Ganhe resistência funcional em seus abdominais com este treino rápido de condicionamento central

“Seus abdominais são recrutados e envolvidos em quase todos os movimentos físicos, seja por meio de exercícios ou movimentos e atividades diárias, portanto, a resistência é importante para poder utilizá-los de forma eficaz”, diz Ben Lauder-Dykes, CPT, instrutor do Fhitting Room e anfitrião. do nosso Clube do Movimento do Mês de junho, um desafio de um mês para fortalecer o núcleo.

“Este treino foi concebido para ajudar a desenvolver a sua capacidade de trabalho e resistência, onde nos concentraremos na consistência em detrimento da intensidade… Put together-se para sentir a queimadura!”

Junte-se ao movimento

Se você está acompanhando nosso Clube do Movimento do Mês, este é o seu treino da semana 2. Você fará um exercício stomach por dia, de segunda a sábado. (Mas você pode fazer este treino a qualquer hora!)

Então, no domingo, você fará o treino completo de 10 minutos. Você fará cada movimento por 20 segundos consecutivos (sem descanso entre eles) em um relógio em execução, seguido de 30 segundos de descanso entre as rodadas. Repita por 4 rodadas no whole.

Aqui está o seu treino de condicionamento central

1. Fixação oca

Treine seus abdominais como uma ginasta com este exercício poderoso que fortalece todo o seu núcleo, melhorando sua postura e estabilidade, desafiando você a manter a tensão corporal em uma posição estática bastante difícil.

1. Deite-se de costas e contraia os abdominais, puxando o umbigo em direção ao chão.
2. Estenda os braços sobre a cabeça e as pernas esticadas.
3. Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão e levante todos os quatro membros vários centímetros do chão. Você quer suas mãos acima dos ombros e os pés acima dos quadris.
4. Mantenha esta posição, mantendo o núcleo engajado e respirando de forma constante.

2. V-up de perna única

Este exercício stomach visa não apenas os músculos abdominais, mas também envolve a parte inferior das costas e os flexores do quadril, que também são partes importantes do seu núcleo (não são apenas os abdominais!).

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços apoiados no chão.
2. Levante simultaneamente uma perna e todo o tronco do chão, alcançando o braço oposto à perna oposta, realizando uma crise em forma de V.
3. Tente tocar o pé com a mão no início do movimento.
4. Abaixe lentamente as costas até a posição inicial.
5. Alterne as pernas e repita o mesmo número de repetições de cada lado.

3. Sentar-se

Embora tenha caído em desuso, este exercício básico clássico faz maravilhas para fortalecer os músculos abdominais, especialmente o reto stomach (também conhecido como músculos do tanquinho).

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Coloque as mãos sobre a cabeça, atrás da cabeça ou sobre o peito.
3. Envolva seu núcleo e levante a parte superior do corpo até as coxas.
4. Abaixe lentamente as costas até a posição inicial.
5. Repita.

4. Suporte cruzado

A sustentação crossbody é um exercício isométrico (manter uma posição por um determinado tempo) que fortalece os oblíquos e transversos do abdômen, aumentando a força rotacional, o que também ajuda a proteger as costas.

1. Deite-se de costas e envolva o núcleo, puxando o umbigo em direção ao chão.
2. Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão e levante os membros vários centímetros do chão.
3. Dobre o joelho direito e traga a mão esquerda para encontrá-lo. Pressione ativamente os dois um contra o outro – pressionando a mão na direção oposta e o joelho pressionando em direção ao peito.
4. Mantenha esta posição, mantendo o núcleo engajado e respirando de forma constante.
5. Troque de lado e segure pelo mesmo período de tempo.

5. Toque russo

As torções russas têm como alvo os músculos oblíquos, aumentando a força rotacional e a estabilidade, o que é essential para o desempenho atlético e para as atividades diárias que envolvem movimentos de torção.

1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares apoiados no chão, os dedos dos pés apontando para cima. Para um desafio adicional, levante os calcanhares alguns centímetros do chão.
2. Incline-se ligeiramente para trás e mantenha as mãos juntas na frente do peito.
3. Gire o tronco para a direita, colocando as mãos ao lado do quadril.
4. Volte ao centro e gire para a esquerda.
5. Proceed alternando os lados.

6. Abdominais do velocista

Os abdominais do Sprinter imitam um movimento de corrida (daí o nome) enquanto você está deitado de costas, o que envolve intensamente os músculos abdominais superiores e inferiores, aumentando a força central e a coordenação de uma forma dinâmica e funcional.

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
2. Levante simultaneamente o tronco e um joelho, trazendo o cotovelo oposto em direção ao joelho levantado.
3. Abaixe as costas e troque de lado, imitando um movimento de corrida.
4. Proceed alternando os lados.