16/8 até atingir o peso desejado. Muitas pessoas seguem esse padrão por várias semanas a alguns meses para atingir suas metas de perda de peso.
- Se você pretende melhorar a saúde metabólica ou a sensibilidade à insulina, o jejum intermitente pode ser benéfico por um período de 8 a 12 semanas ou mais, dependendo de como o seu corpo responde.
- Algumas pessoas adotam o jejum intermitente 16/8 como um padrão alimentar de longo prazo, não apenas para perda de peso, mas para benefícios gerais à saúde, como maior energia, clareza psychological e prevenção do diabetes. Como o 16/8 é relativamente flexível e administrável para a maioria das pessoas, ele pode ser mantido indefinidamente como parte de um estilo de vida saudável.
- Algumas pessoas podem preferir fazer pausas periódicas, especialmente durante feriados ou eventos especiais, e retomar depois. Isso ajuda a prevenir o esgotamento ou a sensação de restrição.
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Se você tiver algum problema de saúde subjacente, é importante consultar um médico antes de continuar o jejum intermitente por um longo prazo.
O plano de jejum intermitente 16/8 pode ser uma estratégia eficaz para perder peso e aumentar a energia. Mas pode levar a problemas digestivos e deficiências nutricionais, por isso combine-o com uma alimentação saudável e exercícios regulares.