Mas, pessoalmente, minha atividade de verão preferida parece muito mais difícil do que realmente é e oferece o estabilidade perfeito entre manobra e relaxamento: stand-up paddle.
Apesar do meu evangelismo no paddle, não sei proferir quantas vezes amigos resistiram à oferta de tentar porque temiam que seu estabilidade não fosse bom o suficiente. Embora seja provável que você fracasse nas primeiras tentativas – o que não é a pior coisa em um dia quente de verão – com a orientação certa, o stand-up paddle é fácil de aprender e traz uma série de benefícios. Você obtém um duelo de estabilidade e firmeza de todo o corpo, além de um treino de núcleo, glúteos e braços. Sem mencionar aquela sensação feliz de escorregar pela chuva.
“Qualquer um pode fazer isso”, diz Curt Devoir, diretor da Professional Stand Up Paddle Association. “Você nem precisa permanecer de pé – muitas pessoas simplesmente sentam ou se ajoelham.” Aliás, o esporte é altamente versátil – dependendo da sua preferência e nível de conforto, você pode passear em um lago, pegar ondas no oceano, fazer ioga ou até mesmo passar em um paddleboard.
Pronto para iniciar? Cá estão algumas dicas que você deve saber antes de embarcar.
1. Aprenda com um perito
A melhor maneira de aprender a vogar é deixar um profissional te ensinar, diz Devoir. Se você tentar aprender sozinho, poderá introduzir, sem saber, maus hábitos que são difíceis de desistir, diz ele.
Você pode encontrar aulas introdutórias em quase todos os lugares onde há uma locadora, a maioria das quais fornecerá as pranchas porquê secção da lição. Se tiver escolha, opte por aprender em um corpo de chuva mais tranquilo (porquê um lago ou lagoa) antes de assumir o duelo de velejar nas ondas do oceano. (Mas muitos iniciantes aprendem no oceano, diz Devoir – somente saiba que você pode não permanecer de pé até o termo, o que é totalmente normal.)
2. Comece em terreno
Antes de entrar na chuva, reserve um tempo para se familiarizar com seu equipamento em terreno, diz Devoir. Você vai querer testar seu colete salva-vidas e sua guia e ajustar seu remo para ter certeza de que está na profundeza certa: se você colocar o braço esticado no ar e colocar o remo no soalho à sua frente, a alça deve suba até o seu pulso.
Pratique o posicionamento das mãos. Quando o remo estiver à direita da prancha, sua mão esquerda deve segurar a alça do remo e a mão direita deve segurar no meio do caminho. Quando você muda para vogar para a esquerda da prancha, suas mãos também mudam. (Se você for vogar sentado ou ajoelhado, você vai querer segurar mais ordinário.)
Você pode até fazer uma simulação completa. Fique no meio da prancha com os joelhos levemente flexionados e um pé de cada lado da alça de transporte (seus pés devem estar separados na largura do quadril, mas tente uma postura mais ocasião se isso fizer você se sentir mais firme) e tente vogar. o ar, alternando o remo entre as mãos e fazendo a transição de permanecer em pé para ajoelhado e vice-versa sem perder o remo.
3. Levante-se lentamente
Na verdade, permanecer em pé pode ser a secção mais difícil do paddleboarding. Mas esse não deve ser o seu primeiro passo: primeiro fique confortável remando de joelhos, diz Devoir, mormente se você estiver no oceano.
Quando você se sentir pronto para se levantar, não tenha pressa, sugere Candace Young, DPT, SCS, CSCS, fisioterapeuta do Hospital for Special Surgery da cidade de Novidade York. Embora você queira colocar os pés no soalho rapidamente para não permanecer no limbo, mantenha o núcleo de sisudez ordinário no agachamento até se sentir equilibrado e, em seguida, suba totalmente. (Ainda mantendo uma flexão suave nos joelhos, o que o ajudará a se lastrar.)
Um erro geral a evitar: colocar o remo horizontalmente à sua frente quando você se levantar, o que Devoir diz que não o ajudará a se lastrar. Em vez disso, vá em frente e enfie a lâmina do remo na chuva. “Isso adiciona alguma firmeza”, diz ele. “É porquê uma terceira lanço lá fora.”
4. Mexa-se
Assim porquê é difícil equilibrar-se numa bicicleta que não vai a lado nenhum, será mais fácil manter-se firme quando iniciar a andejar, diz Devoir. Para uma remada mais eficiente, “você não quer acarinhar a chuva”, diz ele. “Colocando somente alguns centímetros do remo, você não chegará a lugar nenhum.” Em vez disso, “estenda a mão, enterre o remo na chuva e puxe-o para trás, mantendo o remo o mais vertical provável”, diz ele. Mal o remo voltar às suas pernas, retire-o da chuva e comece novamente.
As condições e onde exatamente você está tentando ir ditarão quantas braçadas você dá em um lado antes de trocar, mas geralmente você deve evitar trocar em seguida cada braçada por uma questão de eficiência.
Hora de virar? Você pode colocar o remo muito na sua frente e, em seguida, girá-lo em um círculo ou plantá-lo detrás de você e prosseguir. À medida que você fica mais confortável, apoiar-se em um pé ou outro também pode ajudá-lo a encaminhar.
E se você está tentando permanecer na vertical no oceano, você pode querer iniciar de frente para as ondas que chegam ou para longe delas, em vez de deixá-las maltratar no seu lado, o que será um duelo maior de estabilidade.
5. Relaxe os pés
Quando você está se sentindo desequilibrado, é originário querer trincafiar a prancha com os dedos dos pés. Evite esse libido, diz Devoir. “Depois de alguns minutos, você vai iniciar a sentir cãibras e seus pés vão doer”, diz ele. Em vez disso, tente relaxar os pés e espalhar os dedos dos pés. Seu peso deve ser distribuído uniformemente pelos pés, diz Young.
6. Não olhe para ordinário
“Muitas vezes, quando as pessoas se levantam pela primeira vez, olham para ordinário e acabam com uma dobradiça no tronco”, diz Young. “Se você iniciar a olhar para ordinário, todo o seu núcleo de sisudez começará a se inclinar para frente e você não permanecerá na prancha por muito tempo depois disso.” Mantenha o queixo e o peito erguidos, os olhos no horizonte e os ombros supra dos quadris.
7. Use todo o seu corpo
Embora possa parecer que seus braços estão trabalhando mais durante o stand-up paddle, deve ser um verdadeiro esporte de corpo inteiro, diz Devoir. Em outras palavras, “se somente seus braços estão doloridos, você não fez visível”, diz ele. “Terei dias em que vou contra o vento e uso mais as pernas do que os braços, porque você pode extrair mais força deles.”
O paddleboarding deve ser risonho, logo não se preocupe se você está exercitando os músculos certos enquanto estiver lá, diz Young. Contanto que você mantenha uma ligeira flexão dos joelhos, os quadríceps e o núcleo devem estar ativados para ajudá-lo a se lastrar.
Quer melhorar seu jogo de remo com treinamento cruzado? Young sugere estocadas reversas alternadas, “para que você tenha força para poder empuxar para cima da prancha”, muito porquê agachamentos e pranchas, “para poder manter aquela risco reta da cabeça aos pés, que é o que você quer porquê você está praticando paddleboarding”, além de qualquer manobra de estabilidade que o faça praticar em pé sobre uma perna só.
