A incontinência urinária geralmente afeta adultos mais velhos, mas os jovens também podem ter esse problema. Então, faça ioga para controlar a bexiga.
Você acaba urinando mesmo quando não sente necessariamente vontade de fazê-lo? Provavelmente se deve à incontinência urinária, que é a perda do controle da bexiga. É bastante comum entre idosos, mas os jovens também podem ser afetados. Mulheres que deram à luz ou passaram pela menopausa também podem reclamar de incontinência urinária. Manter-se fisicamente ativo é uma forma de controlar a incontinência urinária. Siga o caminho da ioga, pois essa antiga prática de bem-estar pode reduzir vazamentos. Experimente estas posturas de ioga para controlar a bexiga.
Ioga para controle da bexiga
Cerca de 423 milhões de pessoas com 20 anos ou mais em todo o mundo têm incontinência urinária, de acordo com uma investigação publicada na StatPearls em Agosto de 2024. Há evidências que mostram que o yoga pode ajudar a lidar com a perda involuntária de urina. Durante um estudo de agosto de 2024 realizado durante 12 semanas e publicado na revista Annals of Inner Medication, os pesquisadores descobriram que a frequência da incontinência urinária diminuiu em média 2,3 episódios por dia com a ajuda da ioga.
“A prática common de ioga estimula a região pélvica, aumenta a circulação sanguínea e alivia a tensão na região da bexiga”, diz o especialista em ioga, Dr. Hansaji Yogendra.
Esses efeitos contribuem para um melhor controle dos impulsos urinários e uma redução da incontinência urinária.
Melhores posturas de ioga para controlar a incontinência urinária
1. Chakrasana ou postura da roda
- Fique em pé com as mãos relaxadas ao lado do corpo.
- Mantenha os pés paralelos e mantenha alguma distância entre eles.
- Cerre os punhos e levante os braços, mantendo-os próximos aos ouvidos.
- Arqueie as costas e empurre os quadris para a frente.
- Mantenha esta posição enquanto retém a respiração.
- Incline-se para a frente, alinhando a testa com os joelhos. Steadiness os braços para trás e entrelace os dedos, estendendo a curva.
- Mantenha a posição com a respiração suspensa e encourage para retornar à posição vertical.
A postura da roda melhora a flexibilidade geral e fortalece o assoalho pélvico e o núcleo, essencial para o controle da bexiga.
2. Hasta Padangushthasana ou postura em pé, corpo a corpo
- Fique em pé com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo.
- Levante a perna direita em direção ao ombro direito, segurando o dedão do pé com a mão direita.
- Mantenha a posição e respire profundamente.
- Solte suavemente a posição, retornando à posição inicial e repita com a perna esquerda.
“Melhora o equilíbrio e a força do core, apoiando a região pélvica”, afirma a especialista.
3. Konasana ou postura angular
- Fique em pé com os pés afastados e os braços levantados na altura dos ombros, com as palmas voltadas para cima.
- Abra os braços, vire o pescoço para olhar para a palma da mão direita.
- Incline-se para a frente e gire para alcançar os dedos do pé esquerdo com os dedos direitos, mantendo o braço esquerdo estendido para cima.
- Mantenha a posição com a respiração suspensa, desenrole e suba. Repita do outro lado.
Alonga a região pélvica e fortalece a região lombar e o núcleo, auxiliando no controle da bexiga.
4. Bhadrasana ou pose de borboleta
- Para fazer a pose da borboleta, sente-se com as pernas esticadas e as mãos ao lado do corpo.
- Dobre os joelhos para fora e junte as solas dos pés, com os calcanhares próximos ao períneo.
- Pressione os joelhos para baixo e mantenha a posição por 1 a 2 minutos, respirando profundamente.
- Solte esticando as pernas de volta à posição inicial.
Abre os quadris e fortalece o assoalho pélvico, necessário para ajudar a controlar os movimentos da bexiga.
5. Paschimottanasana ou flexão para frente sentada
- Sente-se com as pernas esticadas para a frente, os pés juntos e mantenha a coluna ereta.
- Levante os braços até a altura dos ombros.
- Encourage, incline-se para a frente e tente agarrar os dedos dos pés, puxando-os para dentro.
- Mantenha a posição, expire e depois retorne à posição inicial.
Aumenta a flexibilidade da região lombar e fortalece os músculos pélvicos, essenciais para o controle da bexiga.
6. Pavanmuktasana ou postura para aliviar o vento
- Deite-se em decúbito dorsal com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo.
- Expire e dobre ambas as pernas puxando-as em direção ao peito.
- Prenda abaixo do joelho e puxe-o para mais perto.
- Mantenha a posição com a respiração suspensa e depois solte.
Essa postura alivia a tensão na parte inferior do abdômen e na região pélvica, ajudando a controlar a função da bexiga.
7. Sarvangasana ou pose de ombro
- Deite-se de costas com os pés juntos.
- Levante ambas as pernas, levante os braços e apoie a cintura para empurrar o corpo para cima.
- Ajuste as mãos para apoiar a região lombar, transferindo o peso para os ombros.
- Mantenha a posição e abaixe suavemente os quadris e as pernas de volta ao tapete com o apoio das mãos.
Fortalece o núcleo e o assoalho pélvico, melhorando a circulação e o controle da bexiga.
8. Ushtrasana ou pose de camelo
- Ajoelhe-se no tapete e incline-se para trás, colocando os braços atrás de você com os dedos no chão.
- Encourage e levante a pélvis enquanto empurra a parte superior do corpo para cima e deixa o pescoço cair para trás.
- Mantenha a posição e depois volte a ajoelhar-se.
“A postura do camelo alonga a região pélvica, melhorando a força da região da bexiga”, afirma a especialista.
9. Matsyasana ou pose de peixe
- Deite-se em decúbito dorsal com as mãos próximas ao corpo.
- Dobre as pernas em Sukhasana (postura fácil) ou Padmasana (postura de lótus)
- Coloque as mãos sob a cabeça, dobrando os cotovelos, e segure os cotovelos opostos.
- Mantenha a posição, respirando ritmicamente por 1 a 2 minutos.
- Solte a postura soltando as mãos e desdobrando as pernas.
Este asana melhora o fluxo sanguíneo para a região pélvica, auxiliando no controle da bexiga.
“Pratique esses asanas diariamente para melhorar o controle da bexiga a longo prazo”, diz o especialista.
A incontinência urinária é bastante comum em idosos e a ioga pode ajudar. Existem posturas que podem envolver os músculos do assoalho pélvico, parte inferior do abdômen e núcleo. O fortalecimento dessas áreas pode apoiar a bexiga e ajudar a manter o controle das funções urinárias.