O treinamento de hipertrofia é o que alguém procura se estiver em procura de um regime de exercícios que possa ajudá-lo a lucrar tamanho muscular. O processo de proveito de tamanho muscular é denominado hipertrofia. Faz com que as células, tecidos ou órgãos do corpo aumentem de tamanho. Isso leva ao aumento das proteínas miofibrilas (miofilamentos) em cada filamento muscular, a dimensão de troço transversal.
A hipertrofia muscular é um efeito paralelo não propositado, mas aprazível, do treinamento físico consistente para atletas fortes. Aliás, a hipertrofia protege a vida longa e saudável de uma pessoa geral. Antes que as pessoas possam encetar a trabalhar a hipertrofia, é melhor saber tudo sobre a hipertrofia muscular, seus benefícios para a saúde e efeitos colaterais.
Tipos de hipertrofia muscular
O termo “hipertrofia muscular” descreve um aumento no desenvolvimento das células musculares. Resulta do propagação muscular através de atividades regulares e uma dieta saudável. Os exercícios, principalmente os exercícios de musculação, podem originar isso. O tecido muscular pode crescer porquê resultado de exercícios regulares e levantamento de peso.
A hipertrofia muscular acontece quando o corpo tem um balanço proteico líquido positivo devido a uma quantidade mais significativa de síntese de proteína muscular do que de degradação. É mais fácil lucrar tamanho magra quando a proteína tem saldo líquido positivo. É importante observar que a hipertrofia aumenta o tecido muscular pré-existente, em vez de fabricar novos músculos do zero. Em contraste, pode ocorrer atrofia muscular se houver um balanço líquido negativo de proteínas.
Existem dois tipos de hipertrofia muscular:
Hipertrofia Sarcoplasmática
É o tipo mais geral e resulta no aumento físico do tamanho dos músculos ou no volume do sarcoplasma. A hipertrofia sarcoplasmática é resultado de treinamento de resistência com maior repetição e menor peso e rotinas de musculação, onde o foco está na explosivo e no volume muscular.
Hipertrofia Miofibrilar
Oriente tipo torna os músculos mais densos e compactos. A hipertrofia miofibrilar é resultado de um treinamento de resistência pesado e de baixa repetição, onde o foco está em levantar pesos pesados com menos repetições. É mais geral entre atletas de força e potência, porquê levantadores de peso e levantadores de peso.
Resumo
A hipertrofia muscular decorre principalmente de atividades porquê musculação, que estimulam a expansão dos músculos. Para que a hipertrofia ocorra, o corpo deve manter um estabilidade protéico líquido positivo, o que significa que a síntese de proteína muscular excede a degradação. Oriente estabilidade positivo é vital para lucrar tamanho muscular magra, uma vez que a hipertrofia aumenta os músculos existentes em vez de fabricar músculos inteiramente novos. Por outro lado, o balanço protéico negativo pode levar à atrofia muscular. Existem dois tipos principais de hipertrofia muscular: hipertrofia sarcoplasmática, que aumenta o tamanho e o volume muscular por meio de treinamento de subida repetição e inferior peso, e hipertrofia miofibrilar, que resulta em músculos mais densos e está associada a treinamento de resistência pesado e de baixa repetição.
Porquê acontece a hipertrofia muscular?
A hipertrofia muscular é resultado da combinação de vários fatores. Porquê:
Danos musculares induzidos pelo treino
Pequenas rupturas ocorrem nas fibras musculares durante atividades intensas, porquê diminuir pesos. Essas rupturas estimulam os músculos a se repararem e crescerem, adaptando-se para resistir a danos futuros.
Estresse Metabólico
O estresse metabólico surge do acúmulo de metabólitos durante atividades anaeróbicas intensas. Sinaliza ao corpo que o trabalho difícil está acontecendo, estimulando o propagação muscular.
Tensão Mecânica (Força)
A força gerada dentro das fibras musculares durante o treino desencadeia a síntese protéica e o propagação muscular. Ativar o maior número provável de fibras musculares é o objetivo.
Treinamento de estiramento de fáscia
Esta técnica única envolve aumentar o fluxo sanguíneo para grupos musculares específicos, estirar o tecido da fáscia e promover a circulação sanguínea rica em nutrientes para reparação e propagação.
Ingestão de Proteína
Os músculos precisam de combustível para crescer e a proteína é a sua manancial favorita. Aumentar a ingestão de proteínas garante um estabilidade positivo, alimentando o processo de construção muscular.
Resumo
A hipertrofia muscular resulta de uma combinação de fatores. Os danos musculares induzidos pelo treino, porquê pequenas rupturas nas fibras musculares durante treinos intensos, estimulam os músculos a se repararem e crescerem, adaptando-se aos desafios futuros. O estresse metabólico, causado pelo acúmulo de metabólitos durante atividades anaeróbicas, sinaliza ao corpo para estimular o propagação muscular. A tensão mecânica, gerada nas fibras musculares durante o treino, desencadeia a síntese proteica e o propagação muscular, com o objetivo de ativar o maior número provável de fibras musculares. O treinamento de estiramento da fáscia, uma técnica única, aumenta o fluxo sanguíneo para grupos musculares específicos, alonga o tecido da fáscia e melhora a circulação sanguínea rica em nutrientes para reparo e propagação. A ingestão adequada de proteínas é crucial, pois as proteínas alimentam o processo de construção muscular e mantêm um estabilidade positivo.
A hipertrofia muscular é boa?
A hipertrofia muscular não é unicamente boa, mas também benéfica para a saúde universal. Incorporar atividades de fortalecimento muscular à rotina é tão importante que até a American Heart Association recomenda fazê-lo pelo menos duas vezes por semana. Oriente treino pode levar a uma vida mais saudável, ativa e feliz. Leva ao desenvolvimento de tamanho muscular magra, o que oferece diversas vantagens:
Função Metabólica
O treinamento de hipertrofia pode melhorar a saúde metabólica. Os músculos requerem mais vontade do que a gordura, portanto, a construção muscular aumenta a taxa metabólica. Ajuda a manter um peso saudável e a combater a desaceleração metabólica que muitas vezes acompanha o envelhecimento. Pode reduzir a pressão arterial, melhorar o perfil lipídico no sangue e aumentar a tolerância à glicose, o que é crucial se alguém tem ou está em risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Músculos maiores
O treinamento de hipertrofia é a melhor opção se as pessoas desejam aumentar o volume e obter bíceps ou quadríceps impressionantes. Isso não acontecerá por si só; as pessoas precisam se esforçar.
Mais força e poder
Músculos maiores geralmente são mais fortes. Aumentar o tamanho dos músculos pode ajudar as pessoas a levantar mais peso se você gosta de levantamento de peso ou levantamento de peso. Algumas pesquisas sugerem até que os fisiculturistas geram mais força muscular do que os especialistas em força.
Prevenção e gerenciamento de lesões
O treinamento de resistência para hipertrofia aumenta os músculos e melhora a capacidade de estabilizar as articulações. Reduz o risco de lesões dentro e fora do ginásio.
Qualidade de vida
A construção de tamanho muscular pode melhorar o movimento e a capacidade funcional, levando a uma melhor qualidade de vida. É vital à medida que as pessoas envelhecem, ajudando-as a permanecerem saudáveis e ativas.
Reduz o risco de osteoporose
Edificar músculos pode prevenir e até virar a osteoporose. Fortalece os ossos, tornando-os mais resistentes a fraturas, o que é particularmente valioso à medida que as pessoas envelhecem.
Resumo
A hipertrofia muscular melhora a função metabólica, aumentando a taxa metabólica, auxiliando no controle do peso e melhorando a saúde universal. Também leva a músculos maiores e mais impressionantes quando combinado com esforço. O aumento do tamanho muscular proporciona mais força e potência, auxiliando no levantamento de pesos mais pesados e reduzindo o risco de lesões. Aliás, melhora a qualidade de vida ao melhorar o movimento e a capacidade funcional, podendo até ajudar a prevenir a osteoporose ao fortalecer os ossos. Atividades regulares de fortalecimento muscular, recomendadas pela American Heart Association, contribuem para uma vida mais saudável, ativa e feliz.
Porquê ativar a hipertrofia?
As pessoas precisam de treino de hipertrofia, que combina tensão mecânica e estresse metabólico para ativar a hipertrofia. Geralmente envolve vários exercícios, intervalos curtos de folga e esforço moderado a supremo.
Treinamento de resistência para hipertrofia
Para treinar para hipertrofia, as pessoas devem usar cargas moderadas a pesadas, tapume de 67–85% do supremo de uma repetição. O volume cumeeira é crítico, calculado porquê o número de séries multiplicado pelo número de repetições em cada série para cada treino. Os iniciantes podem encetar com quatro séries de 6 a 12 repetições para 1 a 2 exercícios por grupo muscular, visando 2 a 3 vezes por semana.
Indivíduos mais experientes podem aumentar o volume para 4–8 séries e incorporar pelo menos três exercícios por grupo muscular. A escolha do programa de treino pode variar, mas o princípio fundamental permanece o mesmo. Aliás, garanta a proporção adequada de trabalho e folga com 30 a 90 segundos de folga entre as séries, promovendo uma recuperação muscular eficiente.
Exercícios para treino de hipertrofia
Cá estão alguns exercícios que funcionam muito para o treinamento de hipertrofia:
Agachamento com halteres
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere no peito.
- Dobre os joelhos e pressione os quadris para trás.
- Faça três séries de 6 a 12 repetições com descansos curtos.
Triturador de crânio com halteres
- Deite-se em um banco com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
- Abaixe os halteres em direção ao topo do crânio.
- Faça três séries de 6 a 12 repetições com descansos curtos.
Remada com halteres
- Fique em uma posição de estocada e abaixe o haltere em direção ao pavimento.
- Puxe o peso em direção ao seu tronco.
- Faça três séries de 6 a 12 repetições para cada lado com descansos curtos.
Porquê consumir para hipertrofia
Manducar para hipertrofia significa aumentar o volume. Ajudaria se as pessoas tivessem um balanço energético nutricional positivo, o que significa que consomem mais calorias do que queimam. Consuma 300-500 calorias adicionais diariamente para proveito muscular. Escolha provisões ricos em nutrientes, porquê nozes, sementes, grãos integrais e proteínas magras.
Garanta uma distribuição equilibrada de macronutrientes de proteínas, carboidratos e gorduras. Procure consumir 0,8-1,6 g de proteína por kg de peso corporal, principalmente durante treinos intensos. Cronometre adequadamente suas refeições pré-treino e intra-treino com as proporções corretas de macronutrientes.
Horários ideais para as refeições:
- Pré-treino: 60-90 minutos de treino, com uma proporção de 15:5:2 de carboidratos, proteínas e gorduras.
- Intra-treino: Forma líquida com uma proporção de 5-10:2 de carboidratos para proteínas.
- Pós-treino: Uma proporção de 2:3:1 de carboidratos, proteínas e gorduras dentro de 30 minutos a uma hora depois o treino.
Micronutrientes porquê aminoácidos desempenham um papel vital no propagação muscular. Consulte um médico ou nutricionista para prometer que a dieta apoie a hipertrofia. Os suplementos podem complementar a dieta porquê um reforço de vontade antes do treino, e não substituí-la. Considerar:
- Proteína em Pó (ou Mass Gainer): Quando as pessoas lutam para atingir sua meta diária de proteína.
- Creatina: Um suplemento versátil para propagação muscular e desempenho universal.
Resumo
Para ativar a hipertrofia é principal uma combinação de tensão mecânica e estresse metabólico. O treinamento de hipertrofia normalmente envolve vários exercícios, intervalos curtos de folga e esforço moderado a supremo. Os iniciantes devem fazer quatro séries de 6 a 12 repetições para 1 a 2 exercícios por grupo muscular, 2 a 3 vezes por semana, aumentando gradualmente o volume. Indivíduos mais experientes podem fazer de 4 a 8 séries com pelo menos três exercícios por grupo muscular. A nutrição desempenha um papel crucial, exigindo um balanço energético positivo com 300-500 calorias extras diárias. A distribuição ideal de macronutrientes e o horário das refeições, principalmente durante os treinos, são essenciais. Micronutrientes e suplementos, porquê proteína em pó e creatina, podem melhorar o propagação muscular, mas devem complementar uma dieta equilibrada. Consulte um profissional de saúde ou nutricionista para aconselhamento personalizado.
Dicas para iniciantes
Embora a hipertrofia muscular seja geralmente benéfica, algumas condições, porquê a hipertrofia ventricular esquerda (HVE), podem ser prejudiciais. A HVE pode resultar em hipertensão, doenças cardíacas ou outras doenças cardíacas. Procure atendimento médico se alguém sentir falta de ar, dor no peito ou tontura.
A hipertrofia muscular relacionada à miostatina, uma doença genética, normalmente não pretexto deficiências, pois as condições patológicas de hipertrofia do músculo esquelético são raras.
Se você é novo no treinamento de hipertrofia, siga estas dicas:
- Consulte um profissional de fitness para saber a forma e técnica adequadas.
- Aqueça e alongue antes dos treinos.
- Comece com pesos leves e aumente gradualmente a resistência.
- Preste atenção ao corpo; dor é normal, mas desconforto excessivo ou exaustão podem indicar overtraining.
- Se alguém tiver problemas de saúde latentes, consulte um médico antes de iniciar um novo regime de exercícios.
Resumo
Embora a hipertrofia muscular possa ser benéfica, é principal estar cônscio de condições porquê a hipertrofia ventricular esquerda (HVE), que pode levar a problemas de saúde porquê hipertensão ou doenças cardíacas. Procure ajuda médica se sentir sintomas porquê falta de ar, dor no peito ou tontura. A hipertrofia muscular relacionada à miostatina, uma quesito genética, é geralmente inofensiva. Para iniciantes no treinamento de hipertrofia, consulte um profissional de fitness, aqueça e alongue, comece com pesos leves, ouça seu corpo em procura de sinais de overtraining e consulte um médico se tiver problemas de saúde latentes antes de iniciar uma novidade rotina de exercícios.
Sugestão lifetechweb
Hipertrofia muscular, muitas vezes as pessoas treinam para isso unicamente pelo apelo estético.
Mas, você pode estar se perguntando se a hipertrofia muscular é ruim ou boa? A hipertrofia muscular é uma coisa boa. Indica que seus músculos estão respondendo aos exercícios de treinamento de resistência ou se expandindo normalmente. Há mais um termo usado com menos frequência: cardiomiopatia hipertrófica, que é uma quesito de saúde que pode impactar negativamente o fluxo sanguíneo. De conformidade com um estudo do NIH, foi demonstrado que os atletas de TR que usam esteróides anabolizantes tinham tamanho do VE muito maior do que os competidores esportivos sem drogas. Pode ser reconhecido porquê um poderoso fator de risco independente para DCV.
Por isso, o melhor é conversar com um profissional de saúde antes de iniciar sua jornada rumo à hipertrofia muscular.
Desenlace
Quando as fibras musculares esqueléticas são ativadas, elas criam maior tensão durante o treinamento de resistência, resultando em hipertrofia. Explica a série de reações que o corpo experimenta em resposta a um estressor. Embora a melhor forma de mudar as variáveis do treino para lucrar propagação muscular ainda seja discutível, trabalhar para a hipertrofia muitas vezes implica fazer mais repetições com uma intensidade menor do que o treino de força tradicional.
Disclaimer: O objetivo deste cláusula é unicamente espalhar conhecimento e conscientizar. Não pretende substituir o aconselhamento médico de profissionais. Para mais informações, entre em contato com nossos nutricionistas certificados Cá.
Perguntas frequentes (FAQ)
P. O que é hipertrofia muscular?
A. A hipertrofia muscular está aumentando o tamanho das células musculares. Isso resulta em músculos mais proeminentes e mais fortes.
P. Porquê ocorre a hipertrofia muscular no corpo?
A. A hipertrofia muscular acontece quando o corpo tem um balanço proteico líquido positivo, aumentando a síntese proteica muscular e o propagação dos tecidos. O treino regular, principalmente o levantamento de peso, e uma dieta saudável são cruciais.
P. Quais são os mecanismos fisiológicos por trás do propagação muscular?
A. O propagação muscular ocorre devido a danos musculares induzidos pelo treino, estresse metabólico, tensão mecânica e treinamento de estiramento da fáscia. Esses fatores estimulam o reparo e o propagação muscular.
P. Qualquer pessoa pode atingir hipertrofia muscular ou a genética a limita?
A. A genética influencia a capacidade de um quidam lucrar tamanho muscular. Uma doença genética rara conhecida porquê hipertrofia muscular relacionada à miostatina faz com que as pessoas tenham mais músculos e menos gordura corporal. No entanto, os indivíduos podem otimizar o seu potencial genético através de treino adequado, uma dieta saudável e folga suficiente.
P. Qual o papel que hormônios porquê a testosterona e os hormônios do propagação desempenham no propagação muscular?
A. O propagação e a função muscular são significativamente afetados por vários hormônios, incluindo o hormônio do propagação (GH), hormônios da tireoide, testosterona e glicocorticóides. A crença universal é que o hormônio do propagação promove a força muscular, estimulando o anabolismo e o propagação das proteínas musculares. O hormônio do propagação também afeta a profundeza e auxilia no desenvolvimento dos ossos e músculos. A testosterona pode aumentar o propagação muscular, estimulando a síntese de proteínas, aumentando a tamanho muscular.
P. Porquê a nutrição, incluindo a ingestão de proteínas, influencia a hipertrofia muscular?
A. A ingestão de proteínas é crucial para a hipertrofia muscular, fornecendo os blocos de construção vitais para o propagação muscular. Apoia a síntese de proteínas musculares e mantém um estabilidade proteico positivo. Manducar proteína suficiente ajuda no desenvolvimento e regeneração do propagação muscular, especificamente depois o levantamento de peso. Embora a proteína seja principal para o desenvolvimento muscular, outros nutrientes também desempenham papéis cruciais. A ingestão adequada de calorias é necessária para fornecer a vontade necessária para os treinos e reparação muscular.
Os carboidratos fornecem vontade e as gorduras saudáveis apoiam a saúde universal e a produção de hormônios, o que pode afetar o propagação muscular. Aliás, vitaminas e minerais porquê vitamina D, cálcio e magnésio contribuem para a saúde óssea e a função muscular. Uma dieta completa que inclua uma variedade de nutrientes é principal para maximizar o propagação muscular e o condicionamento físico universal.
P. Qual é o significado da sobrecarga progressiva na hipertrofia muscular?
A. O treinamento de força que aumenta progressivamente a intensidade do treino para evitar o platô de tamanho muscular e força é espargido porquê treinamento de sobrecarga progressiva. A trouxa progressiva é um método para inferir hipertrofia, mas não é o único. Outras maneiras de inferir a hipertrofia incluem variar o ritmo, a ordem e o tipo dos exercícios.
P. Existem tipos específicos de exercícios mais eficazes para promover a hipertrofia?
A. Exercícios de treinamento de resistência, porquê agachamentos com halteres, trituradores de crânio e remadas, promovem a hipertrofia muscular.
P. Quanto tempo normalmente leva para ver um propagação muscular perceptível com um regime de treinamento adequado?
A. A maioria das pessoas adquire um a um quilo de tamanho muscular magra mensalmente com o treinamento de força correto e a estratégia de dieta. Os novos levantadores geralmente observam mudanças notáveis em duas a quatro semanas, enquanto os levantadores qualificados notarão mudanças em oito a doze semanas.
P. A hipertrofia muscular pode ocorrer sem levantar pesos pesados?
A. Sim, a hipertrofia pode ocorrer com cargas moderadas a pesadas e treinamento de resistência de cumeeira volume. Não depende unicamente de levantar pesos pesados.
P. Quais são alguns mitos ou equívocos comuns sobre o propagação muscular?
A. Alguns dos mitos comuns sobre o propagação muscular são:
- Faça treinamento de grupos musculares unicamente uma vez por semana
- É melhor malhar todos os dias
- Força não é importante
- Ajudaria se as pessoas consumissem todas as calorias
- Cardio pode desfazer seu progresso
- As pessoas devem realizar 8–12 repetições
- Não treine com um músculo dolorido
- As pessoas precisam malhar com frequência
P. Existe diferença entre o treinamento de hipertrofia para homens e mulheres?
A. Os princípios do treinamento de hipertrofia costumam ser os mesmos para homens e mulheres, com foco em exercícios resistidos, alimento balanceada e folga adequado.
P. Porquê a idade afeta a capacidade de atingir hipertrofia muscular?
A. Os mecanismos fisiológicos exatos que permitem aos jovens lucrar músculos também fazem com que os idosos percam músculos. Torna mais difícil para os idosos ganharem força, mas também enfatiza a urgência de todos se exercitarem à medida que envelhecem. A idade pode reduzir a resposta hipertrófica dos grupos musculares ao treinamento resistido se a trouxa de treinamento estiver alinhada com a força inicial do quidam.
P. Os desequilíbrios musculares podem ser corrigidos através de treinamento de hipertrofia direcionado?
A. O treinamento de hipertrofia direcionado, com foco em grupos musculares específicos, ajuda a emendar desequilíbrios, fortalecendo os músculos mais fracos e melhorando a simetria universal.
P. Qual é o papel do folga e da recuperação na hipertrofia muscular?
A. A hipertrofia muscular quebra os músculos, mas o folga permite que o corpo os reconstrua. Durante o repouso, os fibroblastos reparam rupturas microscópicas no músculo, construindo uma tamanho muscular mais robusta. Oriente processo permite que o corpo se reconstrua, repare e fortaleça entre os treinos.
Fontes de pesquisa
Alterações induzidas pelo treinamento resistido na síntese integrada de proteínas miofibrilares estão relacionadas à hipertrofia somente depois enfraquecimento do dano muscular.
Incremento muscular esquelético induzido pelo treino. Hipertrofia ou hiperplasia?
Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua emprego ao treinamento resistido
O desenvolvimento da hipertrofia muscular esquelética através do treinamento resistido: o papel do dano muscular e da síntese proteica muscular
Hipertrofia muscular em fisiculturistas
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O metabolismo do músculo esquelético é um dos principais determinantes do gasto energético em repouso.
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