O remo olímpico sem dúvida será um esporte badalado nos Jogos Olímpicos de Paris 2024, onde os atletas planejam competir em uma distância de 2.000 metros em equipes de dois, quatro ou oito.
Se a empolgação em torno desse esporte antigo fez você pensar em tirar a poeira da máquina de remo do seu porão ou experimentar uma na sua academia, não é uma má ideia: há muitos benefícios em uma máquina de remo — e não se trata apenas de braços fortes.
Veja aqui o que você precisa saber sobre os benefícios de uma máquina de remo que você vai adorar, como usá-la corretamente e dicas para iniciantes.
Como usar corretamente uma máquina de remo
Primeiro, vamos entender a técnica de remo. Quando você vê alguém usando uma máquina de remo, pode parecer que eles estão realizando um movimento fluido — mas, na verdade, é uma sequência de movimentos que são feitos em uma ordem específica.
Aqui estão instruções passo a passo sobre como usar uma máquina de remo, de acordo com Sarah Pelc Graca, CPT, private coach certificada, proprietária e treinadora principal da Robust with Sarah Well being Teaching.
- Ajuste as tiras dos pés: Sente-se na máquina de remo e coloque os pés firmemente nas tiras para os pés. As tiras devem ficar justas (mas não muito apertadas) ao redor das pontas dos seus pés, permitindo que ambos os pés se movam livremente enquanto você rema.
- Posicione-se no assento: Sente-se ereto no assento com os joelhos dobrados e os pés apoiados na plataforma. Suas canelas devem estar verticais e seus calcanhares devem estar levemente levantados.
- Segure a alça: Estique o braço para a frente e segure a alça com uma pegada pronada, mantendo os braços esticados, mas não travados nos cotovelos, e os ombros relaxados.
- Execute a captura: Esta é a posição inicial da remada. Seus braços devem estar estendidos e suas costas retas, mas você deve estar ligeiramente inclinado para frente nos quadris. Mantenha seus joelhos dobrados e suas canelas verticais.
- Execute a unidade: Inicie a remada empurrando as pernas, empurrando-as para baixo e estendendo os joelhos. Mantenha o core engajado e incline-se ligeiramente para trás quando as pernas estiverem esticadas.
- Execute o pull: Depois que suas pernas estiverem completamente estendidas, proceed o movimento puxando a alça em direção ao seu peito inferior, perto da parte inferior das costelas, mantendo os cotovelos próximos ao seu corpo. Conforme você puxa, concentre-se em envolver os músculos das costas, particularmente o seu latíssimo do dorso (também conhecido como lats, os grandes músculos encontrados brand abaixo das escápulas e nas costas).
- Realizar o acabamento: No closing do movimento, suas pernas devem estar completamente estendidas, e a alça deve ser puxada para a parte inferior do seu peito, brand abaixo do seu esterno. Seus ombros devem estar relaxados e seus pulsos retos.
- Recuperar: Inverta o movimento estendendo os braços, inclinando-se para frente nos quadris e dobrando os joelhos para deslizar de volta à posição inicial. Mantenha seus movimentos suaves e controlados, evitando movimentos bruscos.
Os benefícios de uma máquina de remo que você vai adorar
1. Fortalece as pernas e as costas
Quando você pensa em “remar”, bíceps musculosos podem vir à mente, mas na verdade é um equívoco comum pensar que o remo trabalha principalmente os músculos dos braços.
“Embora tenha benefícios para os braços, os principais músculos usados no remo são as pernas e as costas”, diz Kate Knifton, membro da Equipe USA Rowing para as Olimpíadas de Paris de 2024 e treinadora da Myrow. “A remada pode parecer um movimento de 'puxar' usando os braços, mas, em vez disso, é um movimento de 'empurrar' usando os quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.“
Além disso, os músculos das costas (especialmente os dorsais e romboides) são fortalecidos conforme você traz a alça em direção ao seu corpo. Durante todo o movimento, os músculos do seu core se envolvem para proteger a parte inferior das costas.
Os benefícios de uma máquina de remo também se estendem à sua postura geral, ajudando a endireitar as costas, o que é especialmente útil depois de horas de trabalho em uma mesa.
“Remar requer postura e técnica adequadas, o que pode ajudar a fortalecer os músculos das costas e do core, ao mesmo tempo em que melhora a postura geral”, diz Pelc Graca. “Isso pode aliviar o desconforto associado à má postura e reduzir o risco de desenvolver desequilíbrios posturais, especialmente para pessoas que ficam sentadas em uma mesa o dia todo no trabalho.”
2. É um treino cardiovascular de baixo impacto
Remar é uma ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca, além de ter menos impacto do que muitas outras formas de cardio, como correr ou pular. (Saiba mais sobre remar versus correr aqui!)
“É a escolha perfeita para pessoas se recuperando de certas lesões ou problemas nas articulações”, diz Knifton. “O remo também é um dos únicos esportes que proporciona um treino de corpo inteiro. Esse uso dos músculos melhora a aptidão cardiovascular e a resistência.”
Você pode até economizar tempo combinando seus exercícios cardiovasculares e de força com um treino na máquina de remo.
“Remar com a forma correta recruta aproximadamente 85 por cento dos músculos do seu corpo ao completar uma braçada completa, ao mesmo tempo em que aumenta constantemente sua frequência cardíaca para um treino eficiente”, diz Pelc Graca.
3. É personalizável
Ao usar uma máquina de remo, você não fica preso a um único tipo de treino ou nível de dificuldade.
“As máquinas de remo geralmente oferecem níveis de resistência ajustáveis, permitindo que os usuários adaptem seus treinos ao seu nível de condicionamento físico e objetivos”, diz Pelc Graca. “Além disso, os treinos de remo podem variar em intensidade e duração, fornecendo flexibilidade para preferências e necessidades individuais.”
Muitos serviços de health como MyRow ou Peloton também oferecem aulas de remo que você pode transmitir digitalmente. Esses treinos ensinam como remar corretamente e desafiam você por meio de diferentes rotinas — perfeito para quem tende a ficar entediado rapidamente com seus treinos.
4. É conveniente e acessível
Embora você exact de equipamento para remar, essas máquinas estão disponíveis em muitas academias e centros de health. Você também pode optar por investir em uma para sua academia em casa (elas geralmente custam entre US$ 300 e US$ 3.000).
“Isso o torna uma opção conveniente para incorporar exercícios regulares à sua rotina”, diz Pelc Graca. “Além disso, como o remo tende a ser um pouco menos widespread do que a corrida no momento, geralmente nunca há espera pelas máquinas de remo na academia.”
Como o remo coloca menos estresse e impacto nas articulações, ele também é uma opção acessível para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico. Isso inclui aqueles que têm problemas nas articulações ou que estão apenas começando a se exercitar novamente após uma lesão.
“Remar com a forma correta recruta aproximadamente 85 por cento dos músculos do seu corpo ao completar uma braçada completa, ao mesmo tempo em que aumenta constantemente sua frequência cardíaca para um treino eficiente.” —Sarah Pelc Graca, CPT
Os músculos que você trabalha ao remar
Remar é uma maneira eficiente de encaixar um treino de corpo inteiro que envolve músculos por todo o seu corpo. Aqui está uma análise dos vários músculos visados durante um treino de máquina de remo, de acordo com Pelc Graca.
- Pernas (quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas): Um poderoso empurrão de perna impulsiona a remada. “Conforme você empurra a plataforma, seus quadríceps (músculos da frente da coxa), isquiotibiais (músculos da parte de trás da coxa) e músculos da panturrilha se envolvem para estender seus joelhos e impulsionar seu corpo para trás”, diz Pelc Graca.
- Glúteos: Seu glúteo máximo, o maior músculo do seu bumbum, desempenha um papel elementary na fase de propulsão das pernas da remada. Este é o músculo que ajuda a estender seus quadris e fornece potência significativa durante o impulso inicial.
- Núcleo (abdominais e parte inferior das costas): “Remar requer que os músculos estabilizadores do seu core se envolvam, para que você possa manter a postura correta e transferir a potência das pernas para a parte superior do corpo”, diz Pelc Graca. O reto stomach (abdômen frontal), oblíquos (abdômen lateral) e eretores da espinha (músculos da parte inferior das costas) trabalham juntos para dar suporte à sua coluna e pélvis durante todo o movimento de remo.
- Costas (grande dorsal, trapézio e romboides): Quando você “puxa” em uma remada, esse movimento tem como alvo principal os músculos das costas. Seus dorsais são os principais músculos responsáveis por puxar o guidão em direção ao seu corpo. Além disso, os músculos trapézio e romboide na parte superior das costas ajudam a estabilizar suas escápulas e auxiliam nesse movimento de puxar.
- Braços (bíceps e tríceps) e ombros (deltoides e músculos do manguito rotador): Os músculos dos braços e ombros se unem durante a fase closing da remada, enquanto os braços flexionam e você puxa as alças ou remos em direção à parte inferior do peito.
Dicas para iniciantes que tentam remar
1. Considere o remo como movimentos em uma determinada ordem
Lembre-se, remar não envolve apenas um movimento, mas sim uma série de movimentos que se combinam.
Uma maneira simples de pensar sobre a forma correta de uma remada é nesta sequência, de acordo com Pelc Graca: pernas, core e braços durante a fase de potência — e braços, core, pernas durante a fase de recuperação.
2. Não tenha pressa durante a fase de recuperação
Permita que a alça retorne suavemente enquanto você dobra os joelhos e se inclina para frente nos quadris durante a recuperação. Remar é sobre dar potência às pernas, não velocidade.
“Negligenciar a fase de recuperação da remada, voltando rapidamente para a posição inicial, pode atrapalhar seu ritmo e sua respiração, além de diminuir a eficácia do seu treino”, diz Pelc Graca.
3. Ajuste a máquina ao seu gosto
Com o remo, um tamanho não serve para todos. Um dos benefícios de uma máquina de remo é que há recursos personalizáveis que você pode usar para garantir que ela corresponda às suas necessidades.
“Comece ajustando a máquina para que fique mais confortável para você”, diz Knifton. “Ajuste as tiras em seus pés para que elas se encaixem confortavelmente na parte mais larga dos seus pés.”
Precauções de segurança a ter em mente ao remar
Ao se exercitar em uma máquina de remo, tenha estas dicas em mente para se manter seguro e livre de lesões.
1. Evite puxar com muita força os braços
O remo não deve depender somente dos seus braços. Como é um exercício primariamente conduzido pelas pernas, seu foco deve ser iniciar o movimento com um poderoso impulso das pernas.
“Um dos erros mais comuns é confiar demais nos braços para puxar a alça, negligenciando as pernas e as costas”, diz Pelc Graca. “Isso pode levar à fadiga e tensão nos braços e ombros, bem como dor lombar.”
2. Mantenha as costas retas
Concentre-se em manter as costas retas durante todo o seu movimento. Seu core deve estar engajado e seus ombros puxados para trás.
“Deixar as costas arredondadas ou curvadas durante a remada pode colocar estresse indevido na coluna e aumentar o risco de lesões”, diz Pelc Graca.
3. Não vá muito longe
Alongar-se muito para a frente no início da remada, ou da pegada, pode causar distensão na parte inferior das costas e nos isquiotibiais.
“Em vez disso, tente manter um alcance confortável para a frente sem se estender demais”, diz Pelc Graca. “Suas canelas devem estar verticais na pegada, com os joelhos dobrados e as costas ligeiramente inclinadas para a frente nos quadris.”
4. Observe a colocação dos pés
Se você colocar os pés muito alto ou muito baixo no apoio para os pés, isso pode alterar sua técnica de remada e causar desconforto ou lesões.
“Posicione seus pés firmemente nas tiras dos pés, com as pontas dos pés apoiadas na plataforma”, diz Pelc Graca. “Seus calcanhares devem estar levemente levantados antes de começar e seus pés devem estar planos durante o resto do movimento.”
“As máquinas de remo geralmente oferecem níveis de resistência ajustáveis, permitindo que os usuários adaptem seus treinos ao seu nível de condicionamento físico e objetivos. Além disso, os treinos de remo podem variar em intensidade e duração, fornecendo flexibilidade para preferências e necessidades individuais.” —Sarah Pelc Graca, CPT
Perguntas frequentes
Quão alta você deve definir a resistência?
Comece devagar com a resistência: Um erro comum que iniciantes cometem no remo é definir a resistência muito alta. Se o mostrador de resistência da máquina for de um a ten, mantenha um número entre três e cinco, de acordo com o Hospital for Particular Surgical procedure (HHS).
Isso se assemelhará mais a remar na água — até mesmo remadores competitivos se apegam a essa faixa intermediária para resistência. Ir muito alto por muito tempo aumentará a carga na parte inferior das costas.
Quando você deve usar uma máquina de remo?
Se você está apenas começando, tente remar por cinco a ten minutos. Aumente para 30 minutos ou mais, de acordo com o HHS.
Se você for mais de 30 minutos, divida seu treino em partes diferentes. Por exemplo, reme por 20 minutos, depois ande e alongue por cinco minutos antes de continuar remando por mais 20 minutos.
Comece remando duas a três vezes por semana. Eventualmente, você pode aumentar sua frequência para quatro a cinco treinos semanais. Para dar tempo ao seu corpo para se recuperar, evite remar todos os dias.
Você pode usar uma máquina de remo se estiver lesionado ou se recuperando de uma cirurgia?
Um dos principais benefícios de uma máquina de remo é que ela pode ser ajustada às suas necessidades, então ela atende a uma variedade de pessoas, de acordo com a Northwell Well being. Isso inclui aqueles que estão se recuperando de uma cirurgia ou lesão. (Pode até ser ideally suited para aqueles com condições subjacentes, como artrite, que não conseguem usar o peso do corpo em uma amplitude completa de movimento.)
Aqui está apenas um exemplo de uma modificação que você pode fazer: se você tiver uma lesão no tornozelo ou joelho, coloque sua perna machucada em um slider ao lado da máquina no chão. Isso permitirá que você mova suavemente sua perna machucada para frente e para trás ao usar a máquina, enquanto você usa sua perna ilesa como faria normalmente.
Se você usa cadeira de rodas, também pode destacar o assento da máquina de remo e usar a alça enquanto permanece na cadeira de rodas.
